Comment trouver le sommeil avec la mélatonine ?

Trouble du sommeil ? Anxiété ? Nervosité ? Avec une moyenne de 6 heures et 42 minutes par 24 heures en 2017 [1], le temps de sommeil en France ne fait que décliner. 1/4 des Français se plaignent de souffrir d’un manque de sommeil et 1/3 déclarent mal dormir. C’est plutôt inquiétant quand on sait qu’il faut au moins 7 heures par nuit pour que votre organisme puisse bien récupérer.

Si les médicaments comme les somnifères peuvent vous aider, ils comportent leurs lots d’effets indésirables. Pour la relaxation et faciliter l’endormissement, il existe des alternatives naturelles : des compléments alimentaires à base de mélatonine. Mais la mélatonine c’est quoi ? Quelle est son efficacité réelle sur le sommeil ? Quand et comment prendre de la mélatonine sous forme de complément alimentaire ? On vous répond.

Bonus : en fin d’article, on vous dévoile nos 6 conseils pour vous aider à trouver le sommeil naturellement.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

Mélatonine, définition

La mélatonine (du nom anglais melatonin) est une hormone sécrétée et synthétisée naturellement par votre corps. La glande pinéale est responsable de cette sécrétion de mélatonine. C’est en 1958 et par hasard, que l’américain Aaron B. découvrit la mélatonine en menant des recherches sur une maladie de la peau, le vitiligo. Au lieu d’obtenir les résultats escomptés, il remarqua l’état de somnolence de ses patients. D’ailleurs aujourd’hui, la mélatonine est plus connue sous le nom d’hormone du sommeil.

Le rôle de la mélatonine

Cette hormone agit sur plusieurs fonctions de notre corps humain et plus principalement sur le sommeil.

Pourquoi la mélatonine est appelée hormone du sommeil ?

Tout simplement parce qu’elle joue un rôle central dans vos cycles de sommeil.

Il faut d’abord savoir que chaque être vivant dispose d'une horloge biologique qui s’aligne sur le rythme circadien. Ce rythme circadien suit un cycle de 24 heures et assure un nombre important de fonctions essentielles pour votre santé. L’une de ses missions les plus importantes reste la régulation du rythme veille-sommeil.

La lumière en est le facteur principal. Grâce à votre horloge interne, votre corps est programmé pour dormir quand il fait noir et se réveiller quand il y a la lumière du jour.

Si la mélatonine ne vous fait pas dormir à proprement parler, elle contribue grandement à faciliter le sommeil. Son mécanisme est lié à l’obscurité (ou l’absence de lumière). Au moment du coucher, lorsque la luminosité diminue, le taux de mélatonine dans votre corps augmente. Ce mécanisme se traduit par une plus grande quiétude, ce qui réduit les difficultés d'endormissement et favorise le sommeil profond.

Au matin, quand le soleil se lève, le niveau de mélatonine diminue pour signaler à votre corps que c’est l’heure du réveil.

On comprend alors mieux pourquoi après sa découverte, Richard Wurtman obtint en 1995, le premier brevet pour son utilisation comme somnifère à faible dose. À peu près au même moment et pour des raisons commerciales évidentes, la mélatonine fit beaucoup parler d’elle notamment dans le traitement de nombreuses maladies.

Mais qu’en est-il vraiment ?

Quels sont les bienfaits de la mélatonine ?

Depuis sa découverte en 1958, les articles scientifiques se sont multipliés pour prouver l’efficacité de la mélatonine sur le sommeil mais également d’autres maladies. La plupart des résultats sont sujets à débat. On vous propose néanmoins un zoom sur plusieurs allégations :

Efficacité de la mélatonine sur le sommeil

Cette hormone jouant un rôle fondamental dans la qualité de notre sommeil (et notamment pour un sommeil réparateur), il était évident de considérer son efficacité contre les troubles du sommeil et contre les insomnies.

En 2018, une clinique australienne [2] a réalisé le plus grand essai contrôlé par placebo cherchant à prouver l'efficacité de la mélatonine sur la rapidité d’endormissement ainsi que la qualité du sommeil.

Le traitement à la mélatonine a entraîné des résultats plus que concluants :

• Réduire les troubles du sommeil ;
• Améliorer le sommeil ;
• Réduire la gravité des insomnies.

De plus, le traitement à la mélatonine a permis aux patients de réduire leur temps d’endormissement, soit environ 34 minutes de moins que d’habitude. Certains ont également signalé une absence d'insomnie.

On peut aussi noter que les troubles du sommeil étaient significativement améliorés après seulement 1 semaine de traitement.

Traitement à la mélatonine pour lutter contre le jetlag

Si vous avez l’occasion de voyager régulièrement pour le boulot ou pour les vacances, vous avez certainement déjà été affecté par le décalage horaire. Ce phénomène est lié à votre rythme circadien comme précédemment évoqué.

Étant donné que votre horloge biologique est calée sur le fuseau horaire de votre pays, elle se retrouve logiquement déréglée en allant dans des pays avec des fuseaux horaires différents.

Pour faciliter la synchronisation de votre rythme circadien et retrouver un sommeil de qualité en cas de jetlag, les chercheurs se sont penchés sur la mélatonine.

Un grand nombre d’études [3][4][5][6] concluent de l’efficacité de cette hormone à réaligner votre horloge interne et par conséquent prévenir ou réduire les effets du décalage horaire.

Mélatonine pour les travailleurs de nuit

Les travailleurs de nuit font partie d’une catégorie de la population souffrant de troubles du sommeil récurrents. Avec le dérèglement de leurs rythmes biologiques qui ne sont plus en phase à cause de leur vie nocturne (vivre la nuit et dormir le jour), on pourrait penser que la prise de mélatonine soit efficace pour les aider à s’endormir et retrouver un sommeil de qualité.

Malheureusement, les études scientifiques [7][8][9] ne vont pas dans ce sens. La mélatonine ne permet pas aux travailleurs de nuit d’améliorer la qualité de leur sommeil et de diminuer leur fatigue.

La raison pourrait être liée à la lumière. Décalage horaire ou non, vous allez vous coucher le soir, comme lorsque vous êtes à la maison. Quant aux travailleurs de nuit, ils vont chercher le sommeil durant la journée. Malheureusement, l’organisme ne s’adapte jamais réellement à ce nouveau cycle et rythme en décalé.

Mélatonine et cancer

Il s’agit de la dernière allégation que nous voulions aborder. De nombreuses études récentes (2021, 2020, 2018, 2017) ont mis en avant les bienfaits thérapeutiques d’un traitement à la mélatonine sur le cancer.

Entre autres, cette hormone permettrait de :

• Ralentir la progression d’une tumeur (sans jamais totalement l’arrêter) [10] ;
• Améliorer l’efficacité de la chimiothérapie tout en diminuant les effets secondaires [11] ;
• Favoriser la qualité de vie des patients. [12]

Si certains cancers sont résistants à la chimiothérapie, ils y deviennent parfois sensibles grâce à la prise de mélatonine. Ce mécanisme reste encore incompris. Cependant, il ne fait nul doute pour les chercheurs, que la mélatonine doit faire l’objet d’études plus approfondies dans le traitement des cancers. [13]

Il n'appartient pas à Nutripure de se prononcer sur des sujets aussi importants. Nous vous recommandons de consulter votre médecin.

Quand et comment prendre la mélatonine ? Quelle dose (posologie)?

La dose et le timing pour la prise de mélatonine, va dépendre des raisons pour lesquelles vous souhaitez vous supplémenter : jetlag ou troubles du sommeil.

Troubles du sommeil

Posologie

Si vous avez des difficultés à vous endormir ou que vous souffrez d’insomnie, notre conseil est de prendre deux gélules de Pure Sommeil Nutripure soit l’équivalent de 1,9mg de mélatonine. En effet, l’effet bénéfique de la mélatonine pour réduire votre temps d’endormissement est obtenu à partir de 1mg par jour.

Quand prendre de la mélatonine pour les troubles du sommeil ?

Chaque personne est différente et la rapidité d'absorption est propre à chacun. Sachez tout de même que la mélatonine est rapidement assimilée par votre organisme.

Pour une meilleure efficacité, notre conseil est de prendre votre mélatonine entre 30 minutes et 1 heure avant d’aller vous coucher en sachant qu’il faut 1 heure pour que le taux de mélatonine dans votre sang atteigne son pic.

En revanche, ne faites pas l’erreur de prendre de la mélatonine après votre heure de coucher idéale. En effet, une prise tardive peut décaler votre horloge biologique. Vous risquez donc d’être somnolent pendant la journée.

Décalage horaire

Posologie

Si vous voyagez beaucoup et que vous souffrez de jetlag permanent, notre conseil est de prendre 1 gélule de Pure Sommeil ce qui équivaut à 0,95mg de mélatonine. Les études montrent que pour atténuer les effets du décalage horaire, il faut consommer au moins 0,5mg de mélatonine par jour.

Quand prendre de la mélatonine pour le décalage horaire ?

De manière générale, la consommation de mélatonine est conseillée le premier jour à l’arrivée de votre destination. Tout comme pour les troubles du sommeil, prenez votre gélule 30 minutes à 1 heure avant d’aller vous coucher pour de meilleurs résultats.

Puis, suivant l’importance du décalage horaire sur votre organisme et de votre temps d’endormissement, vous pouvez continuer de vous supplémenter pendant quelques jours après votre arrivée à destination.

Pourquoi prendre de la mélatonine sous forme de compléments alimentaires ?

Naturellement, votre corps est capable d’élever son taux de mélatonine pour vous conduire à l’endormissement. Cependant, de nombreux facteurs peuvent expliquer une production de mélatonine trop faible engendrant des troubles du sommeil comme l’insomnie :

• l’excès de sommeil,
• le stress,
• le tabac,
• l’exposition à trop de lumière juste avant d’aller vous coucher (la fameuse lumière bleue des écrans)...

Si ces problèmes, responsables de la mauvaise sécrétion des niveaux de mélatonine dans votre organisme, peuvent être naturellement et assez facilement résolus, c'est un petit peu plus compliqué dans les cas où les rythmes circadiens sont déphasés.

En effet, tout le monde n’a pas la chance de pouvoir respecter son rythme circadien. C’est le cas notamment des travailleurs de nuit ou des personnes en déplacement professionnel à l’étranger souffrant de jetlag (décalage horaire). Les femmes peuvent également voir leur rythme circadien perturbé quelques jours avant l’apparition des règles.

Pour toutes ces raisons, des compléments alimentaires à base de mélatonine peuvent vous aider à retrouver le sommeil (et de qualité qui plus est).

Pure Sommeil, notre complément à base de mélatonine

Chez Nutripure, nous avons fait le choix d’associer la mélatonine avec des plantes naturelles apaisantes pour renforcer les effets relaxants qui favorisent le sommeil.

La valériane : ses racines sont utilisées pour leurs propriétés sédatives et anxiolytiques. La valériane permet de favoriser le sommeil et d’atténuer l'anxiété, elle est donc souvent utilisée comme somnifère naturel.

La mélisse : très utilisée en phytothérapie et dans les tisanes, la mélisse agit principalement sur la digestion et permet de vous relaxer. C’est une plante qui sait vous redonner bien-être et bonne humeur.

Le coquelicot : légèrement sédatif, le coquelicot vous aide à mieux dormir grâce à ses vertus apaisantes. Elle saura également soulager les maux de ventre.

L’aubépine : cette plante agit principalement sur votre rythme cardiaque. Elle régule le flux sanguin vers le cœur et permet ainsi de réduire votre stress et de lutter contre les insomnies.

Toutes ces plantes travaillent en synergie permettant à Pure Sommeil d’agir comme une sorte de somnifère naturel. Un vrai plus pour passer une bonne nuit de sommeil.

Il est souvent recommandé de ne pas utiliser un dosage trop élevé en mélatonine à cause du risque d’accoutumance. C’est la raison pour laquelle, au lieu des comprimés, nous avons fait le choix de répartir la posologie sur 2 gélules. Vous pouvez donc moduler vos apports selon vos besoins (jet-lag ou insomnies).

Quels sont les effets indésirables de la mélatonine ?

Malgré tous ses bienfaits, la prise de mélatonine peut causer divers effets indésirables. C’est ce que conclut un rapport de l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation (ANSES) après avoir recueilli plusieurs alertes des consommateurs. [14]

Les effets indésirables sont divers et variés allant de simples symptômes généraux (vertiges, diarrhée, maux de tête, nausées, crampes abominables…) aux symptômes psychiatriques (cauchemars, irritabilité).

L’ANSES a également mis en évidence les populations à risque où l’attache d’un médecin est plus que recommandée avant toute supplémentation en mélatonine. C’est le cas des enfants, des adolescents, des personnes asthmatiques, des personnes épileptiques, des femmes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein, des femmes enceintes ou allaitantes ou bien des personnes souffrantes de troubles psychiatriques.

Si les risques existent, ils restent rares. Le plus important est de ne pas dépasser la dose recommandée. En cas de doute, faites toujours appel à votre médecin.

Comment bien dormir ?

Chose promise, chose due. En plus de prendre des produits à base de mélatonine, voici nos quelques recommandations pour vous permettre de mieux dormir.

[Les conseils qui vont suivre ne se substituent pas à un avis médical. Nous vous invitons toujours à consulter votre médecin qui pourra faire une évaluation précise de vos besoins et vous prescrire un traitement personnalisé.

Chambre à coucher idéale : votre chambre doit vous donner envie de dormir. Vous devez vous y sentir au calme et apaisé, mais ce n’est pas tout. Assurez-vous d’avoir un bon lit et un bon oreiller. En effet, une literie de mauvaise qualité peut fortement impacter votre qualité de sommeil. Évitez la télévision dans votre chambre (à minima, ne pas la regarder le soir) afin de ne pas être exposé à la lumière bleue avant d’aller vous coucher.

Avoir un rituel : vous coucher tous les soirs à la même heure peut être bénéfique. Votre corps est une formidable machine. Grâce à votre horloge interne, il est capable de savoir que c’est l’heure de dormir.

Si vous avez mal dormi durant la nuit, n’hésitez pas à faire une sieste dans la journée. Il ne s’agit pas de faire des siestes de 3 heures. 10 à 30 minutes suffisent pour vous redonner de l’énergie.

Éviter tous les excitants comme la caféine après 18 heures (surtout les grandes doses de café). Leur mode d’action est diffus dans le temps et vous risquez de faire des réveils nocturnes. Après, bonne chance pour vous rendormir !

Avant d’aller vous coucher, évitez de manger trop lourd et limitez les glucides. Pendant la digestion, il est très difficile de trouver le sommeil. Il est d’ailleurs recommandé de laisser entre 2 et 3 heures de délai entre le repas et le coucher.

Boire de la tisane aux plantes bienfaisantes. Des tisanes à base de camomille, fleur d’oranger ou bien de mélisse s’avèrent être de véritables remèdes de grand-mère pour faciliter le sommeil.

Conclusion

La mélatonine est l’hormone du sommeil qui régule votre rythme veille-sommeil vous permettant ainsi de vous endormir. De nombreuses causes peuvent dérégler ce cycle et vous empêcher de dormir.

Alors, pour éviter les effets du jet-lag, pour vous aider à vous endormir plus rapidement et pour réduire vos insomnies, des produits à base de mélatonine et de plantes relaxantes comme Pure Sommeil s’avèrent être de précieux atouts.

Quoiqu’il arrive, faites attention à bien respecter les dosages. Non seulement l’accoutumance à la mélatonine existe si vous dépassez les doses recommandées, mais des effets indésirables peuvent également faire leur apparition. N'hésitez pas à consulter l’avis de votre médecin avant de commencer un traitement.

Pour approfondir vos connaissances sur les troubles du sommeil et leur régulation, nous vous invitons à consulter notre article dédié à la paralysie du sommeil, un phénomène neurophysiologique souvent lié à des perturbations des cycles du sommeil. Vous pouvez également découvrir notre guide sur le calcul des cycles de sommeil, un outil pratique pour optimiser la qualité de votre repos en respectant les phases naturelles de votre sommeil.

Références : 

[1] Le temps de sommeil en France, Bulletin épidémiologique hebdomadaire
[2] Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial
[3] The use of melatonin in the treatment of jet lag – clinical review
[4] Effect of melatonin on jet lag after long haul flights
[5] Melatonin for the prevention and treatment of jet lag
[6] Is melatonin useful for jet lag?
[7] Randomized clinical trial of melatonin after night-shift work: efficacy and neuropsychologic effects
[8] Effect of exogenous melatonin on mood and sleep efficiency in emergency medicine residents working night shifts
[9] Melatonin treatment of pediatric residents for adaptation to night shift work
[10] Utilizing Melatonin to Alleviate Side Effects of Chemotherapy: A Potentially Good Partner for Treating Cancer with Ageing
[11] Mechanisms Underlying Tumor Suppressive Properties of Melatonin
[12] Melatonin in Cancer Treatment: Current Knowledge and Future Opportunities
[13] Melatonin, a Full Service Anti-Cancer Agent: Inhibition of Initiation, Progression and Metastasis
[14] AVIS de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine