Quels sont les bienfaits du magnésium sur l'organisme ?

Le magnésium est un sel minéral indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Il intervient dans de nombreux processus cellulaires pour nous permettre de rester en bonne santé. Par conséquent, une carence en magnésium peut provoquer plusieurs symptômes et clairement diminuer votre qualité de vie. Heureusement, le magnésium est disponible dans de nombreux aliments que nous consommons et il est aussi accessible sous forme de complément alimentaire. Vous souhaitez en savoir plus pour mieux tirer profit du magnésium ? Découvrez dans cet article les bienfaits du magnésium pour l'homme et tout ce qu'il faut savoir sur ce minéral.

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Savez-vous ce qu'est le magnésium, ce minéral essentiel ?

Le magnésium est une des molécules indispensables au fonctionnement de l'organisme humain. Dans la classification biologique, on dit que c'est un macroélément. Autrement dit, on en trouve normalement plus de 5 grammes dans le corps d'un homme de 70 kg. Il agit de concert avec les minéraux comme le sodium, le calcium et le potassium.

Son rôle incontournable pour notre bonne santé

Le magnésium est un minéral très important, parce qu'il participe à plus de 300 réactions biochimiques qui sont indispensables à la production d'énergie. De plus, près de la moitié du magnésium de l'organisme est présent dans les os et les dents. Il est donc indispensable dans la formation d'une ossature normale, d'une dentition saine et dans leur maintien.

Le reste du magnésium se trouve dans les muscles, le foie et les tissus mous. C'est donc une molécule importante dans les réactions musculaires. Il favorise par exemple la relaxation des fibres musculaires après la contraction.

Des besoins non couverts par notre alimentation

Comme tous les nutriments essentiels, l'apport en magnésium à l'organisme doit atteindre un certain seuil pour être bénéfique. Même avec une alimentation variée et équilibrée, notre corps peut être en déficit et être victime de carences alimentaires. Pour les adultes et les enfants, l'apport conseillé par jour est de 6 mg de magnésium par kilo de poids. Autrement dit :

• Un homme de 70 kg doit consommer 420 mg par jour ;

• Une femme de 60 kg doit consommer 360 mg par jour ;

• Un enfant de 30 kilos doit consommer 180 mg par jour.

Les besoins en magnésium peuvent augmenter considérablement en période de stress, d'autant plus que le minéral est éliminé par les reins. On demande par exemple de majorer les apports journaliers recommandés pour les adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes et celles qui allaitent. Il faut ajouter respectivement 25 mg, 40 mg et 30 mg par jour dans chacun des cas précités.

Cependant, ces quantités recommandées semblent ne jamais être couvertes entièrement grâce à l'alimentation. D'après l'étude SU.VI.MAX, plus de 7 Français sur 10 ont un apport insuffisant en magnésium. Plusieurs raisons expliquent ce déficit. Les besoins du corps augmentent avec notre mode de vie moderne qui est de plus en plus trépidant et intense. La consommation des céréales complètes diminue, au détriment des produits céréaliers raffinés et des aliments industriels qui ont une moindre teneur en vitamines et minéraux. Les aliments perdent également une partie de leur magnésium pendant la préparation (25 % à la cuisson et 40 % s'il y a égouttage). Les engrais utilisés dans l'agriculture contiennent du phosphate qui limite l'assimilation du magnésium.

De plus, le magnésium est hydrosoluble. L'organisme l'élimine donc assez rapidement, alors qu'il n'est pas en mesure de le sécréter lui-même. L'élimination du magnésium augmente également avec une activité sportive intense, une forte sudation et des conditions stressantes ou extrêmes (température par exemple) qui demandent une forte consommation du magnésium par le système cardio-vasculaire.

Les différents types de magnésium

Le magnésium existe sous différentes formes, comme c'est le cas pour d'autres minéraux. Les plus courants sont :

• Le magnésium bisglycinate ;

• Le magnésium malate ;

• Le taurinate de magnésium 

• L'oxyde de magnésium ;

• Le chlorure de magnésium ;

• Le citrate de magnésium ;

• L'aspartate de magnésium ;

• Le sulfate de magnésium ;

• Le glycérophosphate de magnésium ;

• Le magnésium marin.

La biodisponibilité des différentes formes de magnésium

La biodisponibilité du magnésium varie d'une forme à une autre. C'est-à-dire que selon le type de magnésium que vous consommez, seulement une proportion donnée sera bien absorbée et aura un réel impact sur votre organisme. Plus cette proportion est élevée, mieux c'est.

Le magnésium bisglycinate :

C'est une forme dans laquelle le magnésium est combiné avec la glycine. Cette dernière est un acide aminé non essentiel, fabriqué par l'organisme, mais nécessaire à son bon fonctionnement. Ce type de magnésium présente une bonne biodisponibilité, proche de celle des sels organiques. De plus, la consommation du magnésium bisglycinate ne semble pas avoir d'inconvénients sur la santé de l'homme.

Le glycérophosphate de magnésium :

Le glycérophosphate de magnésium est un sel qui est soluble dans l'eau avec des propriétés lipophiles ce qui lui confère un haut pouvoir de diffusion dans le corps, notamment au niveau de la barrière hémato encéphalique. C'est un sel très bien toléré qui ne provoque pas de désordres intestinaux.

Le magnésium malate :

Le magnésium malate est le sel de magnésium de l'acide malique. Il entre dans la composition de certains compléments alimentaires grâce à sa biodisponibilité élevée. Le malate respecte aussi mieux la sensibilité de la paroi des intestins. Il semble avoir une action protectrice sur les reins et faciliter le nettoyage du côlon. Cependant, il n'y a pas d'études concluantes sur les propriétés du magnésium malate. On ne dispose d'aucune preuve concrète sur son efficacité ni sur l'absence d'effets secondaires.

Le taurinate de magnésium :

Il associe le magnésium avec la taurine qui est bien assimilée par l'intestin et les cellules. Cette association confère une biodisponibilité très élevée à cette forme de magnésium mais sa concentration en magnésium reste très faible avec seulement 6%. 

L'oxyde de magnésium :

Il fait partie des sels les moins chers que vous trouverez avec une teneur assez élevée en magnésium. Malheureusement, sa biodisponibilité est très basse. De plus, le magnésium est moins assimilé et il y a un risque élevé d'effet laxatif. L'hydroxyde de magnésium a les mêmes caractéristiques.

Le chlorure de magnésium :

Le chlorure de magnésium a quant à lui une bonne biodisponibilité. Beaucoup de personnes affirment l'utiliser avec succès dans le traitement des infections, même si son efficacité sur ce plan n'a pas fait l'objet de recherches approfondies. C'est aussi un composé qui peut avoir un effet laxatif.

De plus, le chlorure de sodium qu'il contient est un élément acidifiant. Consommer de fortes doses de chlorure de magnésium (en plus des nombreux aliments acidifiants que nous consommons) peut être dangereux pour la santé. Les personnes âgées sont plus exposées à ces troubles, puisque leurs systèmes tampons fonctionnent moins bien. Toutefois, la consommation de ce sel est indiquée chez les personnes dont l'estomac a des difficultés à produire l'acide chlorhydrique et dans certaines affections impliquant un faible taux de chlorémie et de magnésium (le syndrome de Gitelman par exemple).

Le citrate de magnésium :

Le citrate de magnésium possède lui aussi une bonne biodisponibilité comme le magnésium bisglycinate et l'oxyde de magnésium. En effet, l'acide citrique est un acide organique possédant un faible poids moléculaire et il stimule l'absorption du magnésium en améliorant sa solubilité. Le citrate de magnésium est bien toléré par l'organisme, bien qu'à dose élevée il peut être responsable d'un léger effet laxatif chez certaines personnes.

L'aspartate de magnésium :

L'aspartate de magnésium est une forme de magnésium qui offre une biodisponibilité encore supérieure à celle de l'oxyde et du citrate. Des études cliniques effectuées dans les années 1960 ont montré que la combinaison des aspartates de magnésium et de potassium agit positivement sur la fatigue et diminue l'hyperexcitabilité des muscles. En revanche, l'aspartate de magnésium n'est pas couramment utilisé, car comme le glutamate, c'est un neuro-excitateur. Son action peut donc avoir un impact négatif sur les cellules nerveuses.

Le sulfate de magnésium :

Le sulfate de magnésium est généralement utilisé pour les formulations intraveineuses, mais pas pour les prises orales. Il possède la particularité d'être absorbé par la peau et il se retrouve dans certains sels pour le bain.

Le magnésium marin :

Enfin, le magnésium marin est obtenu après l'évaporation de l'eau de mer. C'est un mélange de sels inorganiques (oxyde, hydroxyde, sulfate et chlorure) avec des teneurs très variables. Le magnésium marin présente une biodisponibilité assez faible pour l'organisme humain et peut avoir des effets laxatifs. Souvent associé à d'autres molécules comme la vitamine B6, pour palier à sa faible assimilation, il peut apporter un peu d'énergie supplémentaire.

Les effets du magnésium sur l'organisme

Pourquoi prendre du magnésium ? Tout simplement parce qu'il s'agit d'un minéral essentiel  indispensable au bon fonctionnement du corps. Il joue un rôle bénéfique sur la santé à divers niveaux, que ce soit sur le système nerveux, les muscles, les os ou encore la dentition par exemple. 

Le rôle du magnésium sur le système nerveux

Le magnésium est un élément clé pour rester en bonne santé physique et mentale. Grâce à son action antagoniste à celle du calcium, il possède un rôle incontournable dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Lorsque les fibres nerveuses sont excitées par les ions du calcium, le magnésium vient inhiber leur action pour stabiliser la membrane. Il intervient donc dans la régulation de l'activité nerveuse. Par conséquent, une carence en magnésium peut entraîner un déséquilibre et une surexcitation du système nerveux.

Une aide à la fonction musculaire

Au niveau des muscles, le magnésium est reconnu pour ses propriétés myorelaxantes. Il joue un rôle clé dans la contraction et la relaxation du muscle. Il participe également à la production et la libération d'énergie aide donc à maintenir une fonction musculaire normale. 

Pour le sportif, l'apport régulier de magnésium améliore l'endurance et diminue les risques de crampes, de spasmes et de tétanies musculaires. Après une séance d'entraînement, le magnésium est utilisé par les muscles pour se détendre à nouveau. C'est donc une molécule particulièrement importante si vous devez faire de gros efforts physiques. Apporter suffisamment de magnésium à votre organisme va aussi permettre de combler les pertes d'électrolytes dues à la transpiration. Il contribue donc à votre bien-être même si vous avez un quotidien intense.

Peut-il réellement réduire la fatigue ?

Ce n'est pas un mythe que le magnésium contribue à la réduction de la fatigue. Cette molécule est nécessaire à la production et à la gestion des réserves d'énergie au niveau cellulaire. Après un exercice physique intense ou face à des éléments inhabituels comme une forte température, des toxines ou même un problème d'ordre psychique, les besoins en magnésium peuvent vite grimper. Et quand les besoins ne sont pas comblés, les muscles fonctionnent au ralenti, entraînant la fatigue au moindre effort. Dans ce cas, une cure de magnésium permettra de vous remettre en forme assez rapidement.

Est-ce pareil en cas de fatigue nerveuse ?

Oui. Le rôle du magnésium précédemment présenté en est la preuve. La fatigue nerveuse se traduit par une baisse de moral, de l'irritabilité ou encore des difficultés à rester concentré. Une supplémentation en magnésium peut vous soulager par la régulation et l'optimisation du fonctionnement du système nerveux.

Cependant, il convient de préciser que toutes les fatigues ne seront pas corrigées par un apport de magnésium. Une alimentation déséquilibrée, trop de travail ou une sédentarité excessive sont d'autres facteurs responsables de fatigue qu'il faut considérer si vous êtes exténué tout le temps. La fatigue chronique peut également être le symptôme d'une maladie. Lorsque cela persiste, il est donc primordial de consulter votre médecin pour être mieux orienté sur les solutions sur mesure à adopter.

Est-il efficace en cas de stress ?

Magnésium et stress, c'est une association bien connue. En effet, les carences en magnésium peuvent être à l'origine d'un sentiment de stress physique et mental. Le risque est encore plus élevé pour ceux qui pour des raisons génétiques assimilent mal le magnésium.

Même quand le stress n'est pas dû à un manque de magnésium, il entraîne une sécrétion trop importante de noradrénaline. Ce neurotransmetteur envoie un signal qui rend la victime vigilante à l'excès et hypertendue. Les contractions musculaires qui se produisent impliquent une arrivée de calcium dans les cellules. Les molécules de calcium chassent le magnésium hors des cellules. Et ce dernier qui s'échappe ira dans le sang puis sera éliminé par les reins. Cette perte va rendre l'organisme encore plus vulnérable au stress.

C'est donc un cercle vicieux dont il est important de sortir avec un supplément de magnésium. Il diminue les sécrétions des hormones du stress ainsi que les symptômes qui y sont associés. En résumé, le magnésium réduit la vulnérabilité au stress chez l'homme. Afin de réduire les effets néfastes du stress sur le corps, des plantes adaptogènes comme la rhodiola rosea aident à protéger les cellules du stress physique et à soutenir l'équilibre émotionnel.

Le magnésium et la perte de poids

Pour les personnes souhaitant perdre du poids, un apport régulier en magnésium peut jouer un rôle crucial. Ce minéral aide à réguler le métabolisme énergétique et favorise la combustion des graisses, ce qui peut accélérer la perte de poids. De plus, le magnésium contribue à réduire la résistance à l'insuline, un facteur clé dans la gestion du poids. En incluant suffisamment de magnésium dans votre alimentation, vous pouvez améliorer la sensibilité à l'insuline, facilitant ainsi le contrôle du poids. Le magnésium participe à la perte de poids et aussi activement à votre bien-être, même dans le cadre d'un mode de vie exigeant.

Le magnésium contribue au maintien d'une bonne ossature et d'une bonne dentition

Comme le calcium, le magnésium est aussi nécessaire pour la santé et la solidité des os. Son impact sur le métabolisme osseux est important parce qu'il intervient dans la structure du cristal d'hydroxyapatite. Lors de la construction osseuse, le magnésium est indispensable pour transporter les molécules de calcium et il permet de réguler leur teneur dans les os.

Il intervient aussi dans l'activation des enzymes qui métabolisent la vitamine D. Le magnésium assure ainsi la préservation de la structure osseuse et parallèlement la croissance des dents et des os. Avec l'âge, une carence en magnésium est donc un facteur de risque d'ostéoporose. Il existe quelques études qui montrent une augmentation de la densité osseuse après une supplémentation en magnésium.

Le magnésium et la santé des cheveux

Pour ceux qui souhaitent améliorer la santé de leurs cheveux, le magnésium peut être un allié précieux. Ce minéral essentiel aide à renforcer les follicules pileux et à prévenir la chute des cheveux, en favorisant la croissance capillaire. Un apport suffisant en magnésium peut également améliorer la circulation sanguine au niveau du cuir chevelu, ce qui est crucial pour des cheveux forts et sains. En incluant le magnésium dans votre alimentation, vous pouvez ainsi contribuer à la santé et à la beauté de vos cheveux, même en cas de stress ou de carences nutritionnelles.

Comment reconnaître une carence en magnésium ?

Parfois, le magnésium manque considérablement à l'organisme. Malheureusement, il n'est pas possible d'identifier ce manque à travers une prise de sang classique, car seulement 1 % du magnésium total de l'organisme est présent dans le sang. En dehors d'examens cliniques poussés, il y a tout de même quelques signes qui peuvent vous alerter. Une faible consommation de magnésium peut avoir les conséquences suivantes sur votre santé :

• Anxiété, stress et parfois même dépression ;
• Désagréments physiologiques comme les crampes musculaires, les spasmes, l'insomnie ou les troubles de sommeil, l'ostéoporose, le tremblement de paupières…

De plus, certaines catégories de personnes sont à risque. C'est le cas par exemple des femmes qui sont particulièrement concernées par la carence en magnésium à cause des pertes en période de menstruations.

Comment faire le plein de magnésium ?

Le magnésium se trouve naturellement dans plusieurs aliments que nous consommons. C'est notamment le cas des céréales complètes comme le riz, le sarrasin, et le quinoa. On parle de céréale complète parce que le précieux minéral se trouve dans le son, l'enveloppe externe de la graine. Lorsqu'elles sont blanchies et raffinées, les céréales deviennent pauvres en magnésium, car l'enveloppe a été enlevée.

Les légumes qui ont les feuilles vert foncé sont aussi très riches en minéraux et oligo-éléments, dont le magnésium. Il est contenu dans le centre de la molécule de chlorophylle. On en retrouve également dans les oléagineux (amandes, noix), les fruits (bananes, figues, kiwis, pruneaux…), les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…).

Le chocolat noir et certaines eaux minérales sont également des sources de magnésium.

Avec toute la diversité des aliments qui en contiennent, en temps normal et en l'absence de situation de stress, une alimentation équilibrée devrait couvrir les besoins quotidiens en magnésium. Voici quelques chiffres sur les teneurs en magnésium de divers aliments :

• 300 mg dans 100 g de bigorneaux ;

• 285 mg dans 100 g de farine de soja ;

• 270 mg dans 150 g de flageolets et de haricots verts ;

• 106 mg dans 100 g de riz entier sec ;

• 250 mg dans 100 g de noix de cajou ;

• 46 mg dans 100 g d'épinard ;

• 255 mg dans 100 g d'amandes ;

• 32 mg dans 100 g de lentilles cuites ;

• 59 mg dans une banane ;

• Entre 35 à 87 mg dans 30g de chocolat noir…

Avec ces aliments, vous pouvez désormais élaborer des menus sains et complets pour offrir à votre corps la quantité de magnésium dont il a réellement besoin au quotidien.

Mais, même si vous avez une alimentation équilibrée, il peut arriver que le besoin en magnésium ne soit pas assez couvert. Souvenez-vous : les sportifs et les personnes qui ont un quotidien intense ou sont soumises au stress, ainsi que les femmes qui allaitent par exemple, ont des besoins plus importants. Dans ce cas, il devient alors indispensable d'utiliser les compléments alimentaires sous forme de gélules et de faire une cure de magnésium. 

Vous pouvez faire un essai d'un mois et constater les changements éventuels (diminution des crampes, des tremblements, de la fatigue…). Quand il n'y a aucune amélioration, cela veut dire que la prise de magnésium n'est pas ce qu'il faut. Dans le cas contraire, lorsque vous notez des résultats intéressants, continuez la prise, mais sur une durée courte (2 mois maximum) et reprenez après une pause d'un mois. C'est pour éviter que l'organisme s'habitue à un apport excessif de magnésium et cesse de le fixer.

L'action couplée avec la taurine et la vitamine B6

Les formules des compléments du magnésium sont pensées pour que leur absorption par l'organisme soit facile. Seul, il n'est pas toujours bien assimilé et peut être responsable de troubles digestifs. Les compléments alimentaires peuvent donc ainsi contenir de la vitamine B6 pour que les consommateurs puissent bénéficier des avantages du magnésium sans les effets secondaires. La vitamine B6 facilite aussi l'entrée du magnésium dans la cellule. De plus, elle participe à la régulation de l'activité hormonale pour un meilleur fonctionnement de l'organisme. Elle intervient dans la synthèse de la cystéine et dans le métabolisme de l'homocystéine.

La formation des globules rouges fait aussi intervenir la vitamine B6. Sa présence contribue au bon fonctionnement du système nerveux et optimise ses fonctions psychologiques. Enfin, elle participe au fonctionnement normal du système immunitaire et joue un rôle important dans le métabolisme des protéines et du glycogène.

Dans certains compléments alimentaires, en plus de la vitamine B6, le magnésium est combiné à la taurine. Cette dernière est un acide aminé bien reconnu par les cellules de l'organisme. Elle améliore l'assimilation du magnésium, particulièrement du bisglycinate de magnésium. Elle aide donc à fixer les molécules de magnésium dans les cellules. C'est important quand on se rappelle que 98% du magnésium de l'organisme se trouve dans les cellules.

Par conséquent, un complément alimentaire avec une formule magnésium - taurine - vitamine B6 est plus efficace pour avoir un métabolisme énergétique normal et moins souffrir de la fatigue.

Comment bien choisir son magnésium ?

Vous vous en doutez certainement : toutes les solutions disponibles dans le commerce ne sont pas identiques et votre choix doit tenir compte de plusieurs paramètres. Voici les critères les plus importants à considérer.

Les types de magnésium

Dans le cadre d'une complémentation, le choix de la forme est primordial, il faut vérifier la concentration et la biodisponibilité si on un avoir un impact sur le corps. La biodisponibilité du magnésium peut fortement varier d'une forme à une autre donc selon le type de magnésium choisi, une proportion donnée seulement sera absorbée et aura un réel impact sur l'organisme.

Les autres nutriments qui accompagnent le magnésium

Comme nous l'avons vu précédemment, d'autres nutriments peuvent accompagner le magnésium et ils sont également très utiles à l'organisme. La vitamine B6 par exemple, comme d'autres vitamines B, est incontournable dans plusieurs réactions impliquant le magnésium. Il est donc intéressant de vous orienter vers un complexe de vitamines B quand vous devez choisir un complément en magnésium. D'autres molécules comme la taurine sont également bénéfiques.

Par contre, évitez les formules qui possèdent des additifs comme le dioxyde de titane. Il diminue les capacités des cellules intestinales pour l'absorption des nutriments comme le fer, le zinc et les acides gras. De plus, une étude de l'INRA indique que cet additif est potentiellement cancérigène. Enfin, parmi les autres additifs à éviter, il y a la carboxyméthylcellulose, les parabens, la cellulose microcristalline, le stéarate de magnésium et le benzoate de sodium.

De façon générale, choisissez une marque qui sélectionne des produits de première qualité et qui ne fait pas de compromis sur la qualité. Chez Nutripure, nous avons a coeur de sélectionner les meilleures matières premières et d'exclure tout types d'additifs chimiques, d'arôme ou de solvants pouvant être dangereux pour votre santé.

Éviter les formules laxatives

Il y a de nombreuses formules de magnésium qui agissent comme des laxatifs. Pour avoir un complément à vos apports alimentaires, ces formules ne sont pas le bon choix. Au moment de choisir, ne vous tournez pas vers le citrate de magnésium. Il est certes bien absorbé, mais on le prescrit en général pour les constipations aiguës. Évitez en général les sels inorganiques de magnésium.

Les indications sur les étiquettes

Il faut toujours lire les étiquettes des produits qu'on achète, n'est-ce pas ? Il s'agit de reconnaitre les compléments alimentaires de qualité, mais à quoi faire vraiment attention quand il s'agit du magnésium ? Certaines étiquettes indiquent une composition de 300 mg de magnésium par gélule ou comprimé, parfois plus. Cela peut être un indicateur de la mauvaise qualité du produit, car ce taux est trop élevé, surtout si ce sont des transporteurs de deuxième et troisième générations qui ont été utilisés. Un produit de bonne qualité demande au moins deux comprimés, si non plus, pour offrir 300 mg de magnésium. 

Le format et le prix

Les compléments alimentaires de troisième génération sont souvent conditionnés sous forme de piluliers de 60 à 180 comprimés ou gélules. Ce sont des formats que vous pouvez prendre sur un et deux mois et qui sont vendus entre 15 et 25 euros selon le fabricant. Il existe aussi du magnésium en poudre pour une simplicité de consommation.

Notre avis sur le magnésium bisglycinate

Encore appelé glycinate de magnésium, le bisglycinate de magnésium associe un atome de magnésium et deux molécules de glycine. C'est un complément alimentaire très apprécié pour son action correctrice de la carence en magnésium. Il aide ainsi à soulager les personnes qui souffrent de symptômes comme l'anxiété, les problèmes de sommeil, la migraine, la fibromyalgie, les tremblements…

C'est la meilleure forme de magnésium en complément alimentaire sur le marché. Elle reçoit beaucoup d'avis positifs des utilisateurs. Une des principales raisons est sa haute biodisponibilité. En d'autres mots, son absorption par l'organisme est excellente.

De nombreuses formes de magnésium s'absorbent très mal une fois qu'elles sont consommées. Par exemple, l'oxyde de magnésium, la forme la plus courante, possède un taux d'absorption de 4%. C'est-à-dire, pour 100 mg de magnésium consommé, vous ne bénéficierez en réalité que de 4 mg. Le reste du magnésium aspire de l'eau dans l'intestin et est éliminé par les selles.

Avec le magnésium bisglycinate, deux molécules de glycine sont déjà liées au magnésium. Il ne peut alors fixer que très peu d'eau, car la glycine occupe la place où l'eau se lierait normalement. En outre, la glycine permet de diminuer le pH dans l'intestin grêle. Cela a pour effet d'améliorer l'absorption de la molécule. Il faut noter que la consommation de la glycine est aussi bénéfique pour la santé. C'est un acide aminé qui aide le corps à se relaxer, à mieux sécréter l'hormone de croissance et à tirer réellement profit du sommeil.

Une autre raison pour laquelle le bisglycinate de magnésium est de loin la meilleure forme est qu'il est très doux pour l'estomac et tout le tube digestif. Plusieurs consommateurs affirment être capables de prendre des doses plus élevées, car ils peuvent le tolérer beaucoup mieux. Les effets secondaires sont aussi nettement moins présents.

Dosage et posologie

Lorsque vous décidez vous-même de faire une cure de magnésium, vous devez vous assurer d'une amélioration (le magnésium améliore le sommeil ou aide à faire disparaître des crampes par exemple) après une consommation d'un mois maximum.

Et quand ce n'est pas le cas, vous devriez consulter votre médecin. Si après une consommation journalière de 300 mg de magnésium (adultes), vous vous sentez mieux au bout d'un mois, il est conseillé de réduire la dose de moitié et de compter sur une alimentation équilibrée pour le reste de la dose dont vous avez besoin.

En plus de l'apport via l'alimentation, on recommande de ne pas dépasser les doses suivantes en supplément :

• 65 mg par jour pour les enfants ayant entre 1 et 3 ans ;

• 110 mg par jour pour les enfants ayant entre 4 et 8 ans ;

• 280 mg par jour pour les enfants ayant entre 9 et 12 ans ;

• 350 mg par jour à partir de 13 ans et plus.

Ces doses correspondent aux quantités maximales que l'on peut consommer en supplément, en plus de l'alimentation. Ce sont les dosages quotidiens à partir desquels les compléments de magnésium ont provoqué un effet laxatif chez certaines personnes durant quelques études. D'autres recherches évoquent tout de même des dosages supérieurs, allant jusqu'à 1200 mg par jour sans causer de diarrhée chez les participants. Précisons que le magnésium consommé à travers les aliments n'entraîne pas de diarrhées.

La posologie du complément en magnésium peut aussi dépendre du mal dont vous souffrez. Dans un but préventif, avant les examens ou un grand moment de stress par exemple, un apport de 100 mg par jour est suffisant pour une durée de 1 à 3 mois. Mais, dans un protocole curatif, quand les signes de la carence sont déjà présents, la supplémentation peut aller à 300 mg par jour pour un adulte sur une durée de 1 à 2 mois.

Quand les doses journalières sont supérieures à 100 ou 200 mg, il est conseillé de privilégier plusieurs prises dans la journée pour une meilleure assimilation.

Il est bénéfique également d'apporter du magnésium en présence d'autres vitamines du groupe BCDE qui participent aux 300 réactions biochimiques apportant de l'énergie. Dans cette optique, Nutripure a intégré un tiers des apports journaliers recommandés en magnésium dans le multivitamines et deux tiers dans le magnésium afin de lisser les apports dans la journée et de favoriser la synergie des éléments. Cela permet également d'adapter les posologies selon les besoins, vous pouvez ainsi augmenter les apport en magnésium sans risque de surdosage en zinc, contrairement aux formules avec ZMB qui implique du zinc.

Quand prendre du magnésium ?

Le magnésium en complément alimentaire est indiqué pour combler les manques de l'alimentation qui ne permet pas de couvrir nos besoins en magnésium ou en omega 3. Vous pouvez en acheter et commencer un traitement si vous présentez des signes d'un manque de magnésium comme la fatigue, l'anxiété, l'irritabilité, une petite déprime, des crampes, des difficultés de concentration.

Le besoin en magnésium chez les sportifs peut augmenter de 10 à 20 % sur l'apport journalier recommandé, selon le type et l'intensité de l'entraînement sportif. Quand c'est le cas, une supplémentation est indispensable pour rester au mieux de votre forme.

Un manque d'appétit ou un régime minceur peut également diminuer l'apport alimentaire en magnésium. Il faudra alors vous orienter vers la supplémentation pour éviter une carence importante et les conséquences négatives qui s'ensuivent.

Alors, à quel moment de la journée est-il conseillé de prendre les suppléments de magnésium ?

Ils peuvent être pris à tout moment de la journée, tant que vous n'avez pas de mal à les prendre de façon régulière. Pour certaines personnes, il est plus facile de prendre les gélules ou comprimés de magnésium le matin, tandis que d'autres se sentent plus à l'aise en les prenant avec le dîner ou juste avant d'aller se coucher. Le plus important est de définir un calendrier précis et de vous y tenir pour être sûr de respecter votre dose quotidienne. On remarque aussi que prendre des compléments de magnésium avec de la nourriture peut aider à éviter certains de leurs effets secondaires.

Le moment de prise peut aussi être influencé par des traitements médicamenteux que vous suivez. C'est le cas surtout lorsque vous devez prendre vos compléments en parallèle avec certains médicaments comme les antibiotiques. Toutefois, gardez à l'esprit que les bénéfices de la supplémentation en magnésium ne seront effectifs qu'avec une utilisation à long terme.

Contre-indications et effet secondaires des compléments de magnésium

La prise de magnésium doit se faire au moins deux heures avant ou après la prise d'une forte dose de calcium, car ce dernier gêne l'absorption du magnésium par l'organisme.

Le magnésium peut aussi être contre-indiqué lorsque vous êtes sous traitement avec certains médicaments comme les diurétiques, les tétracyclines ou les aminosides. C'est aussi le cas avec certains médicaments pour le cœur comme la quinidine et la digitaline, les anticancéreux comme la cisplatine, les biphosphonates pour le traitement de l'ostéoporose… Ce sont des médicaments ou compléments qui ont des interactions scientifiquement prouvées avec le magnésium. La meilleure chose à faire quand vous avez un traitement en cours est de consulter votre médecin ou votre pharmacien afin d'être sûr que vous ne courrez aucun danger.

La majorité des personnes qui consomment les suppléments de magnésium ne ressentent pas d'effets secondaires. Mais dans certains cas, pour diverses raisons, vous pouvez ressentir des ballonnements, des maux d'estomac et des problèmes intestinaux comme la diarrhée, les nausées et les vomissements. Cependant, c'est la consommation de fortes doses des compléments qui entraînent souvent ces conséquences. De plus, il y a plus de risques pour les personnes qui ont des problèmes rénaux d'éprouver des effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires riches en magnésium.

Des doses excessives peuvent avoir des effets secondaires plus graves : une modification du rythme cardiaque, une pression artérielle trop basse, une confusion mentale, des problèmes de respiration…

Même si les compléments alimentaires sont considérés en général comme sans danger, il est important de demander les conseils d'un professionnel de la santé avant de les prendre. Les personnes suivantes sont particulièrement concernées :

• Les victimes des insuffisances rénales ;

• Les femmes enceintes ou allaitantes ;

• Les personnes atteintes de troubles de la coagulation ;

• Les victimes de problèmes cardiaques…

Que retenir sur le magnésium ?

C'est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Malheureusement, les cellules humaines ne peuvent le synthétiser pour leur propre utilisation. Une carence en magnésium peut être la source de plusieurs maux plus ou moins graves comme la fatigue, le stress, les troubles de l'anxiété et les crampes. Il est donc nécessaire de consommer régulièrement des aliments qui ont des teneurs optimales en magnésium.

Quand l'alimentation n'est pas assez riche en magnésium, ou lorsque vous avez besoin d'un apport plus important, les compléments sont très efficaces pour prévenir ou corriger les carences. Pour faire votre choix, il faut privilégier la biodisponibilité de la formule choisie. Préférez les formules qui proposent des combinaisons avec d'autres molécules intéressantes comme la vitamine B6 et la taurine. Elles améliorent l'assimilation du minéral et ont d'autres vertus bienfaisantes pour l'homme.

Évitez aussi les formulations qui ont été concoctées pour avoir un effet laxatif. N'hésitez pas à également demander les conseils de votre médecin si vous êtes déjà sous un traitement médicamenteux, ou d'un nutritionniste pour avoir des conseils adaptés à votre situation ou votre état physiologique. Enfin, choisissez un fournisseur fiable pour avoir des produits de qualité.

Références :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9513928/
https://www.nature.com/articles/srep40373
https://pdfs.semanticscholar.org/76f7/252915950f7cdf91963ea97da20fd5f7eebb.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17018656/
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