Manque de magnésium ? Symptôme, cause et traitement

Publié le : 25/03/2022 09:09:09
Catégories : SANTÉ

Le manque de magnésium touche 75% de la population française. Quand on sait que le magnésium joue un rôle important dans de nombreux processus de votre corps, vous avez le droit de vous alarmer.

Mais en fait, qu’est-ce qui provoque le manque de magnésium et quels sont les symptômes d'une carence en magnésium ? Y a -t-il des risques pour votre santé ?

Non seulement on vous répond dans cet article mais on vous dit également comment soigner le manque de magnésium.

Manque de magnésium

Qu’est-ce qui provoque le manque de magnésium ?

Apports recommandés en magnésium

Avec ¾ de la population en France souffrant d’une carence en magnésium, vous faîtes peut-être partie de ces personnes sans le savoir. Mais avant de se pencher sur la cause d'un manque de magnésium, voyons ensemble les apports journaliers en magnésium que nous devrions consommer.

L’ANSES (l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) considère un apport journalier satisfaisant en magnésium de l’ordre de : [1]

Références nutritionnelles actualisées pour le magnésium (mg/j)

Groupes de populationAS*LSS*
Nourrissons de moins de 6 mois 25
Nourrissons de 6 mois et plus 80
Enfants de 1 à 3 ans 180
Enfants de 4 à 6 ans 210 250
Enfants de 7 à 10 ans 240 250
Adolescents de 11 à 14 ans 265 250
Adolescents de 15 à 17 ans 295 250
Adolescentes de 15 à 17 ans 225 250
Hommes de 18 ans et plus 380 250
Femmes de 18 ans et plus 300 250
Femmes enceintes ou allaitantes 300 250

*Apport Satisfaisant, Limite Supérieure de Sécurité

Qu'est-ce qui peut provoquer une carence en magnésium ?

Conditions médicales

Avant toute chose, il faut savoir qu’une carence extrême en magnésium est très rare chez les personnes en bonne santé. En revanche, il est vrai que certaines conditions médicales peuvent limiter l’absorption de cet oligo-élément par votre organisme. On retrouve notamment :

check Diabète de type 2,
check Problèmes rénaux,
check Alcoolisme,
check Problèmes de digestion comme la maladie de Crohn…

Mais toutes ces conditions médicales restent assez rares et ne pourraient expliquer un taux aussi élevé de personnes souffrant de carences en magnésium.

Alors, pourquoi manque-t-on de magnésium ?

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L’alimentation

Et bien tout simplement à cause de notre alimentation. Vous l’entendez partout, dans les médias, à la radio, à la télévision… chaque année, la population française et mondiale en surpoids ou obèse, augmente.

De surcroît, les gens sont de plus en plus sensibles à leur image corporel. Et pour se faire, ils n’hésitent pas à utiliser des régimes ultra-restrictifs pour arriver à leur résultat.

Sauf que ces régimes, bien qu’étant efficaces pour perdre du poids à court-terme, suppriment de nombreux micro-nutriments importants pour leur nutrition. Le magnésium n’y échappe pas et c’est pour cela que très rapidement, vous pouvez vous retrouver en manque de magnésium tout simplement parce que vous n’en consommez pas assez.

Par conséquent, quel que soit le régime alimentaire que vous souhaitez adopter pour perdre du poids ou garder la ligne, faites attention à consommer des aliments naturellement riches en magnésium pour éviter tout manque.

Nous avons d’ailleurs écrit un article sur le sujet : Quels sont les aliments riches en magnésium ?

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Et selon vous, quel est l'aliment le plus riche en magnésium ?

Il s’agit du cacao en poudre pur, c’est-à-dire non sucré, qui peut contenir jusqu’à 500mg de magnésium pour 100g soit vos apports en magnésium de la journée. [2]

À noter que le chocolat noir, en plus d’être riche en fer, est aussi une excellente source de magnésium avec jusqu’à 252mg de magnésium pour 100g. Comme quoi, la gourmandise n’a pas que des désavantages. [3]

La pratique d’une activité physique intense

Lorsque vous vous adonnez à une activité physique intense, vous suez. Cette sudation est très importante pour réguler la température de votre corps et éliminer les toxines. Mais cette sudation n’est pas sans conséquences puisque vous éliminez en grande partie de l’eau et des minéraux.

Ce phénomène peut créer un déséquilibre osmotique notamment au niveau du magnésium. C’est ce qu’à pu constater une étude suivant des nouvelles recrues militaires pendant 12 semaines d’activité physique intense. [4]

Pure Electrolytes

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  • check 307mg de sodium par portion (10g)
  • check 163mg de calcium par portion (10g)
  • check 102mg de magnésium par portion (10g)
  • check 403mg de potassium par portion (10g)
  • check 5,1mg de zinc par portion (10g)
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Quels sont les symptômes d'une carence en magnésium ?

De manière générale, même si les ¾ des français souffrent d’une carence en magnésium, ce déficit est léger et donc peu susceptible d’engendrer des symptômes.

De plus, le corps humain sait se protéger. Il est d’ailleurs capable de préserver le taux de magnésium dans votre organisme en limitant son évacuation dans les urines et en absorbant une plus grande quantité de magnésium dans l’intestin. [5]

Que provoque un manque de magnésium ?

Il existe plusieurs signes indiquant une déficience en magnésium :

check nausées,
check hyperexcitabilité,
check migraine,
check tremblements…

Le premier signe d’une carence en magnésium est souvent la sensation de fatigue et de faiblesse musculaire. Cela peut notamment entraîner des vertiges ou l’envie de dormir.

Un autre signe bien connu pouvant indiquer un manque de magnésium sont les palpitations au niveau de l'œil. Pourquoi ce phénomène ?

Parce que le magnésium agit sur les cellules nerveuses et musculaires de votre organisme notamment par le biais d’impulsions. Une carence en magnésium se traduit par une plus grande excitation des synapses et des cellules. Les muscles de votre paupière peuvent alors se contracter involontairement.

Le stress, lié au magnésium, peut également expliquer ces palpitations de l'œil. Le magnésium permet de détendre les muscles, mais si vous êtes gagné par le stress, un déséquilibre se crée entre le magnésium et le calcium. Le magnésium ne peut donc plus détendre vos muscles d’où ces palpitations oculaires puisque la peau autour des yeux est très fine.

Une carence en magnésium plus importante peut provoquer des symptômes un peu plus sérieux comme un essoufflement lié à une augmentation anormale de votre rythme cardiaque voire des convulsions.

Pack Stress et Équilibre

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  • check Magnésium bisglycinate pour réduire la fatigue
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Quels sont les risques d’un manque de magnésium ?

Le magnésium participe fortement au fonctionnement de l’organisme. Il est évident qu’en cas de carence, certains risques pour votre santé peuvent survenir.

Crampes musculaires

Nous avions vu dans notre article sur les électrolytes que ces minéraux jouent un rôle sur la contraction musculaire. Le magnésium est d’ailleurs responsable de la régulation des entrées et des sorties d’ions calcium dans les muscles.

Mais avec une carence en magnésium, ce minéral essentiel ne peut plus jouer le rôle de régulateur. Le calcium se retrouve alors en trop grande quantité dans les cellules musculaires et nerveuses engendrant des crampes musculaires ou des convulsions.

Attention : si le manque de magnésium facilite l’apparition de crampes musculaires, une supplémentation en magnésium ne constitue pas un traitement valable pour empêcher ce phénomène. [6]

Ostéoporose

L'ostéoporose est une condition médicale où les os sont plus fragiles et moins résistants. Le risque de fracture est alors plus élevé. Si cette maladie osseuse est plus connue pour affecter les personnes âgées, un déficit en magnésium peut également en être la cause.

En effet, il faut savoir que ce minéral est un constituant majeur des os puisque 63% du magnésium total disponible dans votre corps se situe dans les os. [5]

Une carence en magnésium peut directement fragiliser votre ossature, mais également fragiliser l’équilibre avec le calcium, le minéral indispensable à la bonne santé de vos os. [7]

Hypomagnésémie

Lorsque la carence en magnésium devient plus importante, moins de 1.6 mg/dL, on parle alors d'hypomagnésémie. Même si des signes et des symptômes significatifs font leur apparition en-dessous de 1.2 mg/dL, il convient de traiter ce déficit de magnésium au plus vite. [8]

En effet, l’hypomagnésémie peut entraîner de graves problèmes de santé :

check asthme,
check coma,
check arythmie cardiaque,
check maladies cardiovasculaires,
check hypertension artérielle… [9]

Il faudra alors consulter votre médecin qui saura vous donner les bons conseils pour rétablir un niveau correct de magnésium dans votre corps.

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Comment soigner le manque de magnésium ?

Avant d’arriver à l’hypomagnésémie, vous pouvez mettre en place des actions simples pour garder un bon niveau de magnésium dans votre organisme.

En plus, ce qui est top par rapport à pleins d’autres carences, il est extrêmement facile d’éviter les complications liées au magnésium. En effet, à part si vous souffrez d’une condition médicale particulière vous empêchant d’absorber le magnésium correctement (et dans ce cas-là, je vous invite à consulter votre médecin), le traitement le plus efficace pour soigner le manque de magnésium reste l’alimentation.

L’alimentation

L’apport d’aliments riches en magnésium reste la base pour éviter une carence. D’ailleurs, une alimentation équilibrée fait partie des premiers conseils prodigués par les médecins aux patients souffrant d'hypomagnésémie. [10]

Cet apport est facilement atteignable puisque de nombreux aliments contiennent ce nutriment. On retrouve notamment :

check Le chocolat noir et le cacao ;
check Les légumineuses ou légumes secs (haricots, lentilles…) ;
check Les oléagineux (amandes, noisettes...)
check Les fruits et légumes (notamment les légumes verts) ;
check Les céréales (privilégier les céréales complètes et éviter les produits raffinés) ;
check Les fruits de mer ;
check Les poissons gras…

Les compléments alimentaires

Comme nous avons pu le voir, de nombreux aliments sont riches en magnésium mais parfois, cela peut ne pas être suffisant. Un apport sous forme de compléments alimentaires est alors judicieux.

Attention : tous les compléments alimentaires à base de magnésium ne se valent pas. Par exemple, le magnésium marin devenu populaire ces derniers temps, a une biodisponibilité assez faible pour l’organisme en plus d’avoir des effets secondaires (notamment effet laxatif = diarrhée).

Pour ressentir tous les bienfaits de ce minéral, privilégiez un magnésium bisglycinate, hautement biodisponible par le corps humain, comme c’est le cas du complément alimentaire en magnésium Nutripure.

Ce supplément de magnésium est associé à la taurine, vitamine B6 et deux acides aminés de glycine pour une assimilation exceptionnelle. Ce complément se présente sous forme de gélules avec le bon dosage pour en ressentir tous les bienfaits.

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Conclusion

Le manque de magnésium touche un très grand nombre de personnes. Si ces carences peuvent présenter un danger pour votre santé, les risques sont plutôt faibles. Dans la plupart des cas, vous ressentirez une grande fatigue et des convulsions musculaires comme au niveau des paupières.

La bonne nouvelle est qu’il est très facile de pallier ce déficit. Il suffit simplement d'avoir un apport quotidien en aliments riches en magnésium ou bien par le biais de suppléments pour faire le plein de ce minéral. Dans ce cas, attention à choisir le bon magnésium pour ressentir tous ses bienfaits.


Nikias Bertrand Nutripure

Auteur : Nikias Bertrand - Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 17 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en terme de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :

[1] Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
[2] FoodData Central Search Results
[3] Mineral essential elements for nutrition in different chocolate products
[4] Longitudinal study of magnesium status of Israeli military recruits
[5] Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis
[6] Magnesium for skeletal muscle cramps
[7] Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions
[8] Hypomagnesemia: a clinical perspective
[9] Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions
[10] Magnesium: The Forgotten Electrolyte—A Review on Hypomagnesemia

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