Manque de magnésium ? Symptômes, origines et traitement

Le manque de magnésium touche 75% de la population française. Quand on sait que le magnésium joue un rôle important dans de nombreux processus de votre corps, vous avez le droit de vous alarmer. Mais en fait, qu’est-ce qui provoque le manque de magnésium et quels sont les symptômes d'une carence en magnésium ? Y a -t-il des risques pour votre santé ? Non seulement on vous répond dans cet article mais on vous dit également comment soigner le manque de magnésium.

Qu’est-ce qui provoque le manque de magnésium ?

Apports recommandés en magnésium

Avec ¾ de la population en France souffrant d’une carence en magnésium, vous faîtes peut-être partie de ces personnes sans le savoir. Mais avant de se pencher sur la cause d'un manque de magnésium, voyons ensemble les apports journaliers en magnésium que nous devrions consommer.

L’ANSES (l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) considère un apport journalier satisfaisant en magnésium de l’ordre de : [1]

Qu'est-ce qui peut provoquer une carence en magnésium ?

Conditions médicales

Avant toute chose, il faut savoir qu’une carence extrême en magnésium est très rare chez les personnes en bonne santé. En revanche, il est vrai que certaines conditions médicales peuvent limiter l’absorption de cet oligo-élément par votre organisme. On retrouve notamment :

• Diabète de type 2,
• Problèmes rénaux,
• Alcoolisme,
• Problèmes de digestion comme la maladie de Crohn…

Mais toutes ces conditions médicales restent assez rares et ne pourraient expliquer un taux aussi élevé de personnes souffrant de carences en magnésium.

Alors, pourquoi votre corps manque-t-il de magnésium ?

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Esther P.
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L’alimentation

Et bien tout simplement la cause principale du manque de magnésium vient de notre alimentation. Vous l’entendez partout, dans les médias, à la radio, à la télévision… Chaque année, la population française et mondiale en surpoids ou obèse, augmente.

De surcroît, les gens sont de plus en plus sensibles à leur image corporel. Et pour se faire, ils n’hésitent pas à utiliser des régimes ultra-restrictifs pour arriver à leur résultat.

Sauf que ces régimes, bien qu’étant efficaces pour perdre du poids à court-terme, suppriment de nombreux micronutriments importants pour leur nutrition. Le magnésium n’y échappe pas et c’est pour cela que très rapidement, vous pouvez vous retrouver en manque de magnésium tout simplement parce que vous n’en consommez pas assez (comme les légumes verts, les légumineuses, les fruits à coque et les céréales complètes).

Pas de céréales complètes ou certains légumes, alors qu’ils sont pourtant d'excellentes sources de magnésium. Cela peut entraîner un déficit en magnésium, parfois sans que vous ne vous en rendiez compte.

Par conséquent, quel que soit le régime alimentaire que vous souhaitez adopter pour perdre du poids ou garder la ligne, faites attention à consommer des aliments naturellement riches en magnésium pour éviter tout manque.

Et selon vous, quel est l'aliment le plus riche en magnésium ?

Il s’agit du cacao en poudre pur, c’est-à-dire non sucré, qui peut contenir jusqu’à 500mg de magnésium pour 100g soit vos apports en magnésium de la journée. [2]

À noter que le chocolat noir, en plus d’être riche en fer, est aussi une excellente source de magnésium avec jusqu’à 252mg de magnésium pour 100g. Comme quoi, la gourmandise n’a pas que des désavantages. [3]

La pratique d’une activité physique intense

Lorsque vous vous adonnez à une activité physique intense, vous suez. Cette sudation est très importante pour réguler la température de votre corps et éliminer les toxines. Mais cette sudation n’est pas sans conséquences puisque vous éliminez en grande partie de l’eau et des minéraux.

Ce phénomène peut créer un déséquilibre osmotique notamment au niveau du magnésium. C’est ce qu’à pu constater une étude suivant des nouvelles recrues militaires pendant 12 semaines d’activité physique intense. [4]

Le stress chronique

Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit plus de cortisol, l’hormone du stress, ce qui augmente l’élimination du magnésium par vos reins. Plus vous êtes exposé à un stress prolongé, plus vos réserves en magnésium peuvent diminuer rapidement, ce qui peut entraîner des symptômes de carence.

Le stress a donc un double effet : il épuise vos réserves en magnésium et, en retour, une carence peut aggraver votre état d’anxiété. Votre humeur et votre sommeil sont perturbés enraînant encore plus de stress. C'est un véritable cercle vicieux.

Les habitudes de vie

Certaines habitudes de vie peuvent aussi jouer un rôle dans une carence en magnésium. La consommation excessive de caféine, d'alcool ou de tabac peut en effet entraîner une perte supplémentaire de magnésium par vos reins. Si vous consommez ces substances régulièrement, vous augmentez vos risques de carence.

Bien entendu, un café de temps en temps ou un verre de vin n’est pas problématique. C’est la consommation excessive et quotidienne qui peut poser souci. En adoptant un mode de vie plus équilibré et en réduisant ces facteurs, vous pourrez mieux préserver vos réserves de magnésium.

Certaines pathologies et traitements médicamenteux

Certaines pathologies et traitements médicaux peuvent affecter l'absorption du magnésium dans votre corps.

Par exemple, si vous souffrez de diabète de type 2, de problèmes rénaux, ou de maladies gastro-intestinales comme la maladie de Crohn, il est possible que votre corps ait plus de mal à maintenir des niveaux optimaux de magnésium.

De plus, certains médicaments, comme les diurétiques utilisés pour traiter l'hypertension, peuvent augmenter l’élimination du magnésium. Si vous prenez des médicaments de ce type, il peut être nécessaire de surveiller votre apport en magnésium et d’ajuster votre alimentation ou votre supplémentation en conséquence. 

Quels sont les symptômes d'une carence en magnésium ?

De manière générale, même si les ¾ des français souffrent d’une carence en magnésium, ce déficit est léger et donc peu susceptible d’engendrer des symptômes. 

De plus, le corps humain sait se protéger. Il est d’ailleurs capable de préserver le taux de magnésium dans votre organisme en limitant son évacuation dans les urines et en absorbant une plus grande quantité de magnésium dans l’intestin. [5]

Que provoque un manque de magnésium ?

Il existe plusieurs symptômes indiquant un manque de magnésium :

• nausées,
• hyperexcitabilité,
• migraine,
• tremblements…

Le premier signe d’une carence en magnésium est souvent la sensation de fatigue et de faiblesse musculaire. Cela peut notamment entraîner le tournis ou l’envie de dormir. D'ailleurs, manque de magnésium et vertiges vont souvent de pair.

Un autre symptôme bien connu pouvant indiquer un manque de magnésium sont les palpitations au niveau de l'œil. Pourquoi ce phénomène ?

Parce que le magnésium agit sur les cellules nerveuses et musculaires de votre organisme notamment par le biais d’impulsions. Une carence en magnésium se traduit par une plus grande excitation des synapses et des cellules. Les muscles de votre paupière peuvent alors se contracter involontairement.

Le stress, lié au magnésium, peut également expliquer ces palpitations de l'œil. Le magnésium permet de détendre les muscles, mais si vous êtes gagné par le stress, un déséquilibre se crée entre le magnésium et le calcium. Le magnésium ne peut donc plus détendre vos muscles d’où ces palpitations oculaires puisque la peau autour des yeux est très fine.

Une carence en magnésium plus importante peut provoquer des symptômes un peu plus sérieux comme un essoufflement lié à une augmentation anormale de votre rythme cardiaque voire des convulsions.

Quels sont les risques d’un manque de magnésium ?

La carence en magnésium, bien que fréquente, n'est généralement pas grave et peut être facilement corrigée grâce à une alimentation adaptée ou une supplémentation si nécessaire. Le corps humain a des mécanismes de protection qui l'aident à limiter l'impact d'une carence modérée, comme la réduction de l'élimination du magnésium dans les urines. Cependant, dans de rares cas, lorsqu'une carence devient prolongée et sévère, elle peut avoir des conséquences importantes pour la santé.

Crampes musculaires

Nous avions vu dans notre article sur les électrolytes que ces minéraux jouent un rôle sur la contraction musculaire. Le magnésium est d’ailleurs responsable de la régulation des entrées et des sorties d’ions calcium dans les muscles.

Mais avec une carence en magnésium, ce minéral essentiel ne peut plus jouer le rôle de régulateur. Le calcium se retrouve alors en trop grande quantité dans les cellules musculaires et nerveuses engendrant des crampes musculaires ou des convulsions.

Attention : si le manque de magnésium facilite l’apparition de crampes musculaires, une supplémentation en magnésium ne constitue pas un traitement valable pour empêcher ce phénomène. [6]

Ostéoporose

L'ostéoporose est une condition médicale où les os sont plus fragiles et moins résistants. Le risque de fracture est alors plus élevé. Si cette maladie osseuse est plus connue pour affecter les personnes âgées, un déficit en magnésium peut également en être la cause.

En effet, il faut savoir que ce minéral est un constituant majeur des os puisque 63% du magnésium total disponible dans votre corps se situe dans les os. [5]

Une carence en magnésium peut directement fragiliser votre ossature, mais également fragiliser l’équilibre avec le calcium, le minéral indispensable à la bonne santé de vos os. [7]

Hypomagnésémie

Lorsque la carence en magnésium devient plus importante, moins de 1.6 mg/dL, on parle alors d'hypomagnésémie. Même si des signes et des symptômes significatifs font leur apparition en-dessous de 1.2 mg/dL, il convient de traiter ce déficit de magnésium au plus vite. [8]

En effet, l’hypomagnésémie peut entraîner de graves problèmes de santé :

• asthme,
• coma,
• arythmie cardiaque,
• maladies cardiovasculaires,
• perte d’appétit,
• hypokaliémie
• hypocalcémie... [9]

Il faudra alors consulter votre médecin qui saura vous donner les bons conseils pour rétablir un niveau correct de magnésium dans votre corps.

Comment soigner le manque de magnésium ?

Avant d’arriver à l’hypomagnésémie (carence en magnésium), vous pouvez mettre en place des actions simples pour garder un bon niveau de magnésium dans votre organisme. En plus, ce qui est top par rapport à pleins d’autres carences, c'est qu'il est trèsfacile d’éviter les complications liées au magnésium. En effet, à part si vous souffrez d’une condition médicale particulière vous empêchant d’absorber le magnésium correctement (et dans ce cas-là, je vous invite à consulter votre médecin), le traitement le plus efficace pour soigner le manque de magnésium reste l’alimentation.

L’alimentation

L’apport d’aliments riches en magnésium reste la base pour éviter une carence. D’ailleurs, une alimentation équilibrée fait partie des premiers conseils prodigués par les médecins aux patients souffrant d'hypomagnésémie. [10]

Cet apport est facilement atteignable puisque de nombreux aliments contiennent ce nutriment. On retrouve notamment :

• Le chocolat noir et le cacao ;
• Les légumineuses ou légumes secs (haricots, lentilles…) ;
• Les oléagineux (amandes, noisettes...)
• Les fruits et légumes (notamment les légumes verts) ;
• Les céréales (privilégier les céréales complètes et éviter les produits raffinés) ;
• Les fruits de mer ;
• Les poissons gras…

Les compléments alimentaires

Comme nous avons pu le voir, de nombreux aliments sont riches en magnésium mais parfois, cela peut ne pas être suffisant. Un apport sous forme de compléments alimentaires est alors judicieux.

Types de compléments en magnésium

• Bisglycinate de magnésium : Cette forme est particulièrement douce pour l’estomac et idéale pour ceux qui souffrent de troubles digestifs. Elle est également bien absorbée et efficace pour la relaxation musculaire. En gélules ou en poudre, elle reste très pratique.
• Magnésium marin : Issu de l’eau de mer, c’est l’une des formes les plus populaires. Il est facilement absorbé par l’organisme et est souvent recommandé en cas de fatigue ou de crampes musculaires.
• Citrate de magnésium : Très bien assimilé par le corps, il est souvent utilisé pour améliorer la digestion et réduire les symptômes de constipation, en plus de combler les carences en magnésium.

Attention : tous les compléments alimentaires à base de magnésium ne se valent pas. Par exemple, le magnésium marin devenu populaire ces derniers temps, a une biodisponibilité assez faible pour l’organisme en plus d’avoir des effets secondaires (notamment effet laxatif = diarrhée).

Pour ressentir tous les bienfaits de ce minéral, privilégiez un magnésium bisglycinate, hautement biodisponible par le corps humain, comme c’est le cas du complément alimentaire en magnésium Nutripure.

Ce supplément de magnésium est associé à la taurine, vitamine B6 et deux acides aminés de glycine pour une assimilation exceptionnelle. Ce complément se présente sous forme de gélules avec le bon dosage pour en ressentir tous les bienfaits. Vous avez aussi notre magnésium en poudre pour plus de praticité.

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Dosage recommandé 

Le dosage du magnésium dépend de plusieurs facteurs, tels que l'âge, l'état de santé et la gravité de la carence. En règle générale, la dose quotidienne recommandée pour un adulte varie entre 200 et 400 mg. Il est préférable de commencer par une dose plus faible, surtout si vous n'avez jamais pris de complément en magnésium, puis d'augmenter progressivement en fonction de vos besoins.

Pour optimiser son absorption, il est conseillé de prendre le complément de magnésium au moment du repas, ce qui facilite la digestion et réduit le risque d'effets secondaires digestifs. 

Si vous avez des doutes sur le dosage adapté à votre situation, il est essentiel de consulter un professionnel de santé, qui pourra vous orienter en fonction de vos besoins spécifiques.

Conclusion

Le manque de magnésium touche un très grand nombre de personnes. Si ces carences peuvent présenter un danger pour votre santé, les risques sont plutôt faibles. Dans la plupart des cas, vous ressentirez une grande fatigue et des convulsions musculaires comme au niveau des paupières.

La bonne nouvelle est qu’il est très facile de pallier ce déficit. Il suffit simplement d'avoir un apport quotidien en aliments riches en magnésium ou bien par le biais de suppléments pour faire le plein de ce minéral. Dans ce cas, pour ressentir tous les bienfaits du magnésium, attention à bien choisir votre complément alimentaire.

Prenez soin de vous ! 

Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :