Quels sont les aliments riches en magnésium ?

Une carence en magnésium peut causer de nombreux problèmes de santé. La fatigue est l’un des premiers signes précurseurs de ce manque. Heureusement, il suffit d'intégrer à notre alimentation des aliments gorgés de ce sel minéral, comme des fruits secs sous forme de graines et du chocolat noir pour retrouver forme et vitalité. Découvrons ensemble quels aliments sont riches en magnésium !

Sommaire

• Les aliments à haute teneur en magnésium
• Le chocolat noir et le cacao
• Les graines et oléagineux
• Les légumineuses
• Les mollusques et fruits de mer
• Les poissons gras
• Les fruits et légumes riches en magnésium
• Les légumes verts riches en magnésium
• L’avocat
• Les céréales complètes
• Eau riche en magnésium
• L’intérêt du magnésium dans le corps
• Le magnésium et ses bienfaits sur la santé
• Les bienfaits du magnésium pour les femmes
• Les risques d’une carence en magnésium
• L’importance des apports en magnésium jour après jour
• Quel complément alimentaire prendre ?
• Qu’est-ce que la biodisponibilité ?
• Comparatif des formes de magnésium

Les aliments à haute teneur en magnésium

Voyons ensemble quelles sont les principales sources de magnésium dans notre alimentation.

Le chocolat noir et le cacao

Parfois, pour se déculpabiliser de craquer pour un carré de chocolat, on entend "prends du chocolat noir, c’est riche en magnésium". Et bien, oui, le chocolat noir est non seulement un excellent antioxydant. 100g de chocolat noir apportent 110mg de magnésium, tandis que 100g de poudre de cacao apportent 410mg.

On lui préfèrera toutefois de la poudre de cacao à la tablette de chocolat car cette dernière est généralement riche en gras saturé (beurre de cacao). Mais n’hésitez pas à vous faire plaisir avec un carré de chocolat noir à minimum 70% de cacao de temps à autres !

Les graines et oléagineux

Les graines et les oléagineux sont réputés pour leurs nombreux bienfaits et apports nutritionnels. Riches en fibres et en oméga 3, on n’hésite pas à en consommer une poignée quotidiennement. Elles sont également une excellente source de magnésium.

Parmi les plus riches en magnésium, on trouve les graines de courge, lin, citrouille, tournesol, ainsi que les noisettes, noix de cajou et noix du Brésil. 35g de ces graines apportent en moyenne 80 à 90 mg de magnésium. Les amandes contiennent également une bonne quantité de magnésium.

Les légumineuses

Les légumineuses, ou légumes secs, sont des aliments à privilégier dans notre alimentation. Ils sont riches en protéines, en fibres, en glucides et en minéraux. Les légumes secs comme les haricots, les pois chiches, et les lentilles fournissent l’énergie nécessaire pour rester en forme et limitent les fringales. En plus, il s’agit souvent d’aliments peu chers et qui se conservent longtemps.

Côté apport en magnésium, 200g d'haricots secs apportent 100 à 120 mg de magnésium. Une portion de 200g de lentilles fournit au corps 75 mg de magnésium.

Les mollusques et fruits de mer

Les fruits de mer, notamment les bigorneaux, sont des sources exceptionnelles de magnésium. 100g de bigorneaux couvrent la totalité des besoins quotidiens. Côté fruits de mer, les crevettes, les calamars, les moules, palourdes et les coques ne sont pas en reste. Les escargots de Bourgogne apportent également 255 mg de magnésium pour 100g.

Les poissons gras

Les poissons gras, riches en oméga 3, sont également une excellente source de magnésium. On privilégiera les petits poissons gras comme les anchois, maquereaux, et sardines. Deux maquereaux apportent 18% des apports quotidiens pour un homme et 24% pour une femme.

Les fruits et légumes riches en magnésium

Pour obtenir du magnésium dans vos fruits, tournez-vous vers la banane et sa version sèche. 100g de banane séchée apportent 35 mg de magnésium. On retrouve également du magnésium dans les épinards, riches en fer, vitamines et minéraux.

Les légumes verts riches en magnésium

On le répète souvent, la consommation de légumes est excellente pour la santé. Alors, pour équilibrer votre alimentation et lui apporter du magnésium, mangez des épinards, de la laitue de mer ou des blettes. 100 g d’épinards bouillis apportent 80 mg de magnésium.

L’avocat

Si l’avocat est connu pour être riche en potassium, en vitamines B, K et être une source d’oméga 3, il est également excellent pour apporter du magnésium. Manger un avocat apporte environ 58 mg de magnésium. L’avocat est un aliment indispensable à une alimentation saine.

Les céréales complètes

Le magnésium se trouve dans le son, l’enveloppe extérieure des graines de céréales que l’on appelle alors "complètes". C’est pourquoi, on privilégie les produits à bases de céréales complètes et non raffinées :

• le pain complet,
• les pâtes complètes,
• le sarrasin,
• le son d’avoine,
• la farine de soja.

On évitera les céréales contenant du gluten et on prendra de préférence des céréales d'origine bio.

Pour vous aider à augmenter vos apports de magnésium via votre alimentation, chez Nutripure, nous avons créé nos granolas en associant des aliments bruts qui contiennent naturellement beaucoup de magnésium comme les amandes ou le sarrasin pré-germé.

Et pour compléter votre alimentation, vous pouvez vous référer au tableau ci-dessous pour connaître la teneur moyenne en magnésium de quelques aliments. Vous n’avez plus qu'à vous régaler.

Tableau de la teneur en magnésium de divers aliments

Ces données sont issues de diverses sources.

Eau riche en magnésium

Consommer de l'eau riche en magnésium est une manière simple et naturelle d'augmenter son apport en magnésium. L'eau minérale contenant du magnésium peut contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire, réduire la fatigue et soutenir le bon fonctionnement du système nerveux.

Elle offre une absorption efficace de ce minéral essentiel et peut être une alternative ou un complément pratique aux compléments alimentaires traditionnels. En intégrant régulièrement une eau riche en magnésium dans votre alimentation, vous pouvez bénéficier de ses nombreux avantages pour la santé de manière quotidienne.

Une eau est dite « riche en magnésium » si elle contient plus de 56 mg de magnésium par litre. À titre indicatif, l’eau Rozana en contient 160 mg/l, l’eau Hépar 119 mg/l et l’eau Badoit 85 mg/l.

L’intérêt du magnésium dans le corps

Le magnésium et ses bienfaits sur la santé

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il joue un rôle majeur dans la production d’énergie, la transmission des influx nerveux et la contraction musculaire. On retrouve ce sel minéral essentiellement dans les os et les dents, mais également dans les muscles, le foie et les tissus mous.

Sa fonction est donc essentielle pour une santé dentaire optimale, la formation d’une bonne ossature et les réactions musculaires, notamment après l’effort. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à améliorer la qualité du sommeil. Il est particulièrement recommandé aux sportifs, car il permet de prévenir les crampes et favorise une récupération musculaire plus rapide.

Les bienfaits du magnésium pour les femmes

Plusieurs études montrent les bénéfices d’un apport en magnésium sur les problèmes liés au cycle menstruel :

• Réduction de la douleur et des crampes : le magnésium permet d’atténuer la douleur en réduisant les prostaglandines, substances responsables des contractions de l’utérus.
• Soulagement des symptômes de la ménopause : le magnésium s’avère très efficace pour certaines femmes, permettant de réduire l'irritabilité et d’améliorer le sommeil.
• Soulagement des migraines : la carence en magnésium peut être liée aux migraines durant les règles, et un apport adéquat peut apporter un soulagement naturel.
• Amélioration de l’humeur : le magnésium aide à diminuer le stress et la fatigue, offrant calme et sérénité.

Le corps ne produit pas lui-même ce minéral essentiel à notre organisme, c’est pourquoi il est important d’en consommer régulièrement. Veillez donc à avoir une alimentation équilibrée et faites des cures de magnésium régulièrement.

Les risques d’une carence en magnésium

Ces dernières années, les apports en magnésium ont diminué et on estime qu’ils sont insuffisants chez 75% des Français. Cela est notamment lié à nos rythmes de vie parfois intenses et à la perte de nutriments dans notre alimentation.

Malheureusement, sans une bonne hygiène de vie, la carence en magnésium est fréquente.

Symptômes physiques et conséquences

Pour vérifier une carence en magnésium, seule une prise de sang est fiable. Cependant, quelques symptômes physiques et signes peuvent se manifester :

• stress,
• irritabilité,
• difficultés à s’endormir,
• fatigue,
• crampes musculaires,
• tremblements spontanés de la lèvre ou des paupières, etc.

En période de stress, le magnésium est une aide précieuse pour réduire la fatigue et diminuer les tensions. Inversement, une carence en magnésium peut aggraver le stress. En effet, le stress entraîne une libération de noradrénaline, favorisant l’élimination du magnésium des cellules au profit du calcium, ce qui accentue la fatigue.

Si une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins en magnésium pour une personne non stressée ou non sportive, le stress et l’exercice physique augmentent les besoins. Dans ces cas, une supplémentation en magnésium peut s’avérer nécessaire.

L’importance des apports en magnésium jour après jour

Pour fonctionner correctement, notre organisme a besoin de 300 mg de magnésium par jour pour les femmes et de 350 mg par jour pour les hommes. Ce besoin peut cependant augmenter en cas de stress, d’activité physique intense ou de déséquilibres hormonaux. Ce minéral est essentiel pour notre santé, et il est recommandé de maintenir une alimentation riche en magnésium ou de faire des cures de magnésium 2 à 3 fois par an.

Quel complément alimentaire prendre ?

Même si vous mangez équilibré, il se peut que votre rythme de vie quotidien, le stress ou la pratique de sport intensif vous obligent à vous supplémenter en magnésium. De nombreux compléments contenant du magnésium existent, mais tous ne se valent pas. On privilégiera ceux ayant la meilleure biodisponibilité.

Qu’est-ce que la biodisponibilité ?

La biodisponibilité désigne la quantité et la vitesse d’absorption d’un nutriment par l’organisme. Dans le cas du magnésium, il est essentiel de choisir une forme qui présente une bonne biodisponibilité pour que le corps puisse l’assimiler efficacement.

Certains compléments en magnésium, comme l'oxyde de magnésium, bien que riches en magnésium, ont une biodisponibilité relativement faible, ce qui réduit leur efficacité et peut avoir des effets secondaires indésirables, tels que des troubles digestifs. À l'inverse, des formes comme le bisglycinate de magnésium sont reconnues pour leur absorption optimale sans effets indésirables notables.

Comparatif des formes de magnésium

Chez Nutripure, nous recommandons le magnésium bisglycinate, une forme de magnésium combinée à de la glycine pour une meilleure absorption, souvent couplée avec de la taurine pour faciliter l’entrée du magnésium dans les cellules, ainsi que la vitamine B6, qui soutient le métabolisme énergétique.

Sources :

[1] https://fdc.nal.usda.gov/, https://naehrwertdaten.ch/fr/, https://health.clevelandclinic.org/foods-that-are-high-in-magnesium, https://ciqual.anses.fr/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2067759/