Quels sont les aliments riches en magnésium ?

Publié le : 19/02/2021 09:00:00
Catégories : SANTÉ

Une carence en magnésium peut causer de nombreux problèmes de santé. Fort heureusement, on peut trouver ce sel minéral dans notre alimentation. Découvrons ensemble quels aliments sont riches en magnésium !

L’intérêt du magnésium dans le corps

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme. On trouve ce sel minéral essentiellement dans les os et les dents mais également dans les muscles, le foie et les tissus mous.

Il est donc essentiel pour une dentition saine, la formation d’une bonne ossature et les réactions musculaires, après l’effort notamment. Aidant à lutter contre la fatigue, le magnésium est une source d’énergie non négligeable pour les sportifs.

Le magnésium jouerait également un rôle chez les femmes pour soulager les douleurs pré-menstruelles.

Le corps ne produit pas lui-même ce minéral essentiel à notre organisme, c’est pourquoi il est important d’en consommer régulièrement.

Les risques d’une carence en magnésium

Ces dernières années, les apports en magnésium ont diminué et on estime qu’ils sont insuffisants chez 75% des français. C’est notamment lié à nos rythmes de vie parfois intenses et à la perte des nutriments de notre alimentation.

Malheureusement, sans une bonne hygiène de vie, la carence en magnésium est systématique.

Comment savoir que l’on manque de magnésium ?

Seule une prise de sang pour vérifier que votre organisme a une carence en magnésium. Néanmoins, quelques symptômes physiques et signes peuvent se ressentir :

  • stress,
  • irritabilité,
  • difficultés à s’endormir,
  • fatigue,
  • crampes musculaires,
  • tremblements spontanées de la lèvre ou des paupières, etc.

En période de stress, le magnésium aide à réduire la fatigue et donc le stress. Inversement, une carence en magnésium facilite du stress. Le stress sécrétant de la noradrénaline, celle-ci chasse le magnésium des cellules au profit du calcium, ce dernier devenant trop présent. Le manque de magnésium dans les cellules génère une fatigue qui accroit à son tour le niveau de stress.

Si une alimentation équilibré pourrait suffire pour combler les besoins d'une personne non sportive ou non stressée, les facteurs de stress ou de pratique sportive accroissent les besoins en magnésium au-delà des apports normalement recommandés.

Un apport plus important en magnésium est alors nécessaire que seule une supplémentation peut vous apporter.

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Les aliments riches en magnésium

Voyons ensemble quelles sont les principales de magnésium dans notre alimentation.

Le chocolat noir et le cacao

Parfois, pour se déculpabiliser de craquer pour un carré de chocolat, on entend “prends du chocolat noir, c’est riche en magnésium”. Et bien, oui, le chocolat noir est non seulement un excellent antioxydant, c’est aussi une bonne source de magnésium.

On lui préfèrera toutefois de la poudre de cacao à la tablette de chocolat car cette dernière est généralement riche en gras saturé (beurre de cacao). De plus, le cacao donne un apport plus important : 100g d’une plaque de chocolat noir apportera 110mg de magnésium tandis que 100g de poudre de cacao apportera 410mg de magnésium.

Mais n’hésitez pas à vous faire plaisir avec un carré de chocolat noir à minimum 70% de cacao de temps à autres !

Les graines et oléagineux

Les graines et les oléagineux sont réputés pour leurs nombreux bienfaits et apports nutritionnels. Riches en fibres et en oméga 3, on n’hésite pas à en consommer une poignée quotidiennement. Elles sont également une excellente source de magnésium.

Parmi les plus riches en magnésium, on trouve les graines de courges, les graines de lin, les graines de citrouilles, les graines de tournesol, les cacahuètes, les amandes, les noisettes, les noix de cajou et les noix du Brésil. 35g de ces dernières apportent en moyennent 80 à 90mg de magnésium.

Le quinoa (ou du moins ses graines) est également une excellente source de magnésium en plus d’être un aliment aux qualités nutritionnelles importantes grâce à sa forte teneur en fer, en protéines, en zinc et en vitamine B.

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Les légumineuses

Les légumineuses, ou légumes secs, sont des aliments à privilégier dans notre alimentation. Ils sont riches en protéines, en fibres, en glucides et en minéraux. Ils ont un indice glycémique bas. Les légumes secs que sont les haricots, les pois chiches, les lentilles fournissent l’énergie nécessaire pour rester en forme et limitent les fringales. En plus, il s’agit souvent d’aliments peu chers et qui se conservent longtemps.

Côté apport en magnésium, 200g d'haricots secs apportent 100 à 120mg de magnésium. Une portion de 200g de lentilles fournit au corps 75mg de magnésium.

Les mollusques et fruits de mer 

Si les fruits de mer et les mollusques sont regroupés ici, c’est surtout qu’un mollusque de la mer nous intéresse particulièrement. Le bigorneau se trouve être une source exceptionnelle de magnésium. 100g de bigorneau (soit environ 80 escargots marins) couvre la totalité des besoins quotidiens.

Côté fruits de mer, les crevettes, les calamars, les moules, palourdes et les coques ne sont pas en reste. Côté terre, les escargots de Bourgogne sont également riches en sel minéraux puisqu’ils apportent 255 mg/100g de magnésium.

Les poissons gras

Si les poissons gras sont réputés pour être un excellent apport en acides gras polyinsaturés (oméga 3), ils sont également une excellente source en magnésium. On privilégiera les petits poissons gras (anchois, maquereaux, sardines) au gros poissons (thon et saumon) pour éviter d’ingérer de fortes doses de métaux lourds.

2 maquereaux apporteront 18% des apports quotidiens pour un homme et 24% pour une femme.

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Les fruits et légumes riches en magnésium

La banane et sa version “fruit sec” banane séchée sont un excellent apport en magnésium. Pour 100g de magnésium, on aura un apport de 35mg de magnésium. Toutefois, on fera attention à sa consommation car elle est très calorique.

Comme la banane séchées, certains fruits secs sont source de magnésium : les figues, les dattes ou encore les abricots.

Les épinards sont riches en fer, vitamines et minéraux. 100g d’épinards bouillis apportent 80mg de magnésium. Attention à ne pas les cuire trop longtemps, ils perdraient leur qualité nutritive.

Si l’avocat est connu pour être riche en potassium, en vitamines B, K et être une source d’oméga 3, il est également excellent pour apporter du magnésium. Manger un avocat apporte environ 58mg de magnésium. L’avocat est un aliment indispensable à une alimentation saine.

Les céréales complètes

Le magnésium se trouve dans le son, l’enveloppe extérieure des graines de céréales que l’on appelle alors “complètes”. C’est pourquoi, on privilégie les produits à bases de céréales complètes et non raffinées :

  • le pain complet
  • les pâtes complètes
  • le sarrasin
  • le son d’avoine
  • farine de soja

On évitera les céréales contenant du gluten et on prendre de préférence des céréales d'origine bio.

Pour vous aider à augmenter vos apports de magnésium via votre alimentation, chez Nutripure, nous avons créé nos granolas en associant des aliments bruts qui contiennent naturellement beaucoup de magnésium comme les amandes ou le sarrasin pré-germé.

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Quel complément alimentaire prendre ?

Même si vous mangez équilibré, il se peut que votre rythme de vie quotidien, le stress ou la pratique de sport de manière intensive vous oblige à vous supplémenter en magnésium.

De nombreux compléments contenant du magnésium existent mais tous ne se valent pas. On privilégiera celles qui auront la meilleure biodisponibilité.

On retrouve régulièrement dans la composition de complément alimentaire magnésium de l’oxyde de magnésium. Ce sel est riche en magnésium mais sa biodisponibilité est basse et peut avoir un effet laxatif. C'est également le cas du magnésium marin, qui bien qu'à la mode, est de qualité assez basse.

Nutripure propose un magnésium avec la meilleure biodisponibilité possible : un magnésium bisglycinate (une forme de magnésium combiné à la glycine, acide aminé essentiel) couplé à la taurine, un acide aminé facilitant l'entrée du magnésium dans la cellule, et à la vitamine B6, une vitamine soutenant le métabolisme énergétique.

Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9513928/

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=10-aliments-riches-en-magnesium

https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=syndrome-premenstruel-pm-l-opinion-de-notre-medecin

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