Les 3 bienfaits majeurs de l'avocat pour votre santé

Longtemps accusé d'être trop gras, l'avocat a opéré un retour en force spectaculaire pour devenir la star des assiettes saines et gourmandes. D’ailleurs, c’est le "gras" de l'avocat qui le rend précisément si précieux. De plus, ce fruit (botaniquement parlant) est très riche d’un point de vue nutritionnel. Sa réputation est aujourd'hui solidement établie par la recherche scientifique. Avec une texture crémeuse unique et une polyvalence en cuisine, l’avocat a de nombreux bienfaits pour la santé. Je vous les fais découvrir sans plus attendre, dans cet article.

L'avocat : un profil nutritionnel d'exception

Contrairement à la plupart des autres fruits qui sont composés majoritairement de glucides, l'avocat se distingue par sa richesse en lipides de haute qualité et en une myriade d'autres micronutriments essentiels.

Le roi des bons gras : l'acide oléique

C'est ce même acide gras que vous retrouvez dans l'huile d'olive, pierre angulaire du régime méditerranéen. Ces lipides sont fondamentaux pour la santé de vos membranes cellulaires, la production d'hormones et le transport des vitamines.

Une source de fibres impressionnante

C'est un atout souvent méconnu de l'avocat. Un demi-avocat (environ 100g) peut contenir entre 7 et 8 grammes de fibres, soit près de 30% des apports journaliers recommandés par l’ANSES. [2]

Ce fruit apporte un mélange équilibré de :

• Fibres insolubles : qui augmentent le volume des selles et favorisent un transit intestinal régulier.

• Fibres solubles : qui nourrissent les bonnes bactéries de votre microbiote intestinal et contribuent à la régulation de la glycémie et du cholestérol.

Cette richesse en fibres est d’ailleurs l'un des secrets de son effet sur la satiété et la santé digestive.

Plus de potassium qu'une banane

Contrairement à une croyance populaire tenace, l'avocat est bien plus riche en potassium que la banane. À poids égal, il en contient environ 35% de plus.

Pour rappel, le potassium est un électrolyte important qui joue un rôle de premier plan dans la régulation de la pression artérielle, l'équilibre des fluides corporels et la fonction nerveuse et musculaire.

Des vitamines et des antioxydants protecteurs

L'avocat est une véritable multivitamine naturelle à lui tout seul. Il est particulièrement riche en :

• Vitamines du groupe B : notamment la B9 (folate), essentielle au renouvellement cellulaire, et la B5 (acide pantothénique) et la B6, qui participent au métabolisme énergétique.

• Vitamine K : indispensable à la coagulation sanguine et de plus en plus étudiée pour son rôle dans la santé osseuse.

• Vitamine E : un puissant antioxydant qui protège les cellules du stress oxydatif.

• Caroténoïdes : l'avocat est une source unique de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants particulièrement importants pour la santé des yeux et de la peau. [3]

Bienfait n°1 : un fruit pour la santé de votre cœur et de vos artères

Grâce à son profil lipidique et sa richesse en potassium, l'avocat est l'un des meilleurs aliments pour maintenir un système cardiovasculaire en pleine forme.

L'arme anti-cholestérol : le pouvoir de l'acide oléique

De nombreuses études cliniques ont démontré l'efficacité de l'avocat dans l'amélioration des marqueurs lipidiques sanguins. Le mécanisme principal repose sur le remplacement des graisses saturées et trans de l'alimentation par les acides gras mono-insaturés de l'avocat. [4] Cette substitution a pour effet de :

• Diminuer le cholestérol total et le cholestérol LDL (le "mauvais") : le LDL, surtout lorsqu'il est oxydé, est le principal responsable de la formation des plaques d'athérome qui bouchent vos artères.

• Maintenir, voire augmenter, le cholestérol HDL (le "bon") : le HDL permet de “nettoyer” en retirant le cholestérol de vos artères.

Une méta-analyse de plusieurs essais contrôlés, publiée dans le Journal of Clinical Lipidology, a conclu que la consommation d'un à un avocat et demi par jour réduisait significativement le cholestérol total, le LDL et les triglycérides. [5]

Le potassium, un régulateur naturel de la tension artérielle

L'hypertension est l'un des principaux facteurs de risque d'AVC et de maladies cardiaques.

L'équilibre entre le sodium (que nous consommons souvent en excès) et le potassium est primordial pour maintenir sa régulation. Le potassium aide votre corps à excréter l'excès de sodium par les urines et contribue à relâcher la tension sur les parois des vaisseaux sanguins. [6]

En apportant à votre organisme une forte dose de potassium, l'avocat est un aliment de premier choix pour aider à maintenir une pression artérielle saine, comme le promeuvent les approches nutritionnelles reconnues telles que le régime DASH. [7]

Un protecteur global contre le syndrome métabolique

Au-delà du cholestérol et de la tension, la consommation régulière d'avocat est associée à une meilleure santé métabolique globale.

Une analyse de la grande enquête de santé américaine (NHANES) a révélé que les consommateurs d'avocat avaient tendance à avoir un poids et un tour de taille inférieurs, des niveaux de cholestérol HDL plus élevés et un risque de développer un syndrome métabolique (un ensemble de facteurs de risque comme l'obésité abdominale, l'hypertension, l'hyperglycémie...) réduit de 50% par rapport aux non-consommateurs. [8]

Bienfait n°2 : un aliment surprenant pour la gestion du poids et une satiété durable

Comment un aliment riche en graisses peut-il aider à gérer son poids ? C'est le paradoxe apparent de l'avocat, dont la science a aujourd'hui percé le secret.

Le secret de la satiété : la synergie fibres-lipides

Les explications les actions positives de l'avocat sur le poids résident dans son puissant effet rassasiant. Celui-ci s'explique par la combinaison unique de ses nutriments :

• Les fibres forment un gel dans l'estomac, augmentant le volume du bol alimentaire.

• Les graisses mono-insaturées ralentissent considérablement la vitesse à laquelle l'estomac se vide.

Ces deux mécanismes combinés envoient des signaux de satiété puissants et prolongés à votre cerveau. Le résultat est que vous vous sentez rassasié plus longtemps. Ce phénomène diminue naturellement les fringales et l'envie de grignoter entre les repas.

Moins de fringales et une meilleure régulation de la glycémie

En ralentissant la digestion, l'avocat permet également une absorption beaucoup plus progressive des glucides du repas.

Cela se traduit par une courbe de glycémie (taux de sucre dans le sang) beaucoup plus douce, sans pic brutal suivi d'une chute tout aussi rapide (hypoglycémie réactionnelle).

C'est cette chute qui est souvent responsable des fringales de sucre et d'énergie quelques heures après un repas. [10] En maintenant une glycémie stable, l'avocat vous aide à garder le contrôle sur vos envies et votre apport énergétique global.

Bienfait n°3 : des nutriments pour une peau éclatante et une bonne vision

Les bienfaits de l'avocat se voient aussi de l'extérieur. Sa composition en fait un aliment de choix pour la nutri-cosmétique et la protection de vos yeux.

Lutéine et zéaxanthine : vos lunettes de soleil internes

L'avocat est l'une des meilleures sources alimentaires de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants de la famille des caroténoïdes. [11] Ces deux composés ont la particularité de s'accumuler dans deux zones très spécifiques de votre corps : la macula de l'œil et la peau.

Pour les yeux, et notamment au niveau de la rétine, ils agissent comme un filtre interne contre la lumière bleue nocive (émise par le soleil, les écrans...) et protègent les cellules photoréceptrices du stress oxydatif. Une consommation régulière est associée à un risque réduit de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et de cataracte, deux des principales causes de cécité chez les personnes âgées. [12]

Pour la peau,la lutéine et le zéaxanthineaident à protéger la peau des dommages induits par les rayons UV du soleil. [13]

L'avocat, un booster d'absorption nutritionnelle

C'est l'un des bienfaits les plus fascinants et les moins connus de l'avocat.

De nombreux nutriments essentiels, comme les vitamines A, D, E, K et les caroténoïdes (bêta-carotène, lycopène, lutéine...), sont liposolubles. Cela signifie qu'ils ont besoin de matières grasses pour être correctement absorbés par votre intestin.

Ajouter de l'avocat à un plat riche en légumes est donc une stratégie incroyablement intelligente pour décupler les bienfaits de votre repas.

Une étude a montré que l'ajout d'avocat à une salade de carottes, laitue et épinards augmentait l'absorption du bêta-carotène jusqu'à 15 fois et celle de la lutéine plus de 5 fois, par rapport à la même salade sans avocat. [14]

L'avocat ne se contente pas d'être nutritif, il rend le reste de votre assiette plus nutritif !

Équilibrer vos apports en bons gras : l'importance des oméga 3 pour compléter les bienfaits de l'avocat

Comme nous venons de le voir, l'avocat est une mine d'or d'acides gras mono-insaturés, excellents pour votre santé cardiovasculaire. Il contient également des oméga 6, mais très peu d'oméga 3.

Comment bien choisir, faire mûrir et conserver vos avocats ?

L'art de la palpation : choisir un avocat parfait sur l'étal

Choisir un avocat peut sembler compliqué, mais la technique est simple. Ne le pressez pas avec le bout des doigts, vous l'abîmeriez. Prenez-le délicatement dans la paume de votre main et exercez une légère pression uniforme :

• Trop dur : il n'est pas mûr.

• Trop mou : il est sur-mûr, sa chair sera probablement noircie.

• Cède légèrement : c'est le signe qu'il est mûr à point, prêt à être dégusté.

Une autre astuce consiste à retirer délicatement le petit pédoncule à sa base. Si la zone en dessous est verte, il est parfait. Si elle est brune ou noire, il est trop mûr.

Maîtriser le mûrissement : de la patience ou un coup de pouce

L'avocat est un fruit climactérique, c’est-à-dire qu’il continue de mûrir après la récolte en dégageant de l'éthylène, un gaz.

Pour accélérer le processus, placez votre avocat dur dans un sac en papier (qui concentrera le gaz) avec une banane ou une pomme (grosses productrices d'éthylène). Il sera mûr en 1 à 2 jours.

Pour ralentir ce processus, l’avocat mûr peut être conservé au réfrigérateur pendant plusieurs jours pour stopper le processus de mûrissement.

La lutte contre le brunissement : conserver un avocat entamé

Vous devez savoir qu’une fois coupé, l'avocat noircit au contact de l'air. C'est une réaction d'oxydation enzymatique. Pour la ralentir, vous pouvez :

• Badigeonnez la surface de jus de citron ou de vinaigre (l'acidité bloque l'enzyme).

• Laissez le noyau dans la moitié que vous ne consommez pas.

• Enveloppez-le fermement dans du film plastique au contact de la chair pour limiter l'exposition à l'oxygène.

Idées et astuces pour intégrer l'avocat à votre alimentation (salé et sucré)

L’avantage de l’avocat est qu’il peut se consommer de pleins de manières différentes, dans des recettes sucrées ou dans un menu salé.

Pour les versions salées, vous avez notamment le grand classique, c’est-à-dire le fameux avocat sur du pain complet avec un filet de citron, du piment d'Espelette et quelques graines. Vous pouvez aussi l’utiliser en dés dans des salades pour apporter du crémeux et booster l'absorption des nutriments des autres légumes. Il fait aussi de délicieuses recettes de sauces saines (par exemple avec du yaourt grec, du citron et des herbes pour remplacer la mayonnaise).

Niveau sucré, ce fruit est excellent dans un smoothie. D’ailleurs, un quart d'avocat rendra n'importe quel smoothie incroyablement onctueux et rassasiant. Enfin, plus surprenant, il est la base secrète de mousses au chocolat véganes d'un crémeux incomparable (son goût est masqué par le cacao) ou de "nice creams" (crème glacée qui ne contient pas de produits laitiers).

Consommer de l’avocat pose-t-il des problèmes ?

Globalement non.

En revanche, il faut savoir que l'avocat reste un aliment assez calorique (environ 160 kcal pour 100g). Il ne faut donc pas le manger en excès, mais utiliser des portions raisonnables qui s’intègre dans une alimentation équilibrée.

Ensuite, bien que l'allergie à l'avocat reste rare, il existe. Elle est parfois liée au "syndrome latex-fruit". Les personnes allergiques au latex naturel peuvent réagir à certains fruits comme l'avocat, la banane ou le kiwi (comme vu dans notre article sur les bienfaits du kiwi) [13].

Enfin, son impact écologique est le point sensible. La culture de l'avocat, notamment dans certaines régions du monde, est très gourmande en eau et peut contribuer à la déforestation. Pour une consommation plus consciente, il est possible de privilégier des avocats issus de productions plus proches (comme l'Espagne ou la Corse en saison) et d'en faire un aliment plaisir raisonné plutôt qu'un aliment de base quotidien si vous êtes sensible à cette problématique.