Vous pensez peut-être au kiwi comme à un fruit frais, un peu acidulé, que l’on ajoute à une salade ou à un yaourt. Mais ce petit fruit cache bien plus qu’un simple goût exotique. Derrière sa chair verte ou dorée, il renferme une richesse nutritionnelle incroyable qui en fait un aliment de taille pour votre santé. Originaire de Chine, où il était autrefois réservé aux classes aisées, le kiwi a longtemps été surnommé la “groseille de Chine”. Aujourd’hui, certains le qualifient même de “roi des fruits”, non pas pour sa taille, mais pour sa densité exceptionnelle en nutriments. Vitamines, minéraux, fibres, antioxydants : tout y est, et en quantités intéressantes. Dans cet article, je vous propose de découvrir pourquoi le kiwi mérite largement sa place dans votre alimentation quotidienne. Je vais passer en revue les données scientifiques les plus récentes sur ses bienfaits : digestion, immunité, santé cardiovasculaire, qualité du sommeil… Vous verrez que ce fruit a des effets concrets, validés par des études cliniques solides.
Vous trouverez aussi des conseils simples et pratiques pour profiter pleinement de ses propriétés, quelle que soit la saison. Que vous le préfériez vert ou jaune, nature ou intégré à un plat, le kiwi a plus d’un tour dans sa peau.
Les multiples bienfaits du kiwi validés par la science
Le kiwi ne se limite pas à sa richesse nutritionnelle. Des recherches cliniques solides ont démontré ses effets concrets sur plusieurs aspects clés de la santé.
Digestion et confort intestinal
Le kiwi est particulièrement efficace pour améliorer le transit et soulager la constipation. Ses fibres augmentent le volume et la souplesse des selles, ce qui facilite leur évacuation. Plusieurs essais cliniques ont montré qu’une consommation quotidienne de deux kiwis verts améliore la fréquence des selles, y compris chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable avec constipation (SII-C). [1][2]
Une étude internationale a même conclu que deux kiwis verts par jour étaient aussi efficaces, voire supérieurs, au psyllium pour augmenter les selles spontanées et améliorer le confort digestif. [3] Des effets comparables ont été observés avec le kiwi gold. [4]
Ce fruit contient également l’actinidine, une enzyme protéolytique propre au kiwi, qui facilite la digestion des protéines animales et végétales et pourrait accélérer la vidange gastrique. [5] D’ailleurs, il faut savoir que le kiwi vert Hayward est particulièrement riche en actinidine.
Enfin, ses fibres ont un effet prébiotique : elles favorisent la croissance de bactéries bénéfiques comme les lactobacilles et bifidobactéries, tout en limitant certaines souches moins désirables. [6]
Soutien du système immunitaire
La concentration exceptionnelle du kiwi en vitamine C en fait un soutien naturel de l’immunité. Cette vitamine renforce la fonction des cellules immunitaires et les protège contre le stress oxydatif. Une consommation régulière permet d’augmenter significativement la concentration plasmatique de vitamine C, parfois jusqu’à rendre une supplémentation inutile. [7][8]
Des études cliniques ont montré que le kiwi pouvait réduire la durée et l’intensité des symptômes du rhume et des infections respiratoires. Chez des personnes âgées de 65 ans et plus, la consommation de quatre kiwis SunGold par jour a réduit la durée du mal de gorge (de 5,42 à 2,01 jours) et de la congestion (de 4,69 à 0,88 jour), tout en augmentant les niveaux plasmatiques de vitamine C, E, lutéine et zéaxanthine. [9]
Une autre étude de 2025 indique que chez des adultes présentant des perturbations de l'humeur légères à modérées, deux kiwis SunGold par jour pendant quatre semaines ont permis de restaurer le statut en vitamine C et d’améliorer la fatigue (via une augmentation de la vitalité) et l’humeur. [10]
Ces effets sont liés à l’action conjointe de plusieurs nutriments : vitamines C et E, folate, potassium, cuivre, manganèse et polyphénols. Le kiwi illustre bien le principe de synergie nutritionnelle, où l’aliment entier est plus efficace que des nutriments pris séparément.
Étant Athlète Fr International je recherche la qualité, la transparence des ingrédients utilisés et surtout le "made in FR". Complément de qualité pure & brevetée "Quali-C". Gélules végétales sans OGM! J'en consomme à raison de 3 g/jour et j’en ressens bien les effets sur le côté énergie mais aussi en l'associant avec collagène et glycine pour les bienfaits tendineux/musculaire. Je recommande cette vitamine C de grande qualité
Steven D.
⭐⭐⭐⭐⭐
Protection antioxydante
Le kiwi contribue à renforcer les défenses antioxydantes de l’organisme. Le stress oxydatif, provoqué par un excès de radicaux libres, joue un rôle dans le vieillissement et les maladies chroniques.
La consommation de kiwi augmente la capacité antioxydante de votre plasma et réduit les marqueurs de stress oxydatif. Une étude japonaise a montré que chez des coureurs de fond, deux kiwis SunGold par jour pendant un mois ont réduit les d-ROMs (indicateur de stress oxydatif) et amélioré le ratio antioxydant total/d-ROMs. [11]
Ces effets sont liés aux vitamines C et E, mais aussi aux polyphénols comme la catéchine, l’épicatéchine ou la quercétine. Ces composés, présents en plus forte concentration dans votre peau, protègent les lipides, les protéines et l’ADN contre les dommages oxydatifs. Certaines études suggèrent également une modulation positive des voies de signalisation cellulaire et des systèmes de réparation de l’ADN. [12]
Santé cardiovasculaire
Le kiwi pourrait également participer à la régulation de la pression artérielle.
Une étude a montré qu’une consommation de deux kiwis par jour pendant sept semaines réduisait la pression systolique de 2,7 mmHg. [13] Toutefois, d’autres essais n’ont pas confirmé cet effet, et une méta-analyse de cinq études contrôlées n’a pas trouvé de résultat statistiquement significatif, malgré une tendance positive. [14]
L’effet potentiel du kiwi sur l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA) observé in vitro pourrait expliquer une partie de cette action.
Sur le plan lipidique, une étude a rapporté une baisse de 15 % des triglycérides après 28 jours de consommation de deux ou trois kiwis par jour. [15]
Ainsi, bien que son impact sur la tension artérielle nécessite des recherches complémentaires, les effets observés sur les triglycérides et les mécanismes d'action potentiels suggèrent que le kiwi est un fruit d'intérêt pour votre santé cardiovasculaire.
Santé de la peau
Le kiwi se révèle également un aliment précieux pour la santé et la vitalité de votre peau. Sa forte teneur en vitamine C est notamment importante, car elle stimule activement la synthèse du collagène, cette protéine indispensable qui assure la fermeté et l'élasticité cutanées.
De plus, des recherches en laboratoire ont montré que des composants spécifiques du kiwi, appelés polysaccharides (des sortes de sucres complexes naturels), peuvent encourager les fibroblastes (les cellules qui fabriquent le collagène au cœur de votre peau) à en produire davantage. [16]
En parallèle, le kiwi offre une protection antioxydante significative. Grâce à sa richesse en vitamines C, E et en polyphénols, il aide la peau à lutter contre le stress oxydatif généré par les agressions extérieures comme les rayons UV ou la pollution.
Qualité du sommeil
Le kiwi pourrait aussi favoriser un meilleur sommeil. Une étude a montré que deux kiwis consommés une heure avant le coucher pendant quatre semaines amélioraient le temps d’endormissement (−35,4 %), le temps de réveil nocturne (−28,9 %) et la durée totale de sommeil (+13,4 %). [17]
De plus, une autre étude menée en 2017 par Nødtved et co. sur des étudiants insomniaques, a montré que manger 130 g de kiwi par jour améliore la qualité subjective du sommeil. [18]
Ces effets pourraient être liés à la présence de sérotonine, un précurseur de la mélatonine, mais aussi à la richesse en antioxydants et en folate puisqu’une carence en ce dernier est parfois associée à l’insomnie.
Autres effets potentiels
D’autres bienfaits du kiwi sont encore à l’étude. On peut noter notamment :
- Un effet anti-inflammatoire
- Un soutien possible à la santé osseuse, via la vitamine K1
- Un potentiel antidiabétique, grâce aux fibres et à l’inositol (indice glycémique bas)
- Des effets hépatoprotecteurs préliminaires
Le kiwi : un aliment nutritionnellement exceptionnel
Le kiwi n’est pas seulement savoureux. C’est aussi l’un des fruits les plus denses en nutriments, tout en restant peu calorique. Ce concentré de vitalité mérite largement sa réputation de “super-fruit”.
Une bombe de vitamine C
Le kiwi est l’un des fruits les plus riches en vitamine C. Une étude de 2018 montre que la variété SunGold peut contenir jusqu’à 161 mg pour 100 g soit presque trois fois plus que l’orange. À lui seul, un kiwi SunGold ou deux kiwis verts suffisent à couvrir vos besoins quotidiens ! [19]
De plus, la vitamine C présente dans le kiwi est hautement biodisponible. Un atout idéal lorsque l’on sait que la vitamine C joue un rôle clé dans la défense antioxydante, la formation du collagène, l’absorption du fer et le fonctionnement immunitaire.
Des fibres en quantité et en qualité
Avec 2 à 3 g de fibres pour 100 g, le kiwi est aussi un allié de votre transit. Il combine fibres solubles et insolubles, ce qui le rend efficace à la fois pour la régulation intestinale, la modulation de la glycémie et la réduction du cholestérol. [19]
Deux kiwis verts apportent environ 6 g de fibres, soit près de 25 % des apports journaliers recommandés. Et contrairement à d’autres fruits, cette richesse fibreuse ne nuit pas à la digestibilité.
Un profil minéral équilibré
Côté minéraux, le kiwi n’a rien à envier aux autres fruits :
- Il fournit autant de potassium que la banane (de 198 à 316 mg/100 g), un minéral clé pour la fonction musculaire, nerveuse et la régulation de la pression artérielle.
- Il est une bonne source de vitamine K1, surtout dans la variété verte (environ 40 µg/100 g) utile à la coagulation et à la santé osseuse.
- Il contient aussi de la vitamine E, un antioxydant liposoluble qui protège vos membranes cellulaires.
De plus, le kiwi vous apporte également du folate (vitamine B9) (environ 22 µg/100 g), essentiel à la division cellulaire et particulièrement important pendant la grossesse, ainsi que des oligoéléments comme le cuivre, le magnésium, le manganèse et le phosphore.
Ce qui rend le kiwi vraiment unique, c’est la synergie entre ses composants.
Par exemple, les vitamines C et E peuvent se régénérer mutuellement, tandis que des minéraux comme le cuivre et le manganèse activent les enzymes antioxydantes endogènes.
Autrement dit, l’effet du kiwi dépasse celui de la simple somme de ses nutriments.
Kiwi vert vs kiwi gold : quelles différences ?
Les deux variétés principales, Hayward (vert) et SunGold (jaune), présentent des profils nutritionnels légèrement différents.
- Le SunGold est généralement plus riche en vitamine C (jusqu’à 161,3 mg/100 g), tandis que le vert en apporte entre 74,7 et 97,7 mg/100 g.
- Le kiwi vert est un peu plus riche en fibres.
- Leur goût diffère aussi : le vert est plus acidulé, le gold est plus doux et fruité, avec une peau plus lisse.
Côté énergie, ils sont similaires : autour de 58 à 63 kcal pour 100 g. [19]
Le tir nécessite une concentration extrême et une santé de fer. Le multivitamines Nutripure reste pour le moi le meilleur sur le marché. Je ne tombe plus malade en hiver et je peux rester concentré sur mes entraînements.
Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
⭐⭐⭐⭐⭐
Une richesse en composés phytochimiques
Au-delà des vitamines et minéraux, le kiwi regorge de composés bioactifs qui renforcent encore son potentiel pour votre santé.
Il contient des polyphénols et flavonoïdes comme la catéchine, l’épigallocatéchine ou la quercétine, connus pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La peau du kiwi (souvent négligée) est d’ailleurs encore plus concentrée en polyphénols que la pulpe, avec une activité antioxydante et antimicrobienne parfois supérieure. [20]
Le kiwi fournit aussi des caroténoïdes, dont la lutéine et la zéaxanthine (essentiels pour la santé oculaire), et du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.
D’autres composés, comme les triterpénoïdes, les saponines ou les acides organiques (citrique, malique, quinique) complètent son arsenal nutritionnel.
Comment intégrer le kiwi à votre alimentation pour profiter de ses bienfaits ?
Pour tirer pleinement parti des propriétés du kiwi, encore faut-il bien le choisir, le consommer au bon moment, et l’intégrer intelligemment à vos repas. Je vous dis comment faire.
Choisir, conserver et faire mûrir vos kiwis
Privilégiez des fruits fermes qui cèdent légèrement sous la pression du doigt. Évitez ceux qui sont très mous ou présentent des taches.
Le kiwi jaune SunGold est généralement prêt à être consommé dès l’achat.
Le kiwi vert, en revanche, nécessite parfois quelques jours de mûrissement à température ambiante.
Pour accélérer la maturation, placez les kiwis dans un sac en papier avec une pomme ou une banane.
Une fois mûrs, conservez-les au réfrigérateur, où ils peuvent se garder une à deux semaines sans perdre leurs qualités.
Comment le consommer au quotidien ?
Le plus simple reste de manger le kiwi nature, à la cuillère. La peau du SunGold, fine et lisse, peut être consommée après un bon lavage. Elle permet d’augmenter l’apport en fibres et en polyphénols.
Mais les possibilités vont bien au-delà :
- Dans une salade de fruits
- Mixé dans un smoothie
- Ajouté à un yaourt avec du granola
- En tarte, en mousse légère, ou en sorbet maison
Bon à savoir : Son enzyme, l’actinidine, permet même d’utiliser le kiwi en marinade pour attendrir la viande.
Quelle quantité pour quels effets ?
La plupart des études cliniques ont utilisé une dose de deux kiwis par jour, suffisante pour des effets notables sur la digestion, l’immunité ou les apports en vitamine C et fibres. [19]
Pour un soutien ciblé des défenses respiratoires chez les personnes âgées, certaines recherches ont utilisé jusqu’à quatre kiwis SunGold par jour. [21]
Maintenant, sachez qu’un seul kiwi reste bénéfique, surtout s’il est consommé régulièrement. À vous d’ajuster selon votre tolérance, vos besoins, et vos préférences. L’essentiel reste la régularité et l’écoute de votre corps.
Précautions et informations importantes
Comme vous avez pu le voir, le kiwi est un fruit aux multiples vertus, mais certaines situations nécessitent de la prudence. Voici les points à connaître avant d’en consommer régulièrement.
Risque allergique
Le kiwi peut déclencher des réactions allergiques, allant de simples démangeaisons orales à des symptômes plus sévères comme des difficultés respiratoires ou un choc anaphylactique.
Il existe des phénomènes de réactivité croisée :
- Avec le latex (syndrome latex-fruits)
- Avec certains pollens (bouleau, graminées)
- Avec d’autres fruits ou fruits à coque
Si vous avez des antécédents d’allergies alimentaires ou de réactions croisées, il est préférable de consulter un allergologue.
Interactions médicamenteuses
Le kiwi contient de la vitamine K, particulièrement dans la variété verte. Cette vitamine peut interagir avec les antivitamines K (AVK) comme la warfarine. Si vous êtes sous traitement anticoagulant, l’important est de maintenir un apport stable en vitamine K, et d’en discuter avec votre médecin avant de modifier vos habitudes alimentaires.
Le kiwi présente aussi un effet antiplaquettaire modéré, documenté dans certaines études. [22] Théoriquement, il pourrait interagir avec des médicaments antiplaquettaires, surtout en cas de consommation élevée. Là encore, la vigilance est de mise en cas de traitement médical.
Oxalates et risque de calculs rénaux
Le kiwi contient des oxalates, des composés qui peuvent favoriser la formation de calculs rénaux, en particulier chez les personnes prédisposées aux calculs d’oxalate de calcium.
Une forte consommation de vitamine C (comme celle que fournit le kiwi) peut également augmenter l’excrétion urinaire d’oxalates.
Si vous êtes concerné, il est recommandé de limiter les aliments riches en oxalates, de boire suffisamment et d’avoir un apport calcique adéquat, pour réduire les risques.
Conclusion
Le kiwi est bien plus qu’un fruit agréable au goût : c’est un véritable concentré de nutriments et de composés actifs dont les effets bénéfiques sont aujourd’hui largement documentés.
Sa richesse en vitamine C, fibres, potassium, mais aussi en polyphénols, caroténoïdes et actinidine, en fait un aliment idéal pour votre santé.
Digestion facilitée, immunité renforcée, soutien cardiovasculaire, santé de la peau, sommeil amélioré : les domaines d’action sont multiples, et les résultats observés dans les études cliniques sont concrets.
La recherche moderne le confirme : le kiwi est l’un des rares fruits à conjuguer densité nutritionnelle, effets fonctionnels validés, et facilité de consommation. Un fruit complet, à portée de main.
Prenez soin de vous !
Auteur Nikias Bertrand Expert Musculation & Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Pratiquant la musculation depuis plus de 20 ans, je me suis passionné très tôt pour l’optimisation des performances physiques et la nutrition sportive. Depuis 2021 chez Nutripure, je rédige et supervise des articles de vulgarisation scientifique autour des compléments alimentaires, de la nutrition, de la récupération et du sport. Mon objectif : rendre les connaissances scientifiques accessibles pour vous aider à faire les meilleurs choix pour votre santé et vos performances.
Références :
[1] Habitual Green Kiwifruit Consumption Is Associated with a Reduction in Upper Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Scoping Review [2] The effect of green kiwifruit on gas transit and tolerance in healthy humans [3] Consumption of 2 Green Kiwifruits Daily Improves Constipation and Abdominal Comfort-Results of an International Multicenter Randomized Controlled Trial [4] Two Gold Kiwifruit Daily for Effective Treatment of Constipation in Adults—A Randomized Clinical Trial [5] A Pilot Randomized Cross-Over Trial to Examine the Effect of Kiwifruit on Satiety and Measures of Gastric Comfort in Healthy Adult Males [6] Kiwifruit (Actinidia deliciosa) changes intestinal microbial profile [7] Kiwifruit: our daily prescription for health [8] A Randomized Steady-State Bioavailability Study of Synthetic versus Natural (Kiwifruit-Derived) Vitamin C [9] Consumption of gold kiwifruit reduces severity and duration of selected upper respiratory tract infection symptoms and increases plasma vitamin C concentration in healthy older adults [10] SunGold Kiwifruit and Psychological Health (GoKiPH): A Randomised Controlled Crossover Trial [11] The Intake of Kiwifruits Improve the Potential Antioxidant Capacity in Male Middle- and Long-Distance Runners Routinely Exposed to Oxidative Stress in Japan [12] Supplementation of a western diet with golden kiwifruits (Actinidia chinensis var.'Hort 16A':) effects on biomarkers of oxidation damage and antioxidant protection [13] Metabolic and Blood Pressure Effects of Consuming Two Kiwifruit Daily for 7 Weeks: A Randomised Controlled Trial [14] Effect of kiwifruit on metabolic health in patients with cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis [15] Effects of kiwi fruit consumption on platelet aggregation and plasma lipids in healthy human volunteers [16] Kiwi fruit (Actinidia chinensis L.) polysaccharides exert stimulating effects on cell proliferation via enhanced growth factor receptors, energy production, and collagen synthesis of human keratinocytes, fibroblasts, and skin equivalents [17] Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems [18] The effects of kiwi fruit consumption in students with chronic insomnia symptoms: a randomized controlled trial [19] The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review [20] Antioxidant, antimicrobial, and antiproliferative activity-based comparative study of peel and flesh polyphenols from Actinidia chinensis [21] Consumption of gold kiwifruit reduces severity and duration of selected upper respiratory tract infection symptoms and increases plasma vitamin C concentration in healthy older adults [22] Effects of kiwi fruit consumption on platelet aggregation and plasma lipids in healthy human volunteers
