Les caroténoïdes sont des pigments végétaux qui colorent les fruits et légumes du vert au rouge. Mais, loin d'être de simples colorants, ces molécules liposolubles jouent un rôle fondamental pour la santé. N’étant pas synthétisés par l’organisme, ils doivent absolument être apportés par l’alimentation ou par supplémentation. Reconnus pour leur puissant effet antioxydant, leurs propriétés suscitent l’intérêt des scientifiques, notamment pour leur rôle dans la prévention de certaines maladies chroniques. Quels sont les bienfaits des caroténoïdes ?Où les trouver dans l’alimentation ? Présentent-ils des dangers ? On vous dit tout.
Caroténoïdes, qu’est-ce que c’est ?
Les caroténoïdes sont des pigments liposolubles présents dans de nombreux organismes vivants. Il en existe plus de 600 dans la nature, biosynthétisés par les plantes, les fruits, les légumes, les algues ainsi que certains champignons et bactéries.
Présents dans les chloroplastes des végétaux verts (tige, feuille, fruits verts et graines), ils sont liés à la chlorophylle et absorbent l'énergie lumineuse durant la photosynthèse. Ils protègent ainsi l'appareil photosynthétique en dissipant l'excès d'énergie lumineuse et en neutralisant les espèces nocives, comme l'oxygène singulet, protégeant ainsi les cellules végétales contre les dommages causés par la lumière et les radicaux superoxydes.
Ils colorent les fruits et fleurs du jaune au rouge et contribuent à la pollinisation et à la dissémination des graines. [1]
Ils sont classés en deux catégories : les carotènes, composés de carbone et d’hydrogène, et les xanthophylles de carbone et d’oxygène.
Les carotènes : précurseurs de la vitamine A
Composés uniquement de carbone et d’hydrogène, les plus répandus sont le β-carotène et le lycopène. L’α-carotène et le γ-carotène sont également présents, mais moins concentrés (abricots, mangues, cerises, raisins et carottes).
Le bêta-carotène est responsable des teintes oranges des végétaux comme la carotte, et est un précurseur de la vitamine A (rétinol).
La vitamine A est un nutriment essentiel à tous les âges de la vie. Son rôle est d’ailleurs clairement établi dans le maintien de la vision. Il contribue également au fonctionnement du système immunitaire et au renouvellement cellulaire. [2]
Le lycopène donne sa couleur rouge à la tomate. C’est dans ce fruit qu’il est le plus concentré, mais il est également présent dans le pamplemousse rose, la papaye, la goyave, l'abricot, la pastèque et les légumes. [3]
Le bêta-carotène et le lycopène sont tous deux reconnus pour leurs puissantes propriétés antioxydantes.
Les xanthophylles
Appelés aussi oxycaroténoïdes, ils se distinguent des carotènes par la présence d'oxygène dans leur structure chimique. Les principaux caroténoïdes xanthophylles étudiés sont la lutéine, la zéaxanthine et la cryptoxanthine.[4]
La lutéine et la zéaxanthine sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme humain, notamment pour les yeux, la peau, le cœur et les intestins. En effet, le corps ne peut pas les synthétiser, et elles ne sont pas toujours consommées en quantités suffisantes.
Ces caroténoïdes sont reconnus pour leur rôle protecteur majeur contre le stress oxydatif et les radicaux libres. Ce sont les seuls caroténoïdes alimentaires qui s'accumulent dans la rétine, en particulier dans la macula, où ils forment les pigments maculaires grâce à des protéines de liaison spécifiques.
Leurs sources alimentaires principales sont les légumes à feuilles foncées (chou frisé, épinards, brocoli) et le jaune d'œuf. Une consommation adéquate est encouragée car elle permettrait de ralentir la progression de maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et la cataracte. [5]
Les caroténoïdes sont donc des pigments présents dans presque tous les fruits colorés et les légumes à feuilles vertes. Leur consommation est associée à de nombreux bienfaits pour la santé.
Quels sont les bienfaits des caroténoïdes ?
Propriétés antioxydantes
Les caroténoïdes possèdent des propriétés antioxydantes puissantes, leur permettant de neutraliser les radicaux libres, limitant ainsi les effets du vieillissement cellulaire et la dégradation des tissus. Leur structure chimique, caractérisée par des chaînes de doubles liaisons, leur confère la capacité de piéger l’oxygène singulet et de stabiliser les radicaux peroxyles, protégeant ainsi les cellules des dommages oxydatifs.
Le lycopène fait partie des caroténoïdes les plus efficaces pour lutter contre le stress oxydatif par sa capacité à détoxifier l’oxygène singulet. Il figure avec le bêta-carotène parmi les antioxydants les plus puissants présents dans l’alimentation.
En récupérant des antioxydants non enzymatiques tels que les vitamines E et C à partir de leurs radicaux, le lycopène a une action synergique qui renforce le système de défense antioxydant cellulaire. [1]
Santé oculaire et DMLA
Les caroténoïdes, en particulier la lutéine et la zéaxanthine, s’accumulent dans la rétine et ont un effet protecteur contre les rayons ultraviolets et la lumière bleue, ce qui réduit le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie dégénérative causant une perte de la vision, et la cataracte. Le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, est également essentiel pour la vision nocturne et la production de rhodopsine, un pigment rétinien.
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Les chercheurs de l’INSERM ont établi un lien entre la nutrition, qui montre que certains aliments comme les oméga 3, la vitamine C, le zinc permettent de ralentir cette dégénérescence. [6]
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Protection de la peau
Les caroténoïdes participent à la protection cutanée en renforçant la résistance naturelle de la peau contre l'érythème (coups de soleil) induit par les UVB.
Des études cliniques récentes ont révélé que les caroténoïdes protègent également des UVA en agissant contre la pigmentation(bronzage et tâches) causée par ces rayons et ont une défense anti-âge. Ils neutralisent les marqueurs du stress oxydatif et du photovieillissement en inhibant des molécules comme l'ICAM-1 et les métalloprotéinases matricielles, qui dégradent le collagène et accélèrent le vieillissement.
Les caroténoïdes ingérés via l’alimentation ou en compléments agissent comme un écran solaire interne en neutralisant les radicaux libres générés par le soleil directement dans la peau. Ils offrent ainsi une protection efficace contre le photovieillissement et les rayons ultraviolets (UVB et UVA). [7]
Autres bienfaits des caroténoïdes
Protection cardiovasculaire
La consommation de caroténoïdes (y compris la lutéine) diminue le risque cardiovasculaire (lipides sanguins, diabète de type 2, pression artérielle) et les maladies coronariennes grâce à une action anti-inflammatoire.
Réduction des risques de cancer
L’apport de caroténoïdes est lié à une diminution du risque de certains cancers (colorectal, prostate). Ces pigments régulent l’expression de facteurs inflammatoires, favorisant l’apoptose des cellules cancéreuses.
L'étude rappelle le danger de la supplémentation en bêta-carotène chez les fumeurs, car elle augmente le risque de cancer du poumon.
Santé cognitive
Une meilleure concentration en caroténoïdes améliore les performances cognitives et entraîne une diminution de l’inflammation neurodégénérative. [8]
Où trouver des caroténoïdes dans l’alimentation ?
Les fruits et légumes colorés sont les principales sources de caroténoïdes. Cependant, les céréales et les produits d’origine animale en contiennent aussi.
Le β-carotène, le caroténoïde provitamine A le plus répandu et le plus important, est abondant dans les carottes et certains types de poivrons, ainsi que dans les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé, les épinards ou la laitue.
Les caroténoïdes sont mieux absorbés en présence de matières grasses (huile, vinaigrette) et, dans le cas du lycopène, par la cuisson ou la transformation (conserves, sauce tomate). [1]
Caroténoïde principal | Aliments | Teneur mg/100g |
Bêta-carotène (provitamine A) | Carotte crue Patate douce Épinards Courge/potiron | 12,8 10,5 7,2 6,9 |
Lutéine et zéaxanthine (protection oculaire) | Chou frisé (kale) Épinards | 18 lutéine, 39,6 zéaxanthine 11 lutéine, 12,2 zéaxanthine |
Lycopène (antioxydant puissant) | Tomate séchée Tomate en conserve Sauce tomate | 46 28 12-14 |
Astaxanthine (antioxydant) | Saumon rouge sauvage | 3,8 |
Caroténoïdes, dangers et effets secondaires
La consommation naturelle de caroténoïdes via les aliments est sûre et bénéfique pour l’organisme. Les effets secondaires concernent surtout la prise de compléments alimentaires à fortes doses :
- Coloration de la peau (caroténodermie) en cas d’excès d’aliments contenant du bêta-carotène : phénomène bénin et réversible.
- Augmentation du risque de cancer du poumon chez les fumeurs prenant du bêta-carotène en supplémentation élevée (20 à 50 mg/jour).
- Risque de malformations congénitales en cas d’excès de vitamine A. En revanche, pas de danger avec les apports alimentaires de provitamine A (fruits et légumes colorés) pendant la grossesse. [2]
- Les traitements amaigrissants ou contre le cholestérol diminuent l’absorption des caroténoïdes.
- À très haute dose, possibilité d’effets pro-oxydants.
L'Anses a fixé une limite supérieure pour le bêta-carotène de 7 mg/jour dans les compléments alimentaires. [9]
Conclusion
Les caroténoïdes sont une famille de pigments végétaux aux nombreux bienfaits reconnus pour l’organisme : rôle antioxydant, protection oculaire et DMLA, protection cutanée... Une alimentation variée et riche en fruits et légumes colorés est indispensable pour un apport suffisant de carotènes. L’avis d’un professionnel de santé est recommandé pour le recours aux compléments alimentaires contenant du bêta-carotène.
Prenez soin de vous !
FAQ sur la caroténoïdes
Ils confèrent une protection cellulaire supplémentaire contre les UV, mais ne remplacent pas la crème solaire.
Oui, ils peuvent entraîner des modifications de leur absorption ou de leur efficacité.
Il peut devenir pro-oxydant et favoriser le stress oxydatif cellulaire au lieu de le combattre.
Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration-Neurodegenerative Disease
Consommer une alimentation riche en caroténoïdes diminue les risques de développer une DMLA
Role of ingestible carotenoids in skin protection: A review of clinical evidence
Carotenoids: How Effective Are They to Prevent Age-Related Diseases?
AVIS de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
