Les antioxydants sont souvent présentés comme des substances protectrices et anti-âge. Pour bien comprendre leur rôle, il faut savoir que la surproduction d’espèces réactives de l’oxygène (déchets) par l’organisme provoque le stress oxydatif. Les antioxydants interviennent pour rétablir l’équilibre redox (équilibre des réactions chimiques) en interagissant avec les radicaux libres, issus de l’oxydation cellulaire. Cet équilibre repose à la fois sur des systèmes endogènes (produits par le corps) et des apports exogènes, principalement alimentaires (polyphénols, vitamines antioxydantes, minéraux). Qu’est-ce qu’un antioxydant ? À quoi sert-il exactement ? Où peut-on en trouver ? Le point dans cet article et en bonus les idées reçues à corriger.
Qu’est-ce qu’un antioxydant exactement ?
C’est une molécule capable de neutraliser les radicaux libres avant qu'ils endommagent les cellules.
Les radicaux libres sont des molécules instables, produites naturellement par le métabolisme cellulaire, la respiration mitochondriale, l’inflammation et l’activité enzymatique.
L'organisme maintient normalement un équilibre redox grâce à ses propres antioxydants qui neutralisent ces espèces réactives. Toutefois, des facteurs externes (pollution, UV, tabac, mauvaise nutrition) peuvent rompre cette balance et saturer les défenses.
Un déséquilibre crée le stress oxydatif qui peut contribuer à l’apparition de problèmes de santé (accélération du vieillissement cellulaire, inflammation chronique, problèmes cardiovasculaires, certains cancers ou encore troubles neurodégénératifs type Alzheimer ou Parkinson) selon une revue PubMed (2023). [1]
On distingue deux sortes d’antioxydants :
- Endogènes, produits par l’organisme : enzymes (superoxyde dismutase, catalase, glutathion peroxydase, coenzyme Q10).
- Exogènes, apportés par les aliments : vitamines C, E, bêta-carotène, polyphénols, caroténoïdes, oligoéléments (zinc, sélénium). [2]
Loin d'être uniquement nocifs, les radicaux libres servent de messagers biologiques et sont indispensables à la signalisation cellulaire pour coordonner nos fonctions vitales.
À quoi servent les antioxydants dans l’organisme ?
Ils participent à la protection cellulaire en limitant les dégâts liés à l’oxydation des lipides (qui endommage les membranes des cellules), des protéines et de l'ADN, le protégeant des mutations.
Cette protection ne s’exerce pas isolément mais dans un contexte physiologique précis. Lors d’un effort physique, d’une infection ou d’une inflammation, la production d’espèces réactives de l’oxygène (ROS) augmente. À court terme, ce stress oxydatif aigu participe aux adaptations (réponse immunitaire, adaptation musculaire), mais lorsqu’il devient chronique, il peut favoriser le vieillissement cellulaire et le développement de diverses maladies.
Pour y faire face, l’organisme mobilise à la fois les antioxydants des apports nutritionnels ainsi que ses ressources endogènes, notamment les enzymes comme la superoxyde dismutase, la catalase et la glutathion peroxydase, ainsi que le glutathion, qui jouent un rôle déterminant dans la protection des cellules, comme le montrent certaines études. [3]
Quels sont les principaux types d’antioxydants ?
Les grandes familles d’antioxydants sont les polyphénols, les caroténoïdes, les vitamines C et E et les oligoéléments (zinc et sélénium).
Polyphénols
Plus de 8 000 composés identifiés, dont :
- Flavonoïdes : quercétine, catéchines, hespéridine.
- Anthocyanes : pigments responsables des couleurs rouges, violettes et bleues des fruits.
- Resvératrol : polyphénol du raisin, étudié pour son rôle dans la protection cardiovasculaire.
Caroténoïdes
Plus de 600 de ces pigments sont responsables des couleurs jaunes, rouges et orange des végétaux dans la nature, dont une quarantaine dans les aliments.
- Bêta-carotène : précurseur de la vitamine A, protecteur cutané.
- Lycopène: antioxydant majeur de la tomate, cardioprotecteur.
- Lutéine: protection de la rétine contre la dégénérescence.
- Zéaxanthine : filtre naturel de la lumière bleue.
Vitamines antioxydantes
Vitamine C (acide ascorbique) : antioxydant hydrosoluble le plus puissant. Elle contribue à la production de collagène et participe au fonctionnement normal du système immunitaire.
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Vitamine E (tocophérol) : principal antioxydant liposoluble de l’organisme. Elle joue un rôle dans la protection des cellules des dommages oxydatifs.
Combiner les deux dans un complexe de multivitamines permet une action synergique optimale pour soutenir votre organisme et protéger votre santé.
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Minéraux cofacteurs
Le zinc sert de cofacteur à la superoxyde dismutase, une enzyme qui neutralise les oxydants. Il participe aussi à la cicatrisation et au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Privilégiez le zinc bisglycinate pour son excellente assimilation.
J’ai commencé à m’entraîner il y a plusieurs années maintenant en musculation, et comme vous le savez sans doute, l’effort intense augmente les besoins en micronutriments, et notamment en zinc. Une carence en zinc est donc beaucoup plus commune que ce que l’on pense. Or, la seule façon d'avoir un apport optimal en zinc via l’alimentation est de manger des fruits de mer ou de la viande rouge tous les jours, ce qui n’est pas forcément du goût de chacun. À défaut, une supplémentation avec un zinc de qualité permet d’assurer un apport optimal. C’est donc pour ça que je consomme le zinc de chez Nutripure au quotidien.
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Le sélénium est un oligoélément riche en composés protecteurs. Les bienfaits du sélénium sont d’ailleurs largement étudiés. C’est un constituant phare de la glutathion peroxydase, une enzyme antioxydante très importante dans votre corps et un protecteur du cœur et des vaisseaux. Il participe même au maintien de la fonction thyroïdienne. [4]
Antioxydants nutritionnels vs enzymatiques
Les antioxydants enzymatiques (superoxyde dismutase, catalase, glutathion peroxydase) assurent la première ligne de défense contre les espèces réactives de l’oxygène en les transformant en molécules moins réactives.
Les apports exogènes ne se substituent pas à ces enzymes, mais fournissent les cofacteurs essentiels à leur activité métabolique.
Où trouver des antioxydants dans l’alimentation ?
Les principales sources d’antioxydants naturels sont les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les huiles végétales, les fruits à coque, le thé, le cacao, le café et les épices.
Elles fournissent non seulement des micronutriments antioxydants, mais aussi une diversité de polyphénols et de caroténoïdes.
Pour simplifier, mangez aux couleurs d’un arc-en-ciel, chaque couleur d'aliment correspond à des familles d'antioxydants :
- Rouge : lycopène (tomates, pastèque), anthocyanes (cerises, fraises).
- Orange : bêta-carotène (carottes, patates douces, abricots).
- Jaune : lutéine (maïs, jaunes d'œufs), flavonoïdes (citrons).
- Vert : chlorophylle, lutéine (épinards, brocolis, thé vert).
- Bleu/violet : anthocyanes (myrtilles, aubergines, raisin noir).
- Blanc : quercétine (oignons, ail), allicine (ail).
Santé publique France recommande la consommation d’au moins cinq fruits et légumes par jour pour leur teneur en vitamines, minéraux et antioxydants. Les fruits et légumes colorés (riches en bêta‑carotène, lutéine, anthocyanes), les fruits à coque et les légumes secs contribuent à une meilleure protection contre le risque de maladies cardiovasculaires et certains cancers. [5]
Pour manger sainement, suivez la règle des 3 V : vrai, végétal et varié.
Miser uniquement sur quelques produits “riches en antioxydants” ou “riches en polyphénols” ne remplace pas la diversité quotidienne en fruits et légumes.
Conseils cuisson et conservation :
Les antioxydants sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène. Afin qu’ils gardent leurs propriétés :
- Conservez toujours les fruits et légumes à l'abri de la chaleur.
- Évitez l'exposition directe à la lumière.
- Consommez rapidement vos légumes et fruits frais après achat.
Pour préserver les nutriments de vos aliments, préférez la cuisson à la vapeur ou à basse température.
Faut-il prendre des compléments en antioxydants ?
La meilleure façon d’apporter naturellement des antioxydants à votre organisme est d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Cela permet généralement de couvrir les besoins nutritionnels essentiels sans nécessiter de compléments.
Une étude menée sur des personnes à haut risque cardiovasculaire montre les bénéfices d’un régime riche en antioxydants : le régime méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge extra ou en fruits à coque. [6]
La complémentation peut être envisagée dans certains cas :
- Apports alimentaires insuffisants ou carence avérée.
- Stress et fatigue réguliers.
- Déficit immunitaire. Des essais cliniques ont démontré que le fait de prendre des compléments alimentaires en vitamines antioxydantes peut améliorer certaines réponses immunitaires, surtout chez les personnes âgées. [7]
Des situations particulières d’exposition oxydative accrue (certaines pathologies, traitements, ou pratique sportive très intensive) peuvent nécessiter un complément d’antioxydants. Un avis médical est conseillé.
Excès d’antioxydants
Des études ont montré qu’une supplémentation à doses élevées de bêta-carotène chez les fumeurs pouvait avoir un effet néfaste sur l’incidence du cancer du poumon et des maladies cardiovasculaires. [8]
Compléments antioxydants et adaptation physiologique
Longtemps, les sportifs ont consommé des antioxydants (vit. C et E) dans l'espoir de réduire les courbatures et d'accélérer la récupération. Cependant, une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition(2017) révèle un phénomène contre-intuitif : l’excès de compléments peut freiner la progression.[9]
La stratégie consiste à privilégier une nutrition riche en antioxydants qui accompagne l'effort sans inhiber les bénéfices de la séance, et à réserver la complémentation à des périodes spécifiques de très haute charge ou de carence avérée.
Antioxydants : idées reçues et fausses
"Plus on en prend, mieux c'est" : un excès peut devenir prooxydant et parfois augmenter le risque de cancers.
"Ils empêchent de vieillir" : ils participent à la protection cellulaire, mais n’arrêtent pas le vieillissement biologique.
“Les antioxydants détoxifient le corps”: c'est le rôle du foie et des reins, les antioxydants limitent uniquement les dommages oxydatifs.
“Les compléments sont supérieurs aux aliments”: la science montre que les molécules isolées n'ont pas l'efficacité de la matrice alimentaire naturelle.
“Un seul superaliment suffit” :seule la diversité (fruits, légumes, noix, épices) garantit une synergie efficace entre polyphénols et micronutriments essentiels.
Conclusion
Les antioxydants soutiennent un équilibre redox, ils ne suppriment pas l’oxydation ni le stress oxydatif, qui sont nécessaires à de nombreuses fonctions physiologiques. L’alimentation reste la première source fiable d’antioxydants. La complémentation doit être raisonnée, adaptée au contexte individuel (carence, pathologie, exposition particulière) et supervisée par un professionnel de santé, plutôt que systématique.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical.
FAQ sur l’antioxydant
Les fruits rouges, légumes verts, cacao, thé, café et fruits à coque.
Les études ne montrent pas de réduction systématique du risque de cancer grâce aux compléments antioxydants.
Avec l’âge, les défenses antioxydantes diminuent et le stress oxydatif augmente. Une alimentation riche et variée en antioxydants aide à soutenir l’équilibre cellulaire. La complémentation se discute selon les besoins individuels.
Le stress accroît la production de radicaux libres. Les antioxydants contribuent à limiter les dommages oxydatifs, sans bloquer les mécanismes d’adaptation du corps.
Un stress oxydatif prolongé peut favoriser une inflammation de bas grade. Les antioxydants alimentaires participent à la régulation de cet environnement, sans se substituer à une prise en charge médicale.
SPF.L'essentiel des recommandations sur l'alimentation.2019
R Estruch et al.Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts.2018.DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
A Bendich.Physiological role of antioxidants in the immune system.1993.DOI: 10.3168/jds.S0022-0302(93)77617-1
Gs Omenn et al.Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease.1996.DOI: 10.1056/NEJM199605023341802
Y McLeay et al.Dietary thiols in exercise: oxidative stress defence, exercise performance, and adaptation.2017.doi: 10.1186/s12970-017-0168-9
