Quel est le rôle des antioxydants ?

Vous avez sans nul doute entendu parler des antioxydants, ces molécules protectrices pour votre santé. Savez-vous ce qui se cache vraiment derrière ce terme ? Comment les antioxydants influencent-t-il votre état général et où en trouver? Voici un guide pour faire le point sur les bienfaits des antioxydants, savoir dans quels aliments les trouver et comprendre s’il faut oui ou non prendre des compléments alimentaires d’antioxydants.

Qu'est-ce qu'un antioxydant et comment fonctionne-t-il ?

Définition : les molécules qui protègent vos cellules du déclin prématuré

Le mot antioxydant est très utilisé dans la société, que ce soit lorsque l’on parle de santé ou sur le marché de la beauté en lutte anti-âge.

Qu’est-ce qu’un antioxydant exactement ?

C’est une molécule capable de neutraliser les radicaux libres avant qu'ils endommagent vos cellules. Pour rappel, les radicaux libres sont des ennemis pour votre santé. Ce sont des composés nocifs produits naturellement par votre organisme, et qui lorsqu’ils sont en surnombre peuvent fragiliser vos membranes, votre ADN ou encore vos protéines.

Heureusement, l’humain est bien fait et il peut se défendre et contrer les fameux radicaux libres grâce aux antioxydants qui viennent leur céder un électron. Oui, tout cela n’est finalement qu’une simple histoire de transfert. L’antioxydant bloque le cheminement des composés instables en empêchant qu’ils poursuivent leurs réactions en chaîne dangereuses. [1]

Le combat contre les radicaux libres et le stress des cellules

Comme expliqué précédemment, les molécules oxydantes sont générées naturellement par votre métabolisme, mais elles ne viennent pas seulement de vous. Elles peuvent aussi venir de facteurs extérieurs comme la pollution, le tabac, l’alcool, l’exposition aux UV ou encore une alimentation déséquilibrée.

Normalement, vous pouvez gérer ces molécules agressives avec vos propres systèmes d’antioxydants, mais si votre production de radicaux libres dépasse vos capacités de défense, il va y avoir un déséquilibre.

Sous-estimé, ce stress oxydatif est pourtant l’un des pires ennemis pour la santé.

De nombreuses études scientifiques démontrent d’ailleurs comment il est impliqué dans l’apparition des maladies et problèmes de santé (accélération du vieillissement cellulaire, inflammation chronique, problèmes cardiovasculaires, certains cancers ou encore troubles neurodégénératifs type Alzheimer ou Parkinson). [2][3]

Les différents types d'antioxydants

Pour vous protéger, vous disposez de deux grandes catégories d’antioxydants : les endogènes et les exogènes. [5]

Les endogènes sont ceux produits par votre organisme :

• Superoxyde dismutase (SOD) ;
• Catalase ;
• Glutathion peroxydase ;
• Coenzyme Q10.

Les exogènes sont ceux qui viennent de votre alimentation :

• Vitamines (C, E, bêta-carotène) ;
• Polyphénols ;
• Caroténoïdes ;
• Oligo-éléments (zinc, sélénium).

Quels sont les bienfaits des antioxydants pour la santé ?

La prévention du vieillissement cellulaire et la santé de la peau

Les antioxydants préviennent le déclin prématuré des cellules et de la peau. C’est grâce à eux que vous pourrez rester en bonne santé et garder une apparence jeune le plus longtemps possible.

Dans une étude scientifique publiée sur PubMed, il est clairement mis en évidence que les antioxydants protègent la peau du stress oxydatif causé par les radicaux libres. Ces derniers préviennent non seulement les rides, mais aussi la perte d’élasticité et les dommages cellulaires, caractéristiques du vieillissement cutané induit notamment par les UV. Par leur action, ils aident à maintenir l'intégrité de la peau. Il est bien établi que leur efficacité dépend de leur concentration, de leur formulation, et de leur mode d’application. Il est donc indispensable de bien choisir ses antioxydants beauté. [6]

Dans une autre étude faite en laboratoire, il est démontré le rôle bénéfique des antioxydants sur les cellules souches dérivées du tissu adipeux. Ces antioxydants (dont la mélatonine et le glutathion) auraient notamment la capacité de conserver ces cellules à l'état jeune et actif, en agissant comme un bouclier contre le stress oxydatif (réduction de la production de ROS) qui est une cause majeure de leur vieillissement. [7]

Les chercheurs sont même en capacité d’affirmer clairement que les enzymes antioxydantes comme la superoxyde dismutase, la catalase et la glutathion peroxydase jouent un rôle déterminant dans la protection de vos cellules. C’est prouvé : ces antioxydants spécifiques préservent vos fonctions cellulaires. [8]

Le soutien du système immunitaire et la réduction de l'inflammation

Une autre analyse scientifique valorise l’impact des vitamines E et C, du β-carotène, du sélénium, du cuivre, du fer et du zinc. Ces antioxydants contribuent à améliorer les fonctions immunitaires chez les sujets étudiés. Il a notamment été rapporté une protection efficace contre les infections bactériennes, virales et parasitaires. [10]

Autre point important sur les antioxydants : ils réduisent l’inflammation. En régulant la production de cytokines pro-inflammatoires, ils limitent les réactions inflammatoires excessives qui peuvent endommager vos tissus et accélérer votre déclin cellulaire. Plusieurs études valident ceci.

L’une d’elle explique comment les antioxydants comme les vitamines C et E, le sélénium ou certains polyphénols d’origine végétale diminuent la libération de molécules inflammatoires dans l’organisme. [11]

La protection de la santé cardiovasculaire et cérébrale

Les antioxydants ont aussi un effet cardioprotecteur et neuroprotecteur scientifiquement démontré. Une recherche d'envergure (l'étude PREDIMED) a porté sur les effets du régime méditerranéen, un régime riche en antioxydants. L’article révèle une baisse d'environ 30% du risque d'événements cardiovasculaires majeurs chez les participants qui ont suivi ce régime (supplémenté en huile d'olive vierge extra ou en noix) par rapport à un régime faible en graisses C’est dire l’importance de l’alimentation pour protéger votre santé.[12]

Voici comment les antioxydants protègent votre cœur et votre système cardiovasculaire :

• Ils protègent l’endothélium, la couche qui tapisse nos vaisseaux sanguins, et qui est essentielle pour leur bon fonctionnement ;
• Ils empêchent l’oxydation du cholestérol LDL, le « mauvais cholestérol » ; [13]
• Ils favorisent la vasodilatation ce qui permet à votre sang de mieux circuler ;
• Ils peuvent diminuer la formation de caillots. [14]

Et sur votre cerveau :

• Les antioxydants protègent vos neurones contre la dégénérescence cérébrale ;
• Ils améliorent les connexions neuronales et entretiennent votre mémoire ;
• Ils réduisent le risque de démence avec l’âge.

La prévention de certaines maladies chroniques

La science établit également un lien clair entre antioxydants et prévention de certaines maladies chroniques. Cette recherche en particulier mentionne bien l’intérêt des antioxydants pour prévenir les maladies chroniques suivantes : [15]

• Maladies cardiovasculaires (infarctus, hypertension, athérosclérose) ;
• Cancers (différentes formes, liés à l’oxydation de l’ADN et des cellules) ;
• Diabète de type 2 ;
• Des maladies neurodégénératives (comme Alzheimer) sont également évoquées.

D’autres études démontrent aussi que les antioxydants protègent des maladies oculaires et de l’arthrose.[16] [17]

Quelles sont les grandes familles d'antioxydants ?

Les polyphénols : la plus grande et la plus diverse des familles

Les polyphénols sont la plus grande famille d'antioxydants connue avec plus de 8 000 composés identifiés. Ils se découpent en plusieurs sous-catégories d’antioxydants :

• Flavonoïdes : quercétine, catéchines, hespéridine ;
• Anthocyanes : pigments rouges, violets et bleus des fruits ;
• Quercétine : anti-inflammatoire puissant dans les oignons ;
• Resvératrol : composé du raisin aux propriétés cardioprotectrices.

Ces polyphénols travaillent en synergie au sein de votre organisme. Ils améliorent votre santé.

Les caroténoïdes : les pigments qui colorent les aliments et protègent la vue

Les caroténoïdes, eux, sont des antioxydants responsables des couleurs jaunes, oranges et rouges des végétaux. Il en existe plus de 600 dans la nature, dont une quarantaine que vous retrouvez dans l'alimentation. Parmi les plus connus :

• Bêta-carotène : précurseur de la vitamine A, protecteur cutané ;
• Lycopène : antioxydant majeur de la tomate, cardioprotecteur ;
• Lutéine : protection de la rétine contre la dégénérescence ;
• Zéaxanthine : filtre naturel de la lumière bleue.

Les vitamines antioxydantes

Certaines vitamines ont également des propriétés antioxydantes puissantes.

• La vitamine C (acide ascorbique) : c’est l’antioxydant hydrosoluble le plus puissant. Elle stimule la production de collagène et renforce votre système immunitaire.
• La vitamine E (tocophérols) : c’est le principal antioxydant liposoluble de l’organisme. Elle protège vos cellules face aux dommages oxydatifs.

Si vous combinez ces deux vitamines dans un complexe comme multivitamines, vous obtiendrez d’ailleurs une synergie optimale pour soutenir votre organisme et protéger votre santé.

Les oligo-éléments antioxydants

Certains minéraux sont très intéressants car ils aident les enzymes antioxydantes à protéger votre corps.

• Le zinc sert de cofacteur à la superoxyde dismutase, une enzyme qui neutralise les radicaux libres. Il participe aussi à la cicatrisation et au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Attention à bien choisir une forme hautement assimilable comme le zinc bisglycinate.

• Le sélénium est un autre oligo-élément riche en composés protecteurs. Les bienfaits du sélénium sont d’ailleurs largement étudiés et prouvés. C’est un constituant phare de la glutathion peroxydase, une enzyme antioxydante très importante dans votre corps. Le sélénium est aussi un protecteur pour votre cœur et vos vaisseaux. Il participe même au maintien de la fonction thyroïdienne.

Où trouver les antioxydants ?

Le top 10 des aliments les plus riches en antioxydants (indice ORAC)

L'indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) mesure la capacité antioxydante des aliments. [18] [19]

Voici le classement des aliments les plus riches en antioxydants :

Manger un arc-en-ciel : l'astuce simple pour varier les apports

Si les nutritionnistes recommandent d’avoir des assiettes très colorées, ce n’est pas pour rien. Chaque couleur d'aliment correspond à des familles d'antioxydants :

• Rouge : lycopène (tomates, pastèque), anthocyanes (cerises, fraises) ;
• Orange : bêta-carotène (carottes, patates douces, abricots) ;
• Jaune : lutéine (maïs, jaunes d'œufs), flavonoïdes (citrons) ;
• Vert : chlorophylle, lutéine (épinards, brocolis, thé vert) ;
• Bleu/Violet : anthocyanes (myrtilles, aubergines, raisin noir) ;
• Blanc : quercétine (oignons, ail), allicine (ail).

Comment préserver les antioxydants dans votre alimentation ?

Les antioxydants sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène. Si vous voulez qu’ils conservent leurs propriétés, il faut donc bien les conserver et les cuisiner.

• Conserver toujours les fruits et légumes au frigo ;
• Évitez l'exposition directe à la lumière ;
• Consommez rapidement vos légumes et fruits frais après achat.

Pour préserver les nutriments de vos aliments, préférez la cuisson à la vapeur ou à basse température.

Faut-il prendre des compléments alimentaires d'antioxydants ?

Pourquoi une alimentation variée reste la meilleure source

La meilleure façon d’apporter naturellement des antioxydants à votre organisme est d’avoir une alimentation variée, riche en fruits, légumes, noix et céréales complètes. Suivez donc le conseil de l’expert en priorité et optez pour des assiettes colorées au quotidien.

Dans quels cas une supplémentation peut-elle être intéressante ?

La supplémentation est intéressante si vous avez des carences avérées ou si vous avez des besoins particuliers. Par exemple, si vous êtes quelqu’un de stressé ou si vous vous sentez constamment fatigué. Si vous êtes sportif, il peut aussi être intéressant de consommer des antioxydants en complément de votre alimentation. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.