La L-carnitine est un composé naturel issu des acides aminés. Elle est très fréquemment consommée en supplémentation car la carnitine a la réputation d’avoir des effets sur la perte de poids et l’amélioration des capacités cognitives. Dans cet article, je vous dévoile les bienfaits de la l-carnitine selon les études scientifiques ainsi que le mécanisme d'action de ce nutriment dans l'organisme.
Sommaire :
- Qu'est-ce que la L-carnitine ?
- Définition et provenance
- Fonctionnement dans le corps
- Les différents types de carnitine
- Les bienfaits de la L-carnitine
- Amélioration des performances physiques
- Impact sur la perte de poids
- Bienfaits cardiovasculaires
- Autres avantages potentiels
- Comment utiliser la L-carnitine ?
- Dosage et supplémentation
- Aliments riches en L-carnitine
- Précautions et effets secondaires
- Conseils de sécurité
- Effets secondaires potentiels
- Pour résumer
Qu'est-ce que la L-carnitine ?
Définition et provenance
La L-carnitine est un composé naturellement présent dans le corps humain. Elle est produite au niveau du foie, des reins et du cerveau à partir d’acides aminés : la lysine et la méthionine. [1] Elle joue un rôle crucial dans la production d'énergie en transportant les acides gras vers les mitochondries. [2] Pour rappel, les mitochondries sont les centrales énergétiques des cellules.
Si votre corps synthétise de la carnitine naturellement, ce n’est pas suffisant. Cependant, pas de panique, puisque ce composé est présent dans de nombreux aliments. En effet, vous pouvez trouver de la carnitine dans la viande rouge et les produits laitiers, mais aussi dans certains légumes. Cela permet aux végétariens et aux végétaliens de la consommer en quantités suffisantes malgré une moindre présence dans les régimes sans viande. [3]
La carnitine est également très populaire dans le monde de la musculation et du fitness où on la retrouve principalement sous forme de complément alimentaire.
L-Carnitine Carnipure® est une excellente solution pour booster ses entraînements sportifs au quotidien : plus d’énergie, plus d’intensité et une meilleure récupération. J’apprécie son dosage optimal qui m’assure de meilleures performances physiques.
Alexis Milakis - Coach sportif diplômé d'État
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Fonctionnement dans le corps
Le rôle biologique de la L-carnitine dans votre corps est essentiel. Au cœur de son mécanisme d'action se trouve sa capacité à faciliter le métabolisme des acides gras. En transportant les acides gras à longue chaîne vers les mitochondries, elle permet leur oxydation et la production d'énergie. [4]
Ce processus est vital pour de nombreuses fonctions de votre organisme, notamment pour soutenir votre activité musculaire et votre activité cardiaque. De plus, la L-carnitine contribue à la régulation du métabolisme des glucides et des lipides, ce qui en fait un élément clé dans la gestion de votre poids et de vos performances athlétiques. [5]
Les différents types de carnitine
La L-carnitine, bien connue pour ses bienfaits sur la santé, est la forme biologiquement active de la carnitine que vous retrouvez dans votre corps. Mais sachez qu’il existe plusieurs formes de carnitine, chacune avec des propriétés et des applications différentes.
- Acétyl-L-carnitine (ALCAR) : C’est la forme à privilégier pour prendre soin de son cerveau. Des études semblent montrer qu'elle pourrait être bénéfique pour les personnes souffrant de maladies neurodégénératives. [6]
- Propionyl-L-carnitine : Des études récentes suggèrent que la propionyl-L-carnitine a des effets protecteurs sur le système vasculaire. Elle semble donc adaptée aux problèmes circulatoires. De plus, cette forme pourrait améliorer la production d'oxyde nitrique, favorisant ainsi une meilleure circulation sanguine. [7][8]
- L-carnitine L-tartrate : C’est la forme de carnitine la plus rapidement absorbée par votre organisme selon une étude (qui commence à dater un peu quand même). [9] Niveau bienfaits, la L-carnitine L-tartrate pourrait aider à réduire les douleurs musculaires et favoriser la récupération après une séance de sport. [10]
- D-carnitine : Il s'agit d'une forme synthétique de carnitine que l’on ne trouve pas naturellement dans l’organisme. Certaines études suggèrent que la D-carnitine pourrait réduire les niveaux de L-carnitine dans votre sang et avoir des effets négatifs sur votre santé. Il est mention d'accumulation de graisses pouvant conduire à une inflammation du foie et un stress oxydatif. [11]
Il est évident que la L-carnitine est la forme la plus efficace pour un usage général.
Les bienfaits de la L-carnitine
Amélioration des performances physiques
La L-carnitine est souvent plébiscitée pour son rôle dans l'amélioration des performances physiques, notamment en ce qui concerne l'endurance et la récupération musculaire.
Il est vrai que ce composé aide à transporter les acides gras dans les mitochondries des cellules, où ils sont convertis en énergie. Cette fonction est importante pour les sportifs et les personnes actives, car elle permet une utilisation plus efficace des réserves de graisse pour l'énergie. Cela se traduit par une meilleure endurance.
De plus, et bien que d'autres études soient nécessaires pour valider ces bienfaits, des recherches ont montré que la supplémentation en L-carnitine peut vous aider à réduire la fatigue musculaire et à accélérer votre processus de récupération après l'exercice. [12] Cela est dû à sa capacité à améliorer l'efficacité métabolique et à réduire l'accumulation d'acide lactique dans les muscles.
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Impact sur la perte de poids
Avant de développer ce paragraphe, il est important de rappeler qu’il n’existe aucun complément alimentaire/produit magique pour vous faire perdre du poids. Après avoir dit cela, plusieurs études se sont penchées sur les effets de la L-carnitine sur la perte de poids.
Bien que les résultats ne soient pas si marqués, il est intéressant de noter que la plupart de ces études ont rapporté une réduction du poids, de l’IMC et de la masse grasse chez les individus prenant des compléments alimentaires de L-carnitine. [13][14][15]
Ces bienfaits s'expliquent de nouveau par le rôle de la carnitine dans la combustion des graisses. En effet, comme la L-carnitine facilite le transport des acides gras vers les mitochondries, ces derniers sont brûlés pour produire de l'énergie. Ce processus peut donc aider à augmenter votre taux métabolique, un processus qui favorise la perte de poids.
Cependant, il est important de rappeler que pour constater un effet positif d’une supplémentation en L-carnitine sur votre gestion du poids, vous devez absolument lui combiner une alimentation équilibrée et de l'exercice physique régulier.
Bienfaits cardiovasculaires
La recherche scientifique suggère que la L-carnitine a des effets cardiovasculaires bénéfiques et possède un potentiel dans la gestion de divers troubles cardiovasculaires.
Par exemple, des études ont montré que la L-carnitine peut aider à réduire les symptômes de l'angine et diminuer les risques de souffrir de maladies cardiaques liées à l'ischémie. [16]
De plus, bien que la L-Carnitine ne puisse pas remplacer les traitements habituels de l'insuffisance cardiaque, des études ont montré que ce composant naturel peut soulager l'insuffisance cardiaque et améliorer la fonction cardiaque. Il serait également bénéfique pour les patients souffrant de problèmes métaboliques comme l'hypertension et le diabète. [17]
Cependant et en toute transparence, une étude de 2022 vient à contre-courant des autres résultats et ne conseille pas l’utilisation de la L-carnitine pour lutter contre les maladies cardiovasculaires. [18]
Je tiens à rappeler qu’il ne nous appartient pas d’approuver ou de réfuter ces recherches, mais simplement de vous mettre à disposition tous les éléments qui pourraient vous servir à mieux comprendre le rôle de la L-carnitine.
Autres avantages potentiels
En plus de ses bienfaits sur votre performance physique et votre santé cardiaque, la L-carnitine présente plusieurs autres avantages potentiels.
Elle a été associée à des améliorations dans la santé mentale, notamment en atténuant les symptômes de dépression et d'anxiété, et en améliorant la fonction cognitive, particulièrement chez les personnes âgées. [19] D’ailleurs, les études suggèrent que la L-carnitine et son dérivé, l’acétyl-L-carnitine, pourraient être des biomarqueurs pour diagnostiquer des troubles dépressifs majeurs.
Comment utiliser la L-carnitine ?
Dosage et supplémentation
Le dosage idéal pour ressentir tous les bienfaits d’une supplémentation en L-carnitine dépend avant tout de vos objectifs et de vos conditions de santé. Généralement, les doses recommandées varient entre 200 mg et 3000 mg par jour.
Par exemple, pour toutes les problématiques de fatigue, de manque d’énergie et de qualité du sommeil, des doses comprises entre 250 et 500 mg sont suffisantes alors que d’autres pathologies plus graves ont vu des améliorations avec des doses en carnitine plus élevées. [20]
Pour maximiser l'absorption et l'efficacité, il est conseillé de prendre la L-carnitine avec des repas riches en glucides, car cela stimule la libération d'insuline, qui aide à transporter la carnitine dans vos cellules musculaires. [21]
Aliments riches en L-carnitine
Bien que la L-carnitine puisse être prise sous forme de compléments alimentaires, elle est également présente naturellement dans plusieurs aliments. Il est donc facile de l’intégrer dans votre alimentation quotidienne. [22]
Les meilleures sources alimentaires de L-carnitine sont les viandes rouges, en particulier l'agneau et le bœuf.
Les produits laitiers, comme le lait et le fromage, sont également de bonnes sources.
En ce qui concerne les vegans et les végétariens, des options comme les avocats, les asperges et les arachides contiennent naturellement de la L-carnitine, bien qu’en plus petites quantités.
Inclure ces aliments dans votre régime alimentaire peut aider à maintenir des niveaux adéquats de L-carnitine, surtout si vous suivez un régime équilibré et varié. De plus, sachez que la L-carnitine provenant des aliments est très bien absorbée par votre corps. [23]
Précautions et effets secondaires
La L-carnitine est considérée comme sûre pour la plupart des gens lorsqu'elle est utilisée avec le bon dosage. En revanche, il existe certains effets secondaires et précautions à prendre en compte.
Conseils de sécurité
Vous devriez consulter un médecin avant de commencer une supplémentation en L-carnitine, en particulier si vous avez des conditions médicales sous-jacentes ou si vous prenez d'autres médicaments.
Les femmes enceintes ou allaitantes doivent également consulter leur médecin avant d’utiliser de la L-carnitine.
Enfin, il est conseillé de commencer avec une dose plus faible pour évaluer la tolérance de votre corps avant d'augmenter progressivement la quantité.
Effets secondaires potentiels
Certains effets secondaires rares peuvent survenir comme des troubles gastro-intestinaux types nausées, vomissements, crampes d'estomac ou diarrhée.
De plus, la L-carnitine peut interagir avec certains médicaments, notamment ceux utilisés pour la coagulation du sang et pour le traitement du diabète.
Cependant, rassurez-vous, les études montrent que des apports allant jusqu’à 2g par jour sont sans danger pour votre santé. [24]
L-Carnitine Carnipure® est une excellente solution pour booster ses entraînements sportifs au quotidien : plus d’énergie, plus d’intensité et une meilleure récupération. J’apprécie son dosage optimal qui m’assure de meilleures performances physiques.
Alexis Milakis - Coach sportif diplômé d'État
⭐⭐⭐⭐⭐
Pour résumer
La L-carnitine est un composé naturel fabriqué par votre corps. Son rôle dans la production d'énergie lui confère plusieurs bienfaits intéressants.
Entre autres, les études montrent que la L-carnitine pourrait vous aider à réduire la fatigue musculaire, accélérer le processus de récupération musculaire, mieux gérer votre poids ou bien encore protéger l'organisme contre différents problèmes cardiovasculaires.
Vous pouvez faire le plein de carnitine par le biais de l'alimentation en consommant de la viande rouge ou des produits laitiers, voire certaines fruits et légumes comme l'avocat ou l'asperge. Des compléments alimentaires existent également pour venir compléter vos apports si besoin.
Prenez soin de vous !
Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.
Références :
[1] Effects of Dietary Supplementation of L-Carnitine and Excess Lysine-Methionine on Growth Performance, Carcass Characteristics, and Immunity Markers of Broiler Chicken[2] The Role of l-Carnitine in Mitochondria, Prevention of Metabolic Inflexibility and Disease Initiation
[3] Carnitine
[4] Carnitine transport and fatty acid oxidation
[5] Regulation by carnitine of myocardial fatty acid and carbohydrate metabolism under normal and pathological conditions
[6] The neurobiology of acetyl-L-carnitine
[7] Propionyl-L-Carnitine Enhances Wound Healing and Counteracts Microvascular Endothelial Cell Dysfunction
[8] Propionyl-L-carnitine induces eNOS activation and nitric oxide synthesis in endothelial cells via PI3 and Akt kinases
[9] Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds
[10] L-Carnitine Tartrate Supplementation for 5 Weeks Improves Exercise Recovery in Men and Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
[11] Functional differences between L- and D-carnitine in metabolic regulation evaluated using a low-carnitine Nile tilapia model
[12] Effects of L-Carnitine Intake on Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress: A Narrative Scoping Review
[13] Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis
[14] Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials
[15] The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
[16] The uses of L-Carnitine in cardiology
[17] Efficacy and Safety of L-Carnitine Treatment for Chronic Heart Failure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
[18] L-carnitine, a friend or foe for cardiovascular disease? A Mendelian randomization study
[19] Carnitine and Depression
[20] l-carnitine: Nutrition, pathology, and health benefits
[21] Chronic oral ingestion of l-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans
[22] Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products
[23] Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism
[24] Risk assessment for carnitine
