Pre workout : tout ce que vous devez savoir avant utilisation

Si vous êtes dans le milieu de la musculation (crossfit, bodybuilding, force athlétique, callisthénie…) vous avez certainement entendu parler du pre workout, cette boisson miracle qui vous donne assez d’énergie pour battre Superman au bras de fer !

Mais qu’est-ce qu’un pre workout exactement ? Que contient-il ? Est-ce que le pre workout est indispensable pour vos séances de musculation et y a t-il des effets secondaires ? On vous dit tout dans cet article.

Qu’est-ce qu’un pre workout ?

Si vous êtes sportif, vous avez certainement connu au moins une fois dans votre vie, ce coup de mou, ce manque d’énergie avant une séance. Et c’est terrible, car vous savez d’avance que vous n’allez pas performer. Vous vous dîtes à ce moment-là, qu'un apport énergétique serait le bienvenu !

Le pre workout c’est quoi ?

Définition : le pre workout désigne un complément alimentaire (plus souvent sous forme de boisson en poudre mais pas exclusivement) qui a pour objectif de donner force et énergie à l'utilisateur dans le but d’améliorer ses performances sportives.

Le mot pre workout est un anglicisme puisqu’il provient de l’anglais pre-workout et pourrait se traduire par pré-entraînement même si en France, le mot pre workout reste majoritairement utilisé.

C’est cette recherche d’énergie pour aller toujours plus loin dans les performances qui a conduit à l’élaboration du premier pre workout. En effet, depuis bien longtemps, les sportifs et plus particulièrement les bodybuilders, sont à la recherche du produit idéal pour trouver l’énergie nécessaire afin de battre leurs records et repousser les limites.

Les origines du pre workout

Avant même que le terme pre workout existe, les légendaires bodybuilders de la Golden Era (il s’agit de l’âge d’or du bodybuilding qui s’étale des années 1960 jusqu’au début des années 1980) tels que Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Sergio Oliva… avaient l’habitude de prendre quelque chose pour leur donner de l’énergie avant une séance.

Devinez quel était leur "pre workout" favori ? Le café.

En effet, les bodybuilders de l’époque n'hésitaient pas à prendre 1 à 2 tasses de café avant l’entraînement. C’est le cas notamment d’Arnold Schwarzenegger qui était adepte du café au petit-déjeuner avant sa séance ou bien de Sergio Oliva qui buvait un thermos de café chaud pendant son entraînement.

Apparition du premier pre workout en 1982

C’est tout naturellement dans le berceau du bodybuilding à Venise en Californie aux États-Unis, que le premier pre workout appelé Ultimate Orange, fait son apparition en 1982.

Formulé par un bodybuilder, Dan Duchaine, Ultimate Orange est considéré comme le premier pre workout pour ses effets stimulants tels qu’on l’entend de nos jours (même si les ingrédients de l’époque n’ont plus rien à voir avec ceux d’aujourd’hui).

Pendant cette période, la majorité des consommateurs encensent ce pre workout. Ils décrivent des effets remarquables comme la prise de masse musculaire et de force tout en perdant de la graisse.

Ultimate Orange sera le pre workout de référence dans le milieu du culturisme jusqu’au début des années 2000 où le produit sera incriminé pour causer des crises cardiaques chez des personnes en bonne santé. (Le produit a été retiré du marché pour faire son retour en 2006 avec une nouvelle formule et des ingrédients légaux).

Pourquoi prendre un pre workout ?

Le pre workout a pour objectif d’augmenter votre niveau d’énergie et de concentration et de retarder la fatigue physique et mentale pour vous aider à faire des séances d’entraînements plus efficaces et plus longues.

Que contient un pre workout ?

De tout ! C’est une réponse qui peut paraître surprenante mais, à l’inverse de beaucoup de compléments alimentaires où les ingrédients sont bien définis, le pre workout peut inclure divers ingrédients (jusqu’à 18 ingrédients différents chez certaines marques !!!!).

Il n y a donc pas de règles pour qu’un complément alimentaire soit défini comme un pre workout. Or, comme le but du pré-entraînement est de vous donner de l’énergie, il est évident que vous allez trouver des ingrédients apportant des stimulants énergétiques.

Une étude s’est d’ailleurs penchée sur les ingrédients les plus présents dans le top 100 des pre workout les plus vendus sur le marché. [1] On retrouve :

1 - Bêta-alanine

C’est un acide aminé qui permet de combattre la fatigue musculaire. Lorsque vous faîtes une séance de sport, de l’acide lactique se forme dans vos muscles entraînant l’apparition de cette fatigue musculaire. La bêta-alanine permet de retarder ce phénomène : vous êtes capable d’effectuer des répétitions supplémentaires et vous améliorez vos performances sur des exercices intensifs. [2]

Lors de la prise de bêta-alanine, il est normal que vous ressentiez des picotements et des sensations de chaleur. Ce phénomène est normal et inoffensif. D'ailleurs, les consommateurs apprécient plutôt bien cette sensation qui leur donne une preuve que le pre workout fonctionne réellement !

2 - Caféine et 4 - Tyrosine

Plutôt logique quand on sait que le café était le premier pre workout naturel utilisé par les bodybuilders de la Golden Era. J’ai volontairement ajouté la tyrosine avec la caféine car, en plus d’occuper la 4e place des ingrédients les plus communs dans les pre workout, cet acide aminé a la même fonction que la caféine.

C’est un stimulateur d’énergie et de concentration : vous ressentez moins la fatigue et vous êtes focus à 100% sur vos répétitions. Vous êtes capable de maintenir vos performances sportives et cognitives malgré la fatigue et le stress = entraînement plus intense et exercices mieux exécutés. [3][4]

3 - Citrulline

C’est un acide aminé précurseur d’oxyde nitrique notamment lorsque votre corps le transforme en un autre acide aminé, l’arginine. L’oxyde nitrique est un phénomène chimique qui favorise la dilatation de vos vaisseaux sanguins d’où une meilleure circulation sanguine pendant vos séances de sport.

Par conséquent, vos muscles assimilent plus rapidement et plus facilement l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour être performant. D’ailleurs, une étude a démontré qu’après la prise de citrulline, les cyclistes étaient capables de pédaler 12% plus longtemps (ex : 1h40 au lieu de 1h30) alors que les pratiquants de musculation pouvaient effectuer 53% de répétitions en plus (ex : 15 répétitions au lieu de 10) avant épuisement. [5][6]

Bien que la citrulline fasse partie des acides aminés plutôt connus pour leur action dans les sports d’endurance, cet ingrédient a toute sa place en musculation. Avec son effet sur votre vascularisation, la citrulline permet une meilleure congestion musculaire : le fameux pump !

Dans la suite du classement apparaissent dans l’ordre la taurine, la créatine et en 14e position les BCAA.

Quel pre workout choisir ?

Aujourd’hui, vous pouvez trouver une quantité de pre workout sur le marché avec des compositions toutes différentes les unes des autres. Il est donc difficile de savoir quel est le meilleur pre workout et lequel choisir.

En effet, chaque ingrédient répond à un objectif d’entraînement bien précis. 

Néanmoins, un bon pre workout devrait contenir les ingrédients qui vous permettent d’avoir les effets suivants :

• stimuler votre énergie et votre concentration (caféine, tyrosine, bêta-alanine),
• repousser la fatigue musculaire (beta-alanine, citrulline),
• réduire la fatigue mentale et physique (BCAA, EAA).

De plus, le dosage de chaque ingrédient doit être assez conséquent pour en ressentir tous les bienfaits sans aller dans l'excès et risquer des effets secondaires.

Pure Workout de Nutripure répond à tous ces critères afin de vous donner le meilleur pre workout du marché ! 

Devez-vous prendre un pre workout ?

Tout dépendra si vous en voyez l’utilité et surtout une efficacité sur vous. En effet, les pre workout ne fonctionnent pas avec tout le monde (absorption, métabolisme différent…).

Le pre workout n’est pas un produit magique. Ce n’est pas parce que vous avez un manque d’énergie avant chaque séance que ce booster aura un effet incroyable sur votre organisme.

Pour régler vos problèmes de fatigue, je vous conseille d’abord d’avoir une nutrition adaptée à votre sport avec toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin en plus d’une bonne hydratation et de bonnes nuits de sommeil.

Vous pouvez par la suite tester différents pre workout et voir s’ils ont un effet positif sur vos séances en termes de performances et/ou d’endurance. Si c’est le cas, n’hésitez pas à garder votre pre workout comme complément alimentaire de base.

Comment utiliser un pre workout ?

Il existe différentes manières de consommer un pre workout (poudre, comprimés, gélules…).

Pour une utilisation optimale, il faudra toujours vous référer aux conseils d’utilisation du produit en question. En ce qui concerne Pure Workout, il suffit de prendre 1 dose (21g) dans votre shaker avec 400ml d’eau.

Quand prendre un pre workout ?

Comme son nom l’indique, avant (pre) votre entrainement (workout) d’où, encore une fois, la traduction en français de pre-workout en pré-entraînement.

Pour bénéficier de son efficacité maximale, je vous conseille de prendre votre pre workout entre 30 minutes et 1h avant votre séance d’entraînement. C’est dans cette fenêtre de tir que les ingrédients comme la tyrosine, la bêta-alanine ou la caféine pénètrent votre circulation sanguine et commencent à avoir un véritable effet.

Comment doser son pre workout ?

Il suffit tout simplement de se référer au guide d’utilisation du complément alimentaire que vous avez choisi et de vous y tenir. En effet, il est courant et souvent tentant de vouloir augmenter les doses pour vous donner encore plus d’énergie.

Cependant, en prenant plus que les recommandations données par le fabricant, vous risquez de dépasser les doses recommandées de chaque ingrédient et par conséquent, vous augmentez les risques d’effets indésirables sur votre santé.

C’est le cas notamment de la caféine. Que vous fassiez votre pre workout maison ou bien que vous l’achetiez prêt-à-consommer, l’EFSA (European Food Safety Authority) recommande de ne pas dépasser une dose de 400mg par jour. [7]

D’ailleurs, n’achetez surtout pas une marque de pre workout proposant un produit dépassant les 400mg de caféine par dose (oui oui, ça existe !!).

Pre workout, effets en combien de temps ?

Vous pouvez avoir l’impression de ressentir des effets immédiats après la consommation d’un pre workout comme des picotements par exemple (il s’agit de la bêta-alanine), mais le pic d’efficacité se situe bien autour de 30 minutes à 1 heure après ingestion, comme indiqué dans le paragraphe précédent.

Peut-on utiliser le café comme pre workout ?

C’est une question qui revient souvent et qui a tout son sens. Je crois que vous connaissez la réponse si vous avez lu le début de cet article : oui.

Le café est le premier pre workout naturel utilisé par les bodybuilders pendant la Golden Era. Ce fut également mon cas avant d’utiliser Pure Workout de Nutripure. Je me faisais toujours un pre workout maison avec un shot de café, 45 minutes avant le début de chaque séance de musculation. D’ailleurs, je continue toujours à le faire si je n’ai pas accès au Pure Workout de Nutripure !

Pre workout sans caféine, ça existe ?

Oui bien sûr. C’est d’ailleurs le cas du Pure Workout de Nutripure.

Même si la caféine est souvent le composant principal des pre workout pour son effet stimulant sur l’organisme, il n’est pas obligatoire. Pure Workout a fait le choix de la L-Tyrosine pour obtenir un résultat similaire.

Pure Workout, le pre workout de Nutripure

En raison de la demande croissante de la communauté Nutripure (crossfit, musculation, CTS…), Nutripure a décidé de lancer son propre pre workout. Ce dernier est un assemblage des meilleurs ingrédients pour vous donner le pre workout le plus complet possible :

• Beta Alanine labellisée CarnoSyn®,
• L-Citrulline BioKyowa®,
• L-Tyrosine
• EAA, BCAA,
• Arôme naturel myrtille.

Qu'est-ce qui rend le Pure Workout meilleur que la moyenne ?

Tout d'abord, nous utilisons une beta-alanine labéllisée CarnoSyn®, la carnosine de référence, dosée à 3g, le chiffre magique pour avoir une réelle efficacité.

Ensuite, l'utilisation d'une citrulline labellisée BioKyowa® : la meilleure citrulline. Le choix de la citrulline est plus pertinent que l'arginine puisqu'elle est beaucoup mieux assimilée par votre organisme (séquestration de l'arginine au niveau du foie).

Puis, nous avons fait le choix d'incorporer des EAA en plus des BCAA pour leur mode d'action beaucoup plus complet sur la récupération et les performances sportives. 

Son utilisation est très simple puisqu’il vous suffit de verser 21g dans un shaker Nutripure et de mélanger avec 400ml d’eau froid. Vous laissez reposer 2 minutes avant de boire votre pre workout, 30min à 1h avant votre entraînement (musculation, crossfit…).

Les dangers du pre workout

Il existe à ce jour peu d'études sur les pre workout. Les premiers résultats préliminaires indiquent que la consommation de pre workout ne présente pas un danger pour la santé tant que vous respectez les dosages prescrits par le fabricant. [8]

Étant donné que le pre workout est une association de plusieurs ingrédients, les effets secondaires seront différents selon la composition de votre pre workout. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de demander à un professionnel (nutritionniste, diététicien ou médecin) les conseils d’utilisation et de dosage de chaque ingrédient pour ne pas engendrer d’effets secondaires liés à une overdose.

Exemple : un pre workout contenant une grande quantité de caféine peut entraîner des problèmes d’insomnies.

Les effets secondaires les plus fréquents lors de la prise d’un pre workout sont :

• dépendance,
• déshydratation,
• tachycardie (augmentation de votre rythme cardiaque),
• grande fatigue une fois que les effets du pre workout s’estompent.

De plus, si la composition des pre workout en Europe est plutôt bien contrôlée, assurez-vous quand même de toujours regarder la liste des ingrédients.

En effet, certaines marques peuvent inclure des ingrédients aux effets controversés voire parfois des produits illicites et dangereux pour la santé.

Pre workout vs ...

Vous cherchez souvent à opposer le pre workout avec d’autres compléments alimentaires comme le booster de testostérone ou bien la whey protéine. On retrouve par exemple :

• pre workout vs creatine,
• pre workout vs fat burner,
• pre workout vs caffeine pills,
• pre workout ou whey protéine,
• pre workout vs bcaa...

Sachez qu’il ne faut pas les opposer. Chaque complément alimentaire a un objectif bien spécifique pour vous aider dans vos entraînements.

Pour vous permettre de mieux comprendre et très synthétiquement :

• BCAA = métabolisme et récupération musculaire,
• whey protéine = construction musculaire,
• pre workout = apport d’énergie,
• créatine = accroissement de la force.

Bien évidemment, le mode d’action de chaque complément est plus complexe et complet que ces quelques mots. C’est pour cette raison que sur notre blog Nutripure, nous avons écrit de nombreux articles sur les différents compléments alimentaires pour vous aider à mieux les choisir selon vos objectifs.

Conclusion

Le pre workout, bien que non obligatoire, s’avère être un bon complément alimentaire pour vous donner de l’énergie supplémentaire pendant vos séances.

Avec des compositions différentes selon les marques, vous ferez attention à choisir un pre workout avec des ingrédients sains et efficaces sans dépasser les doses recommandées pour ne pas engendrer de potentiels effets secondaires.

Pure Workout de Nutripure coche toutes les cases d’un pre workout efficace : des ingrédients de haute qualité, choisis avec toutes les explications d’utilisation nécessaires pour ne pas tomber dans le surdosage.

Références :

[1] Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements
[2] International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine | Journal of the International Society of Sports Nutrition
[3] Effects of caffeine, sleep loss, and stress on cognitive performance and mood during U.S. Navy SEAL training. Sea-Air-Land
[4] Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course
[5] Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans
[6] Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness
[7] La caféine
[8] Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review