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Les bienfaits de la l-citrulline en endurance

Publié le : 23/04/2021 09:00:00
Catégories : SPORT

Parmi les compléments utilisée en endurance, un acide aminé commence à être reconnu dans le milieu : la citrulline. Mais pourquoi ? Et quand la consommer ? Zoom sur ce complément indispensable pour l'effort.

Qu'est-ce que la L-citrulline ?

La L-citrulline est la forme naturelle de la citrulline, un acide aminé au métabolisme très particulier. La citrulline est le précurseur d'arginine. Bien que notre corps produise sa propre L-citrulline, la consommation de citrulline sous forme de complément alimentaire peut avoir des avantages sur la performance.

bienfaits citrulline endurance

La citrulline en endurance et en musculation

Trouvée naturellement dans les fruits comme la pastèque, la citrulline joue un rôle majeur dans 2 processus importants.

La citrulline et l’oxyde nitrique

Elle aide à augmenter les niveaux d’oxyde nitrique, ce qui peut aider à dilater vos vaisseaux sanguins et permet à plus d’oxygène et de nutriments d’être livré dans vos muscles. Des études scientifiques ont rapporté une amélioration de la production, de la consommation d’oxygène et de la performance à l'entraînement avec seulement 2,4 grammes par jour sur une période de 8 jours.

En outre, se supplémenter avec de la L-citrulline et de l’antioxydant glutathion sur 7 jours a été montré comme pouvant entraîner une augmentation des marqueurs de l’oxyde nitrique qui survient après des exercices de musculation répétés.

Elimination de l’ammoniac

Elle joue un rôle dans l’élimination de l’ammoniac, un composé connu pour causer de la fatigue liée à l’exercice, à partir de votre sang.

L’intérêt d’une complémentation en citrulline

La L-citrulline étant le précurseur de la l’arginine, il est préférable de se complémenter en L-citrulline plutôt qu’en L-arginine. En effet, lors d’un apport en L-arginine, celle-ci est dégradée par le foie à la différence de la citrulline que l’organisme va faire circuler jusqu’aux reins afin de la transformer en arginine.

L’intérêt de la L-citrulline :

  • aide à lutter contre la fonte musculaire et
  • favorise la synthèse protéique.
L-citrulline

L-citrulline

  • check Idéale pour l'effort : améliore la congestion musculaire
  • check 100% pure - excellente assimilation - goût neutre
  • check Sans malate de citrulline - sans adjuvant - sans édulcorant
  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
  • people Marylim T. : "J'en prends régulièrement 7g avant une séance de musculation : beaucoup moins de fatigue. Et depuis peu longtemps j'en prends 7g avant mon footing de 45 minutes : je fini avec beaucoup plus d'énergie et moins fatiguée."

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Différence entre L-citrulline et malate de citrulline

Une citrulline non pure est généralement associée à du malate. Le DL-malate représente environ 30 à 40% du mélange malate de citrulline. Nous considérons que le malate est sans intérêt pour votre organisme, raison pour laquelle Nutripure propose de la L-citrulline 100% pure.

Les effets de la citrulline

La prise de la citrulline pure est plus efficace après 1 semaine d’utilisation régulière. la dose journalière recommandée est de 7g à 14g / jour en 2 prises, 30 min avant en pré workout et le soir qui suit l’entraînement

Sophie Duarte running citrulline

L’avis de Sophie Duarte pour une utilisation en endurance

Si dans la littérature rien n'est prouvé scientifiquement au niveau de l’endurance, la citrulline permet une augmentation de concentration de monoxyde d’azote (no) plasmatique. Ainsi, son utilisation permet de réduire la production de lactate, d’être plus résistant lors de travail spécifique de côtes.

Je mets dans une gourde une dosette de L-citrulline Nutripure : je bois une moitié de ma gourde durant l’heure précédant l'entraînement ; l’autre moitié au retour, en post workout pendant mon repas.

Le conseil endurance de Sophie

Au printemps, il est important de réaliser le travail en côtes en guise de renforcement naturel, de développement de ta puissance :

  • une pente de 4% suffit pour travailler ta puissance, avec une côte de 6% tu seras plus en force,
  • un travail transversal à toutes les distances serait de travailler sur 30sec, récupération retour marche/trop jusque départ,
  • une séance commune serait 20 minutes d’échauffement en footing, suivi de gammes technique en côte + 10x 30 secondes en côte retour départ, avec un retour au calme.

Le plus avec la L-citrulline Nutripure :

Glycine

Glycine

  • check Glycine pure : 100% d’acide aminé
  • check Goût légèrement sucré sans édulcorant
  • check Produit sans OGM
  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
  • people Pierre P. : "J'ai 58 ans, et depuis que je prends de la glycine, plus de 2 mois, plus de problème de récupération, plus de courbatures après le sport, et moins de fatigue musculaire. Je recommande vivement !"

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Une boisson à base de de L-citrulline et de Glycine a tout son intérêt ici. Elle te permet de soutenir ton effort, de te sentir plus fort sur ce travail en côte et de mieux récupérer ensuite. La glycine apporte un goût sucré agréable à la boisson. Mais surtout, la glycine fait partie des précurseurs du glutathion, qui comme nous l'avons vu est l'antioxydant le plus puissant de notre organisme. L'association de la glycine avec la citrulline présente donc un intérêt pour son action sur les articulations, son goût sucré agréable ainsi que son rôle antioxydant.

Bon entraînement !


Sophie Duarte

Retrouvez les Conseils de Sophie by NutriExperience !

Sophie Duarte, notre coach Running Nutripure et fondatrice de NutriExperience & RunningExperience, prends la parole sur notre blog !

Sophie, détentrice du record de France du 3000m steeple, souhaite partager son expérience pour vous aider à être mieux au quotidien, à vous améliorer dans votre pratique du Running ou celles associées à l'endurance (vélo, ski, randonnée, triathlon, etc.).

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9 commentaires

Bernard DUMETZ


12/02/2023 13:43:26

Bonjour, Tout d'abord merci pour votre documentation qui est très instructive. Néanmoins pourriez-vous me donner des informations sur l'alimentation prêt footing de 45 minutes à une vitesse de 7 km heure ? Et en récupération, après avoir consommé Citrulline, glycine, glutamine et peptopro, à quel moment puis-je

Nutripure


18/01/2022 13:52:25

Bonjour Bishop et merci pour votre commentaire. Je suis d'accord avec vous, ce n'est pas très clair. Alors, la dosette fait 10ml (environ 10g) et la dose recommandée est de 7g par jour à diluer dans un verre d’eau. Les chiffres sont marqués sur le côté de la cuillère. Donc dans votre cas, remplir la dosette jusqu'au chiffre 7 ;) Bien cordialement, Nikias !

Bishop


17/01/2022 19:47:51

Question Pour le dosage, la cuillère offerte est de combien de grammes car c’est pas super clair Je veux prendre en une seule fois …je prends une cuillère complète ou moitié ..? Merci de votre aide Je pèse 82 kg pour info.. Sportivement

Nutripure


28/07/2021 11:35:54

Bonjour Willy et bravo à vous pour participer à cette course très exigeante. Votre régime alimentaire devra être principalement centré autour de glucides complexes (et rapides pendant la course) et de protéines (pour la construction et récupération musculaire nécessaire à certaines épreuves). Dans votre cas, je vous conseillerais fortement notre pack performance avec en complément de la whey isolat. Pourquoi ? Niveau préparation pour la course : Vous avez de la citrulline, complément idéal permettant de soutenir votre effort physique. À consommer avant votre entraînement. BCAA qui permettent de nourrir vos muscles et ralentir le catabolisme musculaire. Parfait en complément de la citrulline pour préparer une course qui allie cardio et musculation. Whey isolate pour la construction musculaire sans les désagréments du lactose sur votre transit intestinal. Deux heures avant la course : Consommez nos raw barres bio qui sont facilement digérables (très important pour la course) et qui vous permettront d’avoir toute l’énergie nécessaire en plus d’une boisson à base de citrulline et de BCAA. Pendant la course : Vous pouvez également consommer des barres pendant votre course suivant vos besoins. De plus, préparez vous une boisson énergétique spécifique à base de : - maltodextrine (présent dans le pack performance). L’avantage de la malto est d’être un sucre à IG rapide permettant de reconstituer rapidement les réserves musculaires en glycogène pendant l’effort (parfait pour une course aussi physique que le spartan). La malto est en plus facilement digérée et ne crée pas d’inconfort intestinal. - des BCAA pour faire face au catabolisme musculaire et nourrir vos muscles. En termes de ratio, pour 500 ml d’eau ça vous donne : 30g de maltodextrine, 10g de BCAA, 7g de citrulline, 2 pincée de sel (car vous perdez beaucoup de sodium) et pour le goût (notamment amer des BCAA) vous pouvez ajouter 3 scoops d’arôme citron. Je vous souhaite une bonne course et n’hésitez pas à revenir vers nous pour avoir votre ressenti après la course. Bien à vous, Nikias

Mornet Willy


24/07/2021 09:33:21

Bonjour Willy Je prépare ma première spartan à morzine Pour le 21 août Cela me fait à peu près 3 bonne semaine d’entraînement spécifique et relativement intense. Qu’elle complément alimentaire me conseiller vous pour cette période et qu’elle complément prendre pour la course sachant que c’est ma première et je vais donc faire la spartan sprint la distance est relativement court 5km mais très exigeant physiquement comme toutes les spartan. Merci d’avance pour vos conseil Willy

Nutripure


25/05/2021 16:22:56

Bonjour Christian, merci pour votre message. Votre régime sportif est impressionnant depuis 40 ans, chapeau ^^ ! Oui vos prises sont cohérentes. On conseil en général le Peptan et la Glycine après votre entraînement (ce que vous faîtes) et la L-Citrulline est particulèrement intéressante avant l'entraînement. En tout cas, continuez comme ça et n'hésitez pas si vous avez d'autres questions. Je vous souhaite une excellente journée, bien sportivement, Nikias.

Nutripure


25/05/2021 16:05:40

Oui tout à fait !

Christian Béraud


23/05/2021 16:00:42

Bonjour passionné par l'activité sportive depuis tout jeune,je m'entrainne environ 2 heures 5 à 7 fois par semaine depuis 40 ans environ j'ai 60 ans , au petit déjeuner je prend 2 gélules de Arthropure et une gélule d'OMEGA 3,le déjeuner 1 gélule d'OMEGA 3 le diner 2gélules d'Arthropure , 3 gélules d'Active Curcumine et 1gélule d'OMEGA 3 30 minutes av l'entrainement je prend 1dosette de Pure L-Citurline,mélangé avec 1dosette Peptide de Collagène , et pendant l'entrainement 2 dossettes de Maltodextrine, 1 dosette de Hydrolysat de Caseine,1dosette de BCAA 2.1.1 , et ensuite après l'effort je prend 1 dosette de pure glycine mélangé avec 1dosette de Peptide de Collagène , que pensez -vous de ma prise de Pure L-Citurline avant l'effort mélangé avec le Peptan ,et la pure glycine mélangé avec le Peptan,merci cordialement Christian

Cretin


22/05/2021 07:13:05

Peut on mettre de la l citrulline dans les bidons à chaque sortie