Les bienfaits de la l-citrulline en endurance

Publié le : 23/04/2021 09:00:00
Catégories : SPORT


Retrouvez les Conseils de Sophie by NutriExperience !

Sophie Duarte, notre coach Running Nutripure et fondatrice de NutriExperience & RunningExperience, prends désormais la parole sur notre blog !

Sophie, détentrice du record de France du 3000m steeple, souhaite partager son expérience pour vous aider à être mieux au quotidien, à vous améliorer dans votre pratique du Running ou celles associées à l'endurance (vélo, ski, randonnée, triathlon, etc.).

Parmi les compléments utilisée en endurance, un acide aminé commence à être reconnu dans le milieu : la citrulline. Mais pourquoi ? Et quand la consommer ? Zoom sur ce complément indispensable pour l'effort.

Qu'est-ce que la L-citrulline ?

La L-citrulline est la forme naturelle de la citrulline, un acide aminé au métabolisme très particulier. La citrulline est le précurseur d'arginine. Bien que notre corps produise sa propre L-citrulline, la consommation de citrulline sous forme de complément alimentaire peut avoir des avantages sur la performance.

bienfaits citrulline endurance

La citrulline en endurance et en musculation

Trouvée naturellement dans les fruits comme la pastèque, la citrulline joue un rôle majeur dans 2 processus importants.

La citrulline et l’oxyde nitrique

Elle aide à augmenter les niveaux d’oxyde nitrique, ce qui peut aider à dilater vos vaisseaux sanguins et permet à plus d’oxygène et de nutriments d’être livré dans vos muscles. Des études scientifiques ont rapporté une amélioration de la production, de la consommation d’oxygène et de la performance à l'entraînement avec seulement 2,4 grammes par jour sur une période de 8 jours.

En outre, se supplémenter avec de la L-citrulline et de l’antioxydant glutathion sur 7 jours a été montré comme pouvant entraîner une augmentation des marqueurs de l’oxyde nitrique qui survient après des exercices de musculation répétés.

Elimination de l’ammoniac

Elle joue un rôle dans l’élimination de l’ammoniac, un composé connu pour causer de la fatigue liée à l’exercice, à partir de votre sang.

L’intérêt d’une complémentation en citrulline

La L-citrulline étant le précurseur de la l’arginine, il est préférable de se complémenter en L-citrulline plutôt qu’en L-arginine. En effet, lors d’un apport en L-arginine, celle-ci est dégradée par le foie à la différence de la citrulline que l’organisme va faire circuler jusqu’aux reins afin de la transformer en arginine.

L’intérêt de la L-citrulline :

  • aide à lutter contre la fonte musculaire et
  • favorise la synthèse protéique.

Différence entre L-citrulline et malate de citrulline

Une citrulline non pure est généralement associée à du malate. Le DL-malate représente environ 30 à 40% du mélange malate de citrulline. Nous considérons que le malate est sans intérêt pour votre organisme, raison pour laquelle Nutripure propose de la L-citrulline 100% pure.

Les effets de la citrulline

La prise de la citrulline pure est plus efficace après 1 semaine d’utilisation régulière. la dose journalière recommandée est de 7g à 14g / jour en 2 prises, 30 min avant en pré workout et le soir qui suit l’entraînement

Sophie Duarte running citrulline

L’avis de Sophie Duarte pour une utilisation en endurance

Si dans la littérature rien n'est prouvé scientifiquement au niveau de l’endurance, la citrulline permet une augmentation de concentration de monoxyde d’azote (no) plasmatique. Ainsi, son utilisation permet de réduire la production de lactate, d’être plus résistant lors de travail spécifique de côtes.

Je mets dans une gourde une dosette de L-citrulline Nutripure : je bois une moitié de ma gourde durant l’heure précédant l'entraînement ; l’autre moitié au retour, en post workout pendant mon repas.

Le conseil endurance de Sophie

Au printemps, il est important de réaliser le travail en côtes en guise de renforcement naturel, de développement de ta puissance :

  • une pente de 4% suffit pour travailler ta puissance, avec une côte de 6% tu seras plus en force,
  • un travail transversal à toutes les distances serait de travailler sur 30sec, récupération retour marche/trop jusque départ,
  • une séance commune serait 20 minutes d’échauffement en footing, suivi de gammes technique en côte + 10x 30 secondes en côte retour départ, avec un retour au calme.

Le plus avec la L-citrulline Nutripure :

Une boisson à base de de L-citrulline et de Glycine a tout son intérêt ici. Elle te permet de soutenir ton effort, de te sentir plus fort sur ce travail en côte et de mieux récupérer ensuite. La glycine apporte un goût sucré agréable à la boisson. Mais surtout, la glycine fait partie des précurseurs du glutathion, qui comme nous l'avons vu est l'antioxydant le plus puissant de notre organisme. L'association de la glycine avec la citrulline présente donc un intérêt pour son action sur les articulations, son goût sucré agréable ainsi que son rôle antioxydant.

Bon entraînement !


Sophie Duarte

Qui est Sophie Duarte ?

Sophie a participé aux J.O de 2008. Elle est également championne d’Europe, Recordwomen de France et multiples médaillées au niveau national et international sur le 3000m, le 5000m , le 10000m cross et semi-marathon.

Titulaire d’un Master en Entraînement Sportif et d’un Diplôme Universitaire en Nutrition appliqué aux activités physiques (Faculté Médecine de Toulouse), Sophie a souhaité adapter sa pratique, transmettre,  partager des valeurs autour du Sport Santé, du Bien-être et de la Performance.

Sophie a créé Running Expérience, des Training Camp pour un partage d'expérience autour du running et des plaisirs culinaires à Font Romeu. Destinés pour tous niveaux de pratique, l'objectif est de revenir la tête pleine de souvenirs en découvrant des parcours choisis sur mesure et de conseils pour vous aider à progresser.

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