Quand prendre un shake protéiné ?

Publié le : 23/10/2020 09:00:36
Catégories : NUTRITION SPORTIVE

Très répandu dans le milieu du sport, le shake protéiné est la boisson parfaite pour favoriser la prise de muscle, la perte de poids mais aussi pour prendre une collation saine. Et si depuis le régime Dukan, les protéines ont eu mauvaise presse, elles restent essentielles pour tout le monde, y compris les personnes sédentaires.


Merci à @noeseb pour la photo.

L'alimentation ultra transformée, notre mode de vie à 100 à l'heure et l'agriculture intensive dégradent la qualité nutritionnelle de nos repas. Les protéines étant des matières premières chères, elles disparaissent souvent en premier de nos assiettes. 

Pour pallier ce manque, prendre une boisson protéinée est une bonne solution.

Pourquoi les gens prennent-ils des shakers protéinés ? Quand et combien de boisson protéinée peut-on boire par jour ? 

Qu’est-ce qu’un shake protéiné ?

Le shake est une boisson protéinée très facile à réaliser puisqu’elle contient de la protéine en poudre que l'on mélange avec de l’eau ou une boisson végétale. Il est possible d'ajouter des aliments (fruits et légumes en général) ou arômes afin d’améliorer le goût si vous n’aimez pas celui de votre protéine en poudre.

L’avantage du shake protéiné est qu’il comble un déficit de protéines dans l’organisme d’une manière facile, rapide et économique.

Comment préparer une boisson protéinée ?

S’il existe plusieurs manières différentes de consommer des protéines en poudre, 2 sont très populaires : en version smoothie et en version shaker.

En smoothie

Il suffit d’ajouter sa dose de protéines en poudre recommandée (chez Nutripure, 2 dosettes de whey isolate ou de protéines végétales, soit 30g de protéines en poudre) à 200 ml d’eau ou d’une boisson végétale (lait de coco, lait d’amande, noisette, riz… ), des fruits ou des légumes et de mixer le tout dans un blender. C’est prêt à déguster en quelques secondes et c’est idéal pour le petit-déjeuner, d’autant plus qu’il est personnalisable au gré des envies et des humeurs !

En shaker

Dans un shaker, verser 250ml d’eau ou d’une boisson végétale, puis ajouter la dose protéinée par-dessus et un arôme naturel afin d’améliorer le goût du shake protéiné. Fermer le shaker et secouer. Votre shake protéiné est prêt rapidement, il ne vous reste plus qu’à le boire.

L’avantage d’un shaker blenderbottle, c’est sa boule métallique qui permet d’avoir un mélange homogène.

Les boissons protéinées faites directement au shaker peuvent être préparées en moins de 5 minutes et être consommées partout : au sport, au bureau, à la plage, etc.

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Pourquoi prendre de la protéine en poudre ?

L’avantage principal de la protéine en poudre est qu’elle permet un apport quotidien supplémentaire en protéine, et ce de manière simple et rapide. Le shake protéiné ajoute la facilité de consommation.

En effet, aujourd’hui, on a tendance à ingérer moins de protéines que le corps aurait besoin. 

La boisson protéinée est-elle un substitut de repas ?

Il est important de prendre des vrais repas cuisinés et non pas se contenter de shaker protéiné. Manger sainement est primordial pour recevoir tous les apports nutritionnels nécessaires au bon fonctionnement du corps. Les bonnes graisses et les glucides sont essentiels dans votre alimentation, il suffit juste de doser votre apport journalier en fonction de vos besoins. L’assiette idéale est composée de 30% de protéines, 40% de légumes, 15% de bonnes graisses et 15% de glucides.

Néanmoins, le Shaker protéiné peut être un substitut de repas occasionnel, les jours où l’on risque d’en sauter un. Accompagné d’autres aliments, comme 2 barres énergétiques Nutripure, vous aurez alors tous les apports et nutriments nécessaires d’un repas complet.

Comment perdre du poids avec une boisson protéinée ?

Pour perdre de la graisse, il n’y a pas de recette magique et suivre un régime protéiné n’est pas la solution miracle. L'activité sportive est indissociable de la perte de poids car elle va générer un déficit calorique. En complément, consommer des protéines dans un shaker peut vous aider à :

  • augmenter votre satiété et donc réduire vos envies de grignotage. Les protéines rassasiant plus que les glucides ou les graisses, leur consommation espacera votre prochain repas, réduisant ainsi vos apports caloriques de la journée ;

  • prévenir la dégradation musculaire liée à la perte de poids. Lorsque les apports caloriques baissent, le corps a tendance à puiser l'énergie dans ses muscles. Afin d'éviter la fonte musculaire, un apport en protéine va compenser cette dégradation, reporter le déficit et va inciter le corps à déstocker les graisses ;

  • conserver votre masse musculaire surtout en cas de pratique sportive. 

D’après certaines études, il est observé un meilleur résultat quand 25 à 30% des calories consommées dans la journée sont sous forme de protéines. La boisson protéinée va être le coup de pouce pour vous aider à atteindre votre objectif.

Pour une perte de poids, privilégiez la boisson protéinée au petit-déjeuner afin d’être rassasié jusqu’à midi ou le soir à la place du souper.

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Comment prendre de la masse musculaire avec un shaker protéiné ?

Associée à du sport, la boisson protéinée à base de whey ou de protéines végétales va vous aider à :

  • développer les muscles plus rapidement grâce aux BCAA et EAA naturellement présents dans nos protéines ;

  • récupérer plus rapidement après un entraînement ;

Pour augmenter la masse musculaire, vous aurez besoin de plus de calories qu’une personne qui souhaite perdre du poids. Les recommandations de l'Anses sont de 0,8g/kg par jour à 2,2g/kg par jour.

Pour une personne souhaitant prendre de la masse musculaire, nous recommandons environ 2g/kg par jour de protéines. Par exemple, pour une personne de 75Kg, il faudrait qu'elle consomme quotidiennement 150g de protéines.

Pour la prise de masse musculaire, vous pouvez prendre vos shakes protéinés après une session de sport, en collation ou au petit-déjeuner.

Quand prendre un shake protéiné ?

L'intérêt des protéines en poudre est de compléter un repas dans lequel les apports en protéine seraient insuffisants.

Cela peut-être le matin au petit-déjeuner, à l’heure du souper en guise de repas du soir, en collation au bureau ou encore après une séance de sport si on ne mange pas 30 minutes après.

On va également prendre soin de choisir sa protéine en poudre en fonction de ses besoins :

  • la whey isolate est privilégiée par les personnes recherchant un produit très concentré en protéine (94% de protéines) et sans lactose ;

  • la whey bio est plébiscitée par les inconditionnels de l'agriculture biologique (80% de protéines) ;

  • les protéines végétales vegan sont appréciées par les végétaliens ;

  • Les peptides de collagène ont une utilité différente. Il ne faut pas les considérer comme un apport en protéine alimentaire mais comme un apport en collagène contre les tendinites, l’arthrose et pour lutter contre le vieillissement des tissus.

Là aussi, choisissez des protéines en poudre de qualité qui ont une très bonne digestibilité et une excellente biodisponibilité et dont la composition est sans OGM et sans pesticides. Vous êtes ce que vous consommez, ne l’oubliez pas !

Combien de shake protéiné peut-on prendre par jour ?

La consommation de shakes protéinés dépend des besoins et de vos objectifs. Néanmoins, chez Nutripure, nous vous conseillons de ne pas dépasser 2 portions de 30g par jour. Cela revient à 2 shakers de whey isolate, de whey native bio ou de protéines végétales.

Vous pouvez ajouter 10g de peptide de collagène Peptan dans chaque shake. Ne pas dépasser 20g par jour.


Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18187437/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979566/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228266/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852797/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651693/

https://academic.oup.com/advances/article/8/3/511/4558114

https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines

https://www.nutripure.fr/fr/sante/19-livre-cts-sante-et-nutrition-.html

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