Les bienfaits de la Raw Food

Encore appelée crudivorisme des temps modernes, la raw food est un mode d'alimentation qui a beaucoup de similitudes avec le végétarisme. Elle prône les bienfaits d'une consommation d'aliments crus ou très peu cuits. Ce régime dominé par des huiles de fruits et des légumes frais, ne semble pas s'essouffler. Elle est même adoptée par de nombreuses stars. De quoi s'agit-il réellement et quels sont les bénéfices de ce régime alimentaire ?

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Qu'est-ce que la raw food ?

Si le terme raw food est aussi connu, c'est surtout parce qu'elle provient des idéaux américains et qu'elle prône un mode de vie sain. Voyons ce que revêt exactement le concept.

Définition de l'alimentation crue

L'alimentation crue ou vivante consiste à manger cru des aliments d'origine 100% naturelle non raffinés et non industrialisés. Ces aliments sont issus de systèmes de production bio qui limitent les dénaturations. Ils sont riches en nutriments et en enzymes. Ils ne contiennent pas de sucres ajoutés et très peu de produits chimiques.

Les adeptes de ce mode de consommation ne mangent donc que des produits bruts ou cuits à une température inférieure à 42°C. Par exemple, nos raw barres bio sont seulement déshydratés à 42°C afin de conserver toute leurs qualités nutritionnelles. Ce sont des barres conçues à base d'ingrédients bios combinés de manière équilibrée pour apporter des protéines, lipides, glucides et fibres. Elles sont idéales pour procurer au corps des vitamines et minéraux que l'on retrouve dans une alimentation brute. Ce sont de véritables collations naturelles dont l'apport nutritif est conservé.

Un mode de vie sain

Adopter la raw food est une démarche absolument bénéfique pour la santé. Fondée sur des idéaux écologiques et hygiénistes, elle bannit la nourriture industrielle. Elle se révèle indispensable pour :

• Aider l'organisme à se détoxifier 
• Améliorer la santé et le système immunitaire 
• Favoriser la perte de poids 
• Éviter les carences en vitamines
• Améliorer la qualité de la peau 

Un régime alimentaire issu du courant de pensée californien

Ce sont les écrits d'Ann Wigmore, auteure de nombreux livres sur la nutrition, qui ont nommés ce courant dans les années 50. Cette naturopathe explique les bienfaits du jus d'herbe de blé et des aliments crus. Son expérience a inspiré de nombreux Américains au fil du temps. Plusieurs célébrités américaines comme Demi Moore, Gwyneth Paltrow ou Georgia May Jagger l'ont déjà adoptée.

Quels aliments peut-on consommer crus ?

La liste de courses d'un adepte de la raw food contient essentiellement des céréales complètes, des huiles pressées à froid, des fruits et légumes fraîchement cueillis.

Les graines germées

Les graines germées sont riches en nutriments et elles sont une excellente source d'énergie et de protéines végétales au sein du régime raw food. Pour mieux en profiter, vous devez les consommer dès qu'elles sont cueillies. Les graines les plus faciles à faire germer chez soi sont les suivantes : 

• Fenugrec, plante adaptogène trés intéressante pour les sportifs 
• Alfafa ou luzerne
• Lentilles
• Tournesol
• Radis noir
• Quinoa

Les Jeunes pousses et les légumes 

Avec la raw food, on mise sur les jeunes pousses d'épinard, de roquette ou de moutarde. Très fragiles, ces pousses peuvent se dégrader en quelques heures. Elles doivent donc être consommées rapidement après l'achat. Le concombre, le chou, le fenouil, la coriandre, les feuilles de laitues et les carottes sont également appréciés par les férus du mode d'alimentation raw food.

Photo by Anna Pelzer

Les huiles avec pression à froid

Les huiles de première pression à froid sont vierges et n'ont subi aucun traitement chimique ni aucune opération de raffinage. Très qualitatives, elles sont sources d'acides gras essentiels et n'encrassent pas l'organisme. Elles se consomment crues et ne doivent en aucun cas être chauffées.

Est-ce meilleur de manger des aliments crus ?

Si la raw food est la tendance actuelle, c'est à cause de ses nombreux avantages qui la placent sur un piédestal. Mais comme tout mode d'alimentation, elle est l'objet de plusieurs controverses.

La Raw food apporte de nombreux bienfaits 

La composition nutritionnelle des aliments crus ainsi et le sentiment de satiété qu'ils procurent sont deux de ses atouts principaux.

La qualité nutritionnelle des ingrédients

La raw food permet de consommer des aliments qui conservent toute leur teneur en vitamines, en minéraux, en oligo-éléments, en enzymes et nutriments essentiels. Elle favorise une alimentation saine sans produits toxiques ou graisses saturées. Elle aide l'organisme à se détoxifier, lui procure un regain d'énergie et de vitalité.

Les aliments crus ou ceux qui sont moins cuits améliorent :

• La santé cardiovasculaire ;
• Le fonctionnement du système nerveux ;
• L'efficacité du système immunitaire.

Grâce à la qualité nutritionnelle des repas raw, vos tissus se régénèrent plus vite. Vous aurez la peau plus belle, plus souple, et moins sensible. De plus, selon les résultats d'une étude médicale réalisée en 2016 par la Dre Hélène Vlassara et son équipe, consommer des aliments moins cuits permet de corriger la résistance à l'insuline. La conséquence directe est la réduction des risques de diabète du type 2.

Une satiété supérieure

Le raw food permet de redécouvrir le vrai goût des aliments tout en augmentant le sentiment de satiété. En effet, les aliments consommés sont hypocaloriques et contiennent une grande quantité d'eau et de fibres. Qui plus est, ils sont pauvres en sel. Ils permettent donc d'avoir une silhouette svelte.

Aspects controversés de la raw food

La raw food est une véritable mine d'or nutritionnelle. Cependant, elle ne permet pas à l'organisme de mieux digérer et assimiler certains phytonutriments. La tomate par exemple contient du lycopène. Ce dernier est une substance mieux assimilée par l'organisme uniquement lorsque la tomate est correctement cuite.

Apprendre à cuisiner les produits bruts

Pour réussir à pratiquer l'alimentation vivante, il est important de se procurer des produits d'excellente qualité et frais dans des endroits fiables.

Où trouver de bons produits pour la raw food ?

Se rendre dans un potager est une idée judicieuse pour faire vos courses raw. On y retrouve plusieurs aliments végétaux pouvant être fraîchement cueillis. Acheter local et bio auprès des producteurs de votre région vous permet d'avoir les meilleurs prix. Au marché, vous pourrez retrouver vos graines, herbes, épices et verdures préférées pour réaliser des recettes délicieuses.

Les aliments d'origine animale peuvent-ils être raw food ?

Anciennement composée d'aliments exclusivement végétaux, la raw food a évolué. Elle tolère désormais les aliments d'origine animale et les produits laitiers crus. Pour les personnes qui débutent dans la raw food, la viande et le poisson peuvent subir un minimum de cuisson. Cependant, il faut savoir que ce mode de vie est interdit aux :

• Femmes enceintes
• Personnes souffrant d'ostéoporose
• Personnes en sous-poids (déficit pondéral) ou atteintes d'anémie.

Il est donc important de consulter un médecin avant de commencer.

Recettes de cuisine crues

Les aliments du raw food sont cuits selon des procédés qui préservent la totalité des nutriments. Cette cuisine crue nécessite l'utilisation d'ustensiles propres à l'alimentation crue, comme le cuit-vapeur à thermostat, l'extracteur de jus ou le blender pour les soupes. Voici quelques idées de recettes pour manger bien et sain.

Barres protéines crues

Pour des barres riches en nutriments et en protéines, utilisez quelques cerneaux de noix, des pruneaux, 80gr de whey isolate nutripure et environ 10gr de gingembre en poudre bio.

Mixez les noix avec un robot jusqu'à l'obtention d'une poudre. Versez le reste des ingrédients et mixez le tout avec filet d’eau si besoin afin d'obtenir une pâte très collante. Déposez la pâte au centre sur du papier sulfurisé, repliez les deux extrémités du papier sur les barres. Ecrasez la pâte avec les mains pour lui donner une forme plate et rectangulaire. Placez au frigo pendant 3h ou plus et conservez au frigo pendant 5 à 7 jours dans un récipient hermétique

Smoothie à l'ortie

Prenez 12g d'ortie fraîche ou 5g d'ortie en poudre. Ajoutez 60 ml de lait végétal (amande, riz, avoine, etc.) et 1/4 de banane écrasée. Vous pouvez ajouter également des fruits rouges (mélange de fruits, fraises, framboises, cranberries, etc.). Plus vous en mettrez, plus le smoothie sera épais. Et terminez par le jus d'1/2 citron et 1 cuillère à café de miel et mixez.  

Granola

Mixez des dattes, du miel et du sirop d'érable pour obtenir une purée lisse. Ajoutez des :

• Flocons d'avoine 
• Céréales de riz soufflé 
• Graines de tournesol ou de citrouille 
• Abricots 
• Noix de coco 
• Pépites de chocolat.

Mélangez tous les ingrédients puis étalez-les avec le dos d'une cuillère. Couvrez avec une pellicule plastique puis mettez au réfrigérateur pendant 2 heures.

Brownie

Dans un mixeur, mettez 100g de noix et 100g de noisettes, ajoutez 200g de dattes et 50g de cacao et 1 cuillère à café de sel. Mixer puis dans un plat à tarte, déposer du film cellophane, verser la pâte et étalez le tout. Mettez l'ensemble au réfrigérateur pendant 1 heure environ. Saupoudrez encore de cacao à la sortie, c'est un régal !

Salade

Sélectionnez des courgettes de petite taille, les grosses courgettes contiennent plus d'amidon difficilement assimilable par l'organisme si elles ne sont pas cuites. Coupez les courgettes en fines tranches avec un économe ou une mandoline. Préparez une vinaigrette en mixant des feuilles de menthe, du piment, de la coriandre, du basilic thaï, du gingembre, de l'ail, du jus de citron et des huiles de première pression. Salez, poivrez puis versez le mélange sur des courgettes râpées. Servez aussitôt.

Ceviche

Pour réaliser le ceviche, laissez mariner du poisson cru dans du jus de citron pendant 6 heures au frigo. Coupez des oignons, des olives et des tomates puis ajoutez-les au poisson préalablement égoutté. Complétez avec de l'huile d'olive, de l'origan et du sel puis ajoutez de la coriandre ciselée. Mélangez le tout, ajoutez de l'avocat mûr et servez immédiatement.

Bien qu'elle soit plus stricte et moins flexible que notre alimentation normale, la raw food est un mode de vie qui va dans le bon sens. Elle prône une alimentation bio qui peut offrir un maximum de bénéfices nutritionnels. Si vous n'avez pas le temps de réaliser une cuisine crue, pensez aux raw barres bio. Elles sont parfaites pour adopter une alimentation plus saine et plus responsable sans se priver.

Prenez soin de vous ! 

Sources :

• Étude 2016 https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-016-4053-x
• Lycopene ; https://www.e-sante.fr/reflexe-sante-mangez-tomates-cuites-avec-filet-huile-olive/actualite/1644
• Barres protéines "Bowl & Spoon" https://bowl-and-spoon.com/
• Brownie "Gratinez" https://www.gratinez.fr/cuisine/brownie-sans-cuisson-vegan/
• Salade "Une aiguille dans l'potage" https://uneaiguilledanslpotage.blogspot.com/2019/07/courgettes-crues-en-salade-vinaigrette.html
• Ceviche "Marmiton" https://www.marmiton.org/recettes/recette_ceviche-mexique_13102.aspx