Quelles sont les bonnes graisses à consommer ?

Publié le : 01/10/2021 09:09:09
Catégories : SANTÉ

Pendant les 50 dernières années, les graisses de notre alimentation ont été diabolisées. Elles ont aujourd’hui encore mauvaise réputation. Pourtant leur rôle est fondamental dans votre organisme.

Rester en bonne santé, limiter les douleurs articulaires et inflammations, mieux réfléchir, être moins anxieux, mieux performer ou encore perdre de la graisse, vous devez consommer de bonnes graisses alimentaires et de façon équilibrée.

Voyons pourquoi et comment dans cet article et dans cette vidéo de Christophe.

Pourquoi est-il important de consommer des graisses ?

Beaucoup d'entre vous ont du mal à déterminer quelles graisses de qualité vous devriez manger. Il existe plusieurs types de graisses qui n’ont pas les mêmes effets sur votre organisme. Votre corps a besoin d’acide gras mais pas n’importe lesquels.

Les différents types de graisses

Avant toute chose, il est bon de savoir que les graisses fournissent de l’énergie à votre corps : 1g de graisse apporte 9 calories. Dans l’alimentation, ces graisses sont classées en 3 grandes familles : les graisses saturées, les graisses mono-insaturées (oméga 9) et les graisses polyinsaturées oméga 6 et oméga 3.

check Les graisses polyinsaturées se transforment aux termes de réactions chimiques et enzymatiques, en une famille de molécules capitales : les eicosanoïdes. Ces molécules modulent l’inflammation, l’immunité, les tendances pro-allergiques ou la circulation sanguine.

check Les molécules issues de la famille des omégas 3 sont plutôt anti-inflammatoires et augmentent la circulation sanguine en fluidifiant le sang. Les oméga 3 favorisent la combustion des graisses et bloquent le développement des adipocytes. Les graisses oméga 3 et les graisses oméga 6 sont dites essentielles car le corps ne sait pas les fabriquer : elles doivent être apportées par l’alimentation.

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check Les molécules issues des omégas 6 sont plutôt pro-inflammatoires et diminuent la circulation sanguine. Les omégas 6 activent le développement des cellules de stockage des graisses : les adipocytes. Ces cellules vont grossir et se remplir lorsque vous consommez trop d’oméga 6.

Il existe une exception dans la famille des oméga 6 : l’acide gamma-linolénique (GLA), qui possède des propriétés similaires aux oméga 3. Les molécules qui en sont issues sont anti-inflammatoires, offrent une protection des artères et du cœur, stimulent le système immunitaire et agissent sur la qualité des tissus.

De plus, le GLA diminue la déshydratation des cellules de la peau et des fascias. Extérieurement une peau moins déshydratée est moins fragile et a un meilleur aspect. Comme la peau à l’extérieur, les fascias sont considérés comme un tissu unique connectant l’ensemble du corps. Des fascias bien hydratés sont plus solides et récupèrent mieux.

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L’importance des graisses pour la membrane cellulaire

La membrane d’une cellule est majoritairement constituée d’une double couche de graisse (les phospholipides) et de différents types de protéines. On retrouve plusieurs familles de graisse dans la membrane des cellules de votre corps.

Il est important que les graisses qui composent les membranes soient équilibrées afin que la membrane ne devienne pas trop rigide et qu’elle puisse se déformer.

De plus, lorsque les membranes sont équilibrées, elles induisent une libération facilitée des neurotransmetteurs dans le cerveau, favorisant un meilleur fonctionnement cérébral. Cette qualité dépend essentiellement de la teneur des membranes en oméga 3.

Un déficit en oméga 3 entraîne donc de grosses répercussions sur le fonctionnement cérébral. En cas de carence en oméga 3, nous seulement le signal chimique véhiculé par les neuromédiateurs de la bonne humeur (sérotonine, dopamine, noradrénaline) devient fortement perturbé, mais le cerveau contient également moins de ces précieux neurotransmetteurs.

La qualité des membranes et des graisses qui la composent, détermine donc l’efficacité et la rapidité des différents processus de communication hormonaux, nerveux, immunitaires…

membrane cellulaire

Quel est l’impact des graisses sur le corps ?

Il existe une communication permanente dans l’organisme : les graisses reçoivent et renvoient un certain nombre d’informations via des molécules qu’elles fabriquent qui appartiennent à la famille des hormones.

Ces molécules fabriquées par les graisses ont un impact important sur l'ensemble de l'organisme : fonctionnement mental, sensation de faim, fringales, fonctionnement des cellules, communication cellulaire, inflammation chronique, fonctionnement hormonal, fonctionnement digestif...

Cependant, l’information délivrée par ces molécules est largement influencée par la quantité de graisses que vous avez en réserve et également la qualité et le type de graisses que vous consommez dans votre alimentation.

Une trop grande réserve en graisses ou une consommation excessive d’un certain type de graisses (graisses saturées, graisse oméga 6 ou encore graisses hydrogénées), vont provoquer des déséquilibres. Conséquences ?

Suite à ce déséquilibre, les molécules génèrent un signal qui va provoquer de l’inflammation chronique dans l’ensemble de l’organisme et dans votre cerveau. Ce processus peut engendrer des intolérances ou bien des allergies alimentaires et favorisent un peu plus le stockage des graisses ce qui crée un cercle vicieux à moyen et long terme.

Un excès de graisses trop important et vous êtes en surpoids ou vous devenez obèse (le calcul de votre IMC peut vous aider à savoir où vous en êtes). Et aujourd’hui, on connaît les risques liés au surpoids et à l’obésité : maladies cardiovasculaires, diabète, arthrose...

De plus, l’inflammation chronique perturbe aussi les organes, les muscles, les tendons, les articulations, le système digestif voire même votre façon de penser. Il est donc capital de contrôler cette inflammation chronique et de maintenir ou retrouver un pourcentage de graisse optimal afin de rester en bonne santé !

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Comment ?

Vous devez essayer de réduire et surtout d'enrayer le développement de l’inflammation chronique en perdant de la graisse corporelle.

Pour maintenir un pourcentage de graisse favorable à une bonne santé et pour influencer positivement votre organisme, vous devez consommer des graisses alimentaires dans les bonnes quantités et contrôler les glucides de votre alimentation.

Comment perdre de la graisse ?

Heureusement, il existe plusieurs moyens à votre disposition pour perdre des graisses et retrouver une santé. On vous les dévoile maintenant :

Le sommeil

Cette solution n’est pas forcément la plus évidente. Elle reste cependant primordiale. En effet, pour perdre de la graisse, il faut dormir suffisamment. Pourquoi ?

Tout simplement parce que le sommeil permet de réguler un certain nombre de facteurs essentiels autour du métabolisme énergétique. C’est le cas notamment de la satiété (la sensation de faim) mais également au niveau du contrôle émotionnel.

Si vous ne dormez pas suffisamment, vous allez avoir des déséquilibres hormonaux qui vont entraîner des fringales. Et les fringales, c’est le meilleur moyen pour manger beaucoup d’aliments riches en énergie, en glucides et en graisses (le fameux grignotage). Cette alimentation peu équilibrée vous empêche alors de perdre suffisamment de graisses.

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Bien dormir

Méritez vos glucides

Comme nous le disions dans l’article sur la tolérance aux glucides, nous ne sommes pas tous égaux. Certaines personnes vont moins bien tolérer les glucides et prendre plus facilement du poids.

En effet, la consommation excessive de glucides est transformée en graisse. Il faut donc commencer par limiter vos apports et plus précisément les glucides à indice glycémique élevé.

Il faut que vous méritiez vos glucides. Vous devez avoir un apport raisonnable (pas d’excès) en fonction du niveau d’activité physique et du type de pratique sportive que vous avez dans une journée.

Le principe est simple : plus vous bougez et plus vous pratiquez du sport et plus vous avez le droit à des glucides à indice glycémique modéré ou bas (vous devez essayer au maximum d’éviter de consommer des glucides à IG élevé).

Inversement, moins vous bougez et moins vous pratiquez du sport, plus cette consommation en glucides doit être contrôlée et limitée.

Stop aux plats préparés

On ne vous apprend rien mais la consommation des produits préparés, des fritures, des pizzas… doit être vraiment basse voire inexistante. Ce sont de vraies bombes pour votre organisme. En effet, ces aliments apportent beaucoup de graisses hydrogénées (ce sont des graisses modifiées) extrêmement toxiques pour votre santé.

C’est le cas de certaines huiles végétales (l’huile de palme par exemple). Ces huiles subissent une transformation dites d'hydrogénation pour devenir ce qu’on appelle plus communément les huiles hydrogénées ou les huiles partiellement hydrogénées. Ces huiles ont tendance à boucher les vaisseaux sanguins. On vous conseille donc vivement d’éviter ces produits au maximum.

Vous devez également éviter un surplus de graisses saturées (beurre, crème, charcuterie…). Elles n’apportent pas grand-chose à votre régime alimentaire à part favoriser l’accumulation de graisses.

L’excès d’acide gras oméga 6 n’est pas bon non plus. Un excès en oméga 6 accentue le déséquilibre et vous prenez le risque d’augmenter le signal de l’inflammation chronique.

Pratiquer une activité physique

Bien évidemment dans le cadre d’une perte de graisses, il est important de pratiquer un entraînement physique et intense pour faciliter la combustion de graisses. Attention cependant, l’intensité doit être adaptée à votre niveau et vos possibilités de récupération.

Activité sportive

Consommer les bons acides gras

Les lipides sont importants pour votre santé. Ils participent à de nombreuses fonctions au sein de votre organisme. Il faut donc remplacer toutes les mauvaises graisses par les bons acides gras et notamment les graisses insaturées.

Combien de graisses consommer ?

Le niveau de consommation de graisses alimentaires dépend de nombreux facteurs comme votre état de santé de base, le niveau de vos réserves de graisses corporelles, les inflammations ou les allergies dont vous souffrez ainsi que votre état émotionnel.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la moyenne se situe autour de 1,2g par kilo de poids de corps en équilibrant bien les différentes familles de graisse.

Pour une personne pesant 70kg, il vous faudra alors consommer :

70 x 1,2 = 84g de bons lipides par jour.

Comme nous l'avons vu précédemment, il doit y avoir un équilibre entre oméga 3 et oméga 6 pour maintenir une bonne santé, une performance au top et une inflammation contrôlée.

Ce ratio est de 4 oméga 6 pour 1 oméga 3.

Mais alors où trouver ces bons acides gras ?

Dans quelle alimentation trouver de bonnes graisses ?

Les bonnes graisses sont présentes dans de nombreux aliments de votre quotidien. Alors pour profiter pleinement et sainement des graisses indispensables qu’apporte votre alimentation, on vous donne les meilleurs aliments à manger :

Bonnes graisses

Huile végétale et oléagineux

Au contraire des huiles hydrogénées, les huiles végétales sont conseillées pour votre santé. C’est le cas de l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de lin ou bien encore l’huile de noix… Quant à l’huile de bourrache, elle est riche en acides gras essentiels GLA, parfait pour hydrater et assouplir votre peau.

Les oléagineux tels que les noix, les amandes, les noisettes ont une composition en graisses équilibrée. De plus, ils sont riches en fibres (bénéfiques pour votre flore intestinale) et en magnésium. Une dizaine d’amandes, de noisettes ou de noix de cajou constituent la collation parfaite.

Petits poissons et graines

Pour les oméga 3, vous pouvez soit vous tourner vers les graisses d’origine végétale tels que les graines (graines de lin, graines de chia…) soit vers les graisses d’origine animale comme les petits poissons (sardine, maquereau..).

Ils sont riches en oméga 3 mais sans être trop pollués à l’inverse des gros poissons gras comme le saumon ou le thon. Un poisson-gras concentre un petit peu plus de mercure, de métaux lourds et différentes molécules qui peuvent perturber votre organisme.

Huile de coco bio et vinaigrette

Pour la confection de pâtisseries, viennoiseries ou biscuits, remplacez les huiles classiques ou le beurre par l’huile de noix de coco. Elle est riche en acides gras saturés à chaîne moyenne (MCT) et particulièrement en acide laurique (50%). L'acide laurique a une action antivirale et soutient le travail du système immunitaire.

Lorsqu’elles sont cuites à haute température, la majorité des graisses deviennent mauvaises pour la santé. Deux huiles font exception : l’huile de coco bio et dans une moindre mesure l’huile d’olive. Les bienfaits de l’huile de coco sont nombreux et bien connus.

Les bienfaits de l'huile de coco bio

Envie d'en savoir plus sur l'huile de coco ?

Les bienfaits de l'huile de coco bio

Découvrir l'huile de coco

Bonus : recette de la vinaigrette CTS

Un moyen simple d’appliquer les conseils que nous venons de vous donner et d’apporter les bons acides gras, c’est de fabriquer une vinaigrette maison.

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 0 minutes

Ingrédients :

200ml d'huile d'olive ;

200ml de vinaigre de cidre bio non filtré et non pasteurisé (probiotiques et absence de de pesticide très présent dans les pommes de culture conventionnelle) ;

1 grosse cuillère à soupe de moutarde ;

1 grosse cuillère à soupe de miel crémeux bio ;

1 cuillère à soupe de romarin en poudre (ou de gingembre si vous aimez épicé. Vous pouvez mélanger les deux également).

Préparation

☑️ Passez tous les ingrédients au blender.

☑️ C’est prêt ! 

☑️ Utilisez avec modération car cette sauce est délicieuse et vous pouvez être tenté d’en consommer plus.

Autres aliments contenant des bonnes graisses

Les oeufs sont également une source d’acides gras bons pour votre santé et plus particulièrement les oeufs nourris au lin ou les oeufs fermiers de la filière bleu, blanc, coeur.

Et n’oubliez pas l’avocat. Pour apporter des bonnes graisses à votre corps, on vous conseille de consommer ½ avocat par repas pendant 4 à 5 semaines.

Les compléments alimentaires pour accompagner votre perte de graisses

Pour vous aider à changer vos habitudes alimentaires et également limiter l’inflammation chronique, nous vous conseillons quelques compléments alimentaires Nutripure très efficaces :

1. Multivitamines : pour corriger des carences en vitamines qui peuvent limiter ou bloquer votre perte de graisses.

Multivitamines

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  • check Un indispensable à prendre à l'année pour les sportifs et les personnes actives
  • check 21 nutriments bioactifs dont 12 vitamines et 5 minéraux
  • check Complexe Zinc Magnésium B6
  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
  • people Anissa M. : "Très fatiguée, j'ai commencé à ressentir une difference en moins d'une semaine, au bout d'un mois, j'ai retrouvé la forme. Je recommande vivement."

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2. Oméga 3 : pour accélérer le rééquilibrage des membranes cellulaires. Chez Nutripure, le dosage en EPA et DHA de nos omégas 3 est optimisé et se présentent sous forme de triglycérides (acides gras poly-insaturés).

Omega 3 Epax®

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  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
  • people Françoise W. : "Très haute concentration en EPA et DHA, qualité epax, super rapport qualité-prix... sans doute les meilleurs omega 3 sur le marché. Et un service clientèle absolument incroyable... merci encore pour votre réactivité et efficacité !"

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Les compléments alimentaires en oméga 3 sont la source d’oméga 3 la plus facile, la plus économique et la plus écologique à utiliser. En effet, Il faudrait consommer quotidiennement 200g de poisson gras pour avoir l'équivalent de 3 gélules d'oméga 3 !

À noter que les oméga 3 issus de sources animales sont bien mieux assimilés que les oméga 3 issus de sources végétales. En effet, lorsqu'ils sont assimilés par l'organisme, les oméga 3 issus de végétaux (ALA) doivent être convertis en EPA et DHA qui sont les oméga 3 que l'on retrouve directement dans les sources animales. Malheureusement, le facteur de conversion de l'ALA en EPA+DHA est de 5 à 10% seulement.

Nous vous recommandons d’ailleurs 3 à 6 gélules d‘oméga 3 Nutripure + 1 à 3 gélules d’huile de bourrache Nutripure riche en GLA afin d’optimiser votre santé et vos performances sportives grâce à leurs vertus anti-inflammatoires.

3. Magnésium : pour réguler votre stress (notamment le stress cellulaire).

Magnesium Taurine B6

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  • check Biodisponibilité inégalée, concentration très élevée et absence d'effets laxatifs
  • check Aide à réduire la fatigue
  • check 2/3 des Apports Journaliers soit 240mg de Magnésium élément
  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
  • people Christophe N. : "Produit hyper qualitatif. Après plusieurs tentatives sur d'autres marques, je ne changerai plus. NUTRIPURE et rien d'autre. Au bout d'une semaine on ressent les bénéfices du Mg."

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4. Whey ou BCAA : pour vous aider à maintenir votre masse musculaire lors de la perte de graisses.

Whey Isolate Native

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  • check 94% de protéines, 24% de BCAA
  • check Directement issues du lait frais de pâturages Français
  • check Protéines isolées sans être dénaturées
  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
  • people Samantha C. : "Je connais pas mal de poudre de prot, certaines très bonnes mais aussi assez riches en sucre, ce qui n'est pas top quand on cherche également à perdre du poids. La whey isolate native de Nutripure est franchement top ! Elle se mélange surper bien, elle n'est pas écoeurante, n'a pas ce goût "étrange" que l'on peut retrouver chez certaines autres marques. Je l'associe pour l'instant à l'arôme vanille que l'on peut doser suivant nos goûts, en smoothie avec une banane mixée. Trop bon et très digeste!"

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Conclusion

Contrairement aux croyances populaires, les graisses ne sont pas responsables de votre prise de poids tant que vous consommez de bonnes graisses. Votre organisme en a même besoin pour assurer des fonctions vitales de votre corps.

Pour être en pleine santé corporelle, limitez votre consommation d'acides gras saturés, gardez un équilibre oméga 3-oméga 6 et privilégiez les bonnes sources de graisses comme les oléagineux, les petits poissons et l'huile de coco pour la cuisson et vos pâtisseries.

Et pour vous accompagner dans votre démarche et prévenir les carences, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires.


Nikias Bertrand Nutripure

Auteur : Nikias Bertrand

Pratiquant de sport depuis plus de 25 ans et la musculation depuis plus de 16 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en terme de nutrition sportive et d'entraînement.

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2 commentaires

Nutripure


04/08/2021 09:38:09

Bonjour Maryse et merci pour votre email. Je pense sincèrement que la poudre d'ortie est la solution naturelle appropriée pour faire face à vos carences (en plus des perfusions de ferinject). En effet, non seulement l'ortie contient 10x plus de fer que la spiruline (environ 28.5mg de fer pour 100g de spiruline contre 228mg pour 100g d’ortie !) mais le fer dans la poudre d'ortie est bien mieux assimilé grâce à la présence de bore et de vitamine C (qui facilite grandement l'absorption de fer dans l'organisme). Je vous invite à consulter cet article pour plus de précisions : https://www.nutripure.fr/fr/blog/spiruline-fer-proteine-n141 En espérant que cela puisse vous aider dans la durée, bien cordialement, Nikias

Maryse


01/08/2021 20:15:55

Bonjour, Je suis sujette depuis de nombreuses années aux anémies en ferritine et hémoglobine, dues à l impossibilité d'avoir une contraception ( rejet du corps) et aux ménorragies depuis toujours. Je prends régulièrement de la spiruline et je vais faire des perfusions de ferinject à l'hopital également. Avez vous une solution naturelle qui pourrait m'aider dans la durée?