Comprendre votre tolérance ou intolérance aux glucides

Publié le : 29/07/2018 18:26:06
Catégories : NUTRITION SPORTIVE , SANTÉ

Nous ne sommes pas tous égaux face aux glucides ! Tout le monde ne digère pas et n’utilise pas les glucides de la même façon. Ainsi certaines personnes vont mieux tolérer les glucides et pourront en manger un peu plus sans grossir. Inversement, certaines personnes les toléreront moins bien et grossiront beaucoup plus facilement. Ces différences s’expliquent par des variations génétiques d’un individu à l’autre.

Connaitre et comprendre ces variations permet de mieux comprendre nos fonctionnements individuels vis-à-vis de certains aliments et progressivement faire des choix plus éclairés concernant notre alimentation.

 

Glucides, génétique et enzymes :

Les chercheurs ont récemment découvert que la capacité d'une personne à fabriquer de l'amylase diffère d’un individu à l’autre. L’amylase salivaire est une enzyme qui aide à décomposer l'amidon issu des aliments dans la bouche (d’ou l’importance de bien prendre le temps de bien mastiquer, principe 1 du chapitre bien manger de CTS Santé et nutrition).

Ces variations génétiques appelées polymorphisme génétique peuvent être plus ou moins importantes. En effet, vous pouvez avoir plus de deux copies d'un gène ou inversement en avoir moins de deux.

C'est ce qu'on appelle la variation du nombre de copies de gène (CNV).

Les scientifiques supposent que jusqu'à 12% de notre ADN possède des CNV. Vous et moi (ou deux personnes au hasard) différons d'au moins 1% génétiquement.

Les variations du nombre de copies de gène (CNV) expliquent pour partie nos différences de tolérance aux glucides.

Le gène qui produit l'amylase, AMY1, varie en nombre de copies d'une personne à l'autre. Et les gènes AMY1 ont une énorme gamme de CNV, de deux à seize copies.

Plus de gènes AMY1 signifient une production plus importante d'amylase salivaire. Plus d'amylase salivaire signifie que vous décomposez les glucides plus efficacement, immédiatement.

Ainsi en fonction de vos origines lointaines et du type d’alimentation auquel vos ancêtres ont été exposés, vous allez naturellement posséder une capacité salivaire plus ou moins grande à pré digérer les glucides et donc à les tolérer.

Les personnes qui possèdent plus grand nombre de copies d'AMY1 (le gène qui fabrique l'amylase) produisent une quantité plus importante d'amylase salivaire.

Selon les recherches sur le sujet, si vous avez plus de neuf copies d'AMY1, vous êtes huit fois moins susceptible d'être obèse comparé à quelqu'un qui a moins de quatre copies d'AMY1.

En d'autres termes, des niveaux d'amylase plus élevée équivalents à un poids corporel plus faible. Et vice versa.

 

Glucides et avantage génétique :

Les personnes fabriquant et secrétant plus d’amylase (plus d'AMY1) sont naturellement plus avantagées vis-à-vis des glucides:

>> Elles mangent "naturellement" moins : plus d'amylase signifie un début de digestion des glucides plus important dans la bouche tout en entrainant un gout plus sucré des aliments. En conséquence, les personnes avec plus d'amylase se sentent rassasiées plus rapidement et donc mangent moins.

>> L’index glycémique des aliments varie en fonction du taux d’amylase salivaire. Plus vous avez d’amylase salivaire plus l’IG d’un même aliment est bas et vice versa.

Si vous disposez de faible niveau d’amylase vous êtres génétiquement moins bien équipé pour bien les digérer et les utiliser et par conséquent être plus « intolérant aux glucides ». Néanmoins il ne s’agit pas du seul facteur impliqué. Plusieurs facteurs peuvent influencer votre tolérance aux glucides. Par conséquent vous pouvez améliorer votre "tolérance aux glucides".

Comment maintenir ou augmenter sa tolérance aux glucides ?

1) LE CHOIX DES GLUCIDES : Choisir des glucides à IG BAS ou moyen et de préférence générant peu ou pas de sensibilité ou d’intolérance alimentaire : Patate douce, poudre de patate douce NUTRIPURE, riz basmati, sarrasin (graines germées, farine, flocons, craquotte pain des fleurs), quinoa, Lentilles germées, poids chiches germés.

2) LA QUANTITÉ DE GLUCIDES : Les glucides à IG bas ou moyen doivent être consommés avec modération pour limiter la charge glycémique. Même des glucides à IG bas consommés en trop grosse quantité vont provoquer une sécrétion excessive d’insuline. Hors entrainement, une bonne assiette se compose d’une source de protéine, de beaucoup de légume ou crudité (ou un mixe des deux), d’un peu de glucides à IG Bas ou moyen et d’un peu de bonne graisse. 

3) MANGER ET MASTIQUER LENTEMENT. Cela permet de laisser temps à l’amylase salivaire (même si vous n’en secrétez pas beaucoup génétiquement) de bien prédigérer les glucides et d’informer l’ensemble de votre métabolisme et vos mécanismes de régulation de la faim. Cela vous permet de comprendre pourquoi manger lentement, bien mâcher favorise généralement la perte de poids (ou l'entretien d’une adiposité faible).

4) AUGMENTER LA QUANTITÉ DE MOUVEMENT QUOTIDIEN : bougez plus, marcher plus, mobilisez vos articulations fréquemment dans la journée (ce qui est également bon pour la santé articulaire et la posture) faire plus de sport ou des sports intenses chaque semaine : HIIT, Musculation, programme MEP CTS (HIIT + Musculation), efforts intermittents (ex : fractionné en course à pied, vélo, rameur, ski de fond, boxe, sac de frappe, etc). 

5) UTILISER STRATÉGIQUEMENT LES GLUCIDES A IG HAUT : Gardez les sources de glucide à IG haut à modéré autour de l’entrainement : fruits en général, fruits secs (dattes, figues, abricots, pruneaux), Maltodextrine NUTRIPURE durant votre entrainement. 

6) UTILISER LES BONS COMPLÉMENTS : certains compléments alimentaires améliorent la sensibilité à l’insuline et par conséquent la tolérance glucidique : le Magnésium, les Oméga 3 et le fenugrec.

Cet article sur la sensibilité à l’insuline est également une lecture très complémentaire à cette article.

https://www.nutripure.fr/fr/blog/une-super-sante-et-moins-de-graisse-en-augmentant-sa-sensibilite-a-l-insuline--n13

Christophe Carrio

References :

Falchi M., El-Sayed Moustafa J.S., Takousis P., Pesce F., Bonnefond A., Andersson-Assarsson J.C., Sudmant P.H., Dorajoo R., Al-Shafai M.N., Bottolo L., et al. (2014) Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity. Nat. Genet., 46, 492–497. [PubMed]

Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2014 Jan;54(1):7-11. doi: 10.3164/jcbn.13-67. Epub 2013 Dec 27. Review. PMID:24426184 Free PMC Article

Koibuchi E, Suzuki Y. Exercise upregulates salivary amylase in humans (Review). Exp Ther Med. 2014 Apr;7(4):773-777. Epub 2014 Jan 23. PMID:24669232 Free PMC Article

Mandel AL, Peyrot des Gachons C, Plank KL, Alarcon S, Breslin PA. Individual differences in AMY1 gene copy number, salivary α-amylase levels, and the perception of oral starch. PLoS one. 2010 Oct 13;5(10):e13352. doi: 10.1371/journal.pone.0013352.PMID:20967220 Free PMC Article

Mandel AL, Breslin PA. High endogenous salivary amylase activity is associated with improved glycemic homeostasis following starch ingestion in adults.J Nutr. 2012 May;142(5):853-8. doi: 10.3945/jn.111.156984. Epub 2012 Apr 4.PMID:22492122 Free PMC Article

Mejía-Benítez MA, Bonnefond A, Yengo L, Huyvaert M, Dechaume A, Peralta-Romero J, Klünder-Klünder M, García Mena J, El-Sayed Moustafa JS, Falchi M, Cruz M, Froguel P. Beneficial effect of a high number of copies of salivary amylase AMY1 gene on obesity risk in Mexican children. Diabetologia. 2015 Feb;58(2):290-4. doi: 10.1007/s00125-014-3441-3. Epub 2014 Nov 14.

Perry G.H., Dominy N.J., Claw K.G., Lee A.S., Fiegler H., Redon R., Werner J., Villanea F.A., Mountain J.L., Misra R., et al. (2007) Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. Nat. Genet., 39, 1256–1260. [PMC free article] [PubMed]

Usher CL, Handsaker RE, Esko T, Tuke MA, Weedon MN, Hastie AR, Cao H, Moon JE, Kashin S, Fuchsberger C, Metspalu A, Pato CN, Pato MT, McCarthy MI, Boehnke M, Altshuler DM, Frayling TM, Hirschhorn JN, McCarroll SA. Structural forms of the human amylase locus and their relationships to SNPs, haplotypes and obesity. Nat Genet 2015; 47: 921-925 [PMID: 26098870 DOI: 10.1038/ng.3340]

Viljakainen H, Andersson-Assarsson JC, Armenio M, Pekkinen M, Pettersson M, Valta H, Lipsanen-Nyman M, Mäkitie O, Lindstrand A. Low Copy Number of the AMY1 Locus Is Associated with Early-Onset Female Obesity in Finland. PLoS One 2015; 10: e0131883 [PMID: 26132294 DOI: 10.1371/journal.pone.0131883]

Walsh NP, Blannin AK, Clark AM, Cook L, Robson PJ, Gleeson M. The effects of high-intensity intermittent exercise on saliva IgA, total protein and alpha-amylase. J Sports Sci. 1999 Feb;17(2):129-34. PMID: 10069269

Yang ZM, Chen LH, Zhang M, Lin J, Zhang J, Chen WW, Yang XR. Age Differences of Salivary Alpha-Amylase Levels of Basal and Acute Responses to Citric Acid Stimulation Between Chinese Children and Adults.Front Physiol. 2015 Nov 18;6:340. doi: 10.3389/fphys.2015.00340. eCollection 2015.Free PMC Article

Articles en relation

Partager ce contenu