Comprendre votre tolérance ou intolérance aux glucides

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Publié le : 29/07/2018 18:26:06
Catégories : NUTRITION SPORTIVE , SANTÉ

intolérance aux glucides comment savoir ?

Nous ne sommes pas tous égaux face aux glucides ! Tout le monde ne digère pas et n’utilise pas les glucides de la même façon. Ainsi certaines personnes vont mieux tolérer les glucides et pourront en manger un peu plus sans grossir. Inversement, certaines personnes les toléreront moins bien et grossiront beaucoup plus facilement. Ces différences s’expliquent par des variations génétiques d’un individu à l’autre.

Connaitre et comprendre ces variations permet de mieux comprendre nos fonctionnements individuels vis-à-vis de certains aliments et progressivement faire des choix plus éclairés concernant notre alimentation.

Glucides, génétique et enzymes : fonctionnement 

Les chercheurs ont récemment découvert que la capacité d'une personne à fabriquer de l'amylase diffère d’un individu à l’autre. L’amylase salivaire est une enzyme qui aide à décomposer l'amidon issu des aliments dans la bouche (d’ou l’importance de bien prendre le temps de bien mastiquer, principe 1 du chapitre bien manger de CTS Santé et nutrition).

Ces variations génétiques appelées polymorphisme génétique peuvent être plus ou moins importantes. En effet, vous pouvez avoir plus de deux copies d'un gène ou inversement en avoir moins de deux.

tolérance aux glucide et génétique

C'est ce qu'on appelle la variation du nombre de copies de gène (CNV). Les scientifiques supposent que jusqu'à 12% de notre ADN possède des CNV. Vous et moi (ou deux personnes au hasard) différons d'au moins 1% génétiquement. Les variations du nombre de copies de gène (CNV) expliquent pour partie nos différences de tolérance aux glucides.

Le gène qui produit l'amylase, AMY1, varie en nombre de copies d'une personne à l'autre. Et les gènes AMY1 ont une énorme gamme de CNV, de deux à seize copies. Plus de gènes AMY1 signifient une production plus importante d'amylase salivaire. Plus d'amylase salivaire signifie que vous décomposez les glucides plus efficacement, immédiatement.

Ainsi en fonction de vos origines lointaines et du type d’alimentation auquel vos ancêtres ont été exposés, vous allez naturellement posséder une capacité salivaire plus ou moins grande à pré digérer les glucides et donc à les tolérer. Les personnes qui possèdent plus grand nombre de copies d'AMY1 (le gène qui fabrique l'amylase) produisent une quantité plus importante d'amylase salivaire.

Selon les recherches sur le sujet, si vous avez plus de neuf copies d'AMY1, vous êtes huit fois moins susceptible d'être obèse comparé à quelqu'un qui a moins de quatre copies d'AMY1.

En d'autres termes, des niveaux d'amylase plus élevée équivalents à un poids corporel plus faible. Et vice versa.

Glucides et avantage génétique :

Les personnes fabriquant et secrétant plus d’amylase (plus d'AMY1) sont naturellement plus avantagées vis-à-vis des glucides:

>> Elles mangent "naturellement" moins : plus d'amylase signifie un début de digestion des glucides plus important dans la bouche tout en entrainant un gout plus sucré des aliments. En conséquence, les personnes avec plus d'amylase se sentent rassasiées plus rapidement et donc mangent moins.

>> L’index glycémique des aliments varie en fonction du taux d’amylase salivaire. Plus vous avez d’amylase salivaire plus l’IG d’un même aliment est bas et vice versa.

Si vous disposez de faible niveau d’amylase vous êtres génétiquement moins bien équipé pour bien les digérer et les utiliser et par conséquent être plus « intolérant aux glucides ». Néanmoins il ne s’agit pas du seul facteur impliqué. Plusieurs facteurs peuvent influencer votre tolérance aux glucides. Par conséquent vous pouvez améliorer votre "tolérance aux glucides".

Comment maintenir ou augmenter sa tolérance aux glucides ?

1) LE CHOIX DES GLUCIDES :

Choisir des glucides à IG BAS ou moyen et de préférence générant peu ou pas de sensibilité ou d’intolérance alimentaire : Patate douce, poudre de patate douce NUTRIPURE, riz basmati, sarrasin (graines germées, farine, flocons, craquotte pain des fleurs), quinoa, Lentilles germées, poids chiches germés.

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2) LA QUANTITÉ DE GLUCIDES :

Les glucides à IG bas ou moyen doivent être consommés avec modération pour limiter la charge glycémique. Même des glucides à IG bas consommés en trop grosse quantité vont provoquer une sécrétion excessive d’insuline. Hors entrainement, une bonne assiette se compose d’une source de protéine, de beaucoup de légume ou crudité (ou un mixe des deux), d’un peu de glucides à IG Bas ou moyen et d’un peu de bonne graisse.

3) MANGER ET MASTIQUER LENTEMENT.

Cela permet de laisser temps à l’amylase salivaire (même si vous n’en secrétez pas beaucoup génétiquement) de bien prédigérer les glucides et d’informer l’ensemble de votre métabolisme et vos mécanismes de régulation de la faim. Cela vous permet de comprendre pourquoi manger lentement, bien mâcher favorise généralement la perte de poids (ou l'entretien d’une adiposité faible).

4) AUGMENTER LA QUANTITÉ DE MOUVEMENT QUOTIDIEN :

Bougez plus, marcher plus, mobilisez vos articulations fréquemment dans la journée (ce qui est également bon pour la santé articulaire et la posture) faire plus de sport ou des sports intenses chaque semaine : HIIT, Musculation, programme MEP CTS (HIIT + Musculation), efforts intermittents (ex : fractionné en course à pied, vélo, rameur, ski de fond, boxe, sac de frappe, etc).

5) UTILISER STRATÉGIQUEMENT LES GLUCIDES A IG HAUT :

Gardez les sources de glucide à IG haut à modéré autour de l’entrainement : fruits en général, fruits secs (dattes, figues, abricots, pruneaux), Maltodextrine NUTRIPURE durant votre entrainement.

6) UTILISER LES BONS COMPLÉMENTS :

Certains compléments alimentaires améliorent la sensibilité à l’insuline et par conséquent la tolérance glucidique : le Magnésium, les Oméga 3 et le fenugrec.

Pour aller plus loin, cet article sur la sensibilité à l’insuline est également une lecture très complémentaire à cette article. 

Christophe Carrio

References :

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