L’indice glycémique, ça parle à tout le monde, n’est-ce pas ? Mais qu’en est-il de la charge glycémique ? Quelle est la différence entre les deux ? Quels aliments privilégier pour obtenir un indice glycémique bas ? On vous répond.
Comprendre la différence entre indice glycémique et charge glycémique
Récap de l’indice glycémique
Commençons tout d’abord par un petit rappel de l’indice glycémique. Voici la définition, comme nous l’avions abordé dans notre article sur la Farine de Patate Douce en poudre bio :
“L’indice glycémique est un indice de 0 à 100 permettant de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever rapidement la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.“
Les aliments sont classés en 3 catégories :
- Indice glycémique bas : inférieur ou égal à 55 ;
- Indice glycémique modéré : entre 55 et 70 ;
- Indice glycémique élevé : supérieur à 70.
À savoir que le glucose pur à l'indice glycémique de 100, est la valeur de référence.
Un aliment qui possède un indice glycémique proche de 100, augmentera rapidement la taux de sucre dans votre sang et inversement, un aliment avec un indice glycémique bas aura tendance à peu faire augmenter le taux de glycémie dans votre sang.
Cette glycémie est importante puisqu’elle a un impact direct sur votre santé. Si les glucides restent importants pour nourrir votre corps en énergie, un excès peut avoir des effets néfastes. En effet, les pics de glycémie favorisent la prise de poids : au lieu d’être utilisé en énergie, le surplus de sucre est stocké sous forme de graisses. À plus long terme, vous pouvez également développer des diabètes de type II.
Par conséquent, bon nombre de personnes utilisent l’indice glycémique pour choisir les aliments qu’ils vont consommer... Mais c’est une erreur, car l'effet global d'un aliment sur la glycémie dépend à la fois de leur indice glycémique et de la quantité que vous mangez (la portion de glucides en gramme).
Qu’est-ce que la charge glycémique ?
La charge glycémique est une mesure qui prend en compte la quantité de glucides dans une portion de nourriture ainsi que son indice glycémique (soit la rapidité avec laquelle elle augmente la glycémie).
Il est très facile de calculer la charge glycémique d’un aliment. La formule est la suivante :
CG = (IG X glucides consommés) / 100
On multiplie l’indice glycémique d’un aliment par le nombre de glucides réellement consommés, le tout divisé par 100.
Et parce que chez Nutripure on aime vous faciliter les choses, vous pouvez directement calculer la charge glycémique des aliments que vous consommés grâce à notre calculateur de charge glycémique :
Et tout comme pour l’IG, on classe la charge glycémique d’un aliment en 3 catégories :
- Charge glycémique faible : inférieure ou égale à 10 ;
- Charge glycémique modérée : entre 10 et 20 ;
- Charge glycémique élevée : supérieure à 20.
La charge glycémique tient donc compte de ces deux facteurs et vous donne une image plus précise de l'impact réel d'un aliment sur votre glycémie. Par conséquent, des aliments à indice glycémique modéré ou élevé (dont vous seriez tenté d’éviter) se retrouvent avec des charges glycémiques basses. Ces aliments passent donc de : à éviter / à consommer !
C’est le cas notamment de nos Raw Barres Bio. L’IG est aux alentours de 60, ce qui la classe dans la catégorie des indices glycémiques modérés. Cependant, si l’on calcule la charge glycémique des Raw Barres Bio contenant 15g de glucides, on obtient :
(15 x 60) / 100 = 9
Nos barres Nutripure ont donc une charge glycémique faible, sans compter tous les bienfaits qu’elles apportent d’un point de vue nutritionnel !
En plus d'être saine, les barres Nutripure sont excellentes.
Esteban M.
⭐⭐⭐⭐⭐
L’effet des macronutriments sur la réponse glycémique
On vient de voir que la charge glycémique est beaucoup plus pertinente que l’index glycémique dans le choix de vos aliments à consommer. Il faut savoir qu’un autre paramètre vient perturber cette glycémie, il s’agit des macronutriments que sont les protéines, les lipides et les fibres.
De nombreuses études ont permis de démontrer que les teneurs en protéines et matières grasses d'un repas exercent une influence considérable sur les réponses glycémiques et insulinémiques des glucides.
Cela permet notamment de réduire l’index glycémique d’un aliment et par conséquent sa charge glycémique. Cette information est très intéressante puisqu'il est très rare de manger un repas contenant uniquement des glucides. Il faut donc avoir une approche holistique de votre alimentation avec des portions adéquates en lipides, protéines et glucides.
Même si les repas pour les performances sportives sont un peu plus élevés en protéines, l’assiette hormonale équilibrée vous donne une très bonne base de répartition des protéines, légumes, lipides (bonnes graisses) et glucides à utiliser lors de la préparation de vos repas.
Vous pouvez bien évidemment moduler cette assiette selon vos besoins et vos objectifs (perte de poids, endurance, prise de masse).
Pure Granola, pour un petit-déjeuner équilibré
Pour terminer cet article, je souhaitais vous partager une idée de petit-déjeuner équilibré : Pure Granola. La plupart des céréales ultra-transformées ont un indice glycémique élevé, une forte teneur en sucres et sont pauvres en nutriments. Ces céréales ne sont pas accompagnées d'autres ingrédients ayant des indices glycémiques bas.
Ce n’est pas le cas de Pure Granola. La présence d'un ingrédient avec un indice glycémique élevé (la datte) est contrebalancé par des protéines, des lipides et des fibres.
Pure Granola Multigraines : Sarrasin pré-germé (IG 30), datte (IG 70), protéine de riz (IG 55), graine de courge (IG 25), graine de tournesol (IG 35), graine de lin brun (IG 35), graine de chia (IG 35).
Pure Granola Chocolat : Sarrasin pré-germé (IG 30), datte (IG 70), pépites de chocolat noir (IG 25), protéine de riz (IG 55), amande (IG 15).
Pure Granola Exotique : Sarrasin pré-germé (IG 30), datte (IG 70), noix de coco (IG 35), banane (IG 50), protéine de riz (IG 55), noix de cajou (IG 15).
Ainsi, les 3 versions de granola (Multigraines, Chocolat et Exotique) possèdent toutes un excellent profil nutritionnel, bien équilibré en macronutriments, ce qui permet d'obtenir une charge glycémique modérée (environ 14), ce qui est idéal pour le petit-déjeuner.
Délicieux, croquant, digeste, c'est tout ce qu'il me faut pour bien démarrer la journée !
Caroline I.
⭐⭐⭐⭐⭐
Conclusion
Si l’indice glycémique est intéressant pour connaître la rapidité à laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans votre sang, son utilisation reste limitée. Il vaut mieux préférer la charge glycémique qui prend en compte la portion consommée. En effet, de nombreux aliments comme les fruits, ont un mauvais IG sur le papier mais ont une très bonne charge glycémique. D’ailleurs, si les fruits étaient mauvais pour votre santé, vous le sauriez.
Le plus important pour une alimentation saine, c’est d’avoir une assiette équilibrée comme Christophe le préconise.
Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.
Références :
[1] Prévalence du surpoids, de l’obésité et des facteurs de risque cardio-métaboliques dans la cohorte Constances
[2] The Effects of Fat and Protein on Glycemic Responses in Nondiabetic Humans Vary with Waist Circumference, Fasting Plasma Insulin, and Dietary Fiber Intake [3] Differential effect of protein and fat ingestion on blood glucose responses to high- and low-glycemic-index carbohydrates in noninsulin-dependent diabetic subjects
[4] Effect of fat on glycaemic responses in normal subjects: a dose-response study
[5] Effect of High-Protein High-Fibre Supplement on Glycaemic Control in Overweight and Obese Indian Adults with Type 2 Diabetes Mellitus: A 24-Week, Randomized, Controlled Trial
[6] Faciliter l'effort en cyclo-randonnée
16/08/2021 15:11:12
Bonjour Marion et merci pour votre commentaire tout à fait pertinent. Les 35 g de glucides correspondent à 100 g de Raw Barre. Cependant, une Raw Barre Nutripure pèse 45 g ce qui correspond à environ 15 g de glucides par barre soit 15 g de glucides réellement consommés. N'hésitez pas à revenir vers moi si vous avez d'autres questions. Bien sportivement, Nikias.
16/08/2021 15:10:57
Bonjour Marion et merci pour votre commentaire tout à fait pertinent. Les 35 g de glucides correspondent à 100 g de Raw Barre. Cependant, une Raw Barre Nutripure pèse 45 g ce qui correspond à environ 15 g de glucides par barre soit 15 g de glucides réellement consommés. N'hésitez pas à revenir vers moi si vous avez d'autres questions. Bien sportivement, Nikias.
16/08/2021 12:45:58
Merci pour cet article très intéressant, cependant, étant consommatrice des barres Nutripure, je remarque qu'elles contiennent 35g de glucides et non 15g . Ce qui ne donne plus du tout le même résultat... Pouvez m'éclairer sur votre façon de calculer s'il vous plaît ? Cordialement. Marion.