Il ne suffit pas de s’entraîner pour modifier radicalement son physique. Si vous voulez prendre de la masse musculaire, vous devez adopter une alimentation adaptée à cet objectif.
En effet, dans la pratique de la musculation, le régime alimentaire joue un rôle primordial. Quand on débute, il est tout à fait possible de s’entraîner et de manger sans réfléchir, comme la plupart des gens font. Mais en combinant un entraînement et un régime de prise de masse approprié, votre prise de muscle sera plus importante et rapide. Au fil de votre progression, la tache se compliquera. Il faudra aller encore plus loin.
Comment déterminer ses besoins ? Quoi manger ? Pour vous aider, nous allons vous donner les règles de base qui vous aideront à faire les bons choix. Nous vous proposerons également 4 repas types pour votre prise de masse.
Comment déterminer ses besoins nutritionnels ?
Connaître ses besoins caloriques journaliers est important pour apporter à son corps ce dont il a besoin. En général, quand on est en prise de masse, il faut augmenter ses apports nutritionnels en calories donc en protéines, glucides et lipides.
La première chose à faire est de déterminer le nombre de calories à consommer. Pour cela, il faut connaître votre DEJ (Dépense Energétique Journalière), c’est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle chaque jour. Pour prendre de la masse, il faudra simplement manger plus que la DEJ, c’est le principe.
En général, si vous avez un IMC normal, il suffira d’ajouter 250 kcal de plus pour que le corps réagisse. Une personne maigre qui peine à grossir devra y aller plus fort avec probablement 400 à 500 kcal de plus que la DEJ. Bien sûr, si vous êtes en surpoids ou obèse, il sera inutile de manger plus. Au contraire, il faudra alors enlever 200 kcal de sa DEJ, un bon début pour perdre du gras et muscler son corps à condition de s’entraîner en parallèle.
Pour calculer le nombre de calories nécessaires par jour vous pouvez utiliser des sites ou des applications comme FatSecret qui font le calcul pour vous.
Quoi manger pour une prise de muscles ?
D’abord des protéines de qualité à hauteur de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Des protéines venant principalement de sources animales comme la viande, les oeufs, les poissons ou les produits laitiers etc.
Pour les lipides, 1,3 g de lipides par kg de poids de corps (environ 30% de l’apport calorique total). De bons lipides de qualité venant des huiles (olive, noix), des oléagineux (amandes), des poissons gras (sardines, saumons, maquereaux), et de certains fruits (avocat) etc.
Enfin, compléter avec les glucides à IG bas pour arriver au nombre de calories désiré : patate douce, pain complet, riz basmati, flocons d’avoine, lentilles, haricots etc. Et ne négligez pas les légumes ; à consommer à volonté !
Combien de repas par jour faut-il prendre ?
Habituellement, la façon classique de manger est de faire 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Rien de scientifique dans cette démarche, à part pour calquer sur les horaires de travail.
En revanche, cette habitude à tendance à laisser place au grignotage. Mais comment faire autrement ? Pour éviter cela, il suffit de faire un repas de plus. Quel intérêt ? Pour éviter le grignotage et donc la malbouffe d’abord, mais aussi respecter le rythme biologique de votre corps et faciliter votre digestion en allégeant le travail du système digestif.
En prise de masse, il faut souvent plus s’alimenter mais augmenter les rations a ses limites. Il est donc judicieux de répartir ces calories supplémentaires en ajoutant une collation voire deux.
Une journée prise de muscles : 4 repas types
Voici une suggestion de menu pour la prise de masse. Ceci est à adapter au niveau des quantités selon vos besoins en calories qui peuvent varier du simple au double selon le poids, l’activité physique et le métabolisme de la personne.
Un petit-déjeuner protéiné
C’est un repas clé qu’il ne faut pas sauter. Voici 4 idées pour un petit déjeuner musclé :
- Granola, fromage blanc, amandes et fruits rouges.
- Œuf au plat + pain complet + une banane.
- Pancakes : 45g de poudre de patate douce + 3 œufs entiers + 1 banane + whey.
- Crêpes : 2 œufs bio, 15g de whey, 50g de poudre de patate douce, 150 ml de lait végétal.
A titre d'exemple, cette recette de crêpes contenant en plus 10g de confiture de myrtilles apporte 403 Kcal.
- check Idéal pour toute la famille
- check 350g d'ingrédients bio et crus pour faire le plein d’énergie
- check A base d'ingrédients bruts
- check Vegan, sans gluten, sans conservateur ni aucun sucre ajouté
- check 9,90€
Acheter le produit
Un repas du midi équilibré
Préparez vous une assiette équilibrée. 30% de sa surface sera occupée par des protéines, 15% par des bonnes graisses, 25% par des glucides à faible IG et 30% par des légumes non féculents.
- Crudités : 100g, avec sauce à l’huile d’olive 10g.
- Riz basmati : 150g
- Poisson : 150g
- Haricots verts : 100g
Une collation nutritive
Si vous êtes en déplacement ou en cours, vous pouvez vous préparer un shaker protéiné à base de flocons d'avoine et de protéine en poudre. Ou alors prendre une barre protéinée avec un fruit et quelques amandes. Voici 2 idées pour une collation avec ou sans suppléments :
- Fromage blanc (200g) avec granola (35g) ou poudre d’avoine (50g), une banane (120g) et des amandes (10g).
- Farine de patate douce (30 à 50g) avec whey (30g) et 150ml de lait végétal.
Repas du soir
Mêmes recommandations qu’à midi. En principe, le soir, on mange plus léger. Mais cela dépend aussi de votre dépense à la salle de sport.
- Salade : Batavia avec maïs, pois chiches, noix et sauce à huile d’olive.
- Omelette : 3 oeufs entiers, 20g de gruyère râpé, champignons, 1 c. à soupe d'huile.
- check Riche en vitamines et minéraux
- check Idéale en remplacement des farines traditionnelles
- check Conditionnement : 750g et 4kg
- check A partir de 13,90€
Acheter le produit
Combien de cheat meal par semaine en prise de masse ?
Comme vous le voyez, ce n’est pas parce qu’on fait une prise de masse qu’on doit manger de la malbouffe. Si votre objectif est une prise de masse propre, avec le moins de gras possible, vous devez manger sain et équilibré en augmentant les quantités avec prudence.
Pour ne pas vous isoler socialement et vous faire plaisir, il existe une soupape de sécurité : le cheat meal. C'est un repas de triche pendant lesquels vous pouvez vous lâcher et manger ce que vous voulez. Un repas sans se prendre la tête, sans surveiller les calories et les nutriments. C’est l’occasion de partager un repas entre amis, de manger une bonne pizza ou des hamburgers.
Profitez-en pour déguster ce plat en pleine conscience, ce qui améliorera sa digestion et vous fera conscience plus rapidement de votre satiété.
En revanche, ne soyez pas excessifs. Ce n’est pas non plus une opportunité de manger lors d’un repas l’équivalent de ce que vous pouvez manger en une journée. Et ne multipliez pas ces cheat meal ! Cela doit rester occasionnel. Idéalement, ne pas dépasser 1 à 2 fois par semaine.
