Vous souhaitez intégrer les graines de lin à votre alimentation ? Riches en fibres, en acides gras essentiels et en protéines, vous pouvez les consommer entières ou moulues en les saupoudrant sur vos aliments ou sous forme d’huile. Cependant, cette graine est-elle pour autant sans danger pour votre santé ? Présente-t-elle des effets secondaires et des contre-indications ? Dans quel cas faut-il éviter de la consommer ? Le point dans cet article.
Zoom sur le profil nutritionnel des graines de lin
Ces petites graines brunes sont de véritables concentrés de nutriments connus pour leurs bienfaits nutritionnels sur la santé.
Composition :
- Oméga 3
C'est un produit qui s'avale facilement, pas d'odeur, ni de goût de poisson. Nous prenons ce produit depuis plusieurs mois. Notre santé se maintient, des cas contacts COVID, mais toujours des tests négatifs. Pas de rhume, ou de grippe pour moi. (81 ans). Poids stable. Y-a-t-il relation de cause à effet avec ces capsules ? Nous prenons 3 gélules par jour en 1 prise.
Monique K.
Les graines de lin contiennent généralement 35 à 45 % d'huile, dont plus de 70 % d'acide alpha-linolénique. [1]
- Fibres solubles et insolubles, jusqu'à 28 %.
- Protéines, 20 à 30 % (riches en lysine).
- Vitamines B et E .
- Minéraux : manganèse, magnésium, phosphore.
- Lignanes (phytoestrogènes).
Les graines de lin sont la source la plus riche en lignanes dans le règne végétal. Ces composés, ainsi que les oméga 3 et les fibres, confèrent aux graines de lin des propriétés hypolipidémiantes et antiathérogènes, c’est-à-dire qu’elles ont la capacité de prévenir la formation de plaques d'athérome, résultant de l'accumulation de lipides et de cellules inflammatoires sur les parois des artères.
Les lignanes peuvent mimer l'action des hormones féminines (œstrogènes), ce qui peut être bénéfique pour certaines femmes, mais peut aussi perturber l'équilibre hormonal en cas de troubles hormonaux préexistants ou de traitements.
- Glycosides cyanogènes
Ces composés présentent un danger caché dans le cas d’une consommation sur le long terme et à doses élevées, car ils peuvent être toxiques pour l’organisme.
Bien qu’ils soient présents dans diverses plantes, y compris les graines de lin. Ces composés peuvent libérer du cyanure lorsqu'ils entrent en contact avec certaines enzymes dans le corps et interfèrent avec la respiration cellulaire.
La quantité de cyanure libérée par les graines de lin est généralement assez faible et dépend de la façon dont vous les consommez. Par exemple, moudre ou mâcher les graines de lin peut augmenter la libération de cyanure. La torréfaction ou la cuisson des graines de lin peut aider à réduire la teneur en cyanure. [2]
Tableau récapitulatif :
Composés | Bienfaits potentiels | Risques potentiels |
Oméga 3 | Santé cardiovasculaire, cerveau | Aucun aux doses recommandées |
Fibres | Transit intestinal, satiété | Troubles digestifs en cas d'excès |
Protéines | Construction et réparation des tissus | Aucun aux doses recommandées |
Glycosides cyanogènes | Aucun | Toxicité en cas de consommation excessive ou crue |
Lignanes | Équilibre hormonal (dans certains cas) | Perturbation hormonale, interactions médicamenteuses |
Effets secondaires possibles
Les graines de lin peuvent provoquer des effets indésirables, le plus souvent liés à une surconsommation.
- Troubles digestifs
Des effets dus à leur teneur élevée en fibre : ballonnements, douleurs abdominales, digestion difficile, diarrhée ou constipation.
- Risque de toxicité dû à la présence de cyanure, uniquement en cas de consommation excessive (> 50g/jour).
- Impact sur la coagulation sanguine en raison des oméga-3 qui fluidifient le sang.
Graines de lin et interactions médicamenteuses
Traitements anticoagulants et anti-inflammatoires
L'effet fluidifiant du sang des graines de lin peut interagir avec les médicaments anticoagulants (warfarine, aspirine) et anti-inflammatoires (ibuprofène), augmentant le risque de saignements.
Médicaments pour la glycémie : une surveillance nécessaire
L’action hypoglycémiante des graines de lin peut interférer avec les antidiabétiques, une adaptation de la posologie peut être nécessaire.
Traitements hormonaux : des interactions possibles
Les lignanes présentes dans les graines de lin peuvent interagir avec la pilule contraceptive, les traitements hormonaux de la ménopause et d'autres troubles hormonaux.
Interactions des graines de lin avec d’autres substances
La prise de graines de lin peut diminuer l’absorption de certaines substances comme le calcium, le magnésium, le fer, le zinc, la vitamine B12, les médicaments pour le cœur, et les fluidifiants du sang.
Il convient de respecter un délai d’au moins deux heures entre la prise de graines de lin et les médicaments contenant ces substances.
Ne pas associer les graines de lin avec des médicaments ralentissant le transit intestinal (par exemple les dérivés morphiniques prescrits pour soulager la douleur).
En cas de diabète traité par l’insuline, la prise de graines de lin au cours du repas peut nécessiter une diminution de la dose d’insuline à injecter (les mucilages ralentissent l’absorption des sucres du repas.).
Dans quels cas faut-il éviter de consommer des graines de lin ?
Personnes souffrant de troubles digestifs
- Maladies digestives comme la diverticulose, le syndrome du côlon irritable, ou l'occlusion intestinale.
- Troubles de la déglutition.
- Patients atteints de maladies de l'œsophage ou de l'estomac.
- Personnes souffrant de blocage intestinal ou de paralysie intestinale.
Femmes enceintes et allaitantes : un risque potentiel pour le bébé
Les phytoestrogènes présents dans les graines de lin peuvent affecter le développement hormonal du fœtus et du nourrisson.
Par mesure de précaution, il est préférable d'éviter leur consommation pendant la grossesse et l'allaitement, surtout en cas d'antécédents de pathologie hormonodépendante.
Insuffisants rénaux
La teneur élevée en phosphore, en potassium et en protéines des graines de lin en fait un ingrédient à éviter pour les patients souffrant d’insuffisance rénale qui doivent surveiller leurs apports.
Enfants de moins de 12 ans
Les études sur les effets des graines de lin chez l’enfant sont limitées, mais par mesure de précaution, il est préférable de ne pas leur en donner. Les lignanes peuvent potentiellement perturber l'équilibre hormonal des enfants, dont le système endocrinien est encore en développement.
De plus, leur richesse en fibres peut provoquer des douleurs digestives chez les enfants, dont le système digestif est plus sensible que celui des adultes.
Conclusion
Les graines de lin sont un allié nutritionnel précieux, mais leur consommation n’est pas sans danger. Pour profiter de ses bienfaits sans risque :
- Respectez les doses recommandées.
- Augmenter la dose progressivement.
- Buvez suffisamment d’eau.
- Préférez les graines moulues.
- Demandez conseil à votre médecin si vous prenez des traitements.
Il est important de noter que les graines de lin ne présentent pas de danger si elles sont consommées de façon raisonnée. Une dose comprise entre 20 et 50 g par jourest relativement bien tolérée.
