L'arginine ou L-arginine est un acide aminé semi-essentiel, c’est-à-dire que l’organisme est capable de le fabriquer. Indispensable à de nombreuses fonctions vitales, une supplémentation peut s’avérer nécessaire en cas de besoins plus importants, comme en période de croissance, en cas de baisse d’énergie ou d’entraînements sportifs. Quels sont les bienfaits de l’arginine sur la santé ? Comment l’utiliser sans danger ? Suivez le guide !
L-arginine : décryptage d'un acide aminé essentiel à votre vitalité
La L-arginine fait partie des 20 acides aminés composant nos protéines. Elle permet non seulement la synthèse des protéines, mais également la production d’oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur. [1]
L’arginine est appréciée des sportifs pour son potentiel ergogénique, c’est-à-dire sa capacité à améliorer le travail musculaire, pour 3 raisons :
- Elle favorise la sécrétion de l'hormone de croissance.
- Elle participe à la synthèse de la créatine.
- Elle augmente la production de monoxyde d'azote.
Elle joue un rôle dans la division cellulaire, dans la détoxification de l'ammoniaque et sa transformation en glucose, et intervient dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
L’arginine est synthétisée à partir de la citrulline, elle-même provenant de l’acide glutamique, un important neurotransmetteur du système nerveux central.
En tant que précurseur de l'oxyde nitrique, un gaz composé d’oxygène et d’azote, elle intervient dans la vasodilatation des vaisseaux sanguins, la régulation de la pression artérielle, la fonction immunitaire et la neurotransmission.
Sans des niveaux suffisants d'arginine, la production d'oxyde nitrique serait compromise, ce qui affecterait de multiples fonctions physiologiques.
Au service de votre cœur et de vos artères : l'arginine et la circulation sanguine
L'un des effets les plus étudiés de l'arginine est son impact sur le système cardiovasculaire. En augmentant la production d'oxyde nitrique, l'arginine favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, aide à réduire l'agrégation des plaquettes, ce qui diminue le risque de formation de caillots sanguins (thrombose), et contribue à une meilleure régulation de la pression artérielle.
Une méta-analyse récente a examiné l'impact de la supplémentation en L-arginine sur la pression artérielle lors d’essais cliniques randomisés contrôlés par placebo.
Ils ont constaté que la supplémentation en L-arginine entraînait une diminution significative de la pression artérielle systolique de 6,40 mmHg et de la pression artérielle diastolique de 2,64 mmHg.
Cet effet a été observé quelle que soit la pression artérielle de départ, le sexe, la santé générale ou l'IMC. Une dose d'au moins 4 g/jour semble efficace pour la pression systolique. [2]
Vous avez des plaquettes basses et ressentez de la fatigue ? Réagissez rapidement. Informez-vous via notre autre article.
Booster vos entraînements : l'arginine pour la performance sportive et la récupération
L'arginine est populaire en musculation, principalement pour son rôle de précurseur de l'oxyde nitrique (NO). Le NO provoque une vasodilatation, ce qui augmente l'afflux sanguin vers vos muscles pendant l'effort, créant la sensation de congestion musculaire(ou "pump") recherchée par les pratiquants. Théoriquement, cet afflux sanguin pourrait améliorer l'apport en oxygène et en nutriments aux muscles.
De plus, l'arginine est un précurseur de la créatine et peut stimuler de manière transitoire la libération de l'hormone de croissance, bien que la pertinence de ces effets sur la croissance musculaire à long terme via la supplémentation en arginine soit débattue. [1][3]
Il est cependant important de nuancer les attentes : si la sensation de congestion est réelle, les études scientifiques montrent que la supplémentation en L-arginine seule a des effets généralement faibles ou non significatifs sur l'augmentation directe de la force ou de la masse musculaire chez les personnes qui consomment déjà suffisamment de protéines.
L'idée qu'elle facilite l'élimination de l'acide lactique est une théorie aujourd'hui considérée comme dépassée. Son intérêt réside donc plus dans la sensation de "pump" et un potentiel soutien à la récupération qu'en un gain de performance de force avéré.
L'arginine et la fonction érectile : un soutien naturel pour la vigueur masculine ?
La dysfonction érectile est souvent liée à une insuffisance du flux sanguin vers le pénis. En améliorant la dilatation des vaisseaux sanguins, l'argininepourrait offrir un soutien naturel pour la vigueur masculine.
Une étude prospective, randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo a évalué l'effet d'une forte dose de L-arginine orale (5 g/jour) pendant six semaines sur la dysfonction érectile chez 50 hommes.
Résultats : 31 % des patients sous L-arginine ont constaté une amélioration significative de leur fonction sexuelle contre seulement 2 % sous placebo.
La supplémentation orale en L-arginine à forte dose pourrait potentiellement améliorer la vigueur sexuelle chez les hommes atteints de dysfonction érectile organique due à une faible production d'oxyde nitrique, celle-ci ayant doublé à la fin de l'étude chez ces répondants. [4]
Potentiel de l’arginine sur le système immunitaire et la cicatrisation des plaies
Cicatrisation
L’arginine joue plusieurs rôles essentiels dans la physiologie cellulaire. Comme tout acide aminé, elle intervient dans la synthèse des protéines, mais aussi dans la signalisation cellulaire via la production d'oxyde nitrique et la prolifération cellulaire grâce à son métabolisme en ornithine et autres polyamines. Ce qui en fait un substrat essentiel à la cicatrisation des plaies.
Des études montrent qu'une supplémentation en arginine peut accélérer la cicatrisation en augmentant la synthèse du collagène et en améliorant la circulation sanguine vers la zone lésée. [5] Dans la même optique, ne minimisez pas les aliments pour une meilleure circulation sanguine.
Immunité
La supplémentation en arginine est depuis longtemps utilisée pour stimuler le système immunitaire, souvent en association avec d'autres substances.
Une étude a tenté de comprendre le rôle de l'arginine dans la fonction immunitaire. En effet, elle impacterait l'activité des lymphocytes T. Des cellules suppressives myéloïdes (MSC) épuisent l'arginine et génèrent de l'ornithine. Elles peuvent alors contrôler la production d’oxyde nitrique et réguler d'autres processus biologiques dépendants de l'arginine.
Une faible concentration d'arginine circulante a été observée dans les cas de traumatismes et de cancers, suggérant que les MSC provoqueraient une déficience systémique en arginine. Or les lymphocytes T, essentiels à l'immunité, dépendent de l'arginine pour leur prolifération.
La supplémentation en arginine n’est d’ailleurs pas toujours justifiée et sujette à débat en raison de son interaction avec les cellules immunitaires, notamment les MSC. [6]
Optimiser votre production d'oxyde nitrique : L-arginine ou L-citrulline, le match des précurseurs ?
L'arginine est le précurseur direct de l'oxyde nitrique, mais sa supplémentation orale peut parfois être limitée par une absorption et une dégradation rapides dans votre organisme. C'est là que la L-citrulline entre en jeu de manière stratégique.
Cet autre acide aminé est en effet converti en L-arginine dans les reins, contournant en partie le métabolisme hépatique et intestinal qui affecte l'arginine.
Résultat : la supplémentation en citrulline permet une augmentation plus soutenue et plus importante des niveaux d'arginine dans le sang, et donc potentiellement une production accrue d'oxyde nitrique.
J'en prends régulièrement 7g avant une séance de musculation : beaucoup moins de fatigue. Et depuis peu longtemps j'en prends 7g avant mon footing de 45 minutes : je finis avec beaucoup plus d'énergie et moins fatiguée.
Marylim T.
⭐⭐⭐⭐⭐
De nombreux sportifs et chercheurs considèrent la L-citrulline comme une option plus efficace pour maximiser les effets vasodilatateurs recherchés.
Comment bien utiliser la L-arginine ? Conseils et précautions d’emploi
Formes et dosage
La L-arginine est disponible en poudre, en gélules et en solutions à boire. Le dosage varie en fonction de l'objectif que vous recherchez.
Les apports usuels vont de 500 mg à 1,5 g par jour pour un effet préventif général.
Pour soutenir la performance sportive (notamment la sensation de congestion), les doses usuelles sont généralement comprises entre 3 et 6 grammes, prises 30 à 90 minutes avant l'entraînement.
Ne pas dépasser 10 g/jour sans supervision médicale, car des effets indésirables (nausées, troubles digestifs) peuvent apparaître à partir de 15 g par jour.
Pour la santé cardiovasculaire et la circulation sanguine, les études suggèrent 3 à 6 g/jour, parfois jusqu'à 9 g, répartis en plusieurs prises au cours de la journée.
Commencer toujours par une petite dose et augmenter progressivement si bien tolérée.
Bien qu’elle puisse être consommée à tout moment de la journée, le moment de la prise peut influencer son effet. Prenez-la à jeun ou en dehors des repas pour optimiser l'absorption.
Pour les sportifs visant une meilleure "congestion" et la performance, une prise environ 30 minutes avant l’entraînement est recommandée pour un effet optimal.
Pour les objectifs de santé cardiovasculaire ou de fonction érectile, répartir les doses matin et soir maintient des niveaux d'arginine plus constants dans le sang.
Contre-indications et interactions
La L-arginine est contre-indiquée chez les personnes ayant eu un infarctus du myocarde, en cas de diabète, d’asthme ou d’herpès.
Évitez la supplémentation d’arginine avec les médicaments affectant la pression artérielle ou la coagulation sanguine.
Les femmes enceintes et allaitantes, et les personnes ayant des problèmes hépatiques ou rénaux doivent éviter de prendre des compléments fortement dosés en arginine.
Ne pas associer la L-arginine à la lysine, qui peut en réduire l’absorption.
Effets secondaires
Généralement bien tolérée, des effets secondaires gastro-intestinaux (nausées, diarrhées, crampes d'estomac) peuvent survenir à des doses élevées.
L'arginineest aussi présente naturellement dans de nombreux aliments (viandes, poissons, œufs, lait, légumineuses, noix et graines) que vous pouvez intégrer dans votre alimentation pour un apport suffisant avant d’envisager une supplémentation.
Conclusion
La L-arginine est un acide aminé semi-essentiel aux multiples bienfaits pour la santé. Elle joue un rôle clé dans le soutien de la santé cardiovasculaire, l’oxygénation des muscles, le renforcement du système immunitaire, la cicatrisation des plaies et même la fonction érectile.
En tant que précurseur de l’oxyde nitrique, elle favorise la vasodilatation, améliore la circulation sanguine et contribue à la réduction de la pression artérielle, ce qui en fait un allié de choix pour les sportifs et les personnes souhaitant améliorer leur endurance ou leur récupération.
Cependant, pour une utilisation sans danger, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant d’entamer une supplémentation, notamment en cas de pathologie cardiovasculaire ou rénale.
Références :
[1] The Ergogenic Potential of Arginine[2] Effect of l-Arginine Supplementation on Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Dose–Response Meta-analysis of Randomized Clinical Trials
[3] Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training
[4] Effect of oral administration of high-dose nitric oxide donor L-arginine in men with organic erectile dysfunction: results of a double-blind, randomized, placebo-controlled study
[5] Arginine supplementation and wound healing
[6] Arginine and immunity
