La betterave, ce légume racine à la couleur profonde et intense, offre bien plus qu'une simple touche colorée à vos assiettes. Riche en vitamines, minéraux et bioactifs uniques, elle s'impose comme un super aliment (sous-côté). De la santé cardiovasculaire, aux performances sportives, en passant par la protection de votre foie, découvrez pourquoi vous devriez l'intégrer dans votre alimentation.
Le profil nutritionnel de la betterave : une mine de nutriments exceptionnels
La betterave présente un profil nutritionnel équilibré avec seulement 43 kcal pour 100 grammes. Peu calorique elle est donc intéressante si vous surveillez votre ligne tout en cherchant à diversifier votre alimentation.
- Vitamines : A (bénéfique pour la vision), B9 ou folates (indispensables pendant la grossesse), C (immunité et protection cellulaire) ;
- Minéraux : potassium (régulation de la pression artérielle), magnésium (fonctionnement nerveux et musculaire), fer (transport de l'oxygène), calcium (santé osseuse) ;
- Antioxydants : bêtalaines (responsables de sa couleur caractéristique), bétaïne (protection hépatique) ;
- Fibres alimentaires : soutien digestif et satiété ;
- Nitrates naturels : précurseurs de l'oxyde nitrique, molécule clé pour la santé vasculaire.
Aujourd’hui on en finit avec les trauma de la cantine, la betterave est bonne pour la santé et ce n’est pas une ruse pour vous forcer à en manger. On vous le prouve !
Bienfait n°1 : santé cardiovasculaire et régulation de la pression artérielle
L'un des atouts majeurs de la betterave réside dans sa richesse en nitrates naturels. Ces composés, transformés par votre corps en oxyde nitrique (NO), favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins, améliorent la circulation sanguine et contribuent à réduire la pression artérielle.
Une méta-analyse publiée dans la revue Advances in Nutrition (2021) démontre que la consommation régulière de son jus entraînerait une réduction de la pression systolique, tout particulièrement chez les adultes souffrant d'hypertension. [1]
L’oxyde nitrique aiderait donc à relaxer et dilater les vaisseaux sanguins. Mais il est intéressant de savoir que votre organisme produit aussi son propre NO à partir d'acides aminés ! Dont le carburant de cette production est l'arginine, elle-même approvisionnée par la citrulline.
C’est donc en toute logique qu'un complément à base de citrulline soutient la production naturelle d’oxyde nitrique et favoriserait de fait une bonne santé vasculaire.
J'en prends régulièrement 7g avant une séance de musculation : beaucoup moins de fatigue. Et depuis peu longtemps j'en prends 7g avant mon footing de 45 minutes : je finis avec beaucoup plus d'énergie et moins fatiguée.
Marylim T.
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Bienfait n°2 : amélioration remarquable des performances sportives et de l'endurance
Les sportifs de haut niveau utilisent les propriétés ergogéniques (qui aident à améliorer les performances physiques) de la betterave pour être moins fatigués pendant l’effort et avoir une meilleure récupération après une séance de sport.
Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology (2009) consommer les nitrates contenus dans le jus de betterave améliorerait l'efficacité des mitochondries (les centrales énergétiques de vos cellules) et assurerait une meilleure production d'énergie musculaire tout en réduisant l’utilisation d'oxygène. [2]
Concrètement, cela se traduirait par une capacité augmentée à maintenir un effort physique soutenu et ce sur plus longtemps. Le graal pour tout sportif !
La betterave permet également une meilleure résistance à la fatigue musculaire, en retardant l'accumulation d'acide lactique dans les muscles. De nombreux athlètes intégreraient désormais ce légume rouge dans leur routine pré-compétition, sous forme de jus frais consommé 2 à 3 heures avant l'effort, pour bénéficier de ses effets sur l'endurance.
Bienfait n°3 : puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires
La couleur violet profond et caractéristique de la betterave témoigne de sa richesse en bêtalaines, des pigments aux propriétés antioxydantes très intéressantes. Ces composés neutralisent les radicaux libres, responsables du stress oxydatif et de l'inflammation chronique dans votre corps.
Une recherche parue dans la revue scientifique Nutrients (2015) met en évidence que manger régulièrement de la betterave entraînerait une réduction des marqueurs inflammatoires, notamment la protéine C-réactive (CRP), chez des adultes en bonne santé. [3] Pour information un taux de CRP élevée et la fatigue sont liés.
Ces propriétés protectrices préservent l'intégrité de vos cellules, ralentissent les processus de vieillissement cellulaire et renforcent vos défenses naturelles contre diverses maladies chroniques liées à l'inflammation.
Bienfait n°4 : soutien remarquable de la santé digestive
Avec environ 2,8 grammes de fibres pour 100 grammes, la betterave est un excellent allié pour votre système digestif. Ses fibres favorisent un transit intestinal régulier, préviennent la constipation et génèrent une sensation de satiété durable, qui peut être utile dans la gestion du poids.
Plus important encore, ces fibres jouent un rôle prébiotique naturel en nourrissant les bonnes bactéries de votre microbiote intestinal. Une recherche scientifique publiée dans Food & Function (2014) démontre que les fibres présentes dans la betterave amélioreraient la composition du microbiote et réduirait l'inflammation intestinale chez certaines personnes. [4]
La betterave (crue ou cuite) contribuerait à l'équilibre de votre flore intestinale, élément désormais reconnu comme fondamental pour votre santé globale, votre immunité et même votre bien-être psychologique via l'axe intestin-cerveau.
Bienfait n°5 : soutien potentiel des fonctions cérébrales
Une publication parue dans la revue Nitric Oxide (2011) démontre que le jus de betterave (et de ses nitrates) augmenterait le flux sanguin dans les zones cérébrales associées aux fonctions cognitives, telles que :
- La concentration ;
- La mémoire ;
- La prévention du déclin cognitif lié à l'âge. [5]
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces effets à long terme, ces découvertes ouvrent des perspectives intéressantes pour préserver l’intégrité des fonctions cérébrales tout au long de la vie.
Ce taux de nitrates varie selon plusieurs facteurs, notamment la variété de betterave, les pratiques agricoles et les conditions environnementales. En moyenne, une portion moyenne de betterave conventionnelle contiendrait environ 90 mg de nitrates pour 100 g de poids frais.
Bienfait n°6 : protection du foie
La bétaïne, un composé bioactif présent en grande quantité, exerce une action hépatoprotectrice (qui protège le foie) remarquable. Elle aide à prévenir l'accumulation des graisses dans les cellules du foie, un problème de plus en plus fréquent dans nos sociétés modernes.
Une publication parue dans le World Journal of Gastroenterology (2011) met en évidence que la bétaïne contribuerait à diminuer la stéatose hépatique non alcoolique (communément appelée "foie gras") en améliorant l’utilisation des lipides au niveau hépatique. [6]
Ces propriétés font de la betterave un allié précieux pour soutenir votre foie, particulièrement lorsque celui-ci est sollicité par une alimentation trop riche, une consommation d'alcool régulière ou certains médicaments.
Intégrer ce légume rouge dans votre nutrition peut ainsi contribuer à une détoxification naturelle de l'organisme.
Bienfait n°7 : bénéfices potentiels sur la glycémie
Malgré sa saveur sucrée, elle affiche un indice glycémique (IG) modéré et contient des composés antioxydants qui contribueraient à une meilleure régulation de la glycémie. Toutefois, si vous êtes diabétiques vous devriez la manger avec modération et dans le cadre d'un repas complet.
Son indice glycémique dépend de sa forme :
- crue : IG bas environ 30
- cuite : IG moyen autour de 65
Une étude publiée dans le Journal of Nutrition (2017) suggère qu’elle améliorerait la tolérance au glucose chez les prédiabétiques, grâce à ses actions antioxydantes et anti-inflammatoires qui protègeraient les cellules pancréatiques productrices d'insuline. [7]
Comment consommer la betterave ?
Son goût cru est souvent décrit comme doux et légèrement terreux. Beaucoup trouvent que la betterave a une saveur plus sucrée, plus agréable et moins terreuse lorsqu'elle est cuite. Encore récalcitrants ? Aspergez la de citron ou de vinaigre balsamique, leur acidité équilibrera sa douceur ! Utilisez la méthode forte, coupez-la en tout petits morceaux ou en carpaccio.
- La betterave crue conserve l’intégralité de ses vitamines et antioxydants ;
- Un cuisson à la vapeur préserve davantage les nitrates et les nutriments qu’une longue ébullition ;
- Le jus frais est riche en nitrates et idéal avant un effort physique (2-3 heures avant) ;
- La betterave lactofermentée renforce son action sur le microbiote intestinal ;
- Le smoothie sucre naturellement vos boissons.
Pourquoi se contenter d’une seule betterave quand il en existe plusieurs variétés aux goûts et couleurs surprenants ?
Rouge, jaune, blanche ou chioggia, chacune a sa propre personnalité. La rouge est la plus riche en antioxydants, la jaune est douce et fruitée, la blanche est délicate et neutre, et la chioggia vous séduira avec ses jolies rayures rouges et blanches.
Précautions et effets secondaires possibles
La consommation de betterave est généralement sans danger pour la plupart des gens et les effets secondaires sont rares. Le plus connu est la beeturie : une coloration rouge inoffensive des urines ou des selles qui peut survenir après en avoir mangé.
Cependant, certaines précautions importantes sont à prendre :
- Calculs rénaux : La betterave contient des oxalates (teneur modérée dans la racine, mais non négligeable). Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux d'oxalate de calcium ou une prédisposition doivent donc la consommer avec modération et idéalement demander conseil à leur médecin ou diététicien.
- Interaction médicamenteuse (tension artérielle) : En raison de sa richesse en nitrates qui peuvent abaisser la tension artérielle, les personnes prenant déjà des médicaments hypotenseurs ou des vasodilatateurs doivent être prudentes, surtout avec une consommation importante ou régulière de jus de betterave concentré. Un effet additif est possible, pouvant entraîner une baisse de tension excessive. Il est indispensable d'en parler à son médecin pour une éventuelle surveillance ou adaptation. Dans ce cas, adaptez votre régime alimentaire avec les aliments adaptés à une baisse de tension.
En cas de doute ou d'autre condition médicale particulière, consultez toujours un professionnel de santé.
Ce qu’il faut retenir
Elle réhausse en couleurs les plats et fait du bien à votre corps. La betterave est très abordable et on en trouve (presque) partout toute l’année ! De prime abord, on n’a pas forcément le réflexe de l’intégrer dans nos menus et pourtant ses qualités nutritionnelles sont connues et mises à profit depuis longtemps par les sportifs.
Crue ou cuite, elle convient à tout le monde, pour peu qu’on s’y intéresse avec curiosité. Associée à une alimentation diversifiée, elle saura vous conquérir. Elle est parfaite aussi pour booster les effets de votre cure de fer.
Prenez soin de vous !
Références :
[1] Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity[2]Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans
[3] Organic versus conventional beetroot. Bioactive compounds and antioxidant properties
[4] Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity
[5] Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cognitive Function, Aerobic and Anaerobic Performances of Trained Male Taekwondo Athletes: A Pilot Study
[6] Role of betaine in liver disease-worth revisiting or has the die been cast?
[7] Fermented beetroot modulates gut microbial carbohydrate metabolism in prediabetes and prevents high-fat diet induced hyperglycemia in a prediabetic model
