Qui aurait cru qu’un simple légume racine pouvait faire autant de bien au corps ? Riche en nitrates, en bétalaïnes, en vitamines et minéraux, le jus de betterave est un concentré de vitalité encore trop sous-estimé. Utilisé aussi bien pour soutenir la santé cardiovasculaire que pour améliorer les capacités sportives, il séduit de plus en plus celles et ceux qui veulent prendre soin de leur santé autrement. Quels sont ses véritables bienfaits ? Comment bien le consommer ? Et à qui s’adresse-t-il vraiment ? Dans cet article, découvrez les nombreux bienfaits du jus de betterave et comment le consommer efficacement.
Qu'est-ce que le jus de betterave ?
Le jus de betterave, extrait de cette racine rouge naturellement pleine de nutriments, est de plus en plus apprécié pour ses vertus en nutrition et santé.
Selon les données du USDA, il se compose majoritairement d’eau (plus de 90 %), accompagné de vitamines et minéraux essentiels : vitamine B9 (folate), manganèse, potassium, fer, ainsi que des fibres et antioxydants. Ces nutriments participent à la bonne oxygénation du corps, au maintien des fonctions musculaires et à la réduction du stress oxydatif. [1]
Au-delà de cette composition classique, le jus de betterave est également réputé pour sa richesse en nitrates inorganiques (NO₃⁻) et en pigments antioxydants bétalaïnes. Ces composés ne figurent pas toujours dans les bases nutritionnelles standard. Ils nécessitent des méthodes d’analyse spécifiques, comme la chromatographie ou la spectrophotométrie, pour être identifiés et quantifiés avec précision.
Ces nitrates contenus dans le jus suivent un processus particulier dans votre corps : d'abord convertis en nitrites par les bactéries buccales, ils deviennent ensuite de l’oxyde nitrique (NO) dans l’estomac. Cet oxyde nitrique joue un rôle central en tant que vasodilatateur naturel, favorisant la relaxation des vaisseaux sanguins. Ce mécanisme explique en grande partie les bénéfices du jus de betterave sur la circulation sanguine et l’amélioration de l’oxygénation des tissus. [2]
Cette propriété explique la popularité croissante du jus de betterave, notamment chez les sportifs, pour ses bienfaits sur la santé vasculaire et la capacité physique.
Le saviez-vous ? Une portion de 250 mL de jus de betterave apporte en moyenne 300-400 mg de nitrates, soit l'apport optimal pour observer un effet ergogénique.
Les 7 bienfaits prouvés du jus de betterave
1. Booster les performances sportives de façon naturelle
Le jus de betterave s’impose comme un allié naturel dans l’univers du sport. De plus en plus d’études scientifiques confirment ses bénéfices sur l’endurance et la force musculaire, en particulier grâce à sa richesse en nitrates.
Une revue systématique publiée en 2025 dans la revue Nutrients a compilé les résultats de plusieurs méta-analyses portant sur la supplémentation en jus de betterave chez des sportifs et des adultes actifs. Les résultats sont clairs : une consommation régulière ou ponctuelle de jus de betterave, contenant une concentration élevée de nitrates, améliore les capacités physiques. [3]
- Chez les sportifs professionnels, le jus de betterave améliore la force musculaire.
- Chez les adultes en bonne santé, il contribue à améliorer la consommation maximale d’oxygène (VO₂max), la tolérance à l’effort et la résistance à la fatigue.
Ces bénéfices apparaissent généralement à partir de doses contenant entre 8,3 et 16,4 mmol de nitrates, consommées en une seule prise (effet aigu) ou sur plusieurs jours (effet chronique).
Ces résultats confortent l’usage du jus de betterave comme aide ergogène naturelle, à intégrer dans une stratégie nutritionnelle autour de l’entraînement ou de la compétition.
2. Protéger la santé cardiovasculaire
Le jus de betterave est aujourd’hui reconnu pour ses bienfaits vasodilatateurs, notamment grâce à sa richesse en nitrates. Une fois transformés en oxyde nitrique par l’organisme, ces composés contribuent à la dilatation des vaisseaux sanguins.
Plusieurs études ont observé ces résultats. Dans une experience pilote menée chez des personnes âgées en bonne santé, une supplémentation en jus de betterave pendant deux à quatre semaines a permis :
- une réduction de la pression sanguine systolique et diastolique (−6 mmHg et −4 mmHg respectivement),
- une amélioration de la fonction endothéliale, un marqueur clé de la santé vasculaire. [4]
Ces données sont cohérentes avec les résultats obtenus chez des adultes hypertendus. La consommation quotidienne de jus de betterave sur quatre semaines a entraîné une diminution significative du flux sanguin, notamment en période d’activité. [5]
3. Limiter les dommages cellulaires grâce aux antioxydants
Le jus de betterave se distingue par sa richesse en antioxydants naturels, en particulier les bétalaïnes. Ces pigments, responsables de sa couleur pourpre intense, jouent un rôle clé dans la protection des cellules contre le stress oxydatif. Leur action permet de neutraliser les radicaux libres, ces molécules instables qui accélèrent le vieillissement cellulaire et favorisent l’inflammation chronique.
Une revue récente, publiée en juin 2025 dans Research in Nutrition and Food Science, souligne l’intérêt clinique du jus de betterave. Elle met en lumière ses fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, capables de moduler les voies inflammatoires et de préserver les cellules face aux agressions extérieures. [6]
En intégrant le jus de betterave à votre alimentation, vous offrez à votre organisme un soutien naturel pour maintenir l’équilibre cellulaire, renforcer vos défenses, et mieux résister au stress environnemental.
4. Améliorer les fonctions cognitives
Le jus de betterave peut aussi améliorer certaines fonctions cognitives. C’est ce que suggère une étude pilote menée chez des athlètes de haut niveau : après avoir consommé du jus de betterave contenant une forte concentration de nitrates, les participants ont obtenu de meilleurs résultats à un test d’attention sélective (test de Stroop), comparé à ceux ayant pris un placebo.
Ce bénéfice serait lié à une meilleure circulation sanguine cérébrale, favorisée par l’action des nitrates transformés en oxyde nitrique. Un atout potentiel intéressant, notamment en période de forte sollicitation mentale ou physique. [7]
5. Soutenir le foie dans ses fonctions de détox
Le foie joue un rôle essentiel dans l’élimination des toxines, la digestion des graisses et la régulation de nombreuses fonctions métaboliques. Pour l’aider à fonctionner de manière optimale, certains aliments peuvent faire la différence. C’est le cas du jus de betterave, reconnu pour ses vertus détoxifiantes et protectrices du foie.
Sa richesse en antioxydants, en bétalaïnes et en nitrates en fait un allié naturel pour limiter l’accumulation de graisses dans les cellules hépatiques et soutenir les processus de détoxification.
Une étude clinique randomisée a montré que la consommation quotidienne de jus de betterave pendant 12 semaines améliore significativement la santé hépatique chez des adultes souffrant de stéatose hépatique non alcoolique. Résultat : une baisse des enzymes hépatiques (ALT, ALP), une amélioration de l’échographie du foie, et un meilleur profil lipidique. [8]
6. Apporter les vitamines et minéraux essentiels à votre organisme
Le jus de betterave est une véritable mine de nutriments indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Il apporte notamment une bonne dose de vitamine B9 (folate), essentielle pour la formation des cellules et la santé cardiovasculaire. Le potassium contenu dans la betterave participe à la régulation de la tension artérielle et à l’équilibre hydrique, tandis que le fer contribue à une meilleure oxygénation des tissus en favorisant la production de globules rouges.
Ajoutez aussi à cet apport en fer des compléments comme le bisglycinate de fer, une forme hautement biodisponible, pour renforcer vos réserves sans irritation digestive.
Pour faire face au stress et à la fatigue, qui peuvent altérer l’absorption des nutriments et votre vitalité, l’ashwagandha peut être un allié précieux en complément du jus de betterave. Cette plante adaptogène aide à équilibrer le corps tout en favorisant une énergie durable, augmentant ainsi les bénéfices nutritionnels du jus de betterave.
C’est la première fois que j’essaie cette plante, après presque 3 semaines de cure, j’en ressens les effets sur mon stress, je me sens moins anxieuse et j’arrive à me détendre plus rapidement.
Sonia M.
⭐⭐⭐⭐⭐
Intégrer régulièrement ce jus à votre alimentation, associé à ces compléments naturels, c’est offrir à votre organisme un cocktail de vitamines, minéraux et plantes pour soutenir votre santé globale.
7. Améliorer le transit et la digestion
Le jus de betterave, notamment sous forme lactofermentée, joue un rôle bénéfique pour votre digestion. En effet, la fermentation favorise la présence de bonnes bactéries probiotiques qui améliorent la composition du microbiote intestinal, essentiel à un bon équilibre digestif.
Une étude réalisée sur des rats a montré que le jus de betterave fermenté augmente l’activité des enzymes digestives responsables de la dégradation des sucres. Il réduit aussi les substances toxiques comme l’ammoniac dans l’intestin. Cette modulation positive de la flore intestinale limite également l’action d’enzymes nuisibles, participant ainsi à une meilleure santé digestive globale. [9]
En plus, les fibres naturellement présentes dans la betterave favorisent le transit et le confort intestinal.
Jus de betterave + probiotiques : le duo gagnant pour votre bien-être intestinal
Le jus de betterave contient naturellement des fibres et des composés aux effets prébiotiques. Mais pour que ces éléments soient pleinement utilisés par l’organisme, il est essentiel de disposer d’un microbiote intestinal équilibré. En effet, une flore intestinale diversifiée permet de transformer ces nutriments en substances bénéfiques pour la santé digestive.
Dans cette optique, l’apport de probiotiques peut être utile. Ils participent à enrichir la diversité du microbiote et favorisent un environnement propice à une bonne assimilation des nutriments. Associés à une alimentation variée en végétaux comme la betterave, ils peuvent contribuer à soutenir le confort digestif au quotidien.
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Maria D.
⭐⭐⭐⭐⭐
Comment et quand consommer le jus de betterave ?
Le jus de betterave peut s’intégrer facilement dans la routine quotidienne, à condition de respecter quelques bonnes pratiques.
- Avant l'entraînement : 2-3 h avant pour maximiser l'effet vasodilatateur
- En cure : 250-500 ml/jour pendant 5-7 jours
- En smoothie : associé à pomme et citron pour un cocktail dynamisant
- En version lactofermentée : pour bénéficier des probiotiques naturels
Comme tout aliment aux effets physiologiques marqués, il est recommandé de commencer progressivement, surtout chez les personnes sensibles ou sujettes aux troubles digestifs.
Précautions et potentiels effets secondaires
Le jus de betterave est généralement bien toléré. Toutefois, certaines réactions peuvent surprendre ou nécessiter quelques ajustements selon les profils.
Beeturie
Chez certaines personnes, la consommation de betterave peut provoquer une coloration rouge ou rosée des urines et des selles. Ce phénomène, appelé beeturie, est totalement inoffensif. Il résulte simplement des pigments naturels (bétalaïnes) contenus dans le légume et disparaît spontanément.
Présence d’oxalates
La betterave contient des oxalates, des composés qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux chez les personnes prédisposées. En cas d’antécédents de lithiases rénales à base d’oxalate de calcium, une consommation modérée est recommandée, dans le cadre d’un avis médical adapté.
Effet hypotenseur
Grâce à sa richesse en nitrates, le jus de betterave peut contribuer à faire baisser la pression sanguine. Un avantage pour certaines personnes, mais un point de vigilance pour celles qui présentent déjà une tension naturellement basse. Dans ce cas, un suivi est conseillé avant d’intégrer ce jus à son alimentation quotidienne.
Ce qu'il faut retenir sur les bienfaits du jus de betterave
Apprécié pour sa couleur intense et son goût caractéristique, le jus de betterave est bien plus qu’une simple boisson végétale. Voici l’essentiel à retenir sur ses atouts santé :
- Grâce à sa teneur naturelle en nitrates, il soutient l’endurance et la capacité physique.
- Il contribue à la santé cardiovasculaire en favorisant une meilleure circulation sanguine.
- Source d’antioxydants, il aide à protéger les cellules du stress oxydatif.
- Ses fibres et composés prébiotiques soutiennent également le confort digestif, surtout lorsqu’il est associé à une flore intestinale équilibrée.
FAQ : Vos questions sur les bienfaits du jus de betterave
Peut-on consommer du jus de betterave tous les jours ?
Oui, dans des doses raisonnables (250-500 mL), le jus de betterave peut être consommé quotidiennement.
Peut-on mélanger la betterave avec d'autres fruits ou légumes ?
Absolument. Elle s'associe très bien avec pomme, carotte, gingembre, citron, ou eau de coco.
Le jus de betterave est-il adapté aux sportifs d'endurance ?
Oui, c'est l'une des boissons les plus documentées pour améliorer la performance aérobique.
Existe-t-il des alternatives fermentées ?
Oui, le jus de betterave lactofermenté contient des probiotiques et convient à ceux qui cherchent une option plus digestive.
Peut-on le préparer soi-même ?
Bien sûr, avec un extracteur à jus et des betteraves bio. Conservez-le au frais 24h maximum.
Références :
[1] Beet juice[2] What Is in Your Beet Juice? Nitrate and Nitrite Content of Beet Juice Products Marketed to Athletes
[3] Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review
[4] The Effects of Beetroot Juice on Blood Pressure, Microvascular Function and Large-Vessel Endothelial Function: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study in Healthy Older Adults
[5] Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial
