Une bonne circulation sanguine est essentielle à la santé. Pourquoi ? Parce que le transport de l’oxygène et des nutriments essentiels aux cellules se fait par le sang.
L’alimentation joue un rôle clé dans le bon fonctionnement de ce système circulatoire. Découvrez 20 aliments à mettre dans votre assiette pour améliorer votre circulation sanguine, maintenir une pression artérielle stable, et réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
20 aliments à consommer pour booster la circulation sanguine
Une alimentation équilibrée combinée à une activité physique régulière, ainsi qu’une hydratation suffisante contribuent à améliorer la circulation sanguine et à prévenir les problèmes cardiovasculaires.
Voici 20 aliments reconnus pour leurs bienfaits sur la circulation sanguine selon l’Anses(Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).
1. Ail et bienfaits
Composé d’eau, de vitamines, d’oligoéléments et d’acides aminés, ce sont ses composés soufrés, notamment l’allicine, qui est à l’origine de la plupart de ses propriétés pharmacologiques.
Des études ont montré que l’extrait d’ail a une action anticoagulante, et qu’il améliore la fonction cardiovasculaire. [1]
2. Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses)
Riches en vitamine C et en flavonoïdes, comme l’hespéridine, elles renforcent la paroi des vaisseaux sanguins, protégeant ainsi contre les maladies cardiovasculaires, en réduisant les dommages oxydatifs.
Des études cliniques ont démontré les effets fluidifiants sur le sang et sur la pression sanguine du jus d’orange, améliorant ainsi la santé des vaisseaux sanguins. [2] [3]
3. Betterave
Riche en nitrates naturels, améliore la circulation en augmentant la production d’oxyde nitrique, un composé qui dilate les vaisseaux sanguins. [4]
4. Légumes verts à feuilles
(épinards, chou frisé, roquette)
Sources de vitamine C, minéraux et antioxydants, bénéfiques pour la circulation.5. Gingembre
Possède des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices, qui peuvent améliorer la circulation sanguine.
6. Grenade
Contient des antioxydants qui stimulent la production d'oxyde nitrique et améliorent la circulation. Une étude montre que la consommation de grenade améliore la fonction endothéliale et réduit l'oxydation du LDL, favorisant une meilleure circulation sanguine. [5]
7. Pastèque
Contient de la citrulline, un acide aminé qui favorise la production d'oxyde nitrique. Une étude a montré que l’extrait de pastèque a permis de réduire la pression artérielle. [6]
8. Curcuma
Contient de la curcumine, un composé polyphénolique aux propriétés antioxydantes, qui prévient les maladies cardiovasculaires. [7]
Très bon produit. J’ai attendu un petit moment avant de faire un retour sur le produit. Souffrant de tendinopathie de la coiffe des rotateurs sur les 2 épaules, j’ai décidé de suivre la cure peptides de collagène / pure glycine / active de curcumine. Après un bon mois d’utilisation, j’ai senti que je me sentais vraiment mieux. J’en suis à mon deuxième mois et je peux continuer à faire mes entraînements sans souffrir.
Stéphanie R.
9. Poivrons (surtout le piment)
Leur richesse en capsaïcine favorise la circulation et réduit l'inflammation.
10. Baies (myrtilles, framboises, fraises, Goji)
Contiennent des anthocyanes, des antioxydants qui améliorent la circulation et réduisent l'inflammation.
11. Noix et graines (amandes, noix, graines de lin)
Riches en oméga 3, vitamine E et magnésium, qui soutiennent la santé vasculaire.
Prix correct qui n'augmente pas du jour au lendemain, stable depuis un moment. Dosage epa/dha élevé, extrait de romarin en plus des tocophérols pour amoindrir l'oxydation des acides gras. Clairement Nutripure imbattable sur ce produit, une référence.
Kevin A.
12. Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
Excellentes sources d'oméga 3, qui réduisent l'inflammation et améliorent la circulation.
13. Chocolat noir (à 70 % de cacao ou plus)
Contient des flavonoïdes qui aident à dilater les vaisseaux sanguins.
14. Tomates
Riches en vitamine K et lycopène, un antioxydant qui protège les vaisseaux sanguins.
15. Avocat
Source de vitamine E et d'acides gras qui soutiennent la santé cardiovasculaire.
16. Thé vert
Contient des catéchines, des antioxydants qui améliorent la fonction vasculaire.
17. Oignon
Riche en quercétine, un antioxydant qui améliore la circulation et réduit l'inflammation.
18. Cannelle
Action vasodilatatrice sur les vaisseaux sanguins.
19. Céréales complètes (avoine, quinoa, riz brun)
Riches en fibres, aident à réduire le cholestérol et à améliorer la circulation.
20. Fruits rouges
Source de vitamine P, effet veinotonique et renfort des parois veineuses.
Comment fonctionne le système circulatoire ?
Le système circulatoire est un véritable réseau de transport qui permet d'acheminer l’oxygène et les nutriments essentiels aux cellules. Le cœur est l’organe central qui sert de pompe pour propulser le sang oxygéné dans tout le corps à travers les vaisseaux sanguins : les artères.
Après avoir libéré l'oxygène et les nutriments, le sang chargé en dioxyde de carbone retourne au cœur par les veines pour être renvoyé vers les poumons, où il se recharge en oxygène.
Les capillaires, vaisseaux sanguins très fins, facilitent les échanges gazeux et nutritifs au niveau des tissus.
Cependant, plusieurs facteurs peuvent influencer la circulation sanguine. Un mode de vie sédentaire peut ralentir le flux sanguin et favoriser l'accumulation de plaques dans les artères, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires. À l'inverse, une activité physique régulière permet de stimuler la circulation et renforce le cœur.
Un apport suffisant en eau est également indispensable pour fluidifier le sang qui est composé en grande partie d'eau. Une déshydratation peut favoriser les troubles de la circulation sanguine.
Quels sont les signes d’une mauvaise circulation ?
Les troubles de la circulation sont parfois si subtils, que l’on s’en aperçoit parfois un peu tard. Les symptômes les plus courants sont :
- Sensation de jambes lourdes avec douleurs
- Extrémités froides (mains et pieds)
- Fourmillements et engourdissements des extrémités
- Gonflement des jambes et des chevilles (rétention d’eau)
- Varices et veines apparentes
- Fatigue inhabituelle
- Peau sèche qui devient pâle ou bleuâtre.
- Crampes musculaires nocturnes
Les troubles de la circulation sanguine peuvent devenir graves s’ils ne sont pas pris en charge suffisamment tôt et présentent des risques pour la santé.
- Problèmes cardiovasculaires
Augmentation du risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'autres problèmes cardiovasculaires.
- Ulcères
Dans les cas graves, des ulcères peuvent se développer, en particulier au niveau des jambes et des pieds.
- Thrombose veineuse profonde
Formation de caillots sanguins dans les veines profondes, pouvant entraîner des complications graves.
- Artériopathie oblitérante des membres inférieurs
Rétrécissement des artères des jambes, provoquant des douleurs et des difficultés à marcher.
Il est important de consulter un médecin ou un angiologue dès les premiers signes suspectant un trouble de la circulation du sang.
Quels aliments bannir de votre assiette pour une meilleure circulation ?
Certains excès alimentaires notamment le sel et le sucre peuvent augmenter la pression artérielle et provoquer une inflammation des vaisseaux sanguins.
Les graisses saturées et trans, présentes dans les aliments transformés et la viande rouge, favorisent l'accumulation de mauvais cholestérol, ce qui nuit à la santé cardiovasculaire. [8]
Comment stimuler la circulation sanguine ?
- Boire de l’eau
L’apport hydrique recommandé par l’EFSA (European Food Safety Authority) est de 2 litres pour les hommes et 1,6 l pour les femmes, en tenant compte que 20 % sont apportés par les aliments. [9]
L'eau fluidifie le sang et facilite son transport. Les boissons comme les infusions et les jus de fruits naturels sont également bénéfiques.
Source : EFSA
- Faire du sport
D’une manière générale, tous les sports qui sollicitent les muscles des jambes (marche, vélo, natation) permettent d’activer le retour veineux.
Des exercices simples, comme les rotations de chevilles et les mouvements de jambes, peuvent être intégrés au quotidien.
- Hygiène de vie
L'arrêt du tabac, la modération de l'alcool, la gestion du stress et un sommeil réparateur favorisent une circulation saine.
Le port de bas de contention permet de prévenir les varices et améliore le retour veineux.
Les compléments alimentaires qui feront la différence
- Les oméga 3
Consommer des acides gras oméga 3 régulièrement contribue à réduire le rythme cardiaque pendant l'effort et à fluidifier le sang, ce qui est bénéfique pour les sportifs.
- La citrulline
Cet acide aminé joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines notamment en tant que précurseur de la L-arginine, une molécule indispensable à la vasodilatation. Les bienfaits de l'arginine sur la santé n'est plus à prouver.
Un apport direct de L-Citrulline est idéal pour les personnes actives ou sportives, car il permet d'augmenter l'afflux sanguin vers les muscles et d'améliorer la congestion musculaire lors des entraînements.
- Le rhodiola rosea
Cette plante adaptogène est un antioxydant naturel qui protège les cellules du stress oxydatif. La rhodiola rosea agit commevasodilatateur, améliorant ainsi le flux sanguin et elle contribue à diminuer l'inflammation.
Des études lui ont trouvé des propriétés antiarythmiques intéressantes.
Quels sont les signes d’une mauvaise circulation ?
Les troubles de la circulation sont parfois si subtils, que l’on s’en aperçoit parfois un peu tard. Les symptômes les plus courants sont :
- Sensation de jambes lourdes avec douleurs
- Extrémités froides (mains et pieds)
- Fourmillements et engourdissements des extrémités
- Gonflement des jambes et des chevilles (rétention d’eau)
- Varices et veines apparentes
- Fatigue inhabituelle
- Peau sèche qui devient pâle ou bleuâtre.
- Crampes musculaires nocturnes
Les troubles de la circulation sanguine peuvent devenir graves s’ils ne sont pas pris en charge suffisamment tôt et présentent des risques pour la santé.
- Problèmes cardiovasculaires
Augmentation du risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'autres problèmes cardiovasculaires.
- Ulcères
Dans les cas graves, des ulcères peuvent se développer, en particulier au niveau des jambes et des pieds.
- Thrombose veineuse profonde
Formation de caillots sanguins dans les veines profondes, pouvant entraîner des complications graves.
- Artériopathie oblitérante des membres inférieurs
Rétrécissement des artères des jambes, provoquant des douleurs et des difficultés à marcher.
Il est important de consulter un médecin ou un angiologue dès les premiers signes suspectant un trouble de la circulation du sang.
Quels aliments bannir de votre assiette pour une meilleure circulation ?
Certains excès alimentaires notamment le sel et le sucre peuvent augmenter la pression artérielle et provoquer une inflammation des vaisseaux sanguins.
Les graisses saturées et trans, présentes dans les aliments transformés et la viande rouge, favorisent l'accumulation de mauvais cholestérol, ce qui nuit à la santé cardiovasculaire. [8]
Comment stimuler la circulation sanguine ?
- Boire de l’eau
L’apport hydrique recommandé par l’EFSA (European Food Safety Authority) est de 2 litres pour les hommes et 1,6 l pour les femmes, en tenant compte que 20 % sont apportés par les aliments. [9]
L'eau fluidifie le sang et facilite son transport. Les boissons comme les infusions et les jus de fruits naturels sont également bénéfiques.
Source : EFSA
- Faire du sport
D’une manière générale, tous les sports qui sollicitent les muscles des jambes (marche, vélo, natation) permettent d’activer le retour veineux.
Des exercices simples, comme les rotations de chevilles et les mouvements de jambes, peuvent être intégrés au quotidien.
- Hygiène de vie
L'arrêt du tabac, la modération de l'alcool, la gestion du stress et un sommeil réparateur favorisent une circulation saine.
Le port de bas de contention permet de prévenir les varices et améliore le retour veineux.
Les compléments alimentaires qui feront la différence
- Les oméga 3
Consommer des acides gras oméga 3 régulièrement contribue à réduire le rythme cardiaque pendant l'effort et à fluidifier le sang, ce qui est bénéfique pour les sportifs.
- La citrulline
Cet acide aminé joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines notamment en tant que précurseur de la L-arginine, une molécule indispensable à la vasodilatation. Les bienfaits de l'arginine sur la santé n'est plus à prouver.
Un apport direct de L-Citrulline est idéal pour les personnes actives ou sportives, car il permet d'augmenter l'afflux sanguin vers les muscles et d'améliorer la congestion musculaire lors des entraînements.
- Le rhodiola rosea
Cette plante adaptogène est un antioxydant naturel qui protège les cellules du stress oxydatif. La rhodiola rosea agit commevasodilatateur, améliorant ainsi le flux sanguin et elle contribue à diminuer l'inflammation.
Des études lui ont trouvé des propriétés antiarythmiques intéressantes.
Conclusion
Pour une circulation sanguine optimale, privilégiez les aliments riches en antioxydants, vitamines et oméga 3. Adoptez un mode de vie équilibré avec une activité physique régulière, une hydratation suffisante et une bonne gestion du stress.
Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation
Watermelon extract supplementation reduces ankle blood pressure and carotid augmentation index in obese adults with prehypertension or hypertension
Review of the Protective Mechanism of Curcumin on Cardiovascular Disease
Les acides gras trans | Anses
Boire de l’eau : un acte essentiel à notre santé
