Si on vous dit "graine riche en protéines, bonne pour la santé, sans gluten, et qui se cuisine rapidement", vous répondez ? Le quinoa, bien sûr ! Longtemps réservé aux assiettes vegan, le quinoa est désormais un des piliers d’une alimentation équilibrée. Cette petite graine a un profil nutritionnel exceptionnel et s’impose comme une alternative intelligente aux autres céréales. Au menu aujourd’hui : des protéines complètes, des fibres qui bichonnent vos intestins, une belle énergie, des acides aminés essentiels, plein de vitamines et de minéraux. Et en prime, on vous donne des conseils pour bien le cuisiner, et des recettes pour briller à table.
Le quinoa : bien plus qu'une simple céréale
On l'appelle souvent céréale, mais techniquement, le quinoa (chenopodium quinoa) est une graine. Officiellement appelée Chenopodium quinoa, elle nous vient tout droit des hauteurs andines d’Amérique du Sud.
Cette petite graine rouge ou blanche est sans gluten, riche en fibres, en protéines, en vitamines, en minéraux... et en arguments santé.
Pendant longtemps, on l’a vue comme une alternative au riz ou au blé, une sorte de plan B pour les intolérants ou les végétariens. Mais ça, c’était avant que la science ne s’en mêle.
Une étude publiée dans le Journal of the Science of Food and Agriculture (2017) a mis en lumière deux composés vedettes présents dans le quinoa : la quercétine et le kaempférol. [1]
Ces noms ne vous disent rien ? Ce sont des flavonoïdes antioxydants, autrement dit des petits soldats qui protègent vos cellules contre le stress oxydatif et les inflammations qui peuvent fatiguer votre organisme.
Et ce n’est pas réservé à une élite sportive ou vegan : que vous soyez actif, sédentaire, intolérant au gluten, parent pressé ou juste curieux de mieux manger, le quinoa, lui, s’adapte à votre assiette.
C’est une source de protéines végétales complètes, qui se digère bien, ne fait pas exploser votre glycémie, et se cuisine en un clin d’œil.
Bienfait n°1 : une protéine complète, la classe végétale
Le quinoa est l’une des rares sources végétales à fournir à elle seule, les neuf acides aminés essentiels. C’est pour cette raison qu’il fait partie des protéines dites "complètes".
Parmi elles on retrouve, les œufs, la viande de bœuf, de poulet, de porc, le thon, le saumon, les sardines, le lait, les yaourts, le fromage… Mais aussi des sources végétales comme le soja, le sarrasin, l’amarante, les graines de chanvre, de chia et la spiruline (qui est une algue très riche en protéines).
Toutes ces protéines complètes sont cruciales, car votre corps ne peut pas les fabriquer seul. Le quinoa et toutes les autres protéines complètes participent :
- Au maintien de la masse musculaire ;
- Au soutien des régimes végétariens ou végétaliens ;
- A la récupération après le sport ;
- A la régénération cellulaire ;
- A la réparation des tissus.
D’après une publication de la FAO (Food and Agriculture Organization), son profil protéique serait même comparable à celui du lait ! [2]
Notre conseil : Pour augmenter facilement vos apports en protéines, vous pouvez combiner le quinoa à une protéine végétale bio concentrée, idéale en smoothie post-entraînement ou en recette de galette.
Le fait que le complexe de protéines végétales de pois et riz Nutripure existe est vraiment profitable. En effet, le prix est très raisonnable, la poudre se mélange relativement facilement, le goût est plutôt neutre. Ne faisant pas de musculation je ne sais s'il permet de développer sa masse musculaire, j'imagine toutefois qu'il aide au maintien de celle-là pour le moins. C'est un produit que je recommande.
Ludovic G.
⭐⭐⭐⭐⭐
Bienfait n°2 : un ventre content, c’est un moral au top
Votre intestin, c'est votre deuxième cerveau. Et pour qu'il fonctionne bien, il a besoin de fibres. C’est pourquoi il adore le quinoa qui est naturellement très riche en fibres.
Le quinoa rouge, par exemple, est un champion de la catégorie. Il est encore plus concentré en fibres que le quinoa blanc.
Une portion de 100 g de quinoa rouge cuit contient environ 2,8 g de fibres alors que le quinoa blanc en contient environ 2,2 g de fibres pour 100 g. (source : USDA).
Ça peut paraître peu, mais cumulé sur une journée, ça fait une sacrée différence. Parce que les fibres, ce n’est pas que pour avoir un joli transit :
- Elles favorisent une digestion fluide (au revoir les ballonnements) ;
- Elles prolongent la sensation de satiété (vous évitant ainsi de grignoter tout ce qui passe) ;
- Elles aident à réguler le poids naturellement, sans effort ni frustration.
Une méta-analyse publiée dans Nutrients (2018) montre que consommer régulièrement des fibres réduirait le risque d’obésité et de diabète de type 2. [3]
Bienfait n°3 : une énergie qui dure (sans crash à 16h)
Vous connaissez cette sensation : il est 16h, vos paupières sont lourdes, et vous commencez à vous demander s’il est socialement acceptable de piquer un petit somme entre deux réunions. Spoiler : ce n’est pas votre faute, c’est peut-être votre déjeuner qui vous a trahi.
Avec des féculents classiques comme le riz blanc, vous avez souvent un pic de glycémie rapide (vous êtes en forme pendant une heure), suivi d’une chute brutale (vous rêvez d’un lit ou d’un café XXL).
Eh bien le quinoa, lui, joue dans une autre cour : avec son indice glycémique bas, autour de 53, il libère ses glucides lentement, régulièrement et sans accroc.
Résultat ?
- Une énergie stable tout au long de la journée ;
- Un appétit mieux maîtrisé (bye bye les fringales) ;
- Une productivité préservée, même à l’heure où d’autres s’effondrent.
Une étude sérieuse (publiée dans le British Journal of Nutrition, 2016) montre que consommer du quinoa aide les personnes souffrant de syndrome métabolique à mieux réguler leur taux de sucre dans le sang. [4]
Autrement dit, avec le quinoa, vous carburez mieux et plus longtemps. Et vous évitez de tomber dans le panneau du biscuit sucré ou du café désespéré.
Bienfait n°4 : un cocktail de minéraux et d’antioxydants
Dans le quinoa, il n’y a pas que des protéines. Il y a aussi tout un tas de micronutriments essentiels (vitamines et minéraux) qu’on adore :
- Magnésium : pour déstresser et détendre les muscles ;
- Fer : pour éviter la fatigue et de l’anémie ;
- Zinc : pour une immunité au top et la régénération cellulaire ;
- Cuivre, manganèse : de vrais boucliers antioxydants.
D’après une publication de Food Chemistry (2015), la concentration en antioxydants du quinoa est supérieure à celle d’autres pseudo-céréales, ce qui en fait un ingrédient de choix pour combattre le stress oxydatif et renforcer les bienfaits santé. [5]
Bon à savoir : les pseudo-céréales (l’amarante, le sarrasin, le chia, le teffs et le quinoa) sont des plantes qui, bien qu’elles ne fassent pas partie de la famille des graminées (comme le blé, l’orge ou le riz), sont utilisées comme des céréales en cuisine pour leur profil nutritionnel plus intéressant.
Comment bien préparer et cuisiner le quinoa pour en tirer tous les bénéfices (et éliminer les saponines) ?
La cuisson du quinoa est essentielle pour préserver ses nutriments et supprimer son amertume. Le quinoa contient naturellement des saponines, des composés amers à la surface des graines qui peuvent irriter l’intestin et créer des gaz. Pour les éliminer :
- Rincez bien les graines sous l’eau froide pendant au moins 1 minute ;
- Laissez tremper 30 minutes pour améliorer leur digestion ;
- Cuisez dans deux fois son volume d’eau pendant 12 à 15 minutes avec une pincée de sel et poivre pour rehausser le goût.
Côté recettes, le quinoa est très polyvalent :
- En salade de quinoa avec des pois chiches, de l’avocat, du citron et de l’huile d'olive) ;
- En base de plat chaud, façon wok, curry ou risotto ;
- En galette ou burger végétal ;
- En dessert, façon pudding ou porridge.
Il existe même de la farine de quinoa pour vos gâteaux sans gluten (spécial clin d'œil aux intolérants ou personnes atteintes de maladie cœliaque).
Précautions d’emploi : rien de grave, mais faut savoir
Le quinoa, c’est bon pour la santé de votre intestin et de vos muscles. Mais il faut quand même le laver correctement sinon les saponines risquent de vous jouer des tours, du type gazeux à tendance ballonné !
Petite vigilance aussi du côté des oxalates qu’il contient avec modération. A prendre en compte si vous êtes du genre à collectionner les calculs rénaux. Chez les personnes sensibles, ces oxalates peuvent s’associer au calcium et former de jolis petits cristaux dans les reins.
On n’ira pas jusqu’à vous interdire le quinoa, mais comme pour tout, la modération et la variété ça vaut aussi pour l’assiette !
Et pour ceux qui veulent bien manger tout en pensant à la planète, sachez qu'on cultive aussi du quinoa en France, comme en Anjou. C'est bon, local, et ça limite l'empreinte carbone !
Ce qu’il faut retenir
Le quinoa est une graine riche, pas juste en nutriments, mais aussi en possibilités. Il booste vos apports en protéines, soigne votre digestion, stabilise votre énergie et vous nourrit sans gluten.
C’est un aliment intelligent et pratique. Il est bon pour votre santé, bon pour votre transit, bon pour votre glycémie, et même bon pour la planète si vous choisissez du quinoa local. On peut l’intégrer aussi bien dans une salade croquante que dans un porridge du matin ou une galette salée du soir.
Pour aller plus loin, l’associer à une protéine végétale bio de qualité permet de booster les apports protéiques de manière ciblée. Les sportifs s’en servent pour mieux récupérer, les seniors pour préserver leur masse musculaire, et les végétariens pour équilibrer leur assiette.
Bref, le quinoa, c’est pas juste une graine à la mode. C’est un allié de santé durable. À adopter les yeux fermés... mais bien cuits et bien rincés !
Références :
[1] Chenopodium quinoa Willd. (quinoa) grains: A good source of phenolic compounds[2] Quinoa: An ancient crop to contribute to world food security
[3] Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes in a general Japanese population: The Hisayama Study
[4] Quinoa Seed Lowers Serum Triglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial
[5] Antioxidant Capacity, Phenolic and Vitamin C Contents of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) as Affected by Sprouting and Storage Conditions
