Beurre de cacahuète : 7 bienfaits prouvés pour votre santé

Le beurre de cacahuète est souvent associé aux petits déjeuners américains ou aux collations des sportifs. Mais au-delà de ces clichés de la pop culture, ce produit naturel regorge de nutriments essentiels, de fibres, d’acides gras et de micronutriments. À condition de bien le choisir, il peut devenir un allié précieux pour votre santé. Voici 7 bienfaits du beurre de cacahuète, validés par la science.

Le profil nutritionnel du beurre de cacahuète

Vous l’ignorez peut-être, ou le classez dans la catégorie de la junk food, mais le beurre de cacahuète est un super concentré nutritif : [1]

• 25 g de protéines pour 100 g, excellent pour les végétariens ou les sportifs ;
• 50 % de lipides, dont une majorité d’acides gras mono-insaturés (oméga-9) ;
• Forte teneur en fibres alimentaires, importantes pour la digestion et la satiété ;
• Richesse en vitamines B3, B9, E et en magnésium, phosphore et zinc.

Naturel ou industriel : un choix important pour votre santé

Les versions industrielles contiennent souvent de l'huile hydrogénée, des sucres ajoutés ou des agents de texture qui :

• Nuisent à la qualité nutritionnelle du produit ;
• Augmentent les calories inutilement ;
• Entraînent une accumulation de graisses trans, mauvaises pour la santé cardiovasculaire.

Vous pouvez le préparer vous-même en mixant des cacahuètes grillées non salées jusqu'à obtenir une texture lisse.

La séparation naturelle de l'huile en surface n'est pas un défaut mais plutôt un signe de qualité. Il suffit de mélanger avant utilisation. Cette huile qui remonte est riche en acides gras insaturés, non néfastes pour la santé.

Bienfait n°1 : soutien de la santé cardiovasculaire

Les graisses insaturées contenues dans le beurre de cacahuète (les acides gras mono-insaturés et quelques oméga 6) participent à la réduction du taux de cholestérol LDL. Des études montrent qu'une consommation modérée de cacahuètes ou de son beurre favoriserait une bonne santé cardiaque.

Selon une méta-analyse publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, les noix et les produits à base de fruits à coqueréduisent de façon significative les marqueurs de risque cardiovasculaire. [2]

Ces acides gras mono-insaturés participent à l'élasticité des vaisseaux sanguins, tandis que les antioxydants contribuent à limiter l'oxydation du cholestérol LDL, un phénomène clé dans le développement de l'athérosclérose.

Enfin, certains composés phytochimiques comme le resvératrol exercent une action anti-inflammatoire sur la paroi vasculaire.

Bienfait n°2 : gestion du poids et satiété durable

Sa richesse en calories, protéines et fibres, ralentit la digestion, procure une sensation de satiété durable et réduit les envies de grignotage.

Une étude de l'université Purdue montre que l'ajout de beurre de cacahuète au petit déjeuner réduirait les niveaux de glucose et d'insuline après le repas, tout en diminuant la sensation de faim pendant plusieurs heures. [3]

Ce paradoxe nutritionnel, un aliment riche en calories qui aide pourtant à contrôler le poids, s'explique par plusieurs facteurs. Le beurre de cacahuète induirait une forte thermogenèse post-prandiale, c'est-à-dire que l'organisme dépense beaucoup d'énergie pour le digérer.

De plus, sa teneur en protéines et en fibres entraînerait une libération progressive de l'énergie dans le sang, évitant ainsi les pics de glycémie et les fringales qui en résultent.

Bienfait n°3 : un apport d'énergie idéal pour les sportifs

Sa forte densité énergétique (graisses saines, protéines et calories) en fait un super aliment pour soutenir les efforts physiques sur une longue durée.

Les sportifs le consomment avant une séance pour améliorer leur endurance, ou après pour optimiser la récupération musculaire.

Et pour ceux qui veulent augmenter leur apport en protéines sans excéder en lipides, il est judicieux de le compléter avec une protéine végétale, très pauvre en graisses et glucides.

Les athlètes d'endurance l’apprécient, car il génère une énergie stable et durable. Pour un entraînement matinal, on vous conseille une cuillère à soupe de beurre de cacahuète 30 minutes avant l'effort pour éviter l'hypoglycémie et améliorer votre performance.

En phase de récupération, l’associer à une source de glucides rapides comme une banane ou du miel reconstitue vos réserves de glycogène tout en apportant les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire.

Bienfait n°4 : stabilisation de la glycémie

Ses fibres et protéines réduisent l'index glycémique global d'un repas. Cela permet d'éviter les pics de glycémie, favorisant un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2.

Une étude parue dans British Journal of Nutrition confirme que les personnes ayant ajouté des cacahuètes ou du beurre de cacahuète à leurs repas présentent une meilleure régulation de la glycémie. [4]

Premièrement, les fibres solubles forment un gel dans l'intestin qui ralentit l'absorption des glucides. Deuxièmement, les acides gras insaturés influencent positivement la sensibilité à l'insuline des cellules.

Enfin, certains peptides issus des protéines d'arachide stimulent la production d'incrétines, des hormones qui améliorent la réponse insulinique.

Bienfait n°5 : antioxydants et fonction cérébrale

Les cacahuètes sont une source intéressante de resvératrol et d'autres polyphénols antioxydants. Ces composés protègent les cellules contre les dommages oxydatifs et peuvent soutenir la fonction cognitive.

Certaines études mettent en évidence un lien entre la consommation du beurre de cacahuète et une amélioration de la mémoire, notamment chez les jeunes adultes soumis à un stress mental intense. [5]

Le resvératrol, composé phénolique présent dans la fine pellicule entourant la cacahuète, est intéressant pour le cerveau. Des études en neurosciences montrent qu'il favoriserait la neuroplasticité et stimulerait la production de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine essentielle à la création de nouvelles connexions neuronales.

Par ailleurs, la vitamine E protègerait les membranes neuronales contre le déclin cognitif lié à l'oxydation l'oxydation. Cette action neuroprotectrice explique pourquoi on associe généralement la consommation régulière de fruits à coque et de beurre de cacahuète à un risque réduit de troubles neurodégénératifs.

Bienfait n°6 : des nutriments pour la peau, les cheveux et les ongles

La vitamine E, les acides gras essentiels et la biotine qu’il contient participent au maintien de tissus cutanés sains. Cela se traduit par une peau plus souple, des ongles plus solides et une pousse capillaire plus régulière.

Le beurre de cacahuète peut ainsi être intéressant dans les régimes axés beauté ou anti-oxydation.

La vitamine E est un antioxydant reconnu qui combat les radicaux libres responsables du vieillissement cutané précoce. Les acides gras essentiels, quant à eux, renforcent la barrière lipidique de la peau, limitant ainsi la déshydratation et les irritations.

Côté capillaire, la biotine (vitamine B8) présente dans le beurre de cacahuète est essentielle à la kératinisation, processus fondamental pour des cheveux résistants et brillants. Les oligoéléments comme le zinc et le cuivre jouent également un rôle clé dans la synthèse du collagène et la pigmentation capillaire.

Bienfait n°7 : un concentré de micronutriments essentiels

Outre les protéines et les graisses de qualité, il renferme de nombreux micronutriments :

• Magnésium : pour la fonction musculaire et nerveuse ;
• Phosphore : soutien osseux ;
• Niacine : pour la conversion des aliments en énergie ;
• Fer : important pour le transport de l'oxygène.

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et contribue à réduire la fatigue et le stress. Une simple portion de beurre de cacahuète (32g) fournit environ 15% des apports journaliers recommandés en magnésium.

Le phosphore, associé au calcium, participe à la minéralisation osseuse et dentaire. Quant à la niacine (vitamine B3), elle est essentielle au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement du système nerveux.

Comment intégrer le beurre de cacahuète dans une alimentation équilibrée ?

Contrairement à ce que croit votre enfant intérieur, non, le manger directement à la cuillère n'est pas la seule option !

• Dans un smoothie pour booster l'apport en protéines et calories ;
• Sur une tartine de pain complet avec des rondelles de banane ;
• En sauce pour un plat asiatique ;
• Intégré à des boules énergétiques maison.

Sa polyvalence en cuisine est remarquable. En cuisine salée, il apporte une onctuosité et une profondeur de goût aux plats asiatiques, notamment dans les recettes thaïlandaises comme le pad thaï ou les sauces satay.

Sa capacité à se marier avec les saveurs épicées en fait un ingrédient de choix pour moderniser de nombreuses recettes traditionnelles.

Précautions : allergies, aflatoxines et surconsommation

Allergies à l'arachide : elles sont potentiellement graves. Toute personne allergique doit éviter strictement ce produit.

Aflatoxines : certaines cacahuètes mal stockées peuvent contenir des toxines. Les aflatoxines sont des mycotoxines produites par des moisissures qui peuvent se développer sur les cacahuètes dans des conditions de stockage inadéquates (chaleur et humidité). Ces substances sont potentiellement cancérigènes à forte dose. Les réglementations européennes imposent des contrôles stricts pour limiter leur présence, mais il reste prudent de privilégier des produits de qualité et de conservation irréprochable.

Calories élevées : 2 cuillères à soupe apportent près de 200 kcal. À consommer avec modération, surtout pour les personnes suivant un régime hypocalorique !