Bienfaits de l’ashwagandha : une plante pour la santé mentale et physique

L’ashwagandha, ou Withania somnifera, est une plante adaptogène prisée depuis des siècles dans la médecine ayurvédique. Appelée aussi « ginseng indien », elle est réputée pour ses nombreuses vertus sur la santé, notamment sa capacité à réduire l’anxiété, renforcer le corps et améliorer les performances physiques et mentales. Dans cet article, on vous montre les principaux bienfaits de l’ashwagandha ainsi que ses utilisations traditionnelles et modernes.

Les principaux bienfaits de l’ashwagandha

Les bienfaits de l'ashwagandha sont reconnus depuis des siècles en médecine ayurvédique. Ses vertus, aujourd'hui confirmées par de nombreuses études scientifiques, la placent parmi les alliés naturels les plus prisés pour soutenir le bien-être global.

Réduction du stress et de l’anxiété

L’ashwagandha est une plante adaptogène précieuse pour aider l’organisme à mieux gérer les effets du stress. Ses composés actifs, les withanolides, contribuent à réguler les niveaux de cortisol, une hormone dont l’excès peut aggraver l’anxiété et les tensions chroniques. En rétablissant cet équilibre hormonal, elle favorise une meilleure sérénité face aux défis du quotidien.

À l’instar de la rhodiola rosea, reconnue pour renforcer la résilience mentale, ou du fenugrec, apprécié pour ses effets apaisants, l’ashwagandha offre des bienfaits naturels pour calmer l’esprit.

Une étude a d’ailleurs confirmé son efficacité en réduisant significativement le cortisol et les symptômes de stress en 60 jours. [1]

Amélioration de la qualité du sommeil

L'ashwagandha agit comme un adaptogène, régulant les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, qui est souvent responsable des troubles du sommeil.

En réduisant l'anxiété et en induisant un état de relaxation, elle prépare le corps à un sommeil plus profond et réparateur. Ses effets permettent également de prolonger la durée du sommeil, en facilitant l'endormissement et en réduisant les réveils nocturnes.

Selon une étude, l'ashwagandha réduirait significativement les symptômes d'anxiété et améliorerait la qualité du sommeil après 8 semaines de supplémentation. Les participants ont constaté un endormissement plus rapide, un sommeil plus profond et une réduction notable des niveaux de cortisol, sans effets secondaires. [2]

Augmentation des performances physiques

L'ashwagandha exerce une influence directe sur les performances physiques en augmentant la force musculaire et l'endurance. Cette plante adaptogène agit en régulant les niveaux de cortisol, ce qui permet au corps de mieux répondre à l'effort physique.

En réduisant le stress et l'inflammation, l'ashwagandha aide à améliorer la récupération après l'exercice, en particulier lors d'activités intenses comme la musculation.

L' ashwagandha en musculation favorise une prise de force plus rapide et une meilleure endurance. Ce qui permet aux athlètes de s'entraîner plus intensément et plus longtemps. Elle améliore également la capacité cardiorespiratoire, ce qui renforce l'endurance globale lors des entraînements. [3]

Soutien à la santé mentale

L'ashwagandha est bien plus qu'une plante adaptogène, elle joue également un rôle clé dans le soutien des fonctions cognitives et mentales. Elle améliore la mémoire à court terme et la capacité d'attention, ce qui aide à renforcer la performance cognitive.

En régulant les niveaux de cortisol, l'ashwagandha réduit l'impact du stress sur le cerveau, favorisant ainsi une clarté mentale optimale . Cette plante est donc bénéfique pour ceux qui cherchent à améliorer leur concentration et leur mémoire. En plus de ses bienfaits cognitifs, l’ ashwagandha affiche également de nombreux bienfaits chez les hommes, contribuant à leur bien-être général. [4]

Régulation des niveaux de sucre dans le sang

Les bienfaits de l’ashwagandha chez les femmes et les hommes en ce qui concerne la régulation de la glycémie sont intéressants. Cette plante adaptogène agit en améliorant la sensibilité à l'insuline et en réduisant les niveaux de glucose sanguin.

Elle contribue à une meilleure tolérance au glucose et prévient l'élévation excessive des taux de sucre. Une étude menée sur des rats diabétiques a montré que l'extrait de Withania somnifera normalise l'hyperglycémie en réduisant les niveaux d'hémoglobine glycosylée et en améliorant l'indice de sensibilité à l'insuline. [5]

Effets anti-inflammatoires et antioxydants

L'ashwagandha exerce ses effets anti-inflammatoires et antioxydants en régulant des biomarqueurs physiologiques clés. C’est ce qui permet de réduire l'inflammation et le stress oxydatif.

Une étude systématique révèle que la supplémentation en ashwagandha influence positivement les réponses hormonales , hématologiques et oxydantes du corps. Elle agit en abaissant les niveaux de marqueurs inflammatoires, contribuant ainsi à l'équilibre physiologique. Grâce à ses propriétés adaptogènes, l'ashwagandha aide à ajuster ces paramètres, même en l'absence de maladies chroniques.

Ces effets bénéfiques protègent les cellules et peuvent aider à prévenir les maladies inflammatoires, même chez les personnes en bonne santé. [6]

Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

Origine et histoire

L'ashwagandha, ou Withania somnifera, est une plante médicinale de la famille des Solanacées, utilisée depuis des millénaires dans la médecine ayurvédique.

Originaire des régions arides d'Inde, du Moyen-Orient et d'Afrique du Nord, elle est souvent appelée « ginseng indien » en raison de ses vertus adaptogènes et de son rôle dans la stimulation de l'énergie et de la vitalité.

Dans l'ayurvéda, elle est considérée comme un rasayana, un élixir de longévité, et est utilisée pour renforcer le corps et l'esprit.

Son nom, « ashwagandha », signifie littéralement « odeur de cheval », en référence à la vigueur et à la force qu'elle est censée apporter à ceux qui la consomment. Traditionnellement, ses racines ont été privilégiées pour leurs propriétés tonifiantes et apaisantes, bien que ses feuilles et ses baies soient également utilisées.

Composition et principes actifs

Les principales molécules actives de l'ashwagandha sont les withanolides, des composés chimiques qui lui confèrent ses propriétés adaptogènes et anti-inflammatoires.

Ces withanolides agissent en modulant les réponses du corps au stress, en réduisant les niveaux de cortisol (l'hormone du stress) et en stimulant la régénération des tissus.

En plus des withanolides, l'ashwagandha contient également des alkaloïdes, des flavonoïdes et des saponines, qui contribuent à ses bienfaits sur la santé . Ces composés jouent un rôle dans la réduction de l'inflammation, l'amélioration des fonctions cognitives, et la régulation de la glycémie.

Au-delà de ses effets bénéfiques pour le stress et l'énergie, cette plante adaptogène se révèle aussi bénéfique sur d’autres plans :

• Bienfaits de l‘ashwagandha sur la peau : Ses propriétés antioxydantes aident à neutraliser les radicaux libres, contribuant à ralentir les signes du vieillissement cutané et à maintenir une peau éclatante.
• Bienfaits de l’ashwagandha sur les cheveux : Pour les cheveux, elle favorise la circulation sanguine au niveau du cuir chevelu, ce qui peut stimuler la pousse des cheveux et prévenir leur chute.

Utilisations traditionnelles et contemporaines

En médecine ayurvédique

L'ashwagandha a une place de choix dans la médecine ayurvédique, où elle est utilisée depuis des millénaires pour ses propriétés tonifiantes et régénératrices.

Comme dit un peu plus haut, dans une approche holistique de la santé, cette plante adaptogène est principalement considérée comme un rasayana (élixir de longévité) afin de renforcer à la fois le corps et l'esprit.

Traditionnellement, ses racines étaient privilégiées pour leurs effets apaisants sur le système nerveux. Toutefois, elles étaient aussi employées pour améliorer la vitalité et la résilience du corps face aux tensions et aux maladies.

L'ashwagandha était ainsi utilisée pour soulager la fatigue, améliorer les fonctions cognitives, et soutenir la régénération des tissus.

De plus, elle était vue comme un moyen de renforcer l'immunité et d'augmenter l'endurance, qualités particulièrement recherchées dans les modes de vie exigeants de l'époque.

Dans la médecine moderne

Aujourd'hui, l'ashwagandha est intégrée dans les pratiques de santé contemporaines en raison de ses effets bien établis sur la gestion du stress et de l'anxiété. Les recherches modernes ont permis de valider scientifiquement de nombreuses utilisations qui étaient autrefois basées sur des traditions millénaires.

Elle est désormais utilisée comme un complément pour améliorer la qualité du sommeil, augmenter les performances physiques et optimiser la récupération après un effort.

De plus, ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes en font un choix privilégié dans la gestion des inflammations chroniques et des troubles liés au vieillissement cellulaire.

L'ashwagandha est également appréciée pour son rôle dans la régulation des niveaux de sucre dans le sang et l'amélioration de la santé cardiaque, des domaines de plus en plus explorés dans le cadre des médecines préventives modernes .

Comment consommer l’ashwagandha ?

L'ashwagandha se présente sous différentes formes afin de répondre aux préférences et besoins individuels.

Poudre d'ashwagandha

La poudre est idéale pour ceux qui souhaitent intégrer l’ashwagandha dans leurs habitudes alimentaires. Elle peut être mélangée à des smoothies, des jus, ou encore des infusions. Pour un effet relaxant avant le coucher, il est souvent recommandé de l'ajouter à une tasse de lait chaud, une préparation traditionnelle dans la médecine ayurvédique.

Gélules

Pratiques et discrètes, les gélules sont parfaites pour ceux qui recherchent un dosage précis et une consommation rapide , sans avoir à préparer une boisson ou une recette. Elles offrent également l'avantage de faciliter l'intégration de l'ashwagandha dans une routine quotidienne sans altérer le goût des aliments.

Extraits liquides

Les extraits liquides sont souvent pris sous forme de gouttes, généralement diluées dans de l'eau ou une autre boisson. Cette forme permet une absorption plus rapide par l'organisme et est particulièrement indiquée pour les personnes cherchant des effets plus immédiats.

Dosages recommandés

Le dosage d'ashwagandha varie en fonction des objectifs de santé visés et de la forme choisie. En général, les doses recommandées varient entre 600mg à 5g par jour, souvent réparties en deux prises.

Pour des effets anti-stress ou de gestion de l'anxiété, une dose quotidienne de 600 mg est couramment utilisée.

Pour améliorer les performances physiques ou soutenir la fonction cognitive, des doses plus élevées peuvent être envisagées, mais il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant d'augmenter la dose.

Conseils d'utilisation

L'ashwagandha est généralement consommée le matin ou le soir, selon l'effet recherché.

Pour favoriser un sommeil réparateur et une gestion du stress, il est préférable de la prendre le soir, environ 30 minutes avant de se coucher.

Le matin, elle peut aider à soutenir l'énergie et la concentration tout au long de la journée.

L'ashwagandha peut également être associée à d'autres suppléments, comme la rhodiola rosea pour renforcer l'adaptation au stress ou le magnésium pour soutenir la relaxation musculaire et l'amélioration du sommeil. Une combinaison de ces plantes adaptogènes peut offrir une synergie intéressante pour favoriser le bien-être général.

Précautions et effets secondaires potentiels

Bien que l’ashwagandha soit généralement bien tolérée par la plupart des individus, certaines précautions s’imposent avant son utilisation. Elle peut interagir avec certains médicaments , notamment ceux liés à la gestion de l’anxiété, des troubles de la thyroïde, ou des troubles immunitaires.

De plus, les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l’avis d’un médecin avant d'envisager l’usage de cette plante. Des effets secondaires mineurs comme des troubles digestifs ou des changements d'humeur peuvent également survenir, bien que rares.

Il est donc fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé avant toute utilisation, pour s’assurer que l’ashwagandha est adapté à votre situation. Pour plus d’informations sur les effets secondaires potentiels, consultez notre article complet dédié aux dangers de ashwagandha.

Conclusion

L’ashwagandha est une plante aux multiples vertus, largement utilisée pour ses effets bénéfiques sur la gestion du stress, l’amélioration de la qualité du sommeil, l’augmentation des performances physiques et le soutien de la santé mentale.

Adaptogène par excellence, elle offre un large éventail d’avantages pour ceux qui recherchent un bien-être global.

Cependant, comme pour tout complément, il est essentiel de suivre les conseils de dosage appropriés et vous assurer de son utilité !

Références :

[1] A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults
[2] Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis
[3] Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis
[4] Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions
[5] Effect of Withania somnifera on insulin sensitivity in non-insulin-dependent diabetes mellitus rats
[6] Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Hematological and Biochemical Markers, Hormonal Behavior, and Oxidant Response in Healthy Adults: A Systematic Review