Comment bien s’hydrater : l’importance de l’electrolyte

Publié le : 05/11/2021 09:09:09
Catégories : LES DOSSIERS , SANTÉ , SPORT

On ne vous apprend rien si on vous dit que l’eau est vitale pour votre corps.

Mais savez-vous qu’une hydratation efficace est intimement liée aux electrolytes ? Mais qu’est-ce qu’un electrolyte ? Quel rôle a-t-il vraiment pour votre santé ? Et où trouver les electrolytes dans votre alimentation ? On vous répond.

Electrolyte

Qu’est-ce qu’un electrolyte ?

En chimie, un electrolyte est une substance qui, une fois dissoute dans une solution, se dissocie en ions lui permettant d’acquérir la capacité de conduire l'électricité.

En nutrition, l’electrolyte fait partie des macro minéraux, c’est-à-dire les minéraux essentiels dont votre corps a besoin en grande quantité. Ils sont qualifiés d’essentiels car ils jouent de nombreux rôles vitaux pour le bon fonctionnement de votre organisme.

Les principaux electrolytes présents dans votre corps sont : le potassium, le sodium, le calcium, la chloride, le magnésium, le bicarbonate ou bien encore le phosphate. On les retrouve dans le sang, la sueur et l'urine.

Si les electrolytes intéragissent autant au sein de votre organisme, quels sont leurs bienfaits ?

Quels sont les bienfaits des électrolytes ?

Les electrolytes sont tout simplement indispensables pour assurer le fonctionnement de votre cerveau, de vos muscles et plus globalement pour avoir un organisme interne équilibré.

Les electrolytes pour contracter vos muscles

4 electrolytes jouent un rôle central à deux niveaux, dans la contraction musculaire :

  • le potassium et le sodium au niveau du cerveau ;
  • le calcium et le magnésium au niveau des muscles.

Comme pour la majorité des actions dans votre organisme, tout commence par le cerveau. C’est le cas notamment de la motricité. Pour que votre corps se déplace, il faut que les muscles se contractent. Et pour que la contraction musculaire s’effectue correctement, il faut que votre cerveau envoie un signal électrique à vos muscles.

Lorsque votre cerveau demande à votre corps d’effectuer un mouvement précis, cette stimulation nerveuse entraîne une réaction au niveau de vos cellules : le sodium s’y écoule quand le muscle se contracte alors que le potassium en ressort. Et inversement, lorsque votre muscle se détend, le potassium sort de la cellule pour faire place au sodium.

Au niveau des muscles, des ions calciums pénètrent dans vos cellules musculaires permettant ainsi aux fibres musculaires de se déplacer les unes sur les autres : c’est la contraction musculaire. Ces ions calciums ressortent lorsque le muscle se détend.

Et c’est le magnésium qui est en charge de réguler ces entrées et sorties d’ions calcium au sein des cellules musculaires.

Comme vous pouvez le voir, les electrolytes travaillent en synergie pour assurer la contraction musculaire et vous permettre ainsi de pouvoir vous déplacer mais aussi de faire du sport. Il s’agit d’un véritable travail d’équipe !

Whey Isolate

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  • check 90mg de calcium par portion (30g)
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  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
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L’importance de l’équilibre acido-basique

Tout comme pour l’eau d’une piscine, votre sang a besoin d’un parfait équilibre entre acidité et alcalinité pour fonctionner correctement. Un simple petit écart peut entraîner des lésions graves au niveau de vos organes.

Si vous vous souvenez de vos cours de biologie dans votre jeunesse, le pH se mesure sur un échelle de 0 à 14, 7.0 étant un pH neutre. Au niveau du corps humain, le sang a un pH légèrement basique oscillant entre 7.35 et 7.45. Les poumons, les reins ou bien encore les systèmes tampons contrôlent ce taux de pH pour qu’il reste parfaitement équilibré.

Quant aux electrolytes, ils jouent le rôle de régulateur. C’est le cas du calcium, du potassium et du magnésium. De nombreux facteurs peuvent venir déséquilibrer ce taux de pH engendrant deux types de conditions médicales : l’acidose (sang trop acide) ou l’alcalose (sang trop basique).

Magnésium

Magnésium

  • check Biodisponibilité inégalée
  • check Aide à réduire la fatigue
  • check Favorise une synthèse protéique et un métabolisme énergétique sains
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  • people Christophe N. : "Produit hyper qualitatif. Après plusieurs tentatives sur d'autres marques, je ne changerai plus. NUTRIPURE et rien d'autre. Au bout d'une semaine on ressent les bénéfices du Mg."

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Différents troubles sont associés à l’acidose ou à l’alcalose comme l’asthme, l’hyperventilation, la pneumonie ou bien des problèmes rénaux. Une des solutions (également thérapeutiques) pour rétablir l’équilibre acido-basique est la consommation d’electrolytes.

Exemple : le sodium pour augmenter le pH sanguin et le chloride ou potassium pour baisser ce pH.

Maintenir l’osmose

Toutes les cellules du corps humain sont entourées par une barrière semi-perméable appelée membrane cellulaire. Cette membrane cellulaire permet de protéger les cellules des molécules et agents dangereux (virus, bactéries…). Si cette barrière ne laisse pas entrer n’importe quoi, elle reste cependant semi-perméable pour laisser passer l’eau afin qu’elle puisse circuler dans votre corps.

Pourquoi l’eau doit-elle voyager librement dans votre corps ?

Tout simplement pour assurer l'homéostasie. Il s’agit de tous les processus permettant le maintien des conditions nécessaires à la survie des êtres vivants. En effet, l’organisme a besoin d’un équilibre pour survivre.

Il arrive que certaines régions aient une concentration élevée en soluté. L’eau va donc traverser les membranes cellulaires d’une zone à faible concentration en solutés vers une zone à forte concentration en solutés pour rétablir un équilibre : c’est le concept de l’osmose.

Ces solutés sont donc essentielles pour maintenir une hydratation optimale au sein de votre organisme. Le principal minéral qui régule les mouvements hydriques dans votre corps est le sodium, également appelé Na+. C’est un ion que l’on retrouve largement dans l’alimentation et qui a une importance capitale dans l’équilibre hydrique et le maintien de l’osmose.

L’eau, à travers l’osmose, extrait les nutriments des aliments que vous consommez et élimine les déchets de votre sang notamment par les urines.

Les risques d’une carence en electrolyte

Comme on a pu le voir, les electrolytes agissent sur de nombreux mécanismes essentiels du corps humain. Votre corps a donc besoin de ces minéraux en quantité suffisante pour assurer ses fonctions.

Les carences en minéraux peuvent entraîner divers problèmes de santé, tels que la faiblesse des os, la fatigue ou une diminution du système immunitaire.

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Où trouver les electrolytes ?

Si vous souffrez d’une carence en minéraux, pas de panique ! En effet, vous pouvez trouver tous les electrolytes dont vous avez besoin dans de nombreux aliments du quotidien.

Aliments avec electrolytes ?

Calcium : graines, fromage, yaourt, haricots, lentilles, amandes, whey protéine.

Magnésium : oléagineux (amandes, noix de cajou…), avocat, légumes, chocolat noir.

Potassium : artichaut, banane, prune, lentilles, farine de patate douce.

Sodium : sel de table, fromage blanc, crevettes, sardines, olives.

Zinc : viande (boeuf, cuisses de poulet), fruits de mer, graines, produits laitiers.

Farine de Patate douce bio

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  • check Riche en potassium (350mg pour 100g)
  • check Concentré de nutriments
  • check Sans Gluten. Bio. IG modéré => pas de pic d'insuline
  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
  • people David C. : "Un délice. Très bonne alternative par rapport aux farines de flocons d’avoine. Le goût est excellent j’alterne entre pankaces et crêpes. En petit déjeuner idéal car pas de fringale toutes la matinée au taf."

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Compléments alimentaires

Les electrolytes peuvent se trouver en complément alimentaire sous différentes formes. Il y a les electrolytes sous forme de poudre. Ces compléments contiennent bien évidemment des electrolytes mais aussi certaines vitamines pour augmenter l’absorption des micro-nutriments par votre corps.

C'est le cas de Pure Electrolyte. Nous avons fait le choix de sachets individuels de poudre afin d'une part, que les electrolytes soient à l'abris de l'humidité et d'autre part que vous puissiez les mélanger au besoin avec de la maltodextrine par exemple.

En plus d’un bon apport en vitamine B1, B2 et C, un sachet (10g) de Pure Electrolyte vous donne :

ElectrolyteQuantité pour 1 sachet (10g)VNR*
Potassium 403,23mg 20%
Calcium 163,94mg 20%
Magnésium 102mg 27%
Sodium 307,04mg 15%
Zinc 5,07mg 51%

* Valeurs Nutritionnelles de Référence

Puis, il existe des boissons toutes prêtes à base d’electrolytes dont vous avez peut être déjà entendu parler : boisson isotonique, boisson hypotonique et boisson hypertonique. Ces boissons pour le sport contiennent également entre 6 et 8% de glucides pour améliorer vos performances. Mais quelle est la différence entre les 3 ?

Boisson isotonique

Une boisson isotonique est une boisson contenant la même quantité de glucides et d’electrolytes que dans votre organisme (d’où le nom “iso”). Une boisson isotonique comporte en général entre 40 et 80g de glucides. Cette boisson est relativement bien absorbée dans votre sang, réduisant ainsi les problèmes intestinaux.

Objectif : le but d’une boisson isotonique est de pouvoir pallier aux pertes d’eau, de sels et minéraux (electrolytes) perdus par votre corps lors d’une activité sportive.

Quand prendre une boisson isotonique ? Une boisson isotonique est idéale pour des séances de sport courtes mais intenses où le besoin en énergie est plus important que l’hydratation.

Electrolyte boisson

Boisson hypotonique

Par rapport à une boisson isotonique, une boisson hypotonique contient environ 1,5 à 2 fois moins de glucides (en règle générale, moins de 40g par boisson). Avec moins de glucides, votre organisme absorbe beaucoup plus rapidement cette boisson. Cela vous permet de vite recharger vos réserves en electrolytes. De plus, avec une vitesse d’assimilation aussi rapide, vous réduisez grandement le risque de ballonnements et problèmes de digestion.

Objectif : à cause de son apport glucidique relativement faible, l’objectif premier est la recherche d'hydratation et non la performance sportive.

Quand prendre une boisson hypotonique ? Une boisson hypotonique est intéressante lors de fortes chaleurs pour vous réhydrater rapidement ou pendant des entraînements sportifs de courte durée comme par exemple une séance de musculation.

Boisson hypertonique

Des trois boissons que je viens de vous présenter, la boisson hypertonique contient le plus de glucides : soit plus de 80g par boisson. Cette forte concentration en glucides est la raison pour laquelle vous connaissez ces boissons sous le nom de boissons énergétiques. Avec une osmolarité plus importante que le sang, l'absorption de l'eau est beaucoup plus lente. Votre corps est donc temporairement déshydraté entraînant parfois des inconforts intestinaux.

Objectif : avec sa très forte concentration en glucides, l’objectif d’une boisson hypertonique est de vous délivrer de l’énergie le plus rapidement possible.

Quand prendre une boisson hypertonique ? Idéale pour toutes les courses d’endurance très longues type marathon ou trail ou bien très exigeantes sur le plan physique comme les spartan races.

Attention : si vous recherchez avant tout l’hydratation, nous vous déconseillons fortement l’utilisation d’une boisson hypertonique qui ne fera qu’empirer la déshydratation.

L’importance des electrolytes chez le sportif 

Lors de la transpiration, de nombreux électrolytes sont perdus dans la sueur ainsi qu’une grande quantité d’eau. Or, il est aujourd’hui bien démontré qu’une hydratation et un apport alimentaire adapté aux conditions de l’activité physique intense sont des facteurs de performance.

Cependant, la réhydratation abondante avec de l’eau non minéralisée pendant des efforts très prolongés fait courir un risque d’hyponatrémie dont les conséquences sont graves. En effet, si vous buvez beaucoup d’eau alors que vous avez beaucoup transpiré sans apporter d’électrolytes, vous allez perturber l’osmose en apportant beaucoup d’eau et peu de solutés.

Les solutés présents dans votre sang, déjà appauvris par la sudation, vont être encore plus dilués. Il est donc essentiel de vous hydrater correctement, par petites quantités et avec un apport en minéraux qui permettra de rééquilibrer correctement la balance électrolytique si importante pour votre organisme.

De plus, si vous associez des electrolytes à de la maltodextrine, vous êtes en mesure de maintenir votre performance sportive plus longtemps, lors d’un effort physique prolongé de type endurance. Cette association permet également d’accroître l'absorption d’eau dans votre corps.

Maltodextrine bio

Maltodextrine bio

  • check Performance sportive plus longue
  • check Associée aux electrolytes = meilleure absorption de l'eau
  • check Produit Bio
  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
  • people Esteban D. : "J’utilise la maltodextrine durant mes séances de musculation en suivant les recommandations affichées sur ce site. Les sensations sont bonnes, les performances aussi. Franchement si vous voulez une vrai boisson d’effort, prenez cet article, vous serez pas déçu."

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Conclusion

Les electrolytes sont vitaux pour assurer le bon fonctionnement de nombreux mécanismes de votre organisme. Ils sont également précieux dans l’activité sportive. En effet, la sudation engendrée par le sport a pour conséquence d’éliminer de nombreux minéraux. Et si boire de l’eau est important pour pallier cette perte, ce n’est pas suffisant. Votre organisme a besoin de faire ses recharges en electrolyte pour rétablir l’homéostasie, cet équilibre intérieur.


Nikias Bertrand Nutripure

Auteur : Nikias Bertrand

Pratiquant de sport depuis plus de 25 ans et la musculation depuis plus de 16 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en terme de nutrition sportive et d'entraînement.

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