Quand prendre des électrolytes ?

Vous avez décidé de prendre des électrolytes pour améliorer votre hydratation ? Très bien, mais comment  utiliser les électrolytes au mieux ? Quand prendre des électrolytes pour une efficacité maximale ? Je vous dis tout dans cet article.

Dans la vie de tous les jours, boire de l’eau est suffisant pour garder la santé. Cependant, il existe certains cas où un apport en électrolyte est nécessaire.

Quand prendre des électrolytes ?

Après la pratique sportive

Après votre séance d’entraînement est le moment idéal pour prendre des électrolytes.

Pourquoi ?

Tout simplement pour rétablir vos niveaux d’électrolytes dans le corps et optimiser votre récupération.

En effet, lorsque vous pratiquez un sport, vos muscles chauffent. Ce processus déclenche naturellement une sudation.

Cette transpiration, bien qu’étant un phénomène très important puisqu’il permet à votre corps de réguler sa température et d’éviter la surchauffe, vous fait perdre de l’eau mais aussi des minéraux (sodium en premier).

Hors, comme l’eau et les électrolytes jouent des rôles vitaux dans le bon fonctionnement de votre organisme (osmose, fonction musculaire, transport de l’eau…), il est important de refaire le plein pour éviter la déshydratation et les pertes de performances.

Pour une réhydratation et une récupération efficace, cet apport en électrolyte doit être équivalent aux pertes par la sueur. [1]

Pouvez-vous prendre des électrolytes avant et pendant votre séance d’entraînement ?

Oui, mais plusieurs facteurs vont conditionner l’efficacité d’une consommation d’électrolytes avant ou pendant votre séance de sport.

Un effort long et intense

Une étude a montré que les performances sportives pour des épreuves de longue durée (commençant par 5 kilomètres et plus - semi-marathon, marathon, triathlon… sont évidemment concernés) étaient plus fortement impactées par la déshydratation que les épreuves courtes (1500m, sprint…). [3]

Déjà de base, il est recommandé de boire environ 500ml d’eau, 2h avant un effort physique quel qu’il soit. [4] Cela permet de favoriser une bonne hydratation pendant l’effort tout en limitant les pertes de performances.

L’apport d’électrolytes dans ces 500ml d’eau avant votre séance est une bonne stratégie pour tous les efforts supérieurs à 1h. Cet apport peut être doublé pour tous les efforts supérieurs à 1h30.

En d’autres termes, vous pouvez prendre de l’eau avec des électrolytes avant votre séance ET pendant pour rester hydraté. Pour ce type d’effort long, il est même recommandé d’associer les électrolytes avec de la maltodextrine (sucre rapide) pour retarder la fatigue et maintenir l’oxydation des glucides. [4]

Transpiration importante

Vous faites partie de ces personnes qui suent beaucoup au moindre effort ? Alors boire une boisson mélangeant eau et électrolytes avant et/ou pendant votre entraînement est une bonne pratique pour limiter les pertes et baisses de performances. [5]

Cependant, il est difficile de mesurer soi-même les pertes en minéraux. Je vous conseille donc de consulter un médecin. En effet, le praticien pourra mener des tests précis. Il s’agit du meilleur moyen pour savoir si vous avez besoin ou non d’électrolytes avant ou pendant vos entraînements.

Périodes de fortes chaleurs

Tout le monde se souvient de la canicule mortelle de 2003 qui a fait plus de 15000 morts. Les périodes de fortes chaleurs ont tendance à accélérer les déséquilibres hydriques et électrolytiques.

Conséquence ?

Une déshydratation plus rapide et plus importante. [6]

Le phénomène s’accentue davantage si vous combinez les fortes chaleurs à une pratique sportive. Il est donc fortement recommandé de prendre des  sous forme de boisson afin de limiter les risques de déshydratation. [7]

Vomissements et diarrhées

Si vous avez déjà eu de la diarrhée ou des vomissements en étant petit, vous avez certainement entendu vos parents vous dire de boire de l’eau immédiatement après. En effet, la diarrhée et les vomissements peuvent causer une déshydratation ainsi qu’un déséquilibre au niveau des électrolytes. [8]

Dans les cas les plus graves, une thérapie de réhydratation orale est mise en place par le médecin. Le fluide administré contient généralement des électrolytes pour rétablir l’équilibre chez le patient. [9]

Bien évidemment, je ne saurais prendre la responsabilité de vous conseiller dans un tel cas de figure. Il faudra que vous consultiez votre médecin.

Ce qu’il faut retenir

On conseille plutôt de prendre des électrolytes après une séance de sport et pour les efforts physiques longs qui durent plus d’une heure.

Cependant, votre taux de transpiration, l’intensité de vos séances ou les chaleurs pourront également vous pousser à prendre des électrolytes dans votre boisson.

Références :

[1] Recovery from prolonged exercise: restoration of water and electrolyte balance
[2] Effects of Electrolyte Supplements on Body Water Homeostasis and Exercise Performance during Exhaustive Exercise
[3] Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance
[4] American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement
[5] Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability
[6] Susceptibility to Heat-Related Fluid and Electrolyte Imbalance Emergency Department Visits in Atlanta, Georgia, USA
[7] Effects of Electrolyte Beverage on Preventing Dehydration among Workers in Different Environmental Temperature
[8] Diarrhea and vomiting cause dehydration and electrolyte imbalance
[9] Diarrhoea and Vomiting Caused by Gastroenteritis: Diagnosis, Assessment and Management in Children Younger than 5 Years.