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Quand prendre des électrolytes ?

Quand prendre des électrolytes ?
Publié le 15/07/2022

Vous avez décidé de prendre des électrolytes pour améliorer votre hydratation ? Très bien, mais comment les utiliser au mieux ? Quand prendre des électrolytes pour une efficacité maximale ? Je vous dis tout.

Dans la vie de tous les jours, boire de l’eau est suffisant pour garder la santé. Cependant, il existe certains cas où un apport en électrolyte est nécessaire.

Quand prendre des électrolytes ?

Après la pratique sportive

Après votre séance d’entraînement est le moment idéal pour prendre des électrolytes.

Pourquoi ?

Tout simplement pour rétablir vos niveaux d’électrolytes dans le corps et optimiser votre récupération.

La prise d'électrolytes durant l'effort permet de maintenir le niveau d'hydratation et l'efficacité de la contraction musculaire. Diététicienne et pratiquante de triathlon, j'apprécie les électrolytes Nutripure pour leurs minéraux hautement assimilables, leur arôme naturel léger ainsi que leur format pratique en sachets.

Violette Duval - Diététicienne à Paris et Triathlète
⭐⭐⭐⭐⭐

Nous avions vu l’importance des électrolytes chez le sportif dans notre article Comment bien s’hydrater : l’importance de l'electrolyte. En effet, lorsque vous pratiquez un sport, vos muscles chauffent. Ce processus déclenche naturellement une sudation.

Cette transpiration, bien qu’étant un phénomène très important puisqu’il permet à votre corps de réguler sa température et d’éviter la surchauffe, vous fait perdre de l’eau mais aussi des minéraux (sodium en premier).

Hors, comme l’eau et les électrolytes jouent des rôles vitaux dans le bon fonctionnement de votre organisme (osmose, fonction musculaire, transport de l’eau…), il est important de refaire le plein pour éviter la déshydratation et les pertes de performances.

Pour une réhydratation et une récupération efficace, cet apport en électrolyte doit être équivalent aux pertes par la sueur. [1]

L'ESSENTIEL

Prendre des électrolytes après une séance de sport est efficace pour rétablir l’équilibre électrolytique et améliorer votre récupération. [2]

Pouvez-vous prendre des électrolytes avant et pendant votre séance d’entraînement ?

Oui, mais plusieurs facteurs vont conditionner l’efficacité d’une consommation d’électrolytes avant ou pendant votre séance de sport.

Un effort long et intense

Une étude a montré que les performances sportives pour des épreuves de longue durée (commençant par 5 kilomètres et plus - semi-marathon, marathon, triathlon… sont évidemment concernés) étaient plus fortement impactées par la déshydratation que les épreuves courtes (1500m, sprint…). [3]

Déjà de base, il est recommandé de boire environ 500ml d’eau, 2h avant un effort physique quel qu’il soit. [4] Cela permet de favoriser une bonne hydratation pendant l’effort tout en limitant les pertes de performances.

L’apport d’électrolytes dans ces 500ml d’eau avant votre séance est une bonne stratégie pour tous les efforts supérieurs à 1h. Cet apport peut être doublé pour tous les efforts supérieurs à 1h30.

En d’autres termes, vous pouvez prendre de l’eau avec des électrolytes avant votre séance ET pendant pour rester hydraté. Pour ce type d’effort long, il est même recommandé d’associer les électrolytes avec de la maltodextrine (sucre rapide) pour retarder la fatigue et maintenir l’oxydation des glucides. [4]

J’utilise la maltodextrine durant mes séances de musculation en suivant les recommandations affichées sur ce site. Les sensations sont bonnes, les performances aussi. Franchement si vous voulez une vrai boisson d’effort, prenez cet article, vous serez pas déçu !

Esteban D.
⭐⭐⭐⭐⭐

L'ESSENTIEL

Prendre des électrolytes 2h avant un effort long supérieur à 1h.
Prendre des électrolytes 2h avant, pendant et après un effort long supérieur à 1h30/2h.

Transpiration importante

Vous faites partie de ces personnes qui suent beaucoup au moindre effort ? Alors boire une boisson mélangeant eau et électrolytes avant et/ou pendant votre entraînement est une bonne pratique pour limiter les pertes et baisses de performances. [5]

Cependant, il est difficile de mesurer soi-même les pertes en minéraux. Je vous conseille donc de consulter un médecin. En effet, le praticien pourra mener des tests précis. Il s’agit du meilleur moyen pour savoir si vous avez besoin ou non d’électrolytes avant ou pendant vos entraînements.

Périodes de fortes chaleurs

Tout le monde se souvient de la canicule mortelle de 2003 qui a fait plus de 15000 morts. Les périodes de fortes chaleurs ont tendance à accélérer les déséquilibres hydriques et électrolytiques.

Conséquence ?

Une déshydratation plus rapide et plus importante. [6]

Le phénomène s’accentue davantage si vous combinez les fortes chaleurs à une pratique sportive. Il est donc fortement recommandé de prendre des électrolytes sous forme de boisson afin de limiter les risques de déshydratation. [7]

La prise d'électrolytes durant l'effort permet de maintenir le niveau d'hydratation et l'efficacité de la contraction musculaire. Diététicienne et pratiquante de triathlon, j'apprécie les électrolytes Nutripure pour leurs minéraux hautement assimilables, leur arôme naturel léger ainsi que leur format pratique en sachets.

Violette Duval - Diététicienne à Paris et Triathlète
⭐⭐⭐⭐⭐

Vomissements et diarrhées

Si vous avez déjà eu de la diarrhée ou des vomissements en étant petit, vous avez certainement entendu vos parents vous dire de boire de l’eau immédiatement après. En effet, la diarrhée et les vomissements peuvent causer une déshydratation ainsi qu’un déséquilibre au niveau des électrolytes. [8]

Dans les cas les plus graves, une thérapie de réhydratation orale est mise en place par le médecin. Le fluide administré contient généralement des électrolytes pour rétablir l’équilibre chez le patient. [9]

Bien évidemment, je ne saurais prendre la responsabilité de vous conseiller dans un tel cas de figure. Il faudra que vous consultiez votre médecin.

Ce qu’il faut retenir

On conseille plutôt de prendre des électrolytes après une séance de sport et pour les efforts physiques longs qui durent plus d’une heure.

Cependant, votre taux de transpiration, l’intensité de vos séances ou les chaleurs pourront également vous pousser à prendre des électrolytes dans votre boisson.

Nikias Bertrand Nutripure

Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :

[1] Recovery from prolonged exercise: restoration of water and electrolyte balance
[2] Effects of Electrolyte Supplements on Body Water Homeostasis and Exercise Performance during Exhaustive Exercise
[3] Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance
[4] American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement
[5] Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability
[6] Susceptibility to Heat-Related Fluid and Electrolyte Imbalance Emergency Department Visits in Atlanta, Georgia, USA
[7] Effects of Electrolyte Beverage on Preventing Dehydration among Workers in Different Environmental Temperature
[8] Diarrhea and vomiting cause dehydration and electrolyte imbalance
[9] Diarrhoea and Vomiting Caused by Gastroenteritis: Diagnosis, Assessment and Management in Children Younger than 5 Years.

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Nutripure

12/03/2024 10:32:58

Bonjour Ibrahim, merci pour votre commentaire. Non, nos électrolytes ne contiennent pas de sucre. Bien cordialement, Nikias !

Ibragim

12/03/2024 10:31:43

Bonjour! J'aimerais savoir si vos électrolytes contiennent du sucre ?

Nutripure

31/01/2024 16:43:48

Bonjour Bernard, un grand merci pour votre message bien sympathique. De manière générale, une sensation de déshydratation, d'avoir la bouche sèche après avoir consommé de la maltodextrine peut indiquer une glycémie élevée. Dans ce cas-là, je vous conseille de réduire la dose jusqu'à trouver le juste équilibre pour que vous ne ressentiez plus ces effets. Bien sportivement, Nikias !

Bernard DUMETZ

31/01/2024 16:41:04

Bonjour Nikias, Merci infiniment à vous tous pour votre professionnalisme et votre bienveillance à l'égard de vos "clients-pratiquants". Vos conseils, tutos et explications sont une aide ,un support et une référence pour notre pratique sportive motivée et encadrée de fait. Je découvre en détail les électrolytes et leur nécessité grâce à NUTRIPURE. Encore merci. C'est en m'informant sur la maltodextrine que j'ai "bifurquer "... D'ailleurs, à propos de cette dernière, pourriez-vous choisir une autre couleur que le jaune pour l'encadré explicatif ? La lecture n'y est vraiment pas facile. Et enfin, une question : il m'arrive souvent d'avoir la bouche sèche avec sensation de déshydratation lorsque j'utilise la maltodextrine pendant une séance de musculation. Quel est votre avis et éventuel conseil Nikias ? Sportivement, Bernard.

Nutripure

26/07/2022 11:34:25

Bonjour Christian et merci pour votre message. Alors pour un effort de +3h, je vous conseillerais : d'associer de la maltodextrine à des électrolytes. Il s'agit de la combinaison optimale pour maintenir vos performances et augmenter l’absorption de l’eau dans votre organisme. Diluer 1 sachet d’electrolytes dans 800ml d’eau + 50g de maltodextrine et buvez votre boisson tout au long de l’activité physique, par petites gorgées. Recommandations d'hydratation : 800ml à 1L par heure d’effort pour des températures supérieures à 20°C. Bien sportivement, Nikias

Christian G.

25/07/2022 14:27:37

Bonjour, Quelles sont vos recommandations générales en matière d'hydratation/électrolytes pour des sorties cyclisme de +3 heures ? Merci de votre réponse, Cordialement, Christian