Hydratation et performances sportives : quel impact ?

Vous avez peut-être tendance à voir l’eau comme une boisson désaltérante, un simple réflexe après l’effort. En réalité, elle est bien plus que cela. L’eau est l’un des piliers de votre performance physique. Sans elle, votre corps ne peut tout simplement pas fonctionner correctement ni progresser. Dans cet article, je passe en revue la littérature scientifique pour vous montrer à quel point l’eau est importante pour performer dans n’importe quel sport.

L’eau, au cœur de votre métabolisme

Votre organisme est composé à plus de 50 % d’eau : en moyenne 60 % chez l’homme adulte, et 55 % chez la femme. [1] Ce chiffre en dit long sur son rôle fondamental.

L’eau est le milieu dans lequel se déroulent toutes les réactions biochimiques de votre corps. Elle agit à la fois comme solvant, en facilitant le transport des nutriments et des électrolytes, et comme réactif, en participant directement à certaines réactions métaboliques.

Elle est également essentielle à la transmission nerveuse et à l’activité enzymatique, en améliorant la flexibilité et la mobilité des enzymes. Et pour vous, en tant que sportif, un point mérite toute votre attention : le stockage du glycogène. Chaque gramme de glycogène musculaire est stocké avec environ 2,7 g d’eau. Sans eau, vous stockez moins de carburant et votre performance s’en ressent. [1]

Le sang, composé majoritairement d’eau, est le vecteur qui achemine l’oxygène, les nutriments, les hormones et les déchets entre tous les tissus. Sans une hydratation suffisante, ce système ralentit. Vos cellules reçoivent moins, vos déchets s’accumulent et vos performances chutent.

Sur le plan thermique, l’eau vous protège également. Elle absorbe la chaleur grâce à sa haute capacité thermique, et la dissipe par la transpiration. C’est ce mécanisme qui évite la surchauffe pendant l’effort physique. 

Enfin, l’eau a aussi une fonction structurelle : elle détermine le volume cellulaire, influence la souplesse des tissus, lubrifie les articulations et préserve l’élasticité des muscles. Tout ce qui compte quand vous poussez votre corps à ses limites.

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Parfait pour des séances de cardio. Utilisé principalement lors des séances cardios en salle (vélo spinning) et donc une transpiration intense, ça permet de bien me réhydrater pendant le cours (1 sachet pour un bidon de 750ml). Je n'ai pas de sensation de soif, ni de grosse fatigue après le cours, par rapport à quand je ne prends que de l'eau, donc c'est très efficace.

Jean-Christophe S.
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Comprendre les notions clés : hydratation, déshydratation, et plus encore

Pour parler de performance et d’hydratation, il faut utiliser les bons termes. Voici ce qu’il faut retenir :

• Euhydratation : votre état d’équilibre hydrique. C’est ce que vous devez viser en permanence.
• Hypohydratation : une perte d’eau corporelle. Elle devient préoccupante dès 2 % de perte de masse corporelle comme nous le verrons par la suite.
• Déshydratation : le processus qui vous fait basculer vers l’hypohydratation. Elle peut être iso-osmotique (pertes d’eau et de solutés en proportion) ou hyperosmotique (perte d’eau > perte de solutés, typique de la sueur à l’effort).
• Réhydratation : processus de retour à l’euhydratation.
• Hyperhydratation : état d’excès d’eau corporelle. [2]

Le seuil des 2 % de perte de masse corporelle est souvent utilisé comme indicateur de risque pour la performance. Mais en réalité, ses effets peuvent varier d’une personne à l’autre et selon le contexte comme précisé dans une étude du Dr. Eric D.B. Goulet. [3]

Quand la cellule se contracte, la performance s'effondre

L’état d’hydratation modifie directement le comportement de vos cellules. Un gonflement cellulaire, signe d’euhydratation, envoie un signal anabolique : synthèse protéique, stockage du glycogène, réparation. À l’inverse, une contraction due à la déshydratation signale un état catabolique : dégradation, ralentissement, fatigue.

Ces signaux influencent vos capacités à vous adapter à l’entraînement. Si vous êtes régulièrement mal hydraté, vos progrès peuvent stagner malgré tous vos efforts.

La soif : un signal souvent trop tardif

Autre point clé : la soif est un signal retardé. Elle apparaît généralement après qu’un déficit hydrique soit déjà installé. [4] Et sachez qu’elle peut être soulagée avant que l’équilibre réel soit rétabli. Dit autrement, vous pouvez ne plus avoir soif sans être pour autant bien hydraté.

C’est pourquoi une approche proactive de l’hydratation est indispensable. S’hydrater avant, pendant et après l’effort, en tenant compte de vos pertes et de vos besoins est le geste qui vous permettra d’optimiser vos performances sur la durée.

Comprendre la déshydratation induite par l’exercice

Lorsque vous vous entraînez, vous perdez de l’eau. Jusque-là, rien d’étonnant. Mais ce déséquilibre entre pertes et apports hydriques peut rapidement devenir un frein à votre performance si vous ne le gérez pas correctement. C’est ce qu’on appelle la déshydratation induite par l’exercice.

Pourquoi vous perdez de l’eau pendant l’effort

Les pertes hydriques liées à l’exercice proviennent principalement de deux mécanismes : la sueur et la respiration.

La contraction musculaire produit beaucoup de chaleur où environ 75 % de l’énergie dépensée est convertie en chaleur. [2] Pour éviter la surchauffe, votre corps mise sur l’évaporation de la sueur, son principal système de refroidissement.

Mais cette sueur ne contient pas que de l’eau. Elle emporte avec elle des électrolytes, en particulier du sodium (Na⁺) et du chlorure (Cl⁻), mais aussi du potassium (K⁺), du magnésium (Mg²⁺) et du calcium (Ca²⁺). La concentration varie selon les individus, leur niveau d’acclimatation à la chaleur, et bien d’autres facteurs comme le montre une étude de 2008. [6]

En effet, votre transpiration n’est pas la même que celle de votre voisin de salle. Elle dépend de nombreux éléments :

• l’intensité de l’effort
• la température et l’humidité ambiantes
• la durée de l’exercice
• les vêtements portés
• votre niveau d’acclimatation
• votre forme physique, votre taille, votre masse grasse
• et même votre génétique [5]

Dans des conditions modérées, on observe fréquemment des pertes de 1 litre par heure. Mais dans un environnement chaud et humide, ce chiffre peut facilement dépasser 2 litres par heure. [5]

N’oubliez pas la respiration

Même si elle est moins visible, la respiration contribue aussi aux pertes d’eau. L’air inspiré, surtout s’il est froid et sec, est réchauffé et humidifié dans vos voies respiratoires. Résultat : une partie de cette eau est perdue à l’expiration. [7]

Ces pertes respiratoires augmentent avec l’intensité de l’effort et sont particulièrement élevées dans des conditions froides et sèches.

Paradoxalement, dans un environnement chaud et humide, l’évaporation de la sueur devient moins efficace. L’air étant déjà saturé d’humidité, la sueur reste à la surface de la peau sans s’évaporer. Par conséquent, votre corps augmente encore plus la transpiration pour un bénéfice moindre sur le plan thermique. Et vous perdez d’autant plus d’eau.

Comment savoir si vous êtes bien hydraté ?

Il n’est pas toujours évident de juger son état d’hydratation. Pourtant, il existe des signes simples à observer, et quelques repères plus précis pour les situations spécifiques.

Les indicateurs du quotidien

L’un des indicateurs les plus fiables reste la variation de votre poids corporel. Si vous vous pesez avant et après un effort, une perte d’environ un kilo correspond à peu près à un litre d’eau perdu. [8] Dès que cette perte dépasse 2 % de votre masse corporelle, on considère que vous êtes en hypohydratation. [2]

La couleur et la fréquence des urines sont également de bons indicateurs au quotidien. Une urine claire et abondante reflète en général une hydratation suffisante. À l’inverse, une urine foncée et peu fréquente peut indiquer un déficit hydrique. Une densité urinaire inférieure ou égale à 1.020 (surtout sur l’échantillon du matin) est considérée comme un bon signe.

La sensation de soif peut sembler utile, mais elle reste un signal tardif comme je l’ai dit un peu plus haut. En pratique, elle se manifeste souvent après qu’un déséquilibre soit déjà installé. Et elle peut disparaître avant que vos réserves hydriques ne soient complètement reconstituées.

Pour une auto-évaluation fiable, la méthode dite WUT (Weight, Urine, Thirst) propose de combiner ces trois critères : variation de poids, qualité des urines, et perception de la soif. [9]

Les autres méthodes plus précises

Dans les contextes cliniques ou de recherche, des méthodes plus précises existent. L’osmolalité plasmatique, par exemple, est considérée comme une référence : entre 280 et 290 mOsm/kg, tout va bien. Au-delà de 295/300, on parle d’hypohydratation. L’osmolalité urinaire, de son côté, devient préoccupante lorsqu’elle dépasse les 1000 mOsm/L. [2] 

Enfin, des marqueurs comme l’hématocrite ou l’hémoglobine peuvent augmenter lorsque le volume plasmatique diminue, ce qui peut traduire une perte d’eau.

Mais pour un suivi quotidien, vous n’avez pas besoin d’analyses de laboratoire. L’utilisation de la méthode WUT, c’est-à-dire un contrôle régulier de votre poids, une attention portée à vos urines, et une stratégie d’hydratation anticipée suffisent dans la majorité des cas à rester performant et en sécurité.

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Excellente pastille d’hydratation : très bien dosée, hautement assimilable et parfaitement digeste. Le goût n'est pas trop sucré et vraiment super agréable surtout pendant l'effort. L’effervescence rend la prise plus pratique et légère qu’une poudre classique. Idéale pendant l’effort comme au quotidien.

Violette Duval.
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Impact de la déshydratation sur les systèmes physiologiques et la performance sportive

Une perte d’eau corporelle, même modérée, a des effets en cascade sur votre organisme. En particulier lors de l’exercice, la déshydratation peut compromettre vos fonctions vitales et vos performances. Et ce, bien avant que la sensation de soif n’apparaisse.

Le cœur et la thermorégulation en première ligne

Dès les premières pertes hydriques, le volume plasmatique diminue. [10] Résultat : le retour veineux est réduit, le volume d’éjection systolique aussi. Pour compenser, votre cœur accélère. C’est ce qu’on appelle la contrainte cardiovasculaire. Une méta-analyse a montré qu’une bonne hydratation permettait de limiter cette dérive, avec une baisse moyenne de -5,28 battements/minute de la fréquence cardiaque. [11]

La régulation thermique se dérègle elle aussi. À température centrale équivalente, la déshydratation réduit la sudation et le flux sanguin cutané. [12] Par conséquent, la chaleur s’accumule, la température centrale monte, et le risque d’hyperthermie augmente, surtout si la perte d’eau dépasse 2 % de votre masse corporelle, notamment dans un environnement chaud.

L’endurance : la plus sensible à la perte hydrique

La performance aérobie est particulièrement vulnérable à la déshydratation. Dès 2 % de perte de masse corporelle, votre endurance se dégrade. Pourquoi ? Parce que votre système cardiovasculaire est sous pression, que votre capacité à réguler la température est altérée, et que votre perception de l’effort s’intensifie.

Les travaux de Cheuvront et Sawka confirment cette baisse de performance, surtout en ambiance chaude. D’ailleurs, une autre étude souligne que les pertes entre 2 et 7 % réduisent significativement l’endurance, avec des effets amplifiés au-delà de 30 °C. [13] VO₂max, vitesse, puissance, temps jusqu’à épuisement : tous ces paramètres sont touchés. 

Cela dit, le fameux seuil des 2 % est parfois remis en question. En conditions réelles, notamment dans des épreuves de type contre-la-montre, certaines études montrent que des pertes allant jusqu’à 4 % n’entraînent pas nécessairement de baisse de performance et pourraient même coïncider avec une légère amélioration, comme l’a montré une méta-analyse sur le cyclisme de 2011. [3]

La force, la puissance et la musculation : des effets variables mais réels

Les résultats sont plus contrastés pour les efforts de type anaérobie, explosifs ou en musculation. Une méta-analyse indique qu’une perte de 3 % peut affecter la force et la puissance. Cette étude sur des karatékas a montré que 2 % de déshydratation réduisaient la hauteur du squat sauté, la puissance maximale et la force isocinétique. [14]

Les travaux de Judelson et al. suggèrent qu’au-delà de 2 %, la force et l’endurance musculaire sont aussi affectées, surtout sur des efforts répétés. [15] Une autre revue publiée par la Cambridge University Press estime qu’une perte de 3 à 4 % peut réduire la force d’environ 2 % et la puissance de 3 %. [16]

La capacité à répéter des sprints semble également affectée. Certaines études rapportent une baisse de performance et une hausse de la RPE (perception de l’effort) chez des athlètes déshydratés. [17] D’autres, sur des sprints très courts, n’observent pas de baisse nette de performance, mais bien une augmentation du stress physique ressenti. [18]

En musculation, Kraft and co. ont remarqué dans leur travaux de recherche qu’une déshydratation d’environ 3 % réduisait le nombre total de répétitions, avec une fréquence cardiaque et une RPE plus élevées. [19] De plus, une étude récente (Appell et al., 2025) suggère même qu’une déshydratation passive limite la prise de muscle après une séance de musculation, un signal cellulaire potentiellement lié à l’anabolisme. [20] 

Cognition, concentration et perception : l’effet invisible

Maintenant, il faut savoir que la déshydratation ne touche pas que le physique. Elle agit aussi sur le cerveau. Dès 1 à 2 % de perte hydrique, certaines fonctions cognitives peuvent être altérées.

Par exemple, une méta-analyse de Wittbrodt et al. a montré une dégradation globale des performances cognitives : baisse de l’attention, troubles des fonctions exécutives, et coordination motrice moins précise. [21] Ces effets sont encore plus marqués entre 3 et 5 % de perte. La mémoire à court terme, la concentration, et le taux d’erreurs peuvent aussi être touchés.

Et si les résultats varient selon les études, un point reste constant : la perception de l’effort augmente. Vous avez l’impression que l’exercice est plus dur, même si vos capacités ne changent pas fondamentalement.

Pour illustrer ces propos, une méta-analyse de 2022 indique qu’une perte d’eau supérieure à 1 % augmente déjà la RPE, avec un effet significatif au-delà de 3 % : environ +0,21 point de RPE par 1 % de perte hydrique. [22] 

Enfin, l’hyperthermie liée à la déshydratation pourrait accélérer l’utilisation du glycogène musculaire, ce qui contribue encore à la fatigue. [23]

Hydratation, métabolisme musculaire et récupération

L’hydratation ne se contente pas d’agir pendant l’effort. Elle influence aussi ce qui se passe après, quand votre corps cherche à récupérer, à réparer, à s’adapter. Et sur ce plan, chaque pourcentage de perte d’eau peut faire la différence.

Économiser le glycogène en limitant l’hyperthermie

L’étude que j’ai citée précédemment a montré que ce n’est pas tant le déficit en eau dans les muscles qui augmente la consommation de glycogène, mais plutôt l’élévation de la température corporelle, un phénomène souvent lié à la déshydratation. Autrement dit, maintenir une bonne hydratation permettrait de mieux contrôler l’hyperthermie, et donc d’épargner vos réserves de glycogène pendant l’effort.

Le volume cellulaire : un signal métabolique puissant

L’eau représente environ 76 % de la masse musculaire. Sa présence au cœur de la cellule n’est pas qu’un remplissage passif. Le volume cellulaire agit comme un signal métabolique. Une cellule bien hydratée, en "état de gonflement", envoie un signal anabolique : elle favorise la synthèse protéique et le stockage du glycogène. À l’inverse, une contraction cellulaire, causée par un déficit hydrique, active des voies cataboliques, qui favorisent la dégradation des protéines (protéolyse). [24]

La déshydratation pourrait donc freiner la synthèse des protéines musculaires (MPS), ou au contraire stimuler leur dégradation. Ce déséquilibre nuit à la récupération post-effort, mais aussi aux adaptations à long terme.

L’étude d’Appell et al. suggère même qu’une déshydratation passive réduit le gonflement musculaire post-exercice, un signal important de régénération musculaire. [20]

Hydratation et assimilation des nutriments

Se réhydrater après l’effort ne sert pas uniquement à restaurer les pertes hydriques. Une bonne hydratation facilite l’absorption des nutriments, condition indispensable pour une récupération optimale.

Elle pourrait aussi améliorer l’efficacité de certains suppléments, comme la créatine, dont l’assimilation et le stockage musculaire sont sensibles à l’état d’hydratation. [25]

Et les crampes dans tout ça ?

Le lien entre déshydratation et crampes musculaires liées à l’exercice fait débat depuis des années. La théorie classique les attribue à un déficit hydrique ou à un déséquilibre en électrolytes (sodium, potassium, magnésium). Mais les preuves directes sont faibles. [26]

Une théorie alternative, de plus en plus soutenue, évoque une fatigue neuromusculaire locale. L’idée : un déséquilibre dans le contrôle des unités motrices, avec une hyperexcitabilité nerveuse causée par une dérégulation entre les fuseaux neuromusculaires et les organes tendineux de Golgi.

Dans cette perspective, la fatigue neuromusculaire serait le facteur principal, et la déshydratation ne jouerait qu’un rôle secondaire, dans certains contextes bien précis.

Stratégies d’hydratation optimisées pour l’athlète

Quand on parle de performance et de récupération, l’hydratation ne s’improvise pas. Pour éviter la déshydratation comme la surhydratation, vous avez tout intérêt à adopter une stratégie réfléchie –avant, pendant et après votre effort.

Avant l’exercice : anticiper sans surcharger

L’objectif est simple : démarrer votre séance en étant bien hydraté, sans excès. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de boire environ 5 à 7 mL d’eau par kilo de poids corporel, au moins 4 heures avant l’exercice. Si vos urines restent foncées, vous pouvez ajouter 3 à 5 mL/kg supplémentaires 2 heures avant. [27]

L’ISSN, de son côté, propose un protocole en trois temps : 500 mL la veille, 500 mL au réveil, puis 400 à 600 mL environ 30 minutes avant l’effort. [28]

Dans la plupart des cas, de l’eau suffit. L’essentiel est de ne pas arriver déjà en déficit.

Pendant l’effort : ajuster selon la durée et l’intensité

Sur des efforts de moins d’une heure, boire de l’eau toutes les 15 minutes est souvent suffisant. [5]

Au-delà d’une heure, les choses se compliquent. Il devient important de limiter à la fois la perte d’eau (idéalement <2 du="" poids="" corporel="" et="" les="" pertes="" d="" lectrolytes="" une="" strong="">boisson contenant des glucides et du sodium est alors recommandée.

Vous pouvez viser un apport de 0,4 à 0,8 litre par heure, soit 350 à 470 mL toutes les 5 à 15 minutes, avec 30 à 60 g de glucides par heure selon l’intensité et la durée. [29]

La stratégie “boire à sa soif” peut parfois suffire, notamment sur des efforts modérés ou chez les athlètes expérimentés. Mais elle ne garantit pas toujours une compensation optimale, surtout en environnement chaud ou lors d’efforts prolongé.

Après l’effort : reconstituer les réserves

Une fois l’effort terminé, il ne suffit pas de boire un peu d’eau. Il faut restaurer votre équilibre hydrique de manière ciblée.

L’ISSN recommande environ 720 mL d’eau pour chaque 0,45 kg de poids perdu. [28] D’autres protocoles suggèrent de boire 150 % du poids perdu (ex. : 1,5 L pour 1 kg), afin de compenser également les pertes urinaires qui continuent après l’exercice. [30]

Le sodium, qu’il soit présent dans une boisson de récupération ou dans les aliments consommés après l’effort, aide à retenir l’eau et à restaurer l’équilibre hydrosodé.

Boisson de récupération

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Une très bonne boisson post-effort. Produit qui répond à mes besoins, réduit considérablement la fatigue post-entraînement et favorise une récupération plus rapide.

Kamel L.
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Pour individualiser votre stratégie, il est conseillé de calculer votre taux de sudation personnel à l’aide de pesées avant et après l’exercice (en tenant compte des apports et de vos pertes urinaires).

Ne pas oublier les risques de surhydratation

Trop boire peut aussi être risqué. En particulier lors d’épreuves longues, une surconsommation de liquides pauvres en sodium peut entraîner une hyponatrémie d’effort, définie par un taux de sodium sanguin <135 mmol="" l="" 31="" --135--="">

Cette dilution du sodium est favorisée lorsque vous buvez plus que ce que vos reins peuvent éliminer. Les facteurs de risque incluent : efforts de très longue durée, allure lente, sexe féminin, IMC bas, ou utilisation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).

Les symptômes vont de simples nausées ou maux de tête à des manifestations plus graves : œdème cérébral, convulsions, voire coma.

La prévention passe par une hydratation raisonnée, adaptée à vos pertes estimées, et par un apport en sodium suffisant pour les efforts prolongés. Surtout, évitez de boire de manière excessive “par précaution”.

Comprendre pour mieux s’adapter

L’essentiel reste de personnaliser votre stratégie. Chaque athlète est différent. Votre environnement, votre discipline, votre physiologie, vos préférences… tout compte.

Mais avant tout, il faut comprendre. L’éducation à l’hydratation est une étape vraiment importante pour que vous puissiez ajuster vos apports avec justesse, sans tomber dans l’excès ou le déficit. C’est la clé pour vous hydrater correctement et performer ! 

Ce qu’il faut retenir

Bien plus qu’une simple boisson, l’eau est vitale pour atteindre vos performances. 

Une hydratation adaptée soutient vos fonctions physiologiques, limite la fatigue, favorise la récupération et optimise vos progrès. 

À l’inverse, un déséquilibre hydrique, même léger, peut compromettre vos efforts. La clé ? Comprendre vos besoins, anticiper vos pertes et intégrer l’hydratation comme un pilier à part entière de votre stratégie sportive.

Bon entraînement !

Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :