Que dit la science pour augmenter ses performances sportives en musculation ?

Comment optimiser vos performances en musculation ? En combinant un entraînement structuré, une nutrition adaptée et un repos de qualité. Ces 3 paramètres vous permettent de maximiser vos résultats tout en minimisant les risques de blessures. Découvrez ce que la science a à vous dire pour atteindre vos objectifs, que vous cherchiez à développer votre force, votre endurance ou votre précision.

Par quoi passe l’amélioration des performances en musculation ?

Le choix du sport et de vos objectifs

Avant même de vouloir améliorer vos performances en musculation, vous devez définir vos objectifs. Pourquoi ? Tout simplement parce que la musculation englobe plusieurs disciplines.

En effet, vous avez :

• la musculation pour améliorer votre apparence physique (aussi connue sous le nom de bodybuilding),
• la musculation pour gagner en force au global ou sur des exercices spécifiques (force athlétique, haltérophilie, strongman - pour info, bien que ces disciplines soient axées sur du travail de force, elles sont différentes les unes des autres),
• la musculation pour vous améliorer dans un sport spécifique (rugby, tennis, football - les exercices sont choisis pour améliorer les performances dans votre sport. Par exemple, un pilier au rugby a besoin de se renforcer au niveau du cou et du haut du corps alors qu’un tennisman va chercher à améliorer sa puissance de frappe)…

Vous vous doutez bien que les méthodes pour améliorer votre apparence physique ne sont pas les mêmes que si vous souhaitez devenir plus rapide.

Vous devez donc être bien clair avec vos objectifs afin de ne pas impacter votre progression car essayer de réaliser plusieurs choses à la fois est loin d’être optimal (bien que possible).

Les 3 piliers de la performance en musculation

Si les techniques d’entraînement sont différentes selon vos objectifs, il n’en reste pas moins que pour chaque discipline, l’amélioration des performances repose sur 3 piliers essentiels que vous connaissez certainement : l’entraînement, la nutrition et le repos.

Ces 3 phases sont indispensables si vous souhaitez progresser et aucune ne peut être laissée de côté au risque de voir vos performances impactées.

C’est donc le moment de vous présenter ce que la science nous apprend sur l’utilisation de chaque pilier pour améliorer vos performances sportives en musculation.

L’entraînement : pilier numéro 1 pour progresser en musculation

L’entraînement est la première étape si vous souhaitez progresser en musculation. La science montre qu’il repose sur un ensemble de paramètres qui, combinés, influencent vos performances sportives. Je vous en présente plusieurs maintenant.

Adaptations physiologiques dans l’entraînement

Lorsque vous vous engagez dans un programme de musculation, votre corps active un ensemble d’adaptations physiologiques pour améliorer vos performances.

La musculation permet d’augmenter la force, l’endurance, la puissance et l’hypertrophie musculaire. Ces changements résultent directement des stimuli spécifiques appliqués lors de l’entraînement.

Les travaux de Townsend (2022) montrent que le volume d’entraînement, soit le produit du nombre de séries, de répétitions et de charges, influence fortement votre développement musculaire. [1]

Une séance d’entraînement avec des charges modérées (50 à 70 % de la force maximale) est idéale pour développer l’endurance musculaire tout en préservant des gains de force. [1] Pour maximiser ces effets, privilégiez des séries longues (15 à 20 répétitions) avec des temps de récupération courts (30 à 60 secondes), favorisant la résistance à la fatigue musculaire et stimulant les fibres de type I.

En parallèle, des phases d’entraînement à haute intensité, axées sur la force maximale (charges supérieures à 85 % avec 1 à 6 répétitions), activent principalement les fibres de type II, essentielles pour les efforts explosifs.

Cette approche combinée, alternant endurance et force, s’avère particulièrement efficace pour les sportifs, qu’ils évoluent en sports collectifs ou individuels. Elle favorise une récupération plus rapide et améliore l’adaptation neuromusculaire, contribuant à des performances globales supérieures.

En modulant des variables comme l’intensité, la fréquence et le volume, vous pouvez ajuster vos séances à vos objectifs précis. Les cycles de périodisation, alternant phases de charges lourdes et légères, permettent de maximiser vos performances tout en réduisant les risques de stagnation et de blessures.

Besoin de conseils pour récupérer après une séance fractionnée rapidement ? Suivez les conseils de nos experts dans notre autre article.

Entraînement proprioceptif pour améliorer la performance

Pour aller au-delà de la force brute et de l’endurance, l’entraînement proprioceptif joue un rôle clé. Si vous ne le savez pas, l’entraînement proprioceptif consiste à réaliser des exercices sollicitant l’équilibre et le contrôle de vos mouvements en instabilité (comme sur une planche d’équilibre par exemple), afin d’améliorer la perception de votre corps dans l’espace et la coordination musculaire.

Selon une revue systématique (Yılmaz et al., 2024), ce type d’entraînement améliore des paramètres variés comme la coordination, l’explosivité et la précision des mouvements. [2]

Des exercices comme le travail sur une planche d’équilibre ou les mouvements en instabilité contrôlée renforcent les muscles stabilisateurs et augmentent votre contrôle moteur.

Ces adaptations optimisent l’exécution des gestes techniques et réduisent les risques de blessures aux articulations comme la cheville et le genou.

Il est donc intéressant d'intégrer ces exercices à votre routine d’entraînement pour améliorer votre réactivité, notamment dans les sports nécessitant des changements de direction rapides.

Approches dynamiques pour moduler l'entraînement et maximiser la performance

Adapter votre entraînement en fonction de vos besoins spécifiques est une stratégie efficace pour optimiser vos performances.

Une étude menée par Barnett et al. sur une triathlète de haut niveau a démontré que l’utilisation de modèles dynamiques permet d’ajuster les charges en fonction des états de fatigue et des variations individuelles. [3]

Ces modèles surveillent des paramètres comme la charge de travail et la perception de fatigue, permettant des ajustements en temps réel.

Les résultats montrent que cette personnalisation maximise la progression tout en réduisant le risque de surentraînement. Il s’agit d’une approche précise qui peut répondre aux exigences de chacun.

Ces quelques études mettent en lumière une vérité fondamentale : l’entraînement est le moteur principal de vos performances en musculation.

Que vous cherchiez à gagner en force, en endurance ou en précision, adapter vos séances à vos objectifs spécifiques, grâce à des approches variées et bien structurées, est la clé pour maximiser vos résultats et progresser durablement.

La nutrition : 2ème pilier de la performance sportive en musculation

Dans mon article sur Que dit la science sur l'impact de la nutrition chez le sportif ?, j’ai déjà abordé l’importance de la nutrition dans le sport. Et si vous souhaitez améliorer vos performances sportives en musculation, une nutrition adaptée à vos objectifs est indispensable.

Rôle des macronutriments dans la performance sportive

Les macronutriments, c’est-à-dire les glucides, les protéines et les lipides, jouent un rôle central dans vos performances en musculation. Les glucides sont la principale source d’énergie pour vos muscles, car ils reconstituent les réserves de glycogène.

Une étude souligne que maintenir un apport suffisant en glucides prévient la fatigue musculaire et soutient l’endurance. [4]

Les protéines participent activement à la réparation et à la croissance des fibres musculaires après une séance de sport. Elles favorisent une meilleure récupération, comme l’ont montré les recherches portant sur l’impact des apports protéiques post-entraînement. [4][5]

Enfin, les lipides soutiennent la production d’énergie lors d’exercices prolongés et contribuent à la régulation hormonale. Des sources de qualité comme l’huile d’olive ou les noix sont particulièrement recommandées pour réduire les inflammations et soutenir une pratique sportive durable.

Ces observations sont corroborées par des études récentes sur les bienfaits des lipides dans l’équilibre énergétique des sportifs. [4]

Micronutriments pour l'optimisation des performances

On pense souvent aux macronutriments pour performer, mais il ne faut surtout pas oublier les micronutriments. Ces derniers jouent un rôle fondamental dans vos performances sportives.

Par exemple, les vitamines du groupe B participent à la production d’énergie en facilitant le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Plusieurs études dont une de 2022 soulignent d’ailleurs leur impact sur la transformation des nutriments en énergie utilisable par vos muscles. [6]

Les minéraux, comme le fer et le zinc, soutiennent des fonctions essentielles. Le fer favorise le transport de l’oxygène dans vos muscles, tandis que le zinc renforce le système immunitaire. Ces mécanismes sont indispensables pour des efforts prolongés comme le montrent des recherches récentes sur l’importance de ces micronutriments dans le maintien des performances athlétiques. [7][8]

Nutrition post-exercice

Une nutrition appropriée après un effort physique permet d’améliorer vos performances et prévenir les blessures.

Les études montrent que consommer des glucides immédiatement après l’entraînement favorise le rétablissement des réserves de glycogène musculaire, essentielles pour maintenir vos niveaux d’énergie. Associer ces glucides à des protéines optimise également votre réparation musculaire et la synthèse des tissus. [9]

D’ailleurs l’étude de Lindsay S Macnaughton soutient la recommandation d’un apport de protéines de haute qualité après une séance de musculation afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires pour améliorer la récupération de vos muscles. [10]

De plus, intégrer des aliments ou compléments alimentaires anti-inflammatoires riches en oméga 3, peut aider à réduire vos douleurs musculaires et l’inflammation après l’effort. Cela soutient une récupération plus rapide et prépare votre corps à mieux performer lors de nouvelles séances d’entraînement. [5]

Hydratation et performances sportives

L’hydratation est très souvent négligée et pourtant, elle a un rôle important dans vos performances en musculation.

Lorsque vous êtes déshydraté, votre capacité musculaire, votre puissance et votre endurance peuvent diminuer de manière significative. Une étude a démontré que même une perte modérée de 2% de votre poids corporel due à la déshydratation peut réduire votre force et votre puissance jusqu’à 3%. [11]

Pour éviter ces effets, il est donc recommandé de boire avant pendant et après votre séance d’entraînement. Cette hydratation constante vous permet non seulement de maintenir vos performances, mais aussi de favoriser votre récupération musculaire et de prévenir les blessures.

Adaptation nutritionnelle selon vos objectifs

Étant donné que chaque sport est différent, adapter votre alimentation à vos objectifs est le meilleur moyen de maximiser vos performances sportives.

Par exemple, une alimentation riche en protéines (1,6 à 2,2 g/kg/jour) est recommandée pour développer votre masse musculaire pour tout ce qui est sport de force ou de contact (bodybuilding, rugby, boxe…). [12]

Pour les sports d’endurance, l'accent est mis sur une consommation élevée de glucides (6 à 12 g/kg/jour) afin de maintenir vos réserves de glycogène. Cette stratégie améliore également vos performances lors de séances intensives. [13]

D’ailleurs, certaines études ont montré que les boissons riches en glucides (notamment avec un bon ratio entre glucose et fructose comme notre boisson énergétique) consommées avant et pendant l’effort permettent d’améliorer vos performances. [14]

Le repos : 3ème pilier de la performance en musculation

Le repos est le troisième pilier qui permet d'assurer de bonnes performances sportives en musculation. Tout comme l'entraînement et la nutrition, il est indispensable. 

Sommeil profond et régénération musculaire

Le sommeil profond, ou sommeil lent, est le moment où la véritable récupération s’effectue après un effort intense.

Pendant cette phase, votre organisme réduit son activité métabolique et libère l’hormone de croissance, qui répare les fibres musculaires endommagées et stimule la synthèse des protéines. Une étude rapporte même que plus de 90% de cette sécrétion hormonale a lieu durant le premier cycle de sommeil profond (d’où l’importance du sommeil pour performer). [15]

Cette phase permet aussi à votre système nerveux de récupérer pleinement. Vous réduisez vos niveaux de fatigue et restaurez vos capacités motrices et cognitives.

Une carence en sommeil profond peut entraîner une baisse significative de vos performances physiques et mentales le lendemain comme l'indiquent les travaux de recherche de Doherty et al.. [16]

Impact de la qualité du sommeil sur la performance technique et cognitive

La qualité du sommeil influence aussi directement vos performances techniques et cognitives.

Des recherches montrent qu’un sommeil réparateur améliore la précision, la coordination et la consolidation des apprentissages moteurs notamment pour la pratique de la gymnastique ou du CrossFit. [17]

À l’inverse, un sommeil insuffisant altère les fonctions cognitives, allonge les temps de réaction et réduit la capacité à gérer les situations stressantes. Ces effets sont particulièrement visibles dans les sports nécessitant des décisions rapides ou des gestes précis. Une étude a montré que des perturbations avant une compétition augmentent significativement la fatigue mentale et nuisent aux capacités stratégiques. [18]

Pour optimiser votre sommeil, adoptez une routine cohérente en limitant les distractions comme la lumière bleue ou les entraînements tardifs. Ajustez également votre environnement de sommeil (température, obscurité) pour maximiser vos performances physiques et mentales.

Effets d'un sommeil insuffisant ou perturbé sur la récupération

Un sommeil perturbé peut ralentir la récupération musculaire en diminuant la libération d’hormones comme l’hormone de croissance. Après des compétitions, des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress, sont souvent observés, ce qui affecte également la concentration et la prise de décision. [19]

De plus, un sommeil de mauvaise qualité favorise la production de cytokines pro-inflammatoires, retardant la réparation musculaire et augmentant les risques de surentraînement. Ces résultats montrent l’importance d’un sommeil de qualité pour pouvoir performer.

Siestes pour la récupération rapide

Pour illustrer comment le sommeil peut affecter les performances sportives, je trouve intéressant de se pencher rapidement sur le sujet des siestes.

Plusieurs études ont été menées à ce propos et les résultats sont assez marquants pour être notés. En effet, une sieste courte, d’environ 20 minutes, améliore la vigilance, les performances motrices et l’humeur, tout en évitant la somnolence post-éveil selon Walsh et al. [18]

D’autres études indiquent également que ces siestes renforcent la mémoire motrice et accélèrent la récupération physique. Ce phénomène est encore plus accentué dans un contexte sportif exigeant. [15]

Si votre emploi du temps est chargé, privilégiez une "power nap" de 15 à 20 minutes en début d’après-midi pour restaurer votre énergie et maximiser votre apprentissage moteur.

Ce qu’il faut retenir

Maximiser vos performances en musculation repose sur trois piliers indissociables : un entraînement adapté à vos objectifs, une nutrition ciblée pour soutenir vos efforts et une récupération optimisée grâce à un sommeil de qualité.

En appliquant ces principes validés par la science, vous pouvez progresser durablement, éviter les blessures et atteindre vos objectifs, qu’ils soient liés à la force, l’endurance ou la précision.

Prenez soin de vous !

Références :

[1] Impact of Resistance Training on Sports Performance and Muscular Adaptations
[2] Effects of proprioceptive training on sports performance: a systematic review
[3] The effects of training on performance and performance-related states in individual elite athletes: A dynamic approach
[4] Importance of diet and nutrition for athletes performance
[5] Advances in Understanding the Interplay between Dietary Practices, Body Composition, and Sports Performance in Athletes
[6] B Vitamins: Functions and Uses in Medicine
[7] Iron Status and Physical Performance in Athletes
[8] Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis
[9] Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-analysis
[10] The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein
[11] Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers
[12] Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers
[13] The Importance of Carbohydrate Intake for Maintaining Glycogen Stores and Physical Performance during Prolonged Exercise : A Literature Review
[14] A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise
[15] Role of sleep in performance and recovery of athletes: A review article
[16] The Sleep and Recovery Practices of Athletes
[17] High sleep quality can increase the performance of CrossFit® athletes in highly technical- and cognitive-demanding categories
[18] Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations
[19] Sleep patterns before and after competition: A real-world examination of elite athletes