Comment bien récupérer après une séance de fractionné : 6 conseils concrets

Une séance de fractionné est l’un des entraînements les plus exigeants physiquement et nerveusement. Courte mais intense, il enchaîne les efforts à haute intensité avec des temps de récupération active. Résultat ? Un stress considérable sur le système musculaire, nerveux et métabolique. Pour éviter les courbatures et améliorer les résultats physiques, il n’y a qu’une seule solution : la récupération. Voici 6 conseils pour bien récupérer après une séance de fractionné, que vous soyez coureur, crossfiteur ou amateur de HIIT.

Conseil n°1 : se réhydrater sans attendre pour compenser les pertes

Lors d’une séance de fractionné, le corps perd une grande quantité d’eau et d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium) au travers de la sueur. Cette déshydratation altère la régénération musculaire, perturbe la circulation sanguine et freine vos capacités cognitives.

Dès les dernières foulées, on ne rigole pas avec l'hydratation. Si vous attendez trop, bonjour les crampes, la fatigue prolongée et les performances en berne. Mais boire uniquement de l’eau ne suffit pas, il faut également reconstituer les pertes d’électrolytes. 

Les pastilles d’hydratation sont justement là pour recharger en électrolytes et vitamines un corps assoiffé et déminéralisé après une séance de fractionné. Spécialement conçues pour les efforts courts mais intenses (moins de 1h30), elles sont indispensables à la restauration hydrique complète. 

Et surtout, n'attendez pas d’attendre soif pour vous hydrater ! Quand les premiers signes apparaissent (bouche sèche, envie de boire, léger mal de tête tous les jours et fatigue), la déshydratation est déjà installée.

Buvez avant, pendant et après votre séance. Une bonne hydratation améliore considérablement la récupération et diminue la fatigue (physique et morale !). 

Conseil n°2 : refaire le plein d’énergie avec des glucides adaptés

Pourquoi recharger en glycogène ?

Le glycogène est le principal carburant utilisé par l’organisme lors des séances intenses. C’est une sorte de sucre stockée dans les muscles et le foie. Après une séance de fractionné, les réserves sont à plat et il faut les re-remplir sans attendre pour éviter la panne sèche au prochain entrainement !    

Quand et quoi manger pour recharger en glycogène ? 

La fenêtre idéale se situe dans les 30 à 60 minutes après l’effort. C’est le moment où le corps est le plus réceptif. Concrètement, visez des glucides à index glycémique élevé, comme :

• Une banane bien mûre ;
• Une tranche de pain complet ;
• Une compote sans sucre ajouté ;
• Ou mieux encore, une boisson de récupération.
  
  

C’est précisément après un effort intense que le corps est plus sensible à l’insuline. Cette sensibilité accrue accélère le stockage du glucose dans les muscles et favorise la récupération.

Retenez qu’après un fractionné, on ne laisse pas les muscles affamés. On leur donne ce dont ils ont besoin, au bon moment. Et non, ce n’est pas le moment de filer au fast-food "parce qu’on l’a bien mérité".

Conseil n°3 : réparer les muscles avec les bonnes protéines 

Les microlésions musculaires 

Quand vous sprintez, accélérez, relancez à fond comme dans un fractionné, vos muscles encaissent. Et ce n'est pas juste une façon de parler : ils subissent de véritables microlésions, comme si on avait tiré un peu trop fort sur un élastique.

Alors rassurez-vous, c'est tout à fait normal ! C'est même le principe de l'entraînement : casser un peu pour reconstruire plus solide. Mais encore faut-il donner au corps les bons matériaux pour réparer.

Et ces matériaux, ce sont les acides aminés essentiels qu'on trouve dans les bonnes protéines. Sans eux, pas de réparation musculaire efficace. 

La fenêtre métabolique

Juste après un effort physique intense, le corps ouvre c'est ce qu'on appelle une fenêtre métabolique. Pendant environ 30 à 60 minutes, l’organisme est ultra-réceptif aux nutriments. Il les absorbe comme une éponge, les utilise tout de suite pour réparer, recharger, reconstruire : 

• La sensibilité à l’insuline est maximale, favorisant le stockage du glucose sous forme de glycogène ;
• La synthèse des protéines est optimisée, à condition d’apporter les acides aminés nécessaires ;
• Les cellules musculaires absorbent plus efficacement les nutriments, surtout s’ils sont facilement digestibles et bien dosés.

C’est le moment idéal pour consommer des protéines complètes : œufs, yaourt, poudre de protéines végétale ou animale et des glucides, mais ça nous y reviendrons plus en détail juste après. 

Passé ce délai, la capacité du corps à utiliser rapidement ces nutriments diminue, ce qui rend la récupération plus lente et moins efficace.

Le tandem gagnant : protéines et glucides 

C'est justement pendant cette fameuse fenêtre métabolique qu'il faut sortir la grosse artillerie : le combo protéines + glucides. Ensemble, ils :

• Ils boostent l'insuline, cette petite hormone qui ouvre la porte des cellules musculaires au glucose et aux acides aminés ;
• Ils accélèrent la recharge en glycogène ;
• Et surtout, ils lancent la réparation musculaire en bonne et due forme. Finies les jambes en bois le lendemain !

Et pour ceux qui n'ont ni le temps ni l'envie de se faire un en-cas maison post-effort, il y a une solution simple, efficace, et bien formulée : la boisson de récupération. 

Elle combine déjà des protéines de haute qualité et des glucides à assimilation rapide. Elle est digeste, pratique, sans additifs superflus et agit en profondeur.

Conseil n°4 : la récupération active et les techniques de relâchement

Une fois que vous avez fait le plein de protéines, de glucides et d'électrolytes, place maintenant à la récupération active. 

L'erreur classique ? Tout arrêter. Se dire : "J'ai bien bossé, maintenant je m'effondre et je ne bouge plus." Mauvaise idée… Le travail continue encore un petit peu, mais cette fois-ci de manière plus douce.

Ce qu'il faut à présent, c'est éliminer les déchets organiques, stimuler la circulation sanguine et réduire les courbatures. Traduction d’une récupération active : 

• Des étirements légers, à chaud surtout pas à froid ! ;
• Du foam rolling : se rouler (littéralement) sur un rouleau en mousse pour aider les muscles à se détendre et à mieux drainer ;
• Pour les plus motivés : un bain froid ou des alternances chaud/froid à la scandinave, ça réveille la circulation et calme l'inflammation
• Et le lendemain : 30 minutes de marche ou de vélo doux pour décrasser la machine !

Petit plus : la respiration

Après une séance de fractionné, ce n’est pas que les muscles qui ont souffert. Le système nerveux aussi a été mis à rude épreuve. C’est là que la cohérence cardiaque prend tout son sens, un petit exercice de respiration qui a de grands effets.

En respirant de façon rythmée (inspiration de 5 secondes, expiration de 5 secondes pendant 5 minutes), vous envoyez un message clair à votre corps qu’il peut relâcher la pression maintenant. Concrètement, ça aide à :

• Calmer le rythme cardiaque ;
• Baisser le taux de cortisol (l’hormone du stress qui empêche de bien récupérer) ;
• Favoriser l’endormissement (et on l’a dit, le sommeil c’est le meilleur des dopants naturels) ;
• Remettre le système nerveux sur “mode zen”.

Un coin tranquille, un chrono (ou pas), et on respire un peu plus consciemment que d’habitude. On expire et on souffle en contrôlant…. On expire et on se détend…

Conseil n°5 : plus vous dormez, plus vous êtes fort !

C’est pendant le sommeil que le corps se répare, reconstruit, et s’améliore. Concrètement, quand vous dormez :

• Votre corps libère l’hormone de croissance, un super agent de réparation cellulaire ;
• Il reconstruit les fibres musculaires abîmées pendant l’effort ;
• Il reconstitue les réserves d’énergie (le fameux glycogène) ;
• Et il consolide ce que le cerveau a appris côté gestuelle et coordination.

Mal dormir ou dormir peu affaibli le corps, augmente le risque de blessures, diminue la motivation et freine la récupération. 

Se coucher à heure fixe (si possible avant 22 heures), éviter les écrans le soir, pratiquer une séance de cohérence cardiaque, dormir dans un environnement calme, frais et sombre, sont des réflexes à adopter le plus tôt possible pour avoir un vrai sommeil réparateur.

Ce sont des principes simples, qui s’appliquent à la vie de tous les jours, mais qui sont d’autant plus importants si vous voulez améliorer vos performances physiques.  

Vous avez déjà ces bons réflexes, mais vous avez des difficultés à vous endormir après une séance intense ?  Une infusion à base de valériane ou de mélisse, ou un complément naturel vous aidera à vous détendre.

Conseil n°6 : être à l’écoute de son corps et planifier des périodes plus calmes 

Même les plus grands sportifs ne sont pas des machines. Ils ont compris ou appris très tôt qu'enchaîner les séances intenses sans phase de récupération suffisante ouvre la porte au surentraînement et à leurs conséquences :  

• Baisse de performance ;
• Fatigue nerveuse ; 
• Trouble du sommeil ; 
• Risque de blessure.

Si vous commencez à ressentir des douleurs inhabituelles, une absence d’énergie dès l’échauffement ou une perte de motivation sans explication logique, c’est votre corps qui vous envoie des signaux. Ne les ignorez pas. L'écoute active de votre corps devrait faire partie intégrante de votre plan d'entraînement. 

Pour durer et progresser, on vous conseille d’intégrer des séances de récupération active, de varier les intensités des entraînements et de programmer des périodes de décharge pendant lesquelles vous baissez volontairement le volume des séances pour laisser le temps à votre corps de s'adapter pour la prochaine étape. 

Ce qu’il faut retenir

Vous avez tout donné pendant la séance ? Bravo ! Maintenant, donnez-vous les moyens de bien récupérer. 

Hydratez, nourrissez, relâchez, dormez, respirez, et surtout : écoutez votre corps. C'est dans ces moments de pause active que le vrai progrès se construit. 

Alors prenez votre récupération aussi au sérieux que vos fractionnés. Votre corps vous le rendra, foulée après foulée.