Avec l'arrivée de l'hiver et du mauvais temps, pas facile de s'entraîner dans les bonnes conditions. Pour éviter les coups de froid, on a plutôt tendance à s'entraîner en intérieur, ce qui a pour conséquence d'augmenter la sudation.
Alors, quel entraînement privilégier en intérieur ? Et comment pallier à la perte de minéraux lorsque vous suez beaucoup ? Sophie Duarte vous répond.
L'intérêt du home-trainer pour les sports d'endurance !
Cet hiver, nous avons tous des objectifs, mais parfois il faut composer avec la météo.
Qu’il pleuve, qu’il vente ou qu’il fasse un froid glacial, il y aura toujours des sportifs inconditionnels qui iront quand même courir le soir et ce, malgré le changement d’horaire.
Parfois, plutôt que d’affronter les éléments et risquer de mettre votre santé à mal ou tout simplement de tomber malade, il faut savoir s'adapter et choisir de s' adonner à une séance intense sur un home-trainer chez vous, bien au chaud à la maison.
Pourquoi utiliser un home-trainer ?
En effet, la pratique du home trainer revêt de nombreux avantages. Entre autres, le home trainer peut vous permettre de progresser en course à pied.
Il est difficile de trouver la motivation pour aller courir par temps de froid ou lorsque la météo est humide. Et même si vous arriviez à trouver les ressources pour faire votre séance intense de course à pied, dans la plupart des cas, vous essayez plutôt de vous donner bonne conscience que de réellement essayer de performer.
Le manque d’envie de monter dans les tours est compréhensible, ça arrive à tout le monde.
Et même lorsque vous donnez le maximum de votre énergie, vous êtes parfois dans le dur et peu performant. Au final, ce genre de séance a très peu d’intérêts d’un point de vue sportif.
De plus, avec la fatigue, votre système immunitaire est plus enclin à tomber malade et vous augmentez drastiquement le risque de blessures notamment articulaires.
Alors en hiver, le home-trainer prend tout son sens ! Calé dans un coin de la maison ou bien dans votre garage, vous êtes à l'abri des intempéries et du froid. Puis, remplacer une séance de course à pied en extérieur par une séance sur votre home-trainer est une excellente idée pour soulager vos articulations et aussi augmenter votre vitesse grâce à des séances adaptées.
Quels types de séances ?
Avec home-trainer connecté
Votre home trainer est connecté ? Parfait. Il vous suffit tout simplement de choisir un parcours sur l’application Zwift par exemple.
En termes de tempo, conservez les mêmes règles que lors de vos courses en extérieur : échauffement de 20 minutes puis vous augmentez progressivement le rythme.
Le conseil de Sophie
”Je vous conseille de pédaler entre 90 et 100 RPM (rotations par minute). Si vous n’avez pas de capteurs de cadence, je vous invite à compter vous-même comme au bon vieux temps.”
Home trainer non connecté
Voici la séance d’entraînement si vous avez un home trainer non connecté :
Commencez par un échauffement de 20 minutes (l’échauffement est PRIMORDIAL dans tous les sports) sur un rythme allant de 90 à 100 RPM.
Une fois l’échauffement terminé, partez sur une séance mixte du style 3x :
- 8 minutes à 85 RPM où vous mettez un peu plus de force.
Récupération : 1 min 4x10s/10s à fond.
- 5 minutes entre les séries à 90 RPM ( allure d' échauffement ) sur des watts entre 120 et 180W en fonction de votre niveau.
Pour les sportifs les plus avertis :
- Séries de 8 minutes : pédalez entre 180 et 220 watts.
- Séries de 10/10 : pédalez entre 280 et 350 watts.
Une séance de home trainer ne doit pas dépasser les 1h par risque de déshydratation trop importante. En effet, pendant le confinement, beaucoup d’entre vous se sont rendus compte de l’impact d’un surplus d’effort en intérieur. Alors attention au revers de la médaille.
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Le meilleur échauffement avant une séance de musculation
L'intérêt des électrolytes en hiver
Nutripure a pensé à nous pour tous les exercices réalisés en ambiance chaude ! Mais qu’entend-on par ambiance chaude ?
Tout d’abord pendant l’été et les périodes de fortes chaleurs.
Puis, pendant l’hiver lorsque vous effectuez des entraînements en salle ou à la maison.
En effet, il n'y a pas que dans les sports d'endurance que votre corps sue facilement. C'est aussi le cas de tous les sports pratiqués en intérieur :
- musculation,
- crossfit,
- badminton,
- sports collectifs (handball, basketball)…
D’ailleurs, vous avez peut-être remarqué l’odeur caractéristique de votre sueur, notamment après une séance de home-trainer.
Boire de l’eau est donc très important pour éviter la déshydratation malheureusement, l’eau seule ne suffit pas. Lors d’une sudation excessive, ne négligez pas la perte de certains minéraux. C’est le cas également en hiver à cause de la superposition des couches de vêtements.
Vous comprenez alors tout l’intérêt d’une supplémentation en minéraux. Les électrolytes de Nutripure combine tous les minéraux essentiels (sodium, magnésium, calcium, potassium et zinc) en plus de 3 vitamines (B1,B2 et C) pour vous assurer une réhydration optimale et palier aux pertes sudorales.
Pure Électrolytes vous aident à :
1. Vous hydrater efficacement.
2. Maintenir votre niveau de performance.
3. Renforcer votre fonction musculaire.
4. Assurer votre équilibre acido-basique.
5. Mieux récupérer et réduire la fatigue pour être capable d'enchaîner les efforts.
N’hésitez donc surtout pas une seconde à utiliser des électrolytes que ce soit pendant ou après votre séance. En plus, le goût est vraiment sympathique.
Auteur Sophie Duarte Championne d’Europe, Recordwomen de France et multiples médaillées au niveau national et international sur le 3000m, le 5000m , le 10000m cross et semi-marathon.
Titulaire d’un Master en Entraînement Sportif et d’un Diplôme Universitaire en Nutrition appliqué aux activités physiques (Faculté Médecine de Toulouse), Sophie a souhaité adapter sa pratique, transmettre, partager des valeurs autour du Sport Santé, du Bien-être et de la Performance.
