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Plan entrainement semi-marathon 2h : programme complet étape par étape

Plan entrainement semi-marathon 2h : programme complet étape par étape
Publié le 05/04/2024

Courir un semi-marathon en 2 heures est un objectif ambitieux qui demande une préparation rigoureuse. Ce plan d'entraînement semi-marathon en 2h se déroule sur 12 semaines. Il est conçu pour vous aider à atteindre votre objectif, en augmentant progressivement votre volume et votre intensité d'entraînement. Ce plan est conçu pour les coureurs qui ont déjà une certaine expérience de la course à pied et qui sont capables de courir 10 km en 50 à 55 minutes. Il est important de suivre le plan attentivement et de ne pas vous blesser.

Sans perdre de temps, voici directement le plan d'entraînement pour courir un semi-marathon en 2h. À la fin du plan, vous trouverez des explications et conseils utiles pour vous aider à comprendre et réussir ce plan.

Bloc 1 du plan d’entraînement semi-marathon en 2h

Semaine 1 : 20 km

6 km progressif5 km EF9 km SL
Essayer de faire progresser l’allure tout le long de l'entraînement sans dépasser les 85 % de FCmax. BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour.
  • 3 km d'échauffement facile.
  • 4 km en allure active entre 75 % et 80 % de FCmax.
  • 2 km de récupération.

Semaine 2 : 25 km

7 km progressif6 km EF12 km SL
Essayer de faire progresser l’allure tout le long de l'entraînement sans dépasser les 85 % de FCmax. BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour
  • 3 km d'échauffement facile.
  • 7 km en allure active entre 75 % et 80 % de FCmax.
  • 2 km de récupération.

Semaine 3 : 30 km

5 km EF8 km (intervalle court)5 km facile (récupération)12 km SL
BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour.
  • 3 km d’échauffement à 7 km/h (25 min).
  • 10 × 400 m allure 10 km (soit 12 km/h environ), récupération 1 min (moitié du temps d’effort) en marchant.
  • 1 km de retour au calme, marche et course.
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax.
  • 3 km d'échauffement facile.
  • 7 km en allure active entre 75 % et 80 % de FCmax.
  • 2 km de récupération.

Semaine 4 : 35 km

7 km EF8,5 km (intervalle)5 km facile (récupération)14 km SL
BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour.
  • 2 km à 6-7 km/h (15-20 min).
  • 4 × 6 min à l’allure visés, soit 10,5 km/h ou 5’42/km. Récupération 2 min (marche-course).
  • 2 km de retour au calme, marche et course.
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax.
  • 3 km d'échauffement.
  • 9 km en allure active entre 75 % et 80 % de FCmax.
  • 2 km de récupération.

Semaine 5 : 40 km

7 km EF13 km (intervalle)5 km facile (récupération)15 km SL
BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour.
  • 3 km d’échauffement à 7 km/h (25 min).
  • 4 × 2 km allure semi-marathon (10.5 km/h ou 5’42/km). Récupération 2 min (marche).
  • 2 km de retour au calme, marche et course.
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax.
  • 3 km d'échauffement facile.
  • 10 km en allure active à 80 % de FCmax.
  • 2 km de récupération.

Semaine 6 : 30 km (semaine d’assimilation)

5 km EF8 km (intervalle court)5 km facile (récupération)12 km SL en EF
BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour.
  • 3 km d’échauffement à 7 km/h (25 min).
  • 10 x 400 m allure 10 km (soit 12 km/h environ), récupération 1 min (moitié du temps d’effort) en marchant.
  • 1 km de retour au calme, marche et course.
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. BPM visés : 75 % de FCmax.

Je l'ai utilisé pour mon marathon, j'ai apprécié son gout neutre et sa bonne digestibilité. Je rachèterais.

Mireille B.
⭐⭐⭐⭐⭐

Bloc 2 du plan d’entraînement semi-marathon en 2h

Semaine 7 : 42 km

9 km EF11 km (intervalle)6 km facile (récupération)16 km SL
BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour.
  • 3 km d’échauffement à 7 km/h (25 min).
  • 10’/8’/6’/4’/3’
    - 10 min à 5’42/km (10,5 km/h).
    - 8 min à 5’27/km (11 km/h).
    - 6 min à 5’13/km (11.5 km/h).
    - 4 min à 5’00/km (12 km/h).
    - 3’ min à 4’37/km (13 km/h).
    Récupération marche 1’30.
  • 2 km de retour au calme, marche et course.
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax.
  • 4 km d'échauffement facile.
  • 10 km progressif de 6’00/km (10 km/h) à 5’13/km (11.5 km/h).
  • 2 km de récupération.

Semaine 8 : 45 km

9 km EF13 km (intervalle)6 km facile (récupération)16 km SL
BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour.
  • 3 km d’échauffement à 7 km/h (25 min).
  • 4 × 2 km allure semi-marathon (10.5 km/h ou 5’42/km). Récupération 2 min (marche).
  • 2 km de retour au calme, marche et course.
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax.
  • 3 km d'échauffement facile.
  • 11 km allure active à 80 % de FCmax.
  • 2 km de récupération.

Semaine 9 : 50 km

7 km EF15 km (intervalle)5 km facile (récupération)7 km EF16 km SL
BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour.
  • 3 km d’échauffement à 7 km/h (25 min).
  • 10 × 1000 m à l’allure visés, soit 10,5 km/h ou 5’42/km. Récupération 1’30 (marche).
  • 2 km de retour au calme, marche et course.
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour.
  • 4 km d'échauffement facile.
  • 10 km progressif de 6’00/km (10 km/h) à 5’13/km (11.5 km/h).
  • 2 km de récupération.

Semaine 10 : 52 km (dernière grosse semaine avant l’assimilation)

7 km EF15 km (intervalle)5 km facile (récupération)7 km EF18 km SL
BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour.
  • 3 km d’échauffement à 7 km/h (25 min).
  • 4 × 2.5 km à l’allure visés, soit 10,5 km/h ou 5’42/km. Récupération 2’ (marche-course).
  • 2 km de retour au calme, marche et course.
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour.
  • 4 km d'échauffement facile.
  • 6 km à 6’00/km (10 km/h) puis 4 km à 5’42/km (10.5 km/h) et 2 km à 5’27/km (11 km/h).
  • 2 km de récupération.

Semaine 11 : 35 km (première semaine de décharge)

La semaine 11 marque la première semaine de décharge de ce plan d'entraînement. Elle représente 30% en moins du volume d'entraînement par rapport à la semaine dernière.

7 km EF8,5 km (intervalle)5 km facile (récupération)14 km SL
BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour.
  • 2 km à 6-7 km/h (15-20 min).
  • 4 × 6 min à l’allure visés, soit 10,5 km/h ou 5’42/km. Récupération 2 min (marche-course).
  • 2 km de retour au calme, marche et course.
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax.
  • 3 km d'échauffement.
  • 9 km en allure active entre 75 % et 80 % de FCmax.
  • 2 km de récupération.

Semaine 12 : 20 km (deuxième semaine de décharge)

La semaine 12 marque la deuxième semaine de décharge représentant un volume d'entraînement de moins 60% par rapport à la semaine 10. Il s'agit d'un volume qui ne comprend pas un semi-marathon.

7 km EF6 km EF4 km activation de veille de course
BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour.

Le but de l’activation est de réactiver le corps suite à un ou plusieurs jours de repos sans activité physique afin de le mettre en route pour la compétition le lendemain. Le but n’est donc pas d’engendrer de la fatigue, mais de faire tout comme l’échauffement de la compétition.


3 km facile à 6-7 km/h
Quelques accélérations et vous êtes bon pour demain !

Organisation et explication du plan d’entraînement semi-marathon en 2h

Comme vous pouvez le voir, ce plan d’entraînement s’organise en 2 blocs de 6 semaines afin de mettre toutes les chances de votre côté pour réussir un semi-marathon en 2h :

  • Bloc 1 : le premier 1 bloc est une préparation générale avec une augmentation du volume d'entraînement. L’objectif est d’accumuler du capital endurance. Pour ce faire, vous allez progressivement augmenter le volume d’entraînement par semaine tout en contrôlant les éventuelles blessures.
  • Bloc 2 : le deuxième bloc visés à consolider les acquis de la première partie du plan semi-marathon en 2h et à intensifier la préparation en s'orientant vers des séances plus spécifiques au semi.

Lexique

Afin de vous y retrouver dans ce plan d’entraînement semi-marathon en 2h, voici le lexique utilisé.

  • EF = endurance fondamentale
  • SL = sortie longue
  • BPM = battements par minute
  • FC = fréquence cardiaque
  • FCmax : fréquence cardiaque maximale

Indications

Voici également quelques indications précieuses pour vous aider dans ce plan d'entrainement.

  • Pour les EF : ne pas se fier à une allure particulière, il faut se fier plutôt à votre cardio (comme indiqué dans le plan ci-dessous), quitte à courir très lentement.
  • Pour les allures actives : entre l’EF et le seuil.
  • Pour les allures viséss de course : c’est juste l’allure à respecter par rapport au temps visé pour le semi-marathon de 2 h. Ici cela correspond donc à une allure de 10,5 km/h ou 5’42/km.
  • But des footings faciles : récupérer des séances plus intensives.

Prérequis conseillés pour suivre un plan semi-marathon en 2h

Avant de vous fixer l’objectif de courir un semi-marathon en 2h, il est important de remplir ces prérequis. Ces derniers sont loin d’être obligatoires mais vous permettent d’avoir des attentes atteignables et surtout de limiter le risque de blessures.

Prérequis conseillés :

  • Ne pas débuter complètement en course à pied.
  • Être habitué à courir 2-3 fois par semaine avec un volume d’entraînement avoisinant les 20-30 km par semaine.
  • Avoir déjà fait des courses intermédiaires en compétition (au moins un 5 km et un 10 km).
  • Avoir réalisé entre 50-55 min au 10 km.
  • Posséder une montre gps (type Garmin, Coros…).
  • Avoir de quoi mesurer sa fréquence cardiaque pour rester dans les zones d’entraînement recommandées.
  • Connaître sa fréquence cardiaque maximale. Soit vous connaissez déjà votre fréquence cardiaque pour l’avoir déjà enregistrée lors d’un entraînement intensif ou une compétition, soit il vous suffit de la calculer avec l’une des formules théoriques suivantes (même si cette méthode reste moins précise
    1. Pour les personnes de moins de 35 ans et de plus de 75 ans : FC Max = 206,9 – 0,67 x âge.
    2. Pour celles et ceux qui ont entre 35 et 75 ans : FC Max = 191,5 – 0,007 x âge ².
  • Avoir le temps nécessaire pour s’entraîner.

Je l'ai utilisé pour mon marathon, j'ai apprécié son gout neutre et sa bonne digestibilité. Je rachèterais.

Mireille B.
⭐⭐⭐⭐⭐

Conclusion

Ce plan d'entraînement semi-marathon en 2h est spécifiquement étudié pour vous aider à atteindre votre objectif de courir un semi-marathon en 2 heures. En suivant le plan attentivement et en vous entraînant régulièrement, vous maximisez vos chances de réussite.

Conseils supplémentaires :

  • Assurez-vous de bien vous hydrater et de manger une alimentation saine tout au long de votre entraînement.
  • Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si vous en avez besoin.
  • N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance d'entraînement et de faire des étirements après.
  • Participez à des courses d'entraînement pour vous tester et vous familiariser avec l'atmosphère de la course.
  • Félicitations pour votre engagement à atteindre cet objectif ambitieux !

N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions.

Xavier Dufour Nutripure

Auteur Xavier Dufour Licence STAPS en entraînement sportif - Record en 31’21 au 10 km

Ancien sportif de haut niveau en Pentathlon moderne et passionné de course à pied, j’ai rejoint Nutripure en décembre 2023 en tant que Nutritionniste, expert en nutrition sportive. Je vous partage donc avec plaisir mes connaissances théoriques et pratiques en termes de planification et programmation de l’entraînement en course à pied.

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