Hyrox : présentation, conseils + plan d'entraînement GRATUIT

Engagement et détermination sont des valeurs qui caractérisent les adeptes de fitness, et plus particulièrement ceux qui pratiquent l'Hyrox. La quête de performances physiques et mentales est omniprésente dans cette course de fitness qui combine l'endurance et la force. L'élaboration d'un plan d'entraînement bien structuré est indispensable si vous souhaitez réaliser de bons résultats. Vous avez une compétition d'Hyrox en vue et vous souhaitez vous préparer en conséquence ? Dans cet article, on vous présente l’Hyrox en plus de vous donner des conseils et un plan d'entraînement complet GRATUIT.

En quoi consiste l'Hyrox ?

L'Hyrox est une nouvelle discipline qui a fait son apparition dans le monde du fitness et de la compétition. Elle se distingue du CrossFit par sa fusion de force, d'endurance et de résilience mentale ainsi que par son format unique.

L'Hyrox combine en effet course à pied et exercices de cross-training. Chaque participant doit compléter huit cycles de 1 km de course suivis d'un atelier d'entraînement spécifique. Cette discipline offre un défi complet aux athlètes de tous niveaux. Elle se caractérise par sa structure standardisée, qui permet aux participants de se mesurer sur un parcours identique lors de chaque événement.

Souvent décrit comme la « World Series of Fitness », l'Hyrox attire les athlètes qui cherchent à tester leur condition physique dans un environnement compétitif et dynamique, peu importe leurs niveaux.

Hyrox : comment bien vous préparer pour cette course ?

Étant donné qu'elle allie cross-training et running, l'Hyrox est une compétition assez difficile qui nécessite une bonne préparation. La course étant un élément central de cette discipline, votre entraînement doit s'articuler autour d'elle.

Pour réaliser de très bonnes performances à L'Hyrox, vous devez nécessairement aimer courir. L'idéal est donc de faire des séances régulières de course à pied, de vélo ou de rameur afin d'améliorer votre endurance cardiovasculaire. Vous pourrez ainsi maintenir un rythme soutenu tout au long du parcours. Vous pouvez alterner entre endurance de fond, intervalles pour la vitesse et sprints en côte pour la puissance. Nous vous recommandons aussi de faire des sessions à haute intensité avec des exercices variés comme le saut à la corde, les burpees, les shuttle runs…

Le développement de la force musculaire fait aussi partie intégrante de l'entraînement pour l'Hyrox. Vous pouvez par exemple vous concentrer sur des exercices de renforcement polyarticulaires comme les squats, les fentes, les pompes et les tractions. Un entraînement spécifique aux obstacles de l'Hyrox est également recommandé. Cela consiste à simuler les mouvements et les situations rencontrées pendant la compétition. Ne négligez pas non plus l'aspect mental dans votre préparation. Vous pouvez pratiquer des techniques de concentration, de visualisation et de gestion du stress.

Quels sont les exercices fonctionnels de l'Hyrox ?

Les exercices fonctionnels d'Hyrox englobent des mouvements tels que le rameur, les burpees, la course à pied, le SkiErg, les sauts sur boîte, les fentes marchées, et les tractions. Hyrox combine ces exercices pour créer un défi d'endurance et de force, simulant des tâches quotidiennes et sportives.

Le SkiErg

Appareil de fitness, le SkiErg, ou ergomètre de ski, simule les mouvements du ski de fond. Conçu initialement pour les skieurs nordiques, cet équipement permet de s'entraîner efficacement à l'intérieur, sans dépendre des conditions météorologiques. Le SkiErg se concentre sur le haut du corps, contrairement à la plupart des machines cardio qui en ciblent le bas. Il consiste à tirer des poignées fixées en hauteur, ce qui sollicite les muscles des bras, du dos et des épaules.

Le SkiErg vous offre un entraînement sans impact pour les articulations et aide à ajuster la résistance selon l'intensité désirée. Il est également adapté pour les athlètes en rééducation ou avec des limitations physiques, car il peut être utilisé en position assise ou à genoux. C'est un outil polyvalent qui peut servir pour l'échauffement, intégré dans une séance de CrossFit ou d'Hyrox, ou pour une session d'endurance musculaire complète.

Le Sled Push et Sled Pull

Les exercices Sled Push et Sled Pull sont des composantes clés de l'entraînement pour l'Hyrox, puisqu'ils mettent à l'épreuve la force et l'endurance. Le Sled Push consiste à pousser un traîneau lesté sur une distance déterminée. Cet exercice fonctionnel sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les mollets. La technique et la puissance des jambes sont essentielles pour une poussée efficace.

Le Sled Pull, en revanche, implique de tirer le même traîneau vers soi, en utilisant une corde. Il fait travailler le dos, les épaules et les bras, tout en nécessitant une prise solide et une bonne coordination.

Le Wall Ball

Exercice de renforcement musculaire spécifique à l'Hyrox, le Wall Ball consiste à lancer un ballon lesté contre un mur à une certaine hauteur et à la rattraper en squat. Pour les femmes, l'objectif est de 75 répétitions avec un ballon de 4 kg vers une cible de 2,70 mètres. Pour les hommes, c'est 100 répétitions avec une balle de 6 kg ou 9 kg vers une cible de 3 mètres. Le Wall Ball teste la puissance explosive et l'endurance.

Le Farmer's Carry

Le Farmer's carry consiste à transporter des poids dans chaque main sur une certaine distance (100 ou 200 mètres en général). Les femmes portent 16 kg et les hommes 24 kg ou 32 kg pour les catégories professionnelles.

Cet exercice met l'accent sur le renforcement musculaire des bras, des épaules, du dos et des abdominaux, tout en améliorant la stabilité et la posture. Il est couramment intégré dans les programmes d'entraînement pour vous préparer à la charge et à la résistance rencontrées à l'Hyrox.

Plan d'entraînement pour l'Hyrox

Pour vous aider à bien préparer votre course Hyrox, nous avons conçu un plan d'entraînement sur 7 jours.

Jour 1 : Intervalles course à pied

Échauffement : 1600m course légère puis : 30 secondes/leg swings 3 x 50 m petites accélérations

Entraînement : 8 x 1000 m @10-20 secondes plus rapides que le rythme de course Hyrox + 90 secondes de repos entre chaque série.

Cool down : 1200 m Easy jog, puis 10 minutes d'étirements statiques

Jour 2 : Bas du corps + Hyrox conditioning

Échauffement (2 Rounds) : 1 minute vélo + 20 m fentes en marchant au poids de corps + 30 secondes de gainage face au sol + Back Squat 5 x 5 @80-85 % 1 RM (3 min de repos).

Fentes arrières alternées 3 x 16 (6 par jambe) avec 2 minutes de repos (environ 30-35 % 1 RM Back Squat) + Sled Push 10 x 12,5 M (Charge Hyrox + 20 kg) avec 1 minute de repos.

Charges :

• Men pro : 202 kg
• Men : 152 kg
• Women pro : 152 kg
• Women : 102 kg

Conditioning (3 Rounds) : 500 m de course + 40 m fentes en marchant + 50 Wall Balls (1 minute de repos)

Jour 3 : Aérobie

Course aérobie 40-70 minutes Easy run (@70-80 % FCM) ou 90 minutes de Vélo @60-70 % FCM (fréquence cardiaque maximale)

Jour 4 : Haut du corps + Conditioning Échauffement

Exercices en 2 Rounds :

• 1 min SkiErg + 10 Hand release push up + 10 Band Pull apart + Tractions 4 x 8 (2 min repos)
• Développé militaire debout 4 x 8 (2 min repos) + Sled Pull 10 x 12,5 m (1 min de repos)

Charges :

• Men pro : 153 kg
• Men : 103 kg
• Women pro : 103 kg
• Women: 78 kg

Conditioning (4 Rounds) : 1000 m SkiErg avec 60 secondes de repos, puis 1000m Rameur avec 1 minute de repos.

Jour 5 : Intervalles course à pied

Échauffement : 1600m course légère, puis 30 secondes/leg swings + 3 x 50m petites accélérations.

Entraînement : 3 x 8 minutes @Vitesse Hyrox avec 2 minutes de repos entre chaque série.

Cool down : 1200m course légère + 10 min d'étirements statiques.

Jour 6 : Hyrox workout Échauffement

3 tours de 400m run, 200 m SkiErg, 15 Air squats, 60 minutes AMRAP (As many round as possible). Vous pouvez alterner entre A et B :

1. A) 400m run + 50m Sled Push + 50m fentes en marchant + 50m Burpee Broad Jump
2. B) 400m run + 50m Sled Pull + 100m Farmer's Carry + 50 Wall Balls

L'objectif de cet entraînement est de se rapprocher de l'intensité de la course. Les transitions entre les exercices doivent donc aller vite.

Charges pour les fentes :

• Men Pro : 30 kg
• Women pro/Men : 20 kg
• Women : 10 kg

Charges Wall balls :

• Men pro : 9 kg
• Women pro/Men : 6 kg
• Women : 4 kg

Charges Farmer's carry :

• Men pro : 2 x 32 kg
• Women pro/Men : 2 x 24 kg
• Women : 2 x 16 kg

Jour 7 : Repos

Accessoire : course en colline sur 10 km

Vous avez la possibilité de le réaliser sur tapis à 3-4 % d'inclinaison.

Conseils pour un entraînement Hyrox réussi

Le suivi rigoureux du plan d'entraînement pour l'Hyrox vous donne la garantie de réaliser de très bonnes performances pendant la compétition. Ce n'est toutefois pas la seule règle à respecter. Il y a d'autres éléments tout aussi importants sur lesquels vous devez vous concentrer.

L'alimentation est l'un d'eux. Vous devez faire très attention à tout ce que vous mangez, que ce soit durant les entraînements ou lors des épreuves. Nous vous conseillons d'adopter une alimentation équilibrée et riche en protéines. Cela permet de soutenir la croissance et de fournir l'énergie nécessaire.

Veillez également à bien vous hydrater tout au long de la journée. Une bonne hydratation vous permet de maintenir des performances optimales. Pensez à faire 15 minutes d'étirements après l'entraînement. Ceci vous aidera à améliorer la souplesse musculaire et à prévenir les blessures.

Le sommeil est aussi un élément capital dans la réussite de votre plan d'entraînement. Étant donné que vous faites du sport à haute intensité, vous devez nécessairement dormir pendant 7 à 9 heures par nuit afin de permettre à votre corps de se régénérer.

Le respect de ces conseils permettra d'optimiser votre préparation et d'augmenter vos chances de réussite durant l'Hyrox.