Vous avez l’ambition de courir un marathon en 3h30 ? Super objectif mais qui va vous demander une préparation rigoureuse. Pas de souci, nous avons ce qu’il vous faut. Xavier, notre expert endurance vous a préparé un plan d'entraînement marathon en 3h30 se déroulant sur 16 semaines. Il est conçu pour vous aider à atteindre votre objectif, en augmentant progressivement votre volume et votre intensité d'entraînement. Ce plan est conçu pour les coureurs qui ont déjà une expérience de la course à pied et qui ont réalisé au minimum 1h30 au semi-marathon.
Sommaire :
- Bloc 1 du plan d’entraînement marathon en 3h30
- Bloc 2 du plan d’entraînement marathon en 3h30
- Bloc 3 du plan d’entraînement marathon en 3h30
- Bloc 4 du plan d’entraînement marathon en 3h30
- Organisation et explication du plan d’entraînement marathon en 3h30
- Lexique
- Indications
- Prérequis conseillés pour suivre un plan d’entraînement marathon en 3h30
- Conclusion
Sans perdre de temps, voici directement le plan d'entraînement pour courir un marathon en 3h30. À la fin du plan, vous trouverez des explications et conseils utiles pour vous aider à comprendre et réussir ce plan.
Bloc 1 du plan d’entraînement marathon en 3h30
Semaine 1 : 45-47 km
| 10 km EF | 10-12 km (intervalle) | 7 km EF | 18 km SL |
|---|---|---|---|
| BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
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BPM visés : entre 60 et 65 % de FCmax. |
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Semaine 2 : 50-52 km
| 10 km EF | 12-14 km (intervalle) | 8 km EF | 20 km SL |
|---|---|---|---|
| BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
BPM visés : entre 60 et 65 % de FCmax. |
|
Semaine 3 : 54 km
| 9 km EF | 12 km (intervalle) | 5 km facile (récupération) | 8 km EF | 20 km SL |
|---|---|---|---|---|
| BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. | BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
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Semaine 4 : 36-38 km (semaine d’assimilation)
Cette dernière semaine de la première partie du plan d'entraînement pour courir un marathon en 3h30 représente 60 à 70% du volume d'entraînement par rapport à la semaine précédente.
| 6 km EF | 10-12 km (intervalle) | 5 km facile (récupération) | 15 km SL |
|---|---|---|---|
| BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. |
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Je l'ai utilisé pour mon marathon, j'ai apprécié son gout neutre et sa bonne digestibilité. Je rachèterais.
Mireille B.
⭐⭐⭐⭐⭐
Bloc 2 du plan d’entraînement marathon en 3h30
Semaine 5 : 56-57 km
| 10 km EF | 11-12 km (intervalle) | 6 km facile (récupération) | 9 km EF | 20 km SL |
|---|---|---|---|---|
| BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. | BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
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Semaine 6 : 60-61 km
| 10 km EF | 13-14 km (intervalle) | 6 km facile (récupération) | 9 km EF | 20 km SL |
|---|---|---|---|---|
| BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. | BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Semaine 7 : 64-65 km
| 10 km EF | 13-14 km (intervalle) | 8 km facile (récupération) | 11 km EF | 22 km SL |
|---|---|---|---|---|
| BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. | BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
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Semaine 8 : 42-44 km (semaine d’assimilation)
Cette dernière semaine de la deuxième partie du plan d'entraînement pour courir un marathon en 3h30 représente 60 à 70% du volume d'entraînement par rapport à la semaine précédente.
| 8 km EF | 11-13 km (intervalle) | 5 km facile (récupération) | 18 km SL en EF |
|---|---|---|---|
| BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. | BPM visés : entre 70 et 75 % de FCmax (si vous êtes en forme, jusqu’à 80 % de FCmax au maximum). |
Bloc 3 du plan d’entraînement marathon en 3h30
Semaine 9 : 64-65 km
| 11 km EF | 12-13 km (intervalle) | 8 km facile (récupération) | 11 km EF | 22 km SL |
|---|---|---|---|---|
| BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. | BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Semaine 10 : 69-70 km
| 12 km EF | 13-14 km (intervalle) | 9 km facile (récupération) | 12 km EF | 23 km SL |
|---|---|---|---|---|
| BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. | BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Semaine 11 : 72 km
| 12 km EF | 14 km (intervalle) | 8 km facile (récupération) | 10 km EF | 28 km SL (grosse sortie test, le but étant de courir plus de 2h30) |
|---|---|---|---|---|
| BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. | BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Semaine 12 : 48-49 km (semaine d’assimilation)
Cette dernière semaine de la troisième partie du plan d'entraînement pour courir un marathon en 3h30 représente 60 à 70% du volume d'entraînement par rapport à la semaine précédente.
| 7 km facile (récupération) | 13-14 km (intervalle) | 8 km EF | 20 km SL en EF |
|---|---|---|---|
| Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. |
|
BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. | BPM visés : entre 70 et 75 % de FCmax (si vous êtes en forme, jusqu’à 80 % de FCmax au maximum). |
Bloc 4 du plan d’entraînement marathon en 3h30
Semaine 13 : 75 km
| 12 km EF | 14 km (intervalle) | 9 km facile (récupération) | 12 km EF | 28 km SL (grosse sortie test, le but étant de courir plus de 2h30) |
|---|---|---|---|---|
| BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. | BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
|
Semaine 14 : 72 km
Il s'agit de la dernière semaine avant l'assimilation avec le même volume d'entraînement que la semaine précédente.
| 10 km facile (récupération) | 14 km (intervalle) | 10 km facile (récupération) | 14 km EF | 24 km SL |
|---|---|---|---|---|
| Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. |
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Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. | BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
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Semaine 15 : 72 km
Première semaine de décharge représentant 30% en moins du volume d'entraînement par rapport à la semaine 13.
| 10 km facile (récupération) | 13-14 km (intervalle) | 10 km EF | 18 km SL en EF |
|---|---|---|---|
| Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. |
|
BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
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Semaine 16 : 30 km
Deuxième semaine de décharge représentant 600% en moins du volume d'entraînement par rapport à la semaine 13. Ce volume ne comprend pas un semi-marathon.
| 10 km facile (récupération) | 9-10 km (intervalle) | 6 km EF | 4-5 km activation de veille de course |
|---|---|---|---|
| Ne pas dépasser les 70 % de FCmax. |
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BPM visés : entre 60 et 75 % de FCmax en fonction de votre forme du jour. |
Le but de l’activation est de réactiver le corps suite à un ou plusieurs jours de repos sans activité physique afin de le mettre en route pour la compétition le lendemain. Le but n’est donc pas d’engendrer de la fatigue, mais de faire tout comme l’échauffement de la compétition. 4 km facile + quelques accélérations et vous êtes bon pour votre marathon ! |
Je l'ai utilisé pour mon marathon, j'ai apprécié son gout neutre et sa bonne digestibilité. Je rachèterais.
Mireille B.
⭐⭐⭐⭐⭐
Organisation et explication du plan d’entraînement marathon en 3h30
Comme vous pouvez le voir, ce plan d’entraînement s’organise en 4 blocs de 4 semaines afin de mettre toutes les chances de votre côté pour réussir un marathon en 3h30 :
- Bloc 1 : le premier 1 bloc travaille l’endurance fondamentale. L’objectif est d’augmenter votre endurance et votre capacité à courir de longues distances.
- Bloc 2 : le deuxième bloc vise développer votre vitesse et votre capacité à maintenir une allure marathon.
- Bloc 3 : le troisième bloc est fait pour assimiler les acquis et vous préparer spécifiquement au marathon.
- Bloc 4 : il s’agit du bloc de préparation finale et de repos afin de recharger vos batteries pour être au top le jour J.
Lexique
Afin de vous y retrouver dans ce plan d’entraînement semi-marathon en 2h, voici le lexique utilisé.
- EF = endurance fondamentale
- SL = sortie longue
- BPM = battements par minute
- FC = fréquence cardiaque
- FCmax : fréquence cardiaque maximale
Indications
Voici également quelques indications précieuses pour vous aider dans ce plan d'entrainement.
- Pour les EF : ne pas se fier à une allure particulière, il faut se fier plutôt à votre cardio (comme indiqué dans le plan ci-dessous), quitte à courir très lentement.
- Pour les allures actives : entre l’EF et le seuil.
- Pour les allures viséss de course : c’est juste l’allure à respecter par rapport au temps visé pour le marathon de 3 h 30. Ici cela correspond donc à une allure de 12.1 km/h ou 4’58/km.
- But des footings faciles : récupérer des séances plus intensives.
Prérequis conseillés pour suivre un plan d’entraînement marathon en 3h30
Avant de vous fixer l’objectif de courir un marathon en 3h30, il est important de remplir ces prérequis. Ces derniers sont loin d’être obligatoires mais vous permettent d’avoir des attentes atteignables et surtout de limiter le risque de blessures.
Prérequis conseillés :
- Ne pas débuter en course à pied.
- Être habitué à courir 4 fois par semaine minimum avec un volume d’entraînement avoisinant les 45-50 km par semaine.
- Avoir déjà fait des courses intermédiaires en compétition (10 km, semi-marathon, des sorties longues de 30 km).
- Avoir déjà fait un marathon en 4h ou moins.
- Avoir réalisé minimum 1h30 au semi-marathon.
- Posséder une montre gps (type Garmin, Coros…).
- Avoir de quoi mesurer sa fréquence cardiaque pour rester dans les zones d’entraînement recommandées.
- Connaître sa fréquence cardiaque maximale. Soit vous connaissez déjà votre fréquence cardiaque pour l’avoir déjà enregistrée lors d’un entraînement intensif ou une compétition, soit il vous suffit de la calculer avec l’une des formules théoriques suivantes (même si cette méthode reste moins précise
1. Pour les personnes de moins de 35 ans et de plus de 75 ans : FC Max = 206,9 – 0,67 x âge.
2. Pour celles et ceux qui ont entre 35 et 75 ans : FC Max = 191,5 – 0,007 x âge ². - Avoir le temps nécessaire pour s’entraîner.
Je l'ai utilisé pour mon marathon, j'ai apprécié son gout neutre et sa bonne digestibilité. Je rachèterais.
Mireille B.
⭐⭐⭐⭐⭐
Conclusion
Ce plan d'entraînement est spécialement conçu pour vous aider à atteindre votre objectif de courir un marathon en 3 heures et 30 minutes. En suivant le plan attentivement et en vous entraînant régulièrement, vous maximisez vos chances de réussite.
Conseils supplémentaires :
- Assurez-vous de bien vous hydrater et de manger une alimentation saine tout au long de votre entraînement.
- Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si vous en avez besoin.
- N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance d'entraînement et de faire des étirements après.
- Participez à des courses d'entraînement pour vous tester et vous familiariser avec l'atmosphère de la course.
- Félicitations pour votre engagement à atteindre cet objectif ambitieux !
N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions.
Auteur Xavier Dufour Licence STAPS en entraînement sportif - Record en 31’21 au 10 km
Ancien sportif de haut niveau en Pentathlon moderne et passionné de course à pied, j’ai rejoint Nutripure en décembre 2023 en tant que Nutritionniste, expert en nutrition sportive. Je vous partage donc avec plaisir mes connaissances théoriques et pratiques en termes de planification et programmation de l’entraînement en course à pied.
