Les plus grands runneurs connaissent bien le fameux mur du marathon, cette sensation de jambes coupées et de cerveau en panne que tout coureur redoute... Et si on vous donnait des conseils pour ne plus jamais le rencontrer ? Il existe une stratégie pour éviter le mur du marathon. Les études scientifiques appuient d’ailleurs ces précieux conseils d’expert que nous allons vous donner. Nutrition, récupération, hydratation, préparation, voici comment procéder pour pulvériser le mur du marathon en 7 étapes.
C’est quoi le mur dans un marathon ?
D’après plusieurs études scientifiques réalisées, le mur du marathon est un phénomène bien connu du marathon. Il arrive généralement en fin de course et entraîne un ralentissement du rythme de course chez le marathonien. On l’appelle aussi le mur du 30ème kilomètre. Déclenché par une fatigue intense, le mur du marathon entraîne différentes sensations désagréables, de la vision trouble à la perte de force musculaire, en passant par les jambes qui flageolent.
Une étude précise que les hommes sont davantage concernés par le mur que les femmes. Sur plus de 4 millions de personnes étudiées pendant un marathon, 28% des hommes feraient face au mur contre 17% pour les femmes. [1]
Pour vous donner une idée et savoir identifier clairement le mur, une étude démontre qu’il se présente statistiquement lorsque l’allure diminue d’environ 20% sur une distance minimale de 5 km à la fin du marathon. [1]
Le mur du marathon s’explique scientifiquement. Il provient d’une réaction physiologique, en l’occurrence de la diminution des stocks de glycogène dans votre organisme. Une recherche publiée dans PubMed démontre d’ailleurs que les coureurs d’ultra marathon subissent une baisse importante de leur taux de sucre sanguin et une élévation des indicateurs de stress métabolique à un certain niveau de course.
La fatigue cérébrale est aussi déterminante : le cerveau, manquant de glucose. Il émet donc des signaux d'inhibition vers les muscles pour maintenir les fonctions essentielles. L’étude souligne que les athlètes face au mur du marathon connaissent une réduction de leurs capacités cognitives de 15 à 30%. [2]
Éviter le mur du marathon : mode d’emploi
1. Bâtissez votre "forteresse énergétique"
La préparation commence bien avant le jour de la course. Les jours et heures qui précèdent votre marathon doivent être utilisés pour charger vos réserves de glycogène.
Vous ne pouvez pas partir courir un marathon sans être à minima entraîné pendant plusieurs semaines avant la course pour commencer. Une bonne préparation inclut des temps de courses réguliers pendant les 8 à 12 semaines qui précèdent l'événement. Ces courses doivent être de plus en plus longues afin que votre corps s’habitue à puiser dans ses réserves.
Vient ensuite la semaine juste avant le marathon, période essentielle à la préparation pour consolider vos réserves énergétiques.
- De J-7 à J-4 : optez pour une alimentation équilibrée avec 5-6 g de glucides/kg de masse corporelle. Mangez des pâtes complètes, du riz ou des pommes de terre, par exemple.
- Les trois derniers jours avant le marathon, augmentez la dose de glucides pour environ 8 à 10 g par kg.
Évitez les aliments gras et lourds qui peuvent ralentir votre digestion. Limitez également les fibres pour éviter l’inconfort intestinal.
N’oubliez pas de vous hydrater et envisagez des boissons riches en électrolyte pour préparer votre corps à l'effort.
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Jean-Christophe S.
⭐⭐⭐⭐⭐
La réussite de votre course se prépare en amont pour éviter l'épuisement. Cette préparation passe par la constitution de réserves en glycogène dans les jours qui précèdent.
Une étude scientifique révèle que l’ingestion combinée de glucides et de protéines améliore l’endurance. [3]
Que manger le jour d’un marathon ?
Idéalement, prenez votre dernier repas 3-4 h avant le départ. Sélectionnez des glucides à index glycémique faible à modéré pour une diffusion progressive d'énergie : pain aux céréales, avoine, riz basmati, patate douce.
Trente à soixante minutes avant le départ, prenez une collation légère (30 g de glucides) comme une banane mûre ou une barre énergétique peut maximiser vos réserves sans perturber votre digestion.
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Cyril B.
⭐⭐⭐⭐⭐
2. L'art de ravitailler comme un pro en pleine course
Pendant votre course, il est indispensable de vous ravitailler en prenant entre 30 et 90g de glucides par heure pour maintenir vos niveaux d'énergie.
Vous devriez également varier vos apports glucidiques avec l’association de différents sucres (glucose, fructose, maltodextrine). Cette approche améliore l'absorption et retarde l'épuisement.
Il est important que vous adoptiez votre stratégie nutritionnelle à votre système digestif. Par exemple, pour garantir un apport énergétique optimal et facilement assimilable, les ultra-traileurs expérimentés privilégient des solutions testées et approuvées.
Notre boisson énergétique 60g de glucides et d'électrolytes assure une double fonction d'hydratation et d'énergie.
Enfin une boisson efficace, pas trop sucrée, un goût parfait pour moi qui n'aime pas les boissons sucrées ou acide voir pour certaines un goût chimique. Celle-ci me convient à tout point et reste efficace pour de longues sorties trail ou à vélo.
Michaël P.
⭐⭐⭐⭐⭐
Quant à notre gamme de gel et barres énergétiques, elle fournit des glucides concentrés, pratiques à consommer en course. L'essentiel est d'identifier les produits qui vous conviennent et de les avoir testés à l’avance. En effet, pas question de ne pas avoir testé en amont la façon dont vous allez vous ravitailler. Celui-ci doit anticiper votre faim ou votre fatigue. Programmez-le donc dès les 30-45 premières minutes de la course et essayez-le lors d’une course de préparation pour évaluer.
Enfin, n’oubliez pas de varier entre nutrition solide et liquide pour réduire la lassitude gustative et optimiser votre digestion.
Nota bene : l'association glucose-fructose présente des avantages car ces sucres empruntent des voies d'absorption intestinale différentes. Ce duo combiné optimise l'assimilation et il minimise les problèmes digestifs tout en assurant un apport énergétique maximal.
3. Hydratation et électrolytes : vos gardes du corps anti-crampes
L’importance de l’hydratation pendant un marathon
La déshydratation peut rapidement conduire à des crampes et à une défaillance. Les pastilles d’hydratation sont une solution pratique pour un apport ciblé ou vous pouvez tout simplement opter pour des boissons d'effort qui en contiennent déjà. Ne sous-estimez jamais l'importance des électrolytes.
Excellente pastille d’hydratation : très bien dosée, hautement assimilable et parfaitement digeste. Le goût n'est pas trop sucré et vraiment super agréable surtout pendant l'effort. L’effervescence rend la prise plus pratique et légère qu’une poudre classique. Idéale pendant l’effort comme au quotidien.
Violette Duval.
⭐⭐⭐⭐⭐
L'hydratation est un élément clé de la performance énergétique. Une perte hydrique de seulement 2% peut compromettre significativement vos capacités.
Besoins en hydratation détaillés
Les besoins en hydratation varient en fonction de votre morphologie et de votre transpiration pendant la course. Par exemple, si vous courez sous un climat tempéré, vos besoins en hydratation sont d’environ 400 à 600 ml/heure. Sous un climat chaud, ces besoins passent de 600 à 900 ml/heure selon votre morphologie.
Le rôle des électrolytes
Concernant les électrolytes, assurez-vous d'inclure suffisamment de sodium, potassium et magnésium dans votre alimentation. Pourquoi est-ce indispensable ?
- Le sodium, pour commencer, va vous permettre de lutter contre l'hyponatrémie (dilution critique du sodium sanguin). Il vient réguler l'équilibre hydrique et prévenir les crampes.
- Le potassium, quant à lui, est fondamental pour la fonction musculaire et la conduction nerveuse.
- Enfin, pour éviter les crampes et l’épuisement musculaire, rien ne vaut une dose de potassium.
Ces électrolytes sont rapidement éliminés avec la transpiration. C’est donc pour cette raison qu’il est important que vous restiez bien hydraté.
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Comment savoir si vous êtes déshydraté ?
Maux de tête, soif intense, crampes musculaires, urines concentrées... prenez ces signes annonciateurs au sérieux !
4. Entraînez votre estomac comme un autre muscle
Connaissez-vous le concept du "gut training" ? Cette technique est bien souvent négligée alors même qu’elle permet d’entraîner le système digestif à gérer les glucides pendant les longues sorties.
Pour réaliser cet entraînement digestif, il convient de reproduire les conditions de course du marathon pendant vos entraînements. Durant cette période, adoptez la même stratégie nutritionnelle que pendant votre phase préliminaire de préparation la semaine précédant la course.
Commencez par une petite quantité de glucides (environ 30g/h) pendant l’effort, puis 60 à 90 grammes/h.
Votre estomac sera ainsi mieux entraîné à cette mise en condition et vous pourrez maximiser vos performances le jour J. Cette préparation peut même s’avérer décisive pour prévenir les problèmes de digestion pendant le marathon.
Comme on le voit dans cette étude scientifique portée sur des marathoniens de Séville, les personnes qui consommaient 60 à 90 g/h ont en moyenne terminé plus rapidement le marathon que celles qui ne consommaient que 30g/h. [4]
6. Le "pacing" de champion
Le pacing est une technique pour apprendre à gérer vos efforts et ainsi éviter l'épuisement. Il consiste à démarrer la course en modérant sa vitesse. Un départ trop rapide entraîne souvent la fatigue. Vous devez apprendre à écouter votre corps et à ne pas partir trop vite. En maîtrisant votre rythme de course, vous optimisez votre énergie sur la durée. La pacing du marathonien devrait être le suivant :
- Pendant le premier tiers de la course : adopter une allure maîtrisée, idéalement sous votre seuil aérobie. Partir trop rapidement risquerait d’épuiser vos réserves de glycogène et vous serez donc plus vite fatigué ;
- Deuxième tiers : réussir à garder un rythme stable pour optimiser l’utilisation des lipides ;
- Dernière partie : maintenir l'allure ou accélérer légèrement.
6. Le mental : l'arme secrète
Votre préparation mentale est tout aussi importante que votre préparation physique pour effectuer un marathon. Les semaines qui précèdent, prenez l’habitude de faire des exercices de visualisation pour vous imaginer franchir la ligne d'arrivée en pleine forme.
Une stratégie intéressante est de visualiser mentalement votre performance parfaite, en vous représentant chaque étape de la course avec précision. Les sportifs de haut niveau utilisent aussi des mantras motivants qu'ils se répètent comme "Je suis puissant", "Je suis prêt" ou "Je peux faire face à tout". Ils construisent leur force mentale en s'entraînant dans des conditions difficiles pour améliorer leur capacité à persister malgré les obstacles.
Utilisez également des techniques de respiration et de méditation pour rester calme et concentré, même lorsque la fatigue se fait sentir. Gardez en tête que vous allez forcément connaître des moments plus difficiles pendant votre course. C’est dans ces moments là que vous aurez besoin de puiser dans votre force mentale.
Les experts en psychologie du sport identifient même deux méthodes essentielles que vous pouvez utiliser. Ces dernières consistent à associer la visualisation des sensations physiques pour mieux les maîtriser et d’essayer la dissociation pour détourner l'esprit des sensations désagréables.
La segmentation mentale du trajet (aussi appelée "chunking") a pour but de fractionner le marathon en portions plus petites avec des buts précis. Elle est un allié mental puissant pour la motivation. Aussi, n’hésitez pas à utiliser des mantras personnels tout au long de votre marathon.
Mur du marathon : comment réagir ?
Si vous faites face à ce phénomène redouté pendant la course, restez calme et n’hésitez pas à réduire légèrement votre rythme de course. Prenez vite des glucides. Respirez et ancrez-vous dans le moment. Gardez-vous des musiques motivantes pour relancer votre organisme et l’aider à rester focus ou répetez-vous vos mantras.
7. Récupération 5 étoiles : parce que l'après-course prépare la suivante
La récupération commence dès que vous franchissez la ligne d'arrivée. Consommez la boisson de récupération Recovery Long Distance, une boisson riche en glucides et en protéines. Cette boisson va vous permettre de réparer vos muscles et de refaire vos stocks de glycogène.
Une très bonne boisson post-effort. Produit qui répond à mes besoins, réduit considérablement la fatigue post-entraînement et favorise une récupération plus rapide.
Kamel L.
⭐⭐⭐⭐⭐
N'oubliez pas que la récupération est la clé pour préparer votre prochaine course. Sans une phase de récupération rapide après l’effort, vous ne pourrez pas reconstituer vos réserves glycogènes de manière optimale.
Idéalement, vous devez boire dès votre boisson 30 à 60 minutes après votre effort intense pour maximiser la régénération du glycogène musculaire.
Deux heures après votre arrivée, faites un repas équilibré, riche en glucides, et avec un index glycémique élevé.
Comprendre le glycogène
Le glycogène est la principale source d'énergie de votre corps pendant l'effort. Il est stocké dans vos muscles et votre foie. Lorsque vous poussez votre corps à l'extrême, ces réserves peuvent s'épuiser, entraînant la sensation de "mur". En suivant les conseils donnés, vous pouvez optimiser vos réserves de glycogène et éviter cette expérience redoutée. Le glycogène est un peu comme votre carburant !
Conclusion
Pulvériser le mur du marathon est tout à fait possible, si vous êtes bien préparé et équipé durant la course et si vous récupérez correctement après l’effort. Votre approche globale doit intégrer des efforts sur la nutrition, la préparation mentale et la récupération.
Références :
[1] How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon[2] Metabolic responses to a 48-h ultra-marathon run in middle-aged male amateur runners
[3] The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
[4] Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners: Influence of Athlete’s Characteristics and Fueling Practices on Finishing Time
