La préparation d'un marathon ne s’arrête pas à la préparation physique. La nutrition est toute aussi importante, surtout dans les jours qui précèdent la course. Que consommer la veille d’un marathon ? Quel petit-déjeuner prendre et quelles erreurs faut-il à tout prix éviter pour performer ? Voici des conseils d’expert et une stratégie nutritionnelle complète à adopter pour vos derniers repas avant le marathon.
La semaine d'avant (J-7 à J-4) : préparez le terrain en douceur
La semaine avant le marathon, il est très important de maintenir une alimentation équilibrée et de commencer à bien s'hydrater.
Concentrez-vous sur des glucides de qualité comme les pâtes complètes, le riz brun, les légumineuses riches en amidon.
Mais attention, n’augmentez pas pour autant les proportions. Misez sur un apport en glucides à hauteur de 55 à 60% de votre apport calorique total.
Des études démontrent à quel point il est important de ne pas modifier l’alimentation de manière soudaine. [1]
Par exemple, dans une étude publiée dans BMC Microbiology, il est expliqué qu’un changement soudain dans l’alimentation peut déstabiliser votre système digestif et en particulier la digestion des glucides et la production d'enzymes. Par déduction, un changement trop rapide pourrait donc affecter votre performance.
Pour ce qui est des protéines, sachez qu’il est recommandé de consommer environ 1,2 à 1,6 g/kg de poids de protéines la semaine avant le marathon. Cette dose vous permettra de maintenir votre masse musculaire et elle sera également optimale pour la récupération post-entraînement.
Côté hydratation, il est également essentiel de bien boire chaque jour 35 à 40 ml d'eau par kilogramme de masse corporelle. Allez-y de manière progressive pour ne pas perturber votre équilibre physiologique.
La surcharge glucidique (J-3 à J-1) : faites le plein d'énergie
A partir de J -3 avant le marathon, vous pouvez entamer une nouvelle stratégie bien connue des grands athlètes : le carb loading. Cette stratégie consiste à conserver vos réserves de glycogène musculaire et hépatique en consommant environ 8 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour. [2]
Pour vous donner un exemple : un coureur de 70 kg devrait consommer entre 560 et 840 grammes de glucides quotidiennement, ce qui représente approximativement 75 à 85% de son apport énergétique total.
Pour rappel, le glycogène est une source d’énergie indispensable pendant un marathon. Avec le carb loading, on vise donc une augmentation des stocks d'énergie d’environ 20 à 40% par rapport à une alimentation classique.
Quels aliments privilégier dans la stratégie carb loading avant marathon ?
- Riz blanc, pâtes raffinées, semoule fine ;
- Pain blanc frais, biscottes légères, céréales transformées ;
- Bananes bien mûres, dattes fraîches, compotes sans sucre ajouté ;
- Pommes de terre cuites à la vapeur, flocons d'avoine.
Quels aliments réduire ou éviter ?
Les fibres (maximum 15 g/jour) et les graisses grasses (ne pas dépasser 20% de l'apport énergétique) afin d’éviter les inconforts digestifs. En respectant ceci, vous maximisez l’assimilation des glucides tout en prévenant les problèmes digestifs.
Conseil d'expert (Marie nutritionniste) : pour atteindre ces quotas glucidiques élevés sans surcharger votre système digestif avec des volumes alimentaires excessifs, privilégiez des sources de glucides concentrées et hautement digestibles. La maltodextrine représente une solution efficace à incorporer dans vos boissons, yaourts ou compotes pour augmenter naturellement votre apport en glucides. Le Pure Porridge constitue également une excellente option pour votre petit-déjeuner, apportant des glucides complexes de qualité supérieure, simples à préparer.
Parfait pendant l'effort. Constitue une excellente source de glucides pour l'effort. Assimilation très rapide, aucun problème digestif à signaler. Utilisation personnelle : 50g pendant l'entraînement.
Jérôme G.
⭐⭐⭐⭐⭐
Mon petit dej depuis 3 ans. Au top : version chocolat noisette. Je cherchais une alternative aux petits dej à la française (tartine, confiture) et j'ai trouvé ! Aujourd'hui je ne consomme que cela et j'en suis très contente ! Cela me tient bien jusqu'à midi pour le déjeuner. Ma recette : 50g de pure porridge, 100g lait soja vanille. 1 min au micro-onde + quelques granola en topping.
Alice D.
⭐⭐⭐⭐⭐
Le dîner de la veille : votre dernier grand repas avant l'exploit
Le repas de la veille du marathon doit être riche en glucides, modéré en protéines et faible en graisses. Vous devez donc opter pour des aliments familiers pour éviter les surprises le jour J.
Idéalement, consommez-le entre 18h et 20h pour assurer une digestion optimale avant votre sommeil. En mangeant suffisamment tôt dans la soirée, vous éviterez les gênes nocturnes et vous ne compromettez pas votre récupération.
La répartition idéale de votre repas :
- 70 à 80% de glucides : riz blanc, pâtes al dente, semoule fine, pommes de terre vapeur ;
- 15 à 20% de protéines maigres : poisson blanc, volaille sans peau, œufs ;
- 5 à 10% de lipides : évitez les préparations grasses, fritures et sauces ;
- 300 à 500 ml d'eau maximum pour éviter les levers la nuit et conserver une bonne balance hydrique.
Exemple de dîner avant un marathon :
- Pâtes avec une sauce tomate légère ;
- Poulet grillé ou tofu ;
- Un fruit comme une banane.
Quels aliments éviter pour votre dîner de veille du marathon ?
Évitez surtout les crudités, les légumes secs, les plats épicés et les produits laitiers transformés qui risqueraient de vous donner des ballonnements.
Le petit-déjeuner du jour J : le carburant pour démarrer du bon pied
Le jour J, il est normal de s’interroger sur l’heure idéale d’un petit-déjeuner avant le marathon. Les experts recommandent de prendre ce repas 3 heures avant votre départ.
L'objectif nutritionnel est d'atteindre 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle, soit 70 à 280 grammes pour un athlète de 70 kg. Cette amplitude peut varier selon votre sensibilité digestive et vos préférences alimentaires.
Ce qui est important, c’est que votre petit-déjeuner doit comprendre des glucides qui sont facilement digestibles type pain blanc, biscottes légères, flocons d'avoine, banane bien mûre, etc.
Il faut aussi quelques protéines comme un yaourt nature allégé, du blanc d'œuf ou encore du jambon dégraissé.
Les lipides, quant à eux, sont vraiment à éviter. Ce n’est vraiment pas le jour pour consommer du beurre ou des fruits oléagineux. Évitez aussi les céréales complètes et les fruits à coque.
Le matin du marathon, l'objectif est de compléter vos réserves de glycogène hépatique et de stabiliser votre glycémie sans causer de troubles digestifs. Privilégiez donc des aliments que vous avez déjà testés. Si vous voulez une source d'énergie très digestible, une barre énergétique peut être une stratégie efficace pour un dernier apport glucidique léger et bien toléré.
Un vrai goût de fruit rouge !!! Testé et approuvé ce jour en vélo de route avec le Long drink. Un vrai bon goût de fruit rouge, pas du tout chimique, un plaisir à manger. Pas de sensation d’hypo derrière mais une sortie rythme plutôt cool. Clairement l’une des meilleures barres que j’ai pu goûter sur le marché avec une bonne proportion de glucides. C’est intéressant car souvent les barres d’autres marques sont moins riches en glucides ce qui est embêtant sur les efforts d’endurance.
Cyril B.
⭐⭐⭐⭐⭐
Exemple de petit-déjeuner avant marathon :
- Flocons d'avoine avec du miel ;
- Une banane ;
- Un peu de yaourt ;
- Une barre énergétique.
Dans l'attente du départ : les ultimes gestes nutritionnels
Dans les 60-90 minutes avant le départ, vous pouvez consommer de petites quantités pour maintenir votre glycémie. Pendant ce laps de temps, votre système nerveux sympathique entre en action, ce qui ralentit naturellement la digestion.
Pensez à :
- Quelques gorgées de boisson d'attente : 150 à 300 ml d'une solution glucidique dosée entre 6 et 8% à intervalles de 15-20 minutes ;
- Une petite portion de compote : limitez-vous à 1 ou 2 gourdes de 90 grammes ;
- Un demi-gel énergétique : à utiliser uniquement si vous l'avez déjà testé lors de vos séances d'entraînement.
Une chose est sûre, vous devez absolument bannir tous les aliments solides susceptibles d'engendrer de l’inconfort sur le plan digestif.
Quant à la boisson, il faut veiller à ne pas trop boire non plus pour ne pas être gêné durant la course.
Les pièges nutritionnels à déjouer avant votre marathon
Certains pièges peuvent être évités si vous voulez performer :
- Tester de nouveaux aliments le jour J ;
- Manger trop de fibres ou de graisses (pas de sauces, pas de fritures, pas de pâtisseries) ;
- Consommer des épices (pas de curry, d’ail, de piment ou autre épice qui peut perturber la digestion) ;
- Se surhydrater ou négliger l'hydratation. Il est déconseillé de dépasser 2 litres d'eau dans les 4 heures pré-course, car cela augmente le risque d'hyponatrémie ;
- Trop manger le matin de la course
- Boire trop de café (pas plus de 6 mg/kg de poids si vous voulez éviter les effets secondaires liés à la caféine).
Quelle stratégie adopter pour les courses qui partent l’après-midi ou le soir ?
Départ en début d'après-midi (13h-15h)
- Pour un départ de marathon prévu en début d’après midi, adoptez la même stratégie que pour un départ matinal :
- Prenez un petit-déjeuner entre 8h-9h avec un apport glucidique conséquent et facilement assimilable, environ 2-3 g/kg de glucides par rapport à votre poids ;
- Vers 11h ou 12h du matin, faites une petite collation pré-course avec, par exemple, une banane bien mûre, une compote ou une barre énergétique légère ;
- Pour l’hydratation : consommez entre 400 et 600 ml de boisson enrichie en glucides entre 10h et midi ;
Bonus pour recharger les muscles en glycogène pendant les efforts longs ou intenses : consommez une boisson d’attente type solution de maltodextrine pendant les 90 minutes avant le départ.
Départ en fin de journée (après 17h)
Pour un départ de marathon en fin de journée, veillez à bien faire trois repas :
- Petit-déjeuner habituel vers 7h-8h avec des glucides complexes et une hydratation adaptée ;
- Déjeuner vers 12h-13h en privilégiant le riz, les pâtes blanches ou la semoule avec des protéines maigres ;
- Collation aux alentours de 15h-16h avec consommation de glucides rapides comme les dattes fraîches, la compote de fruits ou une barre énergétique ;
Boisson d'attente : solution maltodextrine dans l'heure qui précède votre départ.
Conclusion
La nutrition avant un marathon est un élément clé pour votre performance. En suivant ces conseils, vous serez mieux préparé pour affronter le défi. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de privilégier des aliments que vous avez déjà testés.
Bonne course!
Références :
[1] In vitro gut microbiome response to carbohydrate supplementation is acutely affected by a sudden change in diet[2] Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing
