La course à pied : les principaux éléments pour débuter et progresser

Très complet comme exercice, la course à pied est l'activité physique idéale pour vous maintenir en forme et profiter d'une bonne santé cardio-vasculaire. Que vous soyez un pratiquant expérimenté de cette discipline ou un débutant, certaines précautions sont nécessaires pour atteindre vos objectifs et prévenir l'apparition de blessures. On vous fait part de nos conseils pour améliorer votre pratique de la course à pied et dépasser vos limites.

course à pied

Course à pied : l'importance du plan d'entraînement

Le plan d'entraînement d'une course à pied est un programme prédéfini de la façon dont vous allez devoir courir pour atteindre un objectif donné. Il s'agit d'adapter les séances à votre condition physique et à vos besoins. Les parcours, l'intensité et la durée des entraînements d'un débutant ne seront pas les mêmes pour un athlète professionnel. Ce dernier aura aussi un plan varié selon qu'il pratique le 10 m, le marathon ou le trail.

Apprenez à connaître votre organisme et informez-vous sur les techniques et approches pour associer performances et sécurité. Même si vous ne faites pas de la compétition, le plan d'entraînement est nécessaire pour :

  • optimiser vos séances,
  • progresser en considérant ses limites et capacités,
  • éviter au maximum les grandes fatigues et les blessures,
  • rester motivé sur le long terme.

Votre programme peut ainsi inclure des courses à différentes allures, des marches rapides, des exercices de récupération, du cardio, de la tonification musculaire, etc. La régularité étant indispensable pour obtenir des résultats, un bon plan d'entraînement s'étendra sur la durée. Un minimum de deux séances par semaine, sur deux mois au moins.

Comment suivre et analyser vos performances ?

Le suivi et l'analyse de vos performances permettent de vous assurer de l'efficacité du plan d'entraînement qui pourra être ajusté au besoin. Vous pouvez commencer en utilisant simplement le chronomètre pour évaluer le temps mis pour parcourir une distance donnée.

Certaines applications mobiles mesurent en plus du temps et de la distance :

  • le nombre de calories brûlées,
  • la vitesse,
  • le dénivelé,
  • l'allure moyenne,
  • la fréquence cardiaque, etc.

À la pointe de la technologie, elles sont pour la plupart accessibles gratuitement. Des fonctionnalités payantes peuvent toutefois être proposées pour améliorer le suivi et l'évaluation de vos données d'entraînement.

Les montres GPS sont également un excellent choix pour obtenir des informations plus précises. Elles sont fiables, spécialement conçues pour l'analyse des données et conviennent particulièrement aux professionnels qui s'entraînent pour une course.

La prévention des douleurs dues à la course à pied

Avant de courir, commencez par un échauffement afin de réveiller les muscles et lubrifier les articulations. Vous augmenterez aussi votre température corporelle et votre fréquence cardiaque. Tout ceci permet de préparer le corps aux simulations extérieures et limiter ainsi les risques de blessures et les sensations de douleurs.

Un autre élément important est l'intensité de l'entraînement. Vous devez chercher une évolution progressive en évitant d'en faire trop pour épuiser rapidement le corps. Un tel entraînement peut provoquer des douleurs et des blessures graves. Vous devrez cependant en faire suffisamment pour la stimulation du système cardio-vasculaire, des tissus musculaires, osseux et tendineux.

La course à pied sollicite des muscles variés et il est souvent nécessaire de faire des exercices spécifiques pour les renforcer. Vous développerez ainsi des capacités comme la force, l'endurance, ce qui réduit votre fatigue et vous épargne des douleurs.

La prévention des blessures passe par le choix de vêtements adaptés à la course à pied. Les chaussures jouent un rôle prépondérant dans la pratique de ce sport. La tenue de running peut aussi varier selon les conditions climatiques et votre sensibilité.

L'alimentation pour une bonne pratique de la course à pied

Dans une discipline aussi intense que la course à pied, l'alimentation est indispensable pour vous entraîner sans vous blesser. Elle doit être équilibrée et spécialement pensée pour vous permettre de gérer vos séances, récupérer et progresser tout en restant en parfaite santé.

Principale source d'énergie du coureur, les glucides apportent du carburant rapide aux muscles. Les meilleurs choix en termes d'aliments sont les pâtes, les pôles de terre, les céréales complètes, le riz, le pain complet et certains fruits.

Les fibres favorisent quant à elles une absorption lente des glucides tout au long de l'effort. Privilégiez des légumes en accompagnement de tous de vos repas.

Les protéines sont indispensables dans la récupération et la réparation des muscles après les entraînements. Pour les coureurs à pied, on recommande les sources de protéines maigres comme le poulet, les œufs, le poisson ou encore les légumineuses.

Pour accomplir des efforts de longue durée, les lipides sains fournissent de l'énergie durable. Les huiles végétales, les noix, les graines et les avocats sont des exemples de bonnes sources de lipides.

Pour la forme et la récupération, des fruits comme le kiwi, la banane, les fruits secs et les baies sont conseillés pour l'apport en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Une bonne hydratation favorisera également votre endurance.

Recourir aux services d'un spécialiste de la nutrition sportive peut être intéressant pour évoluer en tant que coureur professionnel ou atteindre un objectif strict.

Course à pied : quelques notions de base de cette discipline

Faire des recherches sur le vocabulaire employé dans la course à pied vous aide à maîtriser les termes techniques les plus utilisés. On parlera par exemple de sprint pour désigner l'effort maximal et bref que fait le coureur pour atteindre sa vitesse la plus élevée.

La cadence représente le nombre de pas par minute. On recommande aux coureurs une moyenne de 180 (± 10) pas par minute. Une course de demi-fond est une épreuve pour laquelle la distance à parcourir se trouve entre 800 et 3000 mètres. Au-delà, il s'agit d'une course de fond.

Le dénivelé représente quant à lui la différence d'altitude entre un point A et un point B. Il peut être négatif dans une descente et positif en montée. Les applications mobiles affichent en général un dénivelé cumulé positif en faisant la somme de toutes les montées réalisées durant la séance.

De nombreuses autres expressions sont utilisées dans cette discipline. Avec le temps et la pratique, vous arriverez à maîtriser les notions les plus utiles dans votre programme ou qui sont régulièrement employées autour de vous.

course à pied pour la santé

Les bienfaits de la course à pied

En musclant votre cœur, la course à pied améliore votre santé cardiaque. Ce sport limite les risques d'hypertension et d'apparition de maladies cardio-vasculaires. Il active la circulation sanguine et renforce vos capacités pulmonaires.

L'entraînement en plein air améliore le système immunitaire pour une meilleure santé au quotidien malgré les variations du climat et les agressions. La course à pied muscle en douceur plusieurs parties du corps comme le dos, la ceinture abdominale et les jambes. Si vous voulez perdre du poids, la régularité des entraînements sera bénéfique sur le long terme.

Au fur et à mesure que vous progressez, votre confiance en vous est boostée. Au-delà de la santé du corps, courir impacte positivement votre mental, ce qui vous aidera sur le plan professionnel et personnel.

Comment progresser dans la course à pied ?

La meilleure façon de progresser dans la course à pied est de pratiquer des entraînements variés. Pour améliorer votre endurance, vous allez courir sur des distances plus longues. Une augmentation de 1 km sur votre parcours, chaque semaine, est suffisante pour améliorer significativement vos capacités au bout de deux mois.

Courts et intenses, les sprints permettent de rompre la monotonie en dynamisant vos entraînements. La sollicitation accrue favorise le renforcement musculaire. Faites des accélérations à la suite d'un bon échauffement pour éviter les blessures. Variez aussi les terrains d'entraînement pour adopter une technique de course efficace et travailler les muscles du corps de manière différente.

L'utilité des compléments alimentaires dans la course à pied

Les compléments alimentaires optimisent les apports en nutriments de l'organisme pour assurer les performances, la récupération et la santé des coureurs. Ce sont des produits particulièrement utiles lorsque vous n'arrivez pas à couvrir tous vos besoins via l'alimentation. On distingue les compléments protéinés qui se présentent en général sous forme de poudre, de barres ou de boissons. Leur consommation peut être conseillée à un coureur qui suit un régime végétarien ou encore pour perdre du poids tout en conservant ses muscles.

La vitamine D en gouttes, comprimés ou capsules, aide à prévenir la carence en vitamine D. Celle-ci se manifeste par la fatigue, les douleurs articulaires et musculaires, les fractures et les infections.

Vous pourrez également faire le choix de produits multivitaminés ou d'associations de produits pour l'endurance, la musculation, la santé, etc.

Les compléments alimentaires ne peuvent pas remplacer une alimentation équilibrée. Utilisez des produits ayant toutes les accréditations nécessaires et respectez les doses journalières recommandées selon votre poids.