Programme de course à pied avec un plan d'entrainement

La course à pied est l'une des disciplines sportives les plus pratiquées au monde. Elle sert autant de moyen de maintenir une bonne forme physique que de loisir ou d'outil de renforcement mental. Quel que soit votre objectif en running, disposer d'un plan d'entrainement pour course à pied peut être très utile. Découvrez ici tout ce qu'il faut savoir sur le sujet.

Les avantages de suivre un plan d'entrainement pour une course à pied

Adopter un plan d'entrainement pour la course à pied offre de nombreux bienfaits aux coureurs, qu'ils soient adeptes de footing ou de running. Le premier est que ce plan permet l'optimisation de chaque séance. C'est un excellent moyen d'avancer sûrement vers l'atteinte de vos objectifs, en garantissant que les séances de préparation se passent comme il se doit. L'utilisation d'un plan d'entrainement aide aussi à progresser en totale adéquation avec votre niveau de coureur actuel. Il tient compte de vos aptitudes et limites en matière de running ou de footing.

Le plan d'entrainement pour course à pied est aussi très intéressant pour préserver votre corps contre la fatigue extrême et les blessures qui peuvent en découler. Il inclut généralement une période de récupération entre les séances, permettant au corps du coureur de s'adapter progressivement au stress introduit par le running ou le footing. Suivre un plan d'entrainement pour course à pied est aussi un très bon moyen de définir un objectif ambitieux, mais réaliste à atteindre. Vous restez ainsi motivé dans votre processus de préparation de course à pied, que vous ayez un niveau de débutant ou de coureur expérimenté.

Les différents types de plans d'entrainement pour la course à pied

Il existe plusieurs programmes d'entrainement que vous pouvez suivre selon votre objectif. Ils permettent une préparation efficace de vos courses à pied de type trail, marathon, semi-marathon et autres. Découvrez-les.

Plan d'entrainement course à pied de 10 km

Pour accroitre votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et en exploiter une grande partie en courant sur une longue durée, rien ne vaut un plan d'entrainement 10 km. C'est un programme de préparation dont les séances de course à pied vous permettent de progresser, en améliorant vos performances sur les distances supérieures à 10 km. C'est dû au fait que votre vitesse de base augmente considérablement grâce aux séances de running ou footing.

Commencer un plan d'entrainement 10 km est intéressant lorsque vous avez terminé une période foncière (travail d'endurance avec efforts longs à faible intensité) ou après des compétitions de cross. Cela nécessite cependant de faire une pause de récupération entre ces événements sportifs et le début du programme. 3 entrainements par semaine au moins sont nécessaires selon l'objectif, pour qu'un coureur puisse progresser grâce à cette préparation.

Plan d'entrainement pour course à pied semi-marathon

Pour tout coureur désirant participer à un marathon, il est recommandé d'entamer sa préparation par un plan d'entrainement semi-marathon. Il donne aux amoureux de la course à pied, la possibilité de progresser en travaillant leur endurance à chaque séance d'entrainement, pour parcourir la distance d'un marathon plus aisément. Avant de commencer le plan d'entrainement semi-marathon, il est recommandé au coureur d'être à l'aise sur des distances moins longues comme la course à pied sur route de 10 km.

Selon votre objectif, vous aurez besoin de 3 à 6 séances d'entrainement hebdomadaires sur 8 à 12 semaines de préparation. Le chiffre le plus bas convient si le coureur est un débutant sur cette distance de 21,1 km et désire simplement finir la course à pied de type semi-marathon. N'hésitez pas à vous rapprocher d'un coach en running pour avoir plus de détails à propos du nombre de semaines que doit durer la préparation.

Plan d'entrainement pour marathon

Que votre objectif en tant que coureur (débutant ou expérimenté) soit de finir ce type de course à pied ou de faire une belle performance, commencer un plan d'entrainement marathon est indispensable. Il vous permet de progresser rapidement sur cette distance de 42,2 km en quelques semaines de préparation, en ce qui concerne l'allure de la course, la VMA et l'endurance.

Le plan d'entrainement marathon vous aide surtout à surmonter le mur du marathon qui intervient entre 30 et 35 km après le début de la course à pied. Chaque séance de préparation contribue à augmenter la force musculaire du coureur et lui permet de franchir cette étape difficile de la rude épreuve d'endurance qu'est le marathon. L'atteinte de votre objectif de course à pied sur cette distance nécessite de faire au moins 3 séances d'entrainement par semaine.

Plan d'entrainement trail

Si vous préférez la course à pied en montagne plutôt que sur route, le plan d'entrainement trail est fait pour vous. Ce programme permet au coureur de progresser sur le plan de la force musculaire, de l'endurance et de la conservation de sa VO2Max. C'est une préparation qui est orientée uniquement sur la connaissance de soi, la capacité à évaluer ses réserves physiques et la gestion de l'effort. Elle n'a aucun objectif de performance et n'implique pas que le coureur consulte le temps fait pour terminer la course au terme de la séance.

Le plan d'entrainement trail existe en version courte, qui convient aux coureurs ayant de l'expérience sur la course à pied de 10 km. Sa version Ultra-Trail qui est plus exigeante est destinée aux coureurs chevronnés, ayant déjà couru le semi-marathon ou le marathon par exemple. Le nombre de séances minimal à prévoir durant cette préparation est de 3 par semaine.

Comment concevoir un plan d'entrainement de course à pied ?

L'établissement d'un tel programme de préparation doit se faire par un professionnel de la course à pied. Un tel coach vous aidera à définir les éléments suivants :

• nombre de séances à faire par semaine,
• nombre de semaines à prévoir pour le plan d'entrainement,
• règles à suivre pour chaque séance…

Ces points seront déterminés à partir de l'objectif que le coureur désire atteindre tels que la performance visée, qui est évaluée en heures et minutes. Pour certains amoureux de la course à pied, il s'agira plutôt simplement de parcourir la distance et de franchir la ligne d'arrivée après avoir parcouru tous ces kilomètres. Avec le but défini, faites un test de VMA, puis sélectionnez le plan d'entrainement qui correspond à votre niveau.