Que vous soyez marathonien aguerri, cycliste passionné ou simple coureur du dimanche motivé pour finir son premier semi, il y a une vérité qui ne change pas. Le jour de la course, le mental ne fait pas tout, ce que vous avez mis dans votre assiette les jours d’avant, compte tout autant. La surcharge en glycogène est une stratégie nutritionnelle très efficace pour booster vos performances. On vous explique, sans jargon, comment remplir votre réservoir d’énergie au maximum avant une course. Et surtout, comment le faire intelligemment, sans bouleverser votre entraînement, ni déstabiliser votre digestion.
Le glycogène : comprenez comment fonctionne votre réservoir d'énergie interne
Pendant un effort prolongé comme un marathon, votre organisme puise dans ses réserves de glycogène pour produire de l’énergie. On estime que chaque corps contient entre 300 et 500 grammes de glycogène en moyenne. [1]
Environ 100 g peuvent être stockés dans le foie. Celui-ci sert à maintenir une glycémie stable pendant l'effort. Et 300 à 400 g se logent directement dans les muscles, prêts à fournir de l’énergie pendant l’activité physique.
La quantité de glycogène que contient votre corps dépend :
- de votre niveau d'entraînement ;
- de votre masse musculaire ;
- de votre alimentation.
Quand vous puisez dans vos réserves de glycogène pendant une course, il arrive un moment où il n’y a plus rien à brûler. Le corps bascule alors sur les graisses pour produire de l’énergie, mais ce carburant-là est moins rapide à utiliser. Résultat : baisse de régime, fatigue brutale, jambes en carton…
Pour éviter ce genre de panne sèche, les sportifs font une surcharge glucidique, en remplissant leurs réserves en glycogène avant une course, ce qui donnera à leur corps de quoi tenir l’effort sur la durée sans basculer trop tôt sur le carburant de secours (les graisses).
Vous participez souvent à des courses ? Faites notamment à votre alimentation après la course pour une meilleure récupération.
La surcharge glucidique : objectif "super-compensation"
L’objectif de cette stratégie nutritionnelle est d’atteindre la super-compensation, c'est-à-dire de recharger au maximum les réserves de glycogène. La super-compensation améliore les performances d'endurance de 2 à 3% et retarde l'épuisement musculaire de plusieurs minutes supplémentaires d'effort intense.
Lorsqu'un sportif augmente considérablement son apport en glucides pendant une courte période (généralement 3 à 7 jours), tout en réduisant simultanément son volume d'entraînement, son organisme ne se contente pas de reconstituer ses réserves habituelles. Il anticipe et stocke bien plus que nécessaire pour créer des réserves exceptionnelles.
La super-compensation permet aux muscles et au foie de stocker jusqu'à 50% de glycogène supplémentaire par rapport à leur capacité normale.
Cette recharge remarquable transforme le corps en une batterie haute capacité, capable de délivrer une énergie constante et soutenue pendant toute la durée de l’effort physique. Ajoutez à cela une supplémentation en électrolytes avec nos compléments alimentaires pour plus d'effets.
Excellente pastille d’hydratation : très bien dosée, hautement assimilable et parfaitement digeste. Le goût n'est pas trop sucré et vraiment super agréable surtout pendant l'effort. L’effervescence rend la prise plus pratique et légère qu’une poudre classique. Idéale pendant l’effort comme au quotidien.
Violette Duval.
⭐⭐⭐⭐⭐
Protocoles de surcharge : des méthodes classiques aux approches modernes
Méthode classique : le protocole scandinave d'Astrand
Le protocole d’Astrand s’étale sur 7 jours et est découpé en 2 phases. Il permet de doubler les réserves normales de glycogène musculaire avec des réserves pouvant atteindre 500 à 900 mmol/kg de poids sec, soit près du double des valeurs normales.
Dans la première phase (déplétion) qui dure 4 jours, les athlètes s'entraînent jusqu'à l'épuisement tout en suivant un régime très pauvre en glucides (moins de 2g par kg de poids corporel par jour) pour vider les réserves de glycogène.
Les 3 derniers jours avant la compétition, les rapports s'inversent, c’est la phase dite de recharge. L’apport en glucides explose à 9-10g par kg de poids corporel par jour - soit environ 540-600 g pour un athlète de 60 kg et l'entraînement diminue drastiquement.
Cependant, en raison de sa phase de déplétion très engageante physiquement, cette méthode est déconseillée aux sportifs non aguerris. Il peut falloir jusqu'à plusieurs mois à un athlète pour s'adapter à cette manipulation nutritionnelle.
Approches modernes : protocoles modérés sur 2-3 jours
Les protocoles modérés privilégient des approches moins traumatisantes pour obtenir des résultats similaires. On augmente progressivement l'apport en glucides sur deux ou trois jours avant la course, sans phase de déplétion (entraînements à l'excès). Elle est tout aussi efficace, mieux tolérée, et permet de maintenir une routine d'entraînement plus stable.
Quels glucides, en quelle quantité et à quel moment ?
Les quantités recommandées de glucides
On recommande entre 8 et 12 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour. Pour un coureur de 70 kg, cela représente entre 560 et 840 g de glucides quotidiens à piocher parmi la liste suivante :
- Riz blanc ;
- Pâtes blanches (cuisson al dente ou légèrement plus cuite) ;
- Semoule de blé ;
- Pommes de terre (sans la peau) ;
- Pain blanc ou pain de mie ;
- Bananes (bien mûres) ;
- Compotes sans sucre ajouté (pomme, poire, pêche) ;
- Jus de fruits filtrés (sans pulpe) ;
- Confiture, miel, sirop d’érable ;
- Barres de céréales simples (type riz soufflé ou avoine) ;
- Gâteaux secs non fourrés (boudoirs, petits-beurre) ;
- Maltodextrine (à mélanger dans de l’eau ou un yaourt) ;
- Gels énergétiques ;
- Boissons glucidiques d'effort ou de récupération.
Pour y parvenir, chaque repas compte : petit-déjeuner, déjeuner, dîner, mais aussi les collations post-entrainement.
Parfait pendant l'effort. Constitue une excellente source de glucides pour l'effort. Assimilation très rapide, aucun problème digestif à signaler. Utilisation personnelle : 50g pendant l'entraînement.
Jérôme G.
⭐⭐⭐⭐⭐
Hydratation, fibres, graisses : les principaux ajustements
L’hydratation
Chaque gramme de glycogène stocké s'accompagne automatiquement de 2,7 à 3 grammes d'eau. [2] C'est un mécanisme naturel incontournable. Pour un athlète qui augmente ses réserves de 300 g de glycogène, cela représente environ 900 ml d'eau supplémentaire stockée dans les muscles !
Mieux vaut anticiper ce besoin accru dès le début de la phase de surcharge glucidique, en buvant tout au long de la journée de petites quantités pour ne pas se sentir ballonné (150 à 200 ml toutes les heures).
Réduction des fibres et des graisses
Les fibres sont bonnes pour la santé... mais pas forcément nécessaires juste avant une course, car elles limitent l'absorption des glucides, causent des ballonnements et freinent la digestion.
Les graisses, quant à elles, demandent un gros effort digestif. Foie, pancréas et intestin grêle sont très sollicités pour les digérer. Ce qui physiquement mobilise beaucoup d'énergie et provoque une forme de somnolence.
Concrètement, on met de côté les légumes crus, les plats en sauce et les aliments frits ou complets temporairement pour mettre le système digestif au repos et laisser la place aux glucides d’arriver aux muscles le plus rapidement possible.
Réussir votre surcharge et éviter les erreurs
Planifier les repas
Un effort prolongé d'endurance (marathon, semi-marathon, trail long, cyclisme longue distance, triathlon) se prépare aussi dans l’assiette. Faites une vraie feuille de route alimentaire de vos repas des trois jours précédant la course : petit-déj, déjeuner, dîner, collations.
Et pour ne rien oublier, établissez une liste de courses complète : pâtes, riz, semoule, fruits mûrs, compotes, pain blanc, barres de céréales, jus de fruits sans pulpe... Bref, des aliments riches en glucides, faciles à consommer et rapides à digérer. On oublie les graines, choux, produits frits...
Côté pratique, bien souvent, on a moins envie de cuisiner en phase de repos. Alors mieux vaut préparer certains repas à l'avance. Et avoir sous la main des snacks express pour éviter les fringales en phase active, comme un gâteau de riz, une banane bien mûre, une tartine à la confiture...
Gérer une prise de poids temporaire
Vous avez l’impression d’être un peu plus "rempli" que d’habitude ? Cette sensation est tout à fait normale, c’est parce que le glycogène adore l’eau !
Chaque gramme de glycogène stocké attire de l’eau, environ 2,7 à 3 grammes pour chaque gramme de glycogène. Quand vous faites une surcharge glucidique vous ne stockez pas seulement de l’énergie, vous stockez aussi beaucoup d’eau.
C’est ce qui explique pourquoi vous pouvez prendre 1 à 2 kg en quelques jours sans rien changer à votre masse grasse. Et c’est une bonne chose ! Cette eau :
- Hydrate les cellules ;
- Favorise les réactions chimiques pendant l’effort ;
- Aide à tenir la distance.
Réduire l'entraînement
Un réflexe naturel serait de vouloir courir 20 bornes jusqu’à la veille de la course pour se rassurer, mais c’est une fausse bonne idée. L’entraînement de dernière minute n’apporte rien, si ce n’est de la fatigue inutile, des courbatures et potentiellement une blessure.
Une semaine avant la course, privilégiez des séances d’entraînement plus légères comme des séances d’endurance fondamentale et concentrez-vous sur la récupération active, comme le stretching ou le yoga, pour maintenir votre condition physique sans épuiser vos réserves d’énergie.
Les 3 à 5 jours derniers doivent être centrés sur la récupération, le renforcement des réserves de glycogène et la capitalisation des efforts fournis durant la période de préparation.
Des footings courts, quelques accélérations pour rappeler au corps ce qui l’attend, mais rien qui épuise les jambes. Il ne faut pas chercher à gagner du temps dans la dernière ligne droite, il faut capitaliser sur ce qui a été fait.
Ce qu’il faut retenir
La surcharge en glycogène, c’est avant tout une affaire d’alimentation ciblée, d'entraînement bien pensé, et d’un peu de rigueur. Trois jours à manger intelligemment, à lever le pied sur les kilomètres, à boire régulièrement. Et ce petit kilo en plus sur la balance, ce n’est pas une prise de poids, c’est de la puissance en réserve. Ce sont des jambes qui tiennent jusqu’au bout, un corps qui carbure, et un cerveau qui garde le cap.
Références :
[1] Dietary carbohydrate restriction induces a unique metabolic state positively affecting atherogenic dyslipidemia, fatty acid partitioning, and metabolic syndrome[2] Intracellular and extracellular water content with carbohydrate-loading diets
