La récupération nutritionnelle est indispensable pour tout coureur, et ce, que vous débutiez en course ou que vous participiez à des marathons. Car oui, savoir quoi manger tout de suite après la course peut faire toute la différence dans votre récupération et dans vos performances futures. On vous explique.
Pourquoi la récupération nutritionnelle commence dès la fin de l’effort ?
Fenêtre anabolique : de quelle durée parle-t-on exactement ?
Après une course, votre corps est en état de récupération optimale, le saviez-vous ?
Juste après une course, vos muscles seront plus sensibles à l’absorption des nutriments et vos besoins en énergie seront élevés. Contrairement aux idées reçues sur le sujet, cette "fenêtre anabolique" n'est pas si limitée dans le temps. D’après une étude scientifique publiée, vous avez en réalité plusieurs heures pour reconstituer vos réserves. [1]
Il a été identifié que la synthèse des protéines musculaires reste élevée pendant 24 à 48 heures après un exercice de résistance.
Toutefois attention à ne pas mal interpréter ces recommandations. Il est surtout question de faire primer la qualité et la régularité de vos apports après l’effort.
Objectifs de la phase post-course immédiate
Pour aider votre organisme à récupérer après une course, vous devez mettre en place une stratégie nutritionnelle adaptée. [2] Cette stratégie va vous permettre de réduire votre fatigue, de récupérer plus vite, mais aussi de prévenir d’éventuelles courbatures. Voici comment vous y prendre d’après les experts :
- Objectif 1 : réhydrater pour remplacer les fluides perdus. En effet, pendant l’effort, vous perdez non seulement de l'eau mais aussi des électrolytes essentiels au fonctionnement musculaire et nerveux ;
- Objectif 2 : reconstituer vos stocks de glycogène pour optimiser la récupération post course. Les stocks de glycogène agissent comme une réserve de carburant dans vos muscles et votre foie. Ils sont extrêmement sollicités pendant l'exercice ;
- Objectif 3 : réparer les fibres musculaires afin d’éviter les courbatures. L'effort provoque des micro-déchirures dans les fibres qui nécessitent des protéines pour être réparées ;
- Objectif 4 : limiter le catabolisme pour préserver la masse musculaire, car sans apport nutritionnel adapté, votre organisme pourrait dégrader ses propres muscles pour produire de l'énergie.
Vous ressentez de la fatigue et des courbatures dans tout le corps ? Réagissez rapidement. Nos experts vous conseillent dans notre autre article.
Que consommer dans les 30 à 60 minutes après la course ?
Glucides rapides pour refaire les stocks
Pour reconstituer vos réserves, visez environ 1 à 1,2 g/kg de glucides à indice glycémique élevé. Pensez aux jus de raisin et aux fruits mûrs, par exemple, comme boissons de récupération.
Dans une étude scientifique spécifique au sujet, il est démontré qu’en introduisant une alimentation importante en glucides avec un indice glycémique élevé, la récupération est plus rapide. Les réserves de glycogène sont plus rapidement restaurées au sein de l’organisme. [3]
Protéines pour réparer les muscles
Les protéines apportent des acides aminés essentiels à la réparation des fibres musculaires utilisées pendant la course. C’est pourquoi de nombreuses études scientifiques recommandent un ratio idéal glucides/protéines de 3:1 ou 4:1 pour une récupération optimale. [4]
Pour suivre cette recommandation, privilégiez idéalement les sources qui contiennent de la leucine, un acide aminé essentiel pour la croissance musculaire. [5] Les études mentionnent des bienfaits pour une consommation de 20 à 25g de protéines de qualité supérieure juste après l'effort physique.
Pour vous donner une idée, vous pouvez, par exemple, consommer du yaourt grec, du lait ou des boissons végétales enrichies en protéines, du blanc d’œuf, de la protéine en poudre mélangée avec de l’eau et du lait ou encore des boissons de récupération optimisées.
Hydratation et électrolytes : priorité souvent oubliée
Pour mieux vous expliquer, sachez qu’une perte hydrique de 2% de votre masse corporelle peut diminuer votre rendement sportif de 20% et ralentir le processus de récupération. [6] Idéalement, votre compensation en eau devrait atteindre 150% des pertes (puisqu'une fraction de l'eau bue est éliminée).
L'hydratation est donc la clé comme toujours, mais il ne suffit pas de boire de l’eau pure. Il faut restaurer l'électrolyte éliminé par la transpiration en buvant une eau enrichie en sodium, potassium et magnésium.
Parfait pour des séances de cardio. Utilisé principalement lors des séances cardios en salle (vélo spinning) et donc une transpiration intense, ça permet de bien me réhydrater pendant le cours (1 sachet pour un bidon de 750ml). Je n'ai pas de sensation de soif, ni de grosse fatigue après le cours, par rapport à quand je ne prends que de l'eau, donc c'est très efficace.
Jean-Christophe S.
⭐⭐⭐⭐⭐
Exemples de collations post-course :
- Smoothie avec protéines végétales ;
- Boisson de récupération ;
- Tartines de pain complet avec jambon.
Besoin de comprendre pourquoi consommer une boisson énergétique ? Nos experts en parlent sur notre blog.
Que manger dans les 2 à 4 heures suivant la course ?
Un vrai repas équilibré et reconstituant
Après votre collation immédiate post-effort, prenez un repas complet et équilibré pour poursuivre et consolider le processus de récupération. Consommez ce repas dans les 2 à 4 heures après l'exercice.
Vous pouvez, par exemple, opter pour un repas complet avec :
- Des glucides complexes type riz complet ou légumineuses ;
- Des protéines complètes type viande maigre ou alternatives végétales ;
- Des lipides de qualité comme l’huile d’olive.
L’importance des antioxydants et micronutriments
Les fruits et légumes colorés sont essentiels à votre récupération car ils vous apportent des vitamines comme la vitamine C, ainsi que des minéraux comme le zinc et le sélénium. Ces sources d’antioxydants et ces micronutriments réduisent l’inflammation post-exercice.
Quelques exemples d’aliments à privilégier : les agrumes, les fruits de mer, les noix, le poisson, les épices de curcuma et de gingembre.
D’après cette étude, il existe un lien entre la baisse des douleurs musculaires après la course et la consommation de pistache en phase de récupération. [7] Vous trouverez tous les bienfaits de la pistache dans un autre article.
Cas particuliers : pas faim après la course ?
Les activités d’endurance peuvent entraîner une perte d’appétit immédiatement après l’effort. Vous n’avez absolument pas envie de manger après votre course ? Optez au moins pour des options liquides comme des smoothies ou des bouillons. L'important est de relancer les apports, même progressivement.
Erreurs fréquentes à éviter après une course
Sauter la récupération parce qu’on n’a pas faim
Ne pas manger peut entraîner une récupération incomplète et une fatigue prolongée. En running, c’est malheureusement l’une des erreurs les plus courantes après l’effort.
Comme expliqué plus haut, il faut au moins opter pour une boisson de récupération après l’effort à défaut de consommer des glucides et des protéines comme recommandé.
Une très bonne boisson post-effort. Produit qui répond à mes besoins, réduit considérablement la fatigue post-entraînement et favorise une récupération plus rapide.
Kamel L.
⭐⭐⭐⭐⭐
Un manque d’apport nutritionnel adapté peut affecter la régénérescence des muscles après effort et provoquer un épuisement prolongé. Cette absence de récupération peut même aller jusqu’à augmenter le risque de blessures aux prochains entraînements.
Consommer uniquement de l’eau
Boire de l’eau c’est bien, mais cela ne suffira pas à reconstituer vos stocks de glycogène. Vous devez absolument choisir une eau enrichie en sodium si vous voulez récupérer efficacement. L’eau pure serait trop rapidement évacuée sans réhydrater vos cellules en profondeur. Notez également que l'absorption intestinale de l'eau est optimisée par la présence de sodium ET d'une petite quantité de glucose. C'est pour cette raison que les boissons de réhydratation intègrent toujours du glucose et du sodium.
Se ruer sur les produits ultra-transformés
Après l’effort, le corps est sensible. Même si vous êtes tenté de vous diriger droit vers les viennoiseries, les sucreries et les boissons gazeuses, ne flanchez pas.
En consommant ce type d’aliments et boissons, vous ne récompensez pas vos efforts, bien au contraire. Votre organisme étant particulièrement vulnérable après la course, mieux vaut éviter les produits transformés. Ils risqueraient notamment d’augmenter l’inflammation en raison des graisses de mauvaise qualité qu’ils contiennent.
Ces aliments n’ont de toute façon aucune valeur nutritionnelle intéressante pour vous offrir des nutriments de qualité.
D’une manière générale et après l’effort particulièrement, évitez-les.
Boire de l’alcool
La bière d'après marathon n'est vraiment pas une bonne idée. Pourquoi ? Tout simplement parce que l’alcool vient vous déshydrater alors que vous avez besoin de l’inverse.
Et ce n’est pas tout.
L’alcool altère la synthèse des protéines musculaires. Il perturbe la reconstitution de vos réserves de glycogène et dégrade même votre sommeil (qui est lui aussi indispensable pour récupérer).
Faire un jeûne prolongé
Le corps a besoin de nutriments pour récupérer, c’est prouvé et attesté par la science. Alors même si vous avez entendu dire qu’il était intéressant de jeûner, ne choisissez pas le moment juste après l’effort pour essayer.
Après la course, votre organisme a besoin de nutriments essentiels pour restaurer et reconstruire les tissus sollicités.
Comment optimiser la récupération avec des compléments bien choisis ?
Boisson de récupération : un outil pratique et complet
Une boisson de récupération qui contient des glucides, des protéines et des électrolytes peut considérablement vous aider à récupérer.
Oméga 3, magnésium, curcumine : anti-inflammatoires naturels
Certains compléments agissent directement sur votre récupération en ciblant l'inflammation post-exercice et le stress oxydatif.
- Les omégas 3 (EPA/DHA), par exemple, diminuent l'inflammation et favorisent une meilleure récupération des muscles. Une étude atteste que les sportifs supplémentés en oméga 3 constatent une diminution de 15% des courbatures post-entraînement. [8]
- Le magnésium : il permet la détente musculaire et la génération d'énergie rapide. Les études suggèrent qu'une supplémentation quotidienne de 300-400mg peut significativement optimiser la récupération.
- La curcumine : une récente étude confirme son efficacité pour diminuer les douleurs musculaires post-exercice.
Prix correct qui n'augmente pas du jour au lendemain, stable depuis un moment. Dosage epa/dha élevé, extrait de romarin en plus des tocophérols pour amoindrir l'oxydation des acides gras. Clairement Nutripure imbattable sur ce produit, une référence.
Kevin A.
⭐⭐⭐⭐⭐
Conclusion
Bien manger après la course, c’est récupérer intelligemment et se protéger des blessures, des courbatures, de la fatigue....
Parmi les recommandations d’experts à suivre :
- Apporter rapidement des glucides, des protéines et des électrolytes à son organisme ;
- Prendre un vrai repas dans les heures qui suivent l’effort ;
- Évitez les erreurs classiques ;
- Utilisez des compléments de qualité pour optimiser votre récupération.
Références :
[1]Exercise, protein metabolism, and muscle growth[2]A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout
[3]International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
[4]International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing
[5]Postexercise Dietary Leucine Retention for Whole-Body Anabolism Is Greater With Whey Protein Isolate and Fish-Derived Protein Hydrolysate Than Nonessential Amino Acids in Trained Young Men
