Quelle alimentation adopter pour la course à pied ?

La nutrition joue un rôle fondamental dans la préparation et la performance de tout athlète. Pour la course à pied, vous devez avoir de l'énergie et vous sentir au meilleur de votre forme. Une alimentation équilibrée avant, pendant et après la course permet d'améliorer la santé du sportif tout en minimisant les risques qui peuvent entraver sa performance. On vous donne quelques conseils pour planifier votre alimentation pour la course à pied.

Quelle alimentation privilégier avant une course à pied ?

À partir de 48 heures avant une épreuve, limitez les aliments riches en fibres. Réduisez aussi la quantité de nourritures riches en graisse, spécialement sur le repas d'avant course. Lorsque l'exercice a lieu le matin, votre petit-déjeuner doit être consommé 3 ou 4 heures avant le début de la compétition et non quelques minutes avant le départ. Vous laisserez ainsi le temps à votre organisme de bien digérer votre repas.

Privilégiez les repas riches en glucides comme la pomme de terre, la patate douce, les pâtes, le riz, le pain ou encore les fruits. Votre alimentation avant la course à pied peut également être composée de protéines maigres telles que les œufs, le poisson blanc, la volaille, le thon… Vous pouvez également consommer une boisson énergétique pour bien hydrater le corps avant le début de votre activité.

Alimentation pendant la course à pied

Vous n'avez pas besoin de planifier une alimentation pendant la course à pied pour les compétitions dont la durée est inférieure à une heure. L'hydratation est en revanche votre meilleur allié, surtout si l'épreuve est programmée à l'heure du déjeuner.

Bien s'hydrater durant la course à pied permet de compenser les pertes d'eau produites pendant l'effort. Pour avoir une bonne performance sportive, pensez donc à vous hydrater de manière suffisante.

Nos boissons et barres énergétiques Long Distance sont idéales pour vous réhydrater efficacement. Évitez en revanche de boire beaucoup d'eau d'un coup et n'attendez pas d'être complètement déshydraté pour boire.

Alimentation après une course à pied

Après une course à pied ou une séance d'entrainement, vous devez par ailleurs manger correctement. Ceci favorise une meilleure récupération des muscles. Votre alimentation après la course à pied doit bien évidemment rester équilibrée et contenir certains nutriments essentiels tels que :

• les protéines (poissons, viandes, légumineuses, œufs, tofu),
• les glucides (riz, patate douce, sarrasin, avoine, quinoa),
• les bonnes graisses (avocat, huile d'olive, oléagineux),
• les légumes crus ou cuits (brocolis, épinards, carottes, courgettes, tomates, poivrons, roquette).

Pour augmenter votre apport en glucides et en protéines, complétez votre alimentation pour la course à pied avec un fruit frais ou un produit laitier.

Alimentation pour une la sortie longue en course à pied

La nutrition est également essentielle après une course à pied sur une longue distance. Pour définir la meilleure alimentation lors d'une sortie longue en course à pied, les conseils d'un expert en nutrition seront d'une grande utilité.

Après un tel effort, rechargez les stocks d'énergie rapidement. Les boissons énergétiques Long Distance ainsi que les barres protéinées sont idéales pour faire le plein de glucides et de protéines. Elles sont à consommer sans modération et leur effet est rapide et efficace.

Mangez également un repas complet riche en nutriments. Composez votre nourriture avec des protéines pour soutenir vos muscles, des glucides complexes pour reconstituer les réserves de glycogène et des graisses saines pour favoriser une bonne récupération.

Course à pied : quelle alimentation pour un débutant ?

Pour bien préparer une course à pied, l'alimentation d'un débutant est d'une grande importance. Les dépenses énergétiques engendrées pendant cette activité physique sont particulièrement importantes et dépendent de vos caractéristiques individuelles, mais aussi de l'intensité et la durée de l'effort.

Pour un apport de nutriments varié et équilibré au quotidien, intégrez dans votre régime alimentaire des fibres, vitamines et minéraux, des sucres lents, des protéines, des acides gras…

Privilégiez les matières grasses végétales (huile de colza, d'olive) et limitez les graisses d'origine animale. Les céréales riches en glucides complexes comme les biscottes, le pain complet ou le flocon d'avoine sont également conseillées.

Comment élaborer un plan alimentaire pour une course à pied ?

Pour réussir votre course à pied, établissez un plan nutritionnel la semaine qui précède l'épreuve, ou au minimum 48 heures avant le début de la compétition. Testez idéalement votre plan alimentaire pour une course à pied au préalable à l'entrainement afin d'éviter les mauvaises surprises le jour J.

Votre alimentation quotidienne dans l'optique d'une course à pied doit être composée de nutriments essentiels dans des nourritures équilibrées et d'une hydratation adéquate. Vos repas complets et équilibrés doivent être composés de protéines animales ou végétales, de glucides, de fruits et légumes, de lipides…

Besoin d'aide pour mettre en place votre plan alimentaire ? On vous met à votre disposition un nutritionniste qualifié pour vous aider à élaborer un planning nutritionnel pour votre activité. Nous concevons pour vous un programme nutritionnel individualisé qui répond à vos objectifs : prise de masse, perte de poids, préparation des compétitions…

Quel régime alimentaire pour une course à pied de 10 km ?

Avant un marathon, un semi-marathon, un trail running ou un ultra-trail, la nutrition joue un rôle important dans vos performances. Le régime alimentaire pour une course à pied de 10 km doit remplir trois objectifs principaux : faire le plein d'énergie, réduire les problèmes digestifs pendant la course à pied, assurer une excellente hydratation.

Pour remplir ces objectifs, planifiez l'alimentation d'avant course sur plusieurs repas. Choisissez les produits qui peuvent être digérés facilement pour limiter les risques de troubles digestifs pendant le sport. Pour être en forme pendant votre longue sortie de 10 km, nous recommandons nos produits suivants :

• boisson énergétique Long Distance,
• Pack boisson d'endurance,
• Barre énergétique Long Distance,
• Pack découverte Endurance.

En revanche, limitez les repas riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les céréales complètes ou encore les oléagineux.

Les bienfaits de la banane pour la course à pied

La banane figure parmi les fruits les plus recommandés aux athlètes. Elle présente de multiples bienfaits qui favorisent la récupération et la performance sportive. Riche en vitamine C, ce fruit occupe une place de choix dans votre alimentation.

Grâce à sa très forte teneur en magnésium et en potassium, il participe aussi au développement et à la récupération musculaire.

Consommer une banane avant une course à pied permet de progresser et d'aller au bout de l'effort sans craquer. Elle convient pour tous les types d'entrainement et surtout pour les marathons de 5 ou 10 kilomètres.

Riche en glucose et en fructose, la banane peut également être consommée pendant la course à pied pour vous donner un coup de boost. La mélatonine présente dans ce fruit favorise le sommeil et facilite ainsi la récupération.