Quel régime alimentaire pour une course à pied de 10 km ?

Avoir une bonne performance dépend non seulement de votre entraînement physique, mais aussi de votre régime alimentaire pour la course à pied de 10 km. Manger des aliments sains et adaptés vous permet d'avoir suffisamment d'énergie selon l'effort à produire, d'être à l'aise pendant le running et de favoriser la préparation et la récupération. Découvrez ici nos conseils pour une meilleure alimentation en course à pied, que ce soit avant, pendant et après la compétition.

Régime alimentaire en course à pied : que manger avant un 10 km ?

Vous pouvez faire une séance de course à pied le matin à jeun, mais l'athlète doit consommer un repas du soir riche en lipides. Lorsque vous courez lentement et longtemps, l'organisme privilégie les lipides comme source d'énergie. Vous pouvez alors vous passer des glucides avant la course à pied.

Quel repas avant une course à pied de 10 km ?

Vous devez idéalement consommer votre dernier repas environ 3 h avant la course. Si c'est un entraînement à forte intensité, assurez-vous d'avoir des réserves suffisantes en glucides. Ils sont stockés sous forme de glycogène qui libère le glucose, le carburant du sport intense.

Lorsque les réserves sont très faibles, le corps ralentit ses performances. Votre régime alimentaire avant une course à pied de 10 km doit alors comporter des aliments riches en glucides complexes, avec un index glycémique bas. On peut citer par exemple :

• les légumineuses,
• les légumes verts,
• les fruits rouges,
• les aliments riches en protéines animales,
• les céréales complètes, etc.

Consommez par exemple un repas du soir composé de pâtes, de pommes de terre ou de riz blanc. Évitez les aliments riches en graisses comme les sauces au fromage, la crème et les pâtisseries dont la digestion peut prendre du temps.

Le petit-déjeuner avant la course

Très classique, le petit-déjeuner peut se composer par exemple d'un bol de muesli avec du lait végétal ou animal accompagné d'un yaourt à la grecque. 

De même, les flocons d'avoine sont les céréales par excellence du coureur à pied. Riches en glucides et en lipides, ils n'ont pas un indice glycémique élevé et ne posent pas de problème de digestion.

N'hésitez pas à demander des conseils à notre nutritionniste diplômé pour avoir un régime alimentaire personnalisé pour une course à pied de 10 km. Une consultation en ligne permet de répondre à vos questions et d'établir un programme de nutrition en fonction de votre poids, de votre âge et de vos objectifs.

Une collation avant le running

Vous pouvez prendre un encas une heure avant de commencer la course. Une importante dose de glucides et des sucres lents vont fournir au corps un long regain d'énergie. Par exemple, vous pouvez consommer une banane qui est un aliment très riche en potassium. Ce fruit aide à réduire les crampes musculaires et compenser les minéraux perdus lors de la transpiration.

Dans le régime alimentaire pour la course à pied de 10 km, les fruits oléagineux peuvent aussi faire office de collation. Riches en protéines végétales, en vitamines et en fibres, ces aliments sont bons pour la santé. Vous devez toutefois les manger en faible quantité.

Régime alimentaire pour une course à pied de 10 km pendant l'entraînement

Vous devez vous alimenter correctement lors de votre dernier repas avant la course. Vous n'aurez ainsi pas besoin de collation pendant la séance si celle-ci dure moins de 90 minutes. Si elle prend plus de temps, prévoyez un encas riche en glucides pour manger durant la course.

Toutes les 30 minutes, consommez des fruits secs, un gel énergétique ou une demi-barre de céréales en fonction de vos goûts.

Pour éviter tout inconfort dans votre régime alimentaire en course à pied de 10 km, consommez des glucides à haut index glycémique facilement absorbables. Ce boost d'énergie rapide pour le cerveau permet au corps de supporter l'effort physique.

En fonction du système digestif de chacun, vous pouvez plus ou moins tolérer l'apport en nutriment pendant l'entraînement. L'alimentation en course à pied doit aussi inclure une bonne hydratation.

Au cours d'un entraînement intensif, vous devez compenser vos pertes minérales. Si vous ne souhaitez pas consommer des boissons énergétiques, optez pour des solutions naturelles comme l'eau de coco qui possède un grand pouvoir de réhydratation.

Composé à 95 % d'eau, le coco est faible en calories et riche en électrolytes, des substances minérales indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. L'eau de coco peut cependant ne pas être suffisante pour une bonne hydratation durant la course à pied.

Que prendre après une course à pied de 10 km ?

Après un long et intense effort physique, vous pourrez être déshydraté même s'il ne fait pas chaud ou si vous avez l'impression de ne pas avoir beaucoup transpiré pendant le marathon. Juste après la course à pied de 10 km, buvez un peu d'eau toutes les heures pour hydrater votre corps progressivement. L'organisme a aussi besoin de se ravitailler en nutriments indispensables à son bon fonctionnement :

• protéines,
• minéraux,
• glucides,
• vitamines, etc.

Les glucides et les protéines favorisent une meilleure récupération musculaire. Les minéraux et les vitamines boostent quant à eux le système immunitaire et compensent les pertes en eau.

Une boisson de récupération complète est recommandée dans les 30 minutes qui suivent une séance de course à pied de 10 km. Cela est nécessaire pour hydrater le corps et apporter les nutriments essentiels. Vous pouvez aussi boire une bouteille d'eau minérale ayant une forte teneur en bicarbonate et consommer des aliments solides juste après votre entraînement.

C'est le moment idéal pour privilégier une alimentation à index glycémique élevé. Après l'effort physique, les muscles sont en effet prêts à absorber rapidement de fortes doses de glucose. Ingérez des oléagineux, du lait pour l'apport en protéine, du miel pour les sucres rapides, des fruits, du pain, du riz blanc, etc.

Pour le repas du soir, intégrez une fois de plus dans votre alimentation en course à pied les glucides à index glycémique bas ou modéré.

Un régime alimentaire adapté pour une course à pied de 10 km et une bonne hydratation sont les clés d'une préparation optimale pour l'atteinte de vos objectifs. Privilégiez des produits sains et naturels pour une meilleure santé.

Notre nutritionniste diplômé se tient à votre disposition pour vous garantir un suivi personnalisé lors de la compétition.