Quelle alimentation après une course à pied ?

Que ce soit pour garder la forme, pour perdre du poids, pour la santé ou le bien-être, la course à pied offre de multiples avantages aux sportifs. Pour être dans les meilleures conditions, vous devez avoir une bonne alimentation en course à pied, que ce soit avant, pendant et après votre séance. La nutrition après ce sport revêt en effet une importance capitale pour la santé du sportif. On vous dit tout ce que vous savoir sur l'alimentation après une course à pied.

Alimentation après une course à pied : quel repas privilégier ?

La nutrition sportive est un des éléments clés de la récupération et de la performance des athlètes. Pour progresser de votre activité physique tout en prenant soin de votre santé, vous devez en effet nourrir convenablement. Voici quelques aliments que vous pouvez consommer après avoir réalisé un footing.

Protéines ou glucides ?

Pour bien récupérer après l'effort, votre alimentation après la course à pied doit être composée de protéines et de glucides. Votre corps utilise principalement les glucides stockés sous forme de glycogène pour alimenter l'effort à haute intensité.

Vos réserves de glycogène sont donc au plus bas après votre activité, étant donné qu'il ne peut en stocker qu'une quantité limitée.

Comme pour la musculation, réapprovisionnez rapidement vos réserves glucidiques après la course à pied. Vous trouverez les glucides dans différents aliments tels que :

• les pâtes,
• le riz,
• les pommes de terre,
• les légumineuses,
• les céréales…

Après une séance de sport, les protéines sont aussi essentielles. Elles vous fournissent les acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire. Veillez cependant à consommer les protéines de façon modérée afin d'éviter de ralentir l'absorption des glucides.

Elles sont présentes dans différents aliments tels que la viande, les œufs, les produits laitiers, les lentilles, le poisson ou encore le soja.

Alimentation après une course à pied : pensez aux fruits

Souvent oubliés par les coureurs dans leur alimentation après la course à pied, les fruits sont pourtant des alliés de choix pour une récupération de qualité.

Les effets bénéfiques des fruits sur la santé sont principalement dus à leur grande richesse en éléments protecteurs tels que les fibres, les vitamines, les oligo-éléments, les antioxydants et les minéraux.

Ils vous fournissent tous les nutriments nécessaires pour améliorer votre condition physique pendant et après votre séance. Les nutritionnistes recommandent la consommation des produits tels que :

• la banane,
• le kiwi,
• l'ananas…

En plus de favoriser la réhydratation du corps, les fruits aident aussi à la récupération musculaire et jouent un rôle anti-inflammatoire. Privilégiez les fruits protéoléagineux (noisette, noix, amande…), ainsi que les produits frais, crus, cuits ou en boisson.

Les légumes et les lipides

Pour accompagner les protéines, ajoutez également quelques légumes frais dans vos repas. Ils sont excellents pour leur apport en zinc, en fer et en calcium. Ils constituent une source d'hydratation et de minéraux non négligeables. Les légumes regorgent aussi de vitamines indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et à la récupération après un sport d'endurance.

Plusieurs légumes frais peuvent être consommés après votre course à pied :

• épinards,
• salade verte,
• haricots,
• brocolis,
• betteraves,
• carottes…

Prévoyez aussi des lipides dans votre collation post-entrainement ou après votre sport. Riches en graisses, en vitamines et en oméga-3, ils constituent une bonne source d'énergie pour le coureur.

On trouve ces matières grasses principalement dans la viande (blanc de poulet), le beurre, l'huile, le poisson gras (saumon, thon, sardine, truite), mais aussi dans les produits transformés.

L'hydratation, la clé pour une récupération post-entrainement efficace

À l'issue d'un footing, d'un running ou d'un marathon, vous devez bien vous hydrater. C'est même un réflexe que tout sportif doit avoir à la fin de chaque séance d'entrainement. Pendant toute activité sportive, le corps subit en effet des pertes hydriques plus ou moins importantes, surtout si la température extérieure est élevée. Celles-ci sont encore plus importantes lorsqu'il s'agit d'un sport d'endurance.

Après chaque séance d'entrainement, buvez suffisamment d'eau. En fonction de la température et de l'intensité de l'entrainement, consommez-en tout au long de la journée, dans des quantités raisonnables, pour éviter les crampes musculaires, les douleurs et les courbatures.

Optez pour une eau gazeuse riche en minéraux (magnésium, sodium) ou encore une boisson énergétique que vous trouverez dans notre magasin en ligne. Elles contiennent des protéines, des glucides et des micronutriments qui favorisent la récupération.

Alimentation après la course à pied : quand manger vos repas ?

En tant que sportif, pensez aussi à mettre en place un plan pour votre alimentation après la course à pied. Se nourrir trop tardivement après la course peut comporter certains risques de santé. Vous serez déshydraté et fatigué, ceci peut ralentir la perte de poids.

On vous donne quelques conseils pour avoir une idée précise du moment idéal où vous pouvez manger vos repas après votre sport.

Après la course à pied, le corps perd beaucoup de calories à cause de l'effort. Votre organisme a ainsi besoin d'une bonne nutrition pour se régénérer et éviter d'éventuelles blessures. Pour commencer la phase de récupération, mangez un repas équilibré quelques minutes après la course si vous le pouvez.

Ne faites pas l'impasse sur la collation et préparez vos repas et vos encas. Les nutritionnistes recommandent de manger au maximum dans les deux heures après l'activité sportive. Une banane ou un kiwi accompagné de quelques amandes est idéal si votre planning est serré. Évitez en revanche le grignotage après votre entrainement.

Quelle quantité manger après une course à pied ?

Selon de nombreuses études, les spécialistes recommandent de viser un apport de 3 ou 4 pour 1. Vous devez ainsi manger environ trois à quatre portions de glucides pour une portion de protéines.

Si vous avez effectué une longue sortie (plus de 10 km par exemple), faites le plein de protéines et de glucides pour permettre aux muscles de récupérer idéalement.

En ce qui concerne la quantité idéale après un effort intensif, des nutritionnistes conseillent de manger 15 à 20 grammes de protéines.

Plus précisément, consommez 0,31 gramme de protéines par kilogramme pour votre poids. N'hésitez pas à faire appel à notre nutritionniste pour avoir des conseils précieux sur votre alimentation après votre course à pied.