Course à pied : quelle alimentation pour un débutant ?

La nutrition sportive, particulièrement en course à pied, est très importante pour bien s'entraîner, progresser et atteindre ses objectifs tout en limitant les risques de blessures. Si vous êtes débutant, vous devez connaître le plan alimentaire recommandé en course à pied avant de vous lancer. Nous vous invitons à découvrir ici l'alimentation en course à pied pour un entraînement optimal favorisant une meilleure santé.

Le régime alimentaire à adopter pour la course à pied

Les coureurs ont besoin d'énergie pour l'entraînement, la récupération et la prévention des blessures. L'alimentation en course à pied est comme un moyen de fournir le carburant indispensable au sportif.

Cette activité sportive sollicite en effet beaucoup l'organisme, aussi bien sur le plan physique (les muscles, les articulations, les os et les tendons) que sur le plan énergétique. Vous devez donc avoir un bon plan alimentaire afin de mettre à profit vos efforts effectués lors de votre préparation et de vos entraînements.

Tous les athlètes ont besoin d'une alimentation saine et équilibrée avec un apport en glucides, en bonnes graisses, en protéines, en minéraux et en vitamines. Tous les jours, vous pouvez manger 60 % de vos calories issues des glucides (surtout les jours d'entraînement), 25 % des graisses de qualité comme les oméga-3 et 15 % des protéines.

Après la course à pied, consommez un repas équilibré dans les deux heures qui suivent le running.

Plan alimentaire avant une course à pied

Durant les deux jours précédant un marathon, un semi-marathon ou un 10 km, vous devez privilégier des aliments spécifiques. Consommez des aliments riches en glucides, notamment :

• le riz blanc,
• la pomme de terre,
• les fruits,
• le pain,
• la patate douce,
• les pâtes,
• les boissons fruitées, etc.

Les protéines maigres telles que la volaille, les œufs, le thon et le poisson blanc font également partie de votre plan alimentaire pour la course à pied. Limitez aussi les aliments riches en fibres comme les légumes crus, les légumineuses, les graines et les céréales complètes.

Vous devez par ailleurs diminuer la quantité d'aliments riches en graisses, notamment le repas d'avant course. Ce plan de nutrition doit être suivi au minimum durant les 48 heures précédant l'entraînement, à chaque petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner afin de faire le plein d'énergie et réduire les risques de problèmes digestifs.

Vous pouvez obtenir un plan alimentaire personnalisé en consultant notre nutritionniste diplômé. Nous sommes en mesure de vous offrir un programme nutritionnel sur mesure et un suivi diététique adapté à vos objectifs. Les repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) peuvent être accompagnés de collations riches en glucides.

Opter pour des jus de fruits, des compotes ou des céréales en collation va faciliter la digestion. Pour le 10 km, vous devez respecter ce plan alimentaire pour la course à pied uniquement la veille de l'entraînement, car la durée de la compétition peut être courte.

Course à pied et alimentation du débutant : quelles sont les portions ?

Dans le cadre de l'alimentation en course à pied, les portions varient selon l'intensité des entraînements, vos objectifs et votre sexe. Si vous parcourez une distance de 5 ou 10 km, vous n'aurez évidemment pas les mêmes besoins qu'une personne qui s'entraîne pour un marathon.

Lors d'un entraînement court (1 h par jour), vous avez besoin d'environ 5 grammes de glucides par kilo de poids de corps quotidiennement.

En cas d'effort intense de plus d'une heure, il faut consommer 6 à 10 grammes de glucides par kilo de poids. L'alimentation en course à pied doit comporter 20 à 30 grammes de de protéines 3 à 4 fois par jour, soit un total de 1,4 à 1,8 g par kilo corporel.

Les lipides contenus dans les huiles végétales, les avocats et les noix sont aussi indispensables à divers niveaux : régulation hormonale, absorption de certaines vitamines, etc. La quantité idéale est 1,2 g par kg de votre poids corporel en fonction de l'intensité de l'effort.

L'apport en lipides associé à un apport en oméga-3 est bénéfique pour le processus de récupération et nécessaire pour les séances comme la longue distance, le 10 km ou le trail. Mangez ainsi plus de protéines, de glucides et de lipides pendant les jours difficiles et consommez-en moins les jours plus calmes, hors compétition.

La veille d'un entraînement, vous devez aussi augmenter votre apport en nutriments. Ce n'est pas nécessaire de compter tous les aliments que vous mangez. Assurez-vous que votre plan alimentaire en course à pied reste équilibré pour favoriser une meilleure préparation et une récupération optimale. Un compteur de calories vous sera d'ailleurs d'une grande utilité.

Repas à éviter en course à pied dans l'alimentation du débutant

Avant un entraînement ou une compétition, vous devez choisir avec soin les aliments à consommer afin d'éviter tout désagrément digestif. Certains aliments sont à éviter :

• les aliments gras et frits,
• les plats épicés,
• les produits laitiers,
• les excès de fibres,
• les aliments très sucrés.

La nourriture grasse peut être difficile à digérer et provoquer des sensations de lourdeur durant l'effort physique. Les légumineuses, les légumes crus et certains fruits peuvent entraîner des ballonnements ou des troubles digestifs tout comme la consommation de produits laitiers.

Ils sont bons pour le corps, mais vous devez les manger avec modération, surtout avant une séance d'entraînement intense. En ce qui concerne les plats épicés dans le plan alimentaire en course à pied, ils sont à bannir.

Ces repas sont en effet susceptibles d'irriter l'estomac, ce qui est inconfortable pendant le sport. Les aliments très sucrés créent des pics d'énergie accompagnés de baisses rapides et cela peut nuire à la performance du coureur à pied.

Privilégiez plutôt un apport en glucides complexes. Si vous avez des doutes sur votre alimentation, les conseils de notre nutritionniste diplômé vous aideront.

L'importance de l'hydratation dans l'alimentation en course à pied

L'hydratation est essentielle pour une bonne performance lors de la pratique d'un sport d'endurance. Assurez-vous de commencer l'entraînement en étant correctement hydraté. Pendant le marathon ou le semi-marathon, buvez une boisson d'effort ou 100 à 200 ml d'eau chaque 15 à 20 minutes. Ne buvez pas beaucoup d'un coup.

Pour les efforts physiques de plus de 2 h, ajoutez un peu de sel (300 à 600 mg de sodium par litre) dans votre eau. De même, une bonne hydratation après la course à pied permet de compenser immédiatement les pertes d'eau après la séance de running.