Quelle alimentation avant une course à pied ?

10 km, semi-marathon, marathon, trail… Quel que soit le type de course à pied à effectuer, l'hydratation et l'alimentation impacteront nécessairement les performances du coureur. Les athlètes font attention à leur alimentation pour une course à pied, que ce soit au petit déjeuner, au déjeuner ou au diner. Le jour de la course, vous devez bien sélectionner vos aliments pour faire le plein d'énergie avant de commencer. Dans cet article, nous nous intéressons à l'alimentation idéale avant une course à pied.

Quels aliments privilégier avant une course à pied ?

En matière d'alimentation avant une course à pied, tout dépend de votre organisme, car vous devez trouver ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Néanmoins, les glucides et les protéines sont les principaux nutriments dont tout coureur a besoin. On les retrouve dans certains fruits, légumes et autres aliments.

Les glucides : principale source d'énergie

Les glucides sont incontournables dans le sport, car les muscles en ont toujours besoin pour fonctionner normalement. Étant donné que vous dépensez trois fois plus d'énergie lors de la course à pied, vous avez des besoins élevés en glucides, car les muscles réclament une grande quantité de glycogène.

Importance des glucides dans l'alimentation avant une course à pied

Comme le soutiennent les diététiciens agréés, les glucides sont aussi une source d'énergie qui peut être rapidement mobilisée par le corps pour gérer ses besoins lors d'une activité sportive.

D'après Kacie Vavrek, diététicienne agréée et spécialiste en nutrition sportive au Centre médical Wexner de l'Université d'État de l'Ohio, les glucides constituent la principale source d'énergie pour un sport d'endurance. Pour cela, le repas que vous prenez avant la course à pied doit être particulièrement riche en glucides.

De bonnes sources de glucides pour le sport

Les aliments qui contiennent des glucides sont nombreux :

• le muesli,
• la banane,
• les flocons d'avoine,
• le pain complet...

Le muesli est très connu dans le domaine du sport d'endurance. Mélange de céréales et de fruits secs, il est une excellente source de glucides complexes qui libèrent de l'énergie progressivement. Il est idéal pour une digestion facile et un apport énergétique constant.

Les bananes sont quant à elles des fruits riches en glucides simples, en potassium et en vitamine B6, parfaits pour un coup de boost rapide. Vous pouvez aussi opter pour les incontournables flocons d'avoine (généralement consommés avec du lait) et le pain complet pour un apport supplémentaire de glucides, vitamines, fibres…

Les protéines : à consommer en quantité modérée

Incontournables pour l'entrainement, les protéines facilitent la récupération musculaire, préviennent la perte de masse musculaire et apportent des nutriments vitaux. Elles sont toutefois, au même titre que les matières grasses et les fibres, plus longues à digérer. Elles doivent donc être consommées en quantité très modérée dans le cadre de l'alimentation avant une course à pied.

Beaucoup de coureurs privilégient les œufs comme source de protéines avant un marathon ou un trail. Si vous souhaitez courir sur une longue distance et ainsi avoir assez de temps pour digérer, consommez des œufs avant la course.

Certains athlètes apprécient les omelettes aux épinards et aux champignons au petit déjeuner avant une séance de course matinale. Vous pouvez ajouter du yaourt pour avoir davantage de calories.

D'autres aliments tels que les baies, le beurre de cacahouète ou d'amande, le café et le chocolat noir sont également consommés par les coureurs avant leur course à pied.

Alimentation avant une course à pied : que faut-il éviter ?

Pour optimiser vos performances lors d'une course à pied, plusieurs aliments ne doivent pas être consommés avant de courir.

Aliments riches en graisses saturées

Vous devez éviter les aliments riches en graisses saturées avant une course à pied. Ces aliments peuvent en effet ralentir la digestion et provoquer des malaises pendant l'effort physique. Les graisses saturées sont présentes dans plusieurs aliments :

• aliments frits,
• produits de charcuterie,
• pâtisseries et desserts industriels…

Le jour de la course, vous devez donc vous abstenir de frites, beignets, plats panés, saucisses, bacons, jambons, croissants, gâteaux et autres produits alimentaires riches en graisse saturée.

Aliments épicés ou difficiles à digérer

Certains aliments, en particulier ceux épicés ou difficiles à digérer, peuvent par ailleurs être problématiques avant un marathon, un semi ou un trail. Ils peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux (crampes ou reflux acides…) qui rendront la course difficile.

Le jour où vous devez courir, évitez de manger du curry, des plats mexicains épicés ou des aliments fortement assaisonnés. Ils peuvent facilement irriter l'estomac et entraîner des brûlures dans le ventre ainsi que des crampes.

Les aliments riches en fibres comme les haricots, les lentilles et les pois chiches doivent également être évités. Ils stimulent le transit intestinal et donnent une sensation de lourdeur dans le ventre. Ils peuvent aussi provoquer des ballonnements et des gaz.

En ce qui concerne le lait et les produits laitiers, la possibilité d'en consommer ou pas avant une compétition dépend de vous. Pour les personnes qui sont sensibles au lactose, les produits laitiers peuvent causer des inconforts digestifs. N'en consommez pas la veille ou quelques heures avant une course à pied.

Peut-on prendre des compléments alimentaires avant une course à pied ?

Si vous êtes un coureur professionnel ou un amateur de jogging, les compléments alimentaires peuvent vous aider. Il existe plusieurs produits que vous pouvez prendre comme alimentation avant votre course à pied.

L'intérêt de prendre des compléments alimentaires

L'importance des compléments alimentaires réside dans le fait qu'ils vous permettent d'atteindre des niveaux de performance élevés. Leur consommation permet par exemple de réduire la fatigue musculaire, prévenir la dégradation musculaire et favoriser la récupération. Si vous buvez assez d'eau et prenez des compléments protéiques, vous pouvez courir plus longtemps sans ressentir de fatigue excessive.

Les compléments alimentaires recommandés avant une course à pied

Dans notre boutique en ligne, nous vous proposons de nombreux compléments alimentaires que vous pouvez prendre dans le cadre d'un programme de supplémentation pour le running. Une barre énergétique prise 30 à 60 minutes avant la course à pied peut vous fournir une énergie immédiate et durable pendant vos 5 ou 10 km.

Les experts vous recommandent aussi de prendre des vitamines complexes et des minéraux au petit déjeuner. Quelques moments avant la course à pied, vous pouvez prendre de la citrulline, du bêta-alanine et des BCAA.

Plusieurs études montrent que les BCAA (leucine, isoleucine et valine) sont utiles pour les sports d'endurance comme la course à pied. En plus de fournir un soutien non négligeable pendant l'effort, ces molécules favorisent la récupération après la compétition.