Quelle alimentation pendant une course à pied ?

L'alimentation en course à pied est un aspect important que vous devez prendre en compte en tant que sportif. Lors d'une sortie, une très bonne gestion de l'apport énergétique est nécessaire pour éviter la fatigue excessive et maintenir un niveau de performance optimal. Il existe justement différents produits alimentaires qui sont destinés aux athlètes qui courent. Dans cet article, nous allons aborder l'alimentation pendant une course à pied dont vous aurez besoin.

Quels sont les besoins nutritionnels pendant une course à pied ?

La course à pied nécessite une gestion optimale de l'énergie pour maintenir ses performances et éviter la fatigue prématurée. Il est donc intéressant de se concentrer sur l'alimentation pendant la course à pied. Si votre entraînement dure des heures, vous devez nécessairement connaitre vos besoins en matière de nutrition.

Les glucides, une source d'énergie rapide en running

Les glucides sont la principale source d'énergie rapide pour le coureur. Lors d'un entraînement, un marathon ou un trail, le corps utilise principalement les réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie pour produire de l'énergie.

Ces réserves sont limitées et doivent être réapprovisionnées régulièrement pour éviter l'épuisement. Le fait de consommer des glucides aide à maintenir les niveaux de glycogène et à fournir une énergie immédiate pour une meilleure endurance.

Favorisez la réparation musculaire avec des protéines

Bien que les protéines ne soient pas la principale source d'énergie lors de la course à pied, elles sont quand même utiles en raison de leur rôle dans la réparation et la récupération musculaires. Les efforts prolongés causent parfois des micro-déchirures musculaires qui ne se ressentent pas.

L'ingestion de petites quantités de protéines lors d'une course à pied peut aider à réduire la dégradation musculaire et accélérer la récupération.

Les électrolytes dans l'alimentation pendant une course à pied

Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium jouent plusieurs rôles importants :

• maintenir l'équilibre hydrique,
• maintenir la fonction nerveuse,
• soutenir la fonction musculaire.

Au cours d'un effort physique, la transpiration entraîne une perte significative d'électrolytes, ce qui peut provoquer des crampes, de la fatigue et une diminution des performances. Vous devez donc compenser ces pertes.

Vous pouvez par exemple avoir recours à notre boisson d'endurance Long Distance afin de consommer des électrolytes dans votre alimentation pendant la course à pied.

Que peut-on inclure dans son alimentation pendant une course à pied ?

Pour répondre aux besoins énergétiques du corps durant une course à pied, vous devez manger. Vous n'avez toutefois pas la possibilité de prendre de vrais repas en courant ou lors de petites pauses. Les spécialistes de la nutrition sportive ont donc mis au point certaines solutions spécifiques.

Les boissons isotoniques

Les boissons isotoniques et électrolytes sont essentielles pour les coureurs, car elles fournissent des glucides, des vitamines et des minéraux nécessaires pour maintenir le niveau d'énergie et prévenir les crampes.

Ces boissons sont formulées pour être rapidement absorbées par le corps. Elles aident à remplacer les fluides perdus par la transpiration et à fournir un apport rapide en énergie durant un marathon ou un trail.

Les gels énergétiques dans l'alimentation pendant une course à pied

Si vous devez courir plus d'une heure, les boissons sportives ne suffiront pas pour maintenir vos performances. Vous devrez les compléter avec d'autres sources de glucides. Les gels énergétiques sont une source populaire de carburant pour les coureurs. Ils contiennent des glucides sous forme de sucres simples, qui sont rapidement digérés et utilisés par le corps pour produire de l'énergie.

Ces gels sont faciles à transporter et à consommer lors de la course à pied. Prenez-les avec une boisson pour sportif pour faciliter la digestion et éviter la présence de sucre résiduel dans la bouche.

Les barres énergétiques durant le running

Vous pouvez prendre des aliments solides durant la course à pied, à condition qu'ils soient petits et faciles à digérer. Les options les plus populaires sont les barres énergétiques et les gelées sportives.

Les barres énergétiques que nous proposons constituent une excellente option si vous préférez mâcher un aliment lors d'un marathon ou un trail. Elles peuvent contenir des glucides, des protéines et parfois de graisses, tout ce dont vous avez besoin pour un véritable boost d'énergie. Ces barres sont simples à mâcher et à digérer pour éviter tout inconfort gastro-intestinal.

Certains fruits secs et snacks salés

Composants très appréciés de l'alimentation pendant une course à pied, les fruits secs (raisins secs bananes séchées…) sont d'excellentes sources de glucides naturelles. Les snacks salés, comme les bretzels ou les chips de banane salées, peuvent également être bénéfiques pour les athlètes lors de longues séances d'entraînement ou des compétitions.

Ces options peuvent être particulièrement intéressantes si vous préférez apporter de la variété dans votre alimentation en course à pied.

Comment manger durant une course à pied ?

L'alimentation pendant une course à pied nécessite de respecter certaines règles, notamment pour l'efficacité, le confort et la sécurité.

Respectez un bon timing

Commencez à vous alimenter et à vous hydrater dès le début de la course, bien avant que les signes de fatigue ou de déshydratation ne se manifestent. Consommez idéalement des aliments énergétiques ou des boissons dès les 30 à 45 premières minutes de la course.

En matière d'hydratation, l'eau est une excellente option pour les personnes qui se sont déjà habituées depuis l'entraînement. L'assimilation de l'eau par l'organisme est en effet plus difficile que celle des boissons spécialement formulées pour les athlètes.

Faites attention à la quantité

Le fait de manger en courant présente un risque d'étouffement, surtout s'il s'agit d'aliments solides. Les débutants qui ne sont pas habitués à manger lors d'une course à pied sont encouragés à privilégier les gels.

Ne consommez pas trop de nourriture ou de boisson d'un seul coup, car cela pourrait causer des problèmes digestifs. Prenez idéalement des petites gorgées de boissons isotoniques toutes les 15 à 20 minutes et consommez des gels ou des barres énergétiques en petites portions régulières plutôt que tout d'un coup.

Contrairement aux boissons et gels, les aliments solides ne devraient pas être consommés en courant. Prenez une pause pour les mâcher et les avaler avant de continuer.

Adaptez-vous à vos besoins et à vos sensations

Chaque athlète doit savoir écouter son corps pour choisir son alimentation pendant une course à pied. Certains peuvent préférer les gels énergétiques, tandis que d'autres trouveront que les fruits secs ou les snacks salés fonctionnent mieux pour eux.

Prenez le temps de tester différentes options lors de votre séance d'entraînement pour identifier ce qui vous convient le mieux et éviter les surprises durant une compétition.