Quel est le meilleur régime alimentaire ?

Dans l’inconscient collectif, le mot régime est souvent associé à la privation. Les gens s’imaginent qu’un régime est quasiment toujours vecteur de frustration et d’échec. Cette image négative du régime n’a rien d’étonnant quand on sait que 90% des régimes restrictifs (à faibles calories) échouent avec une reprise de poids au bout de deux ans. [1] Dans ce cas, force est de constater que l’échec va provoquer une désillusion et un effet yoyo tant redouté. Pourtant, la véritable définition d’un régime n’est pas celle de devoir se priver. Un régime alimentaire sain propose une alimentation repensée et équilibrée sans frustration. Il s’agit plus d’opter pour un mode de vie équilibré afin de voir votre santé se transformer. Mais alors qu’est-ce qu’un régime alimentaire non restrictif exactement ? Quel régime choisir parmi tous ceux qui existent ? Comment créer votre propre programme personnalisé ?

Voici un guide sur les régimes alimentaires qui fonctionnent et les erreurs à éviter. 

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire ?

Au-delà de la perte de poids : un mode de vie pour être en bonne santé

Malgré les croyances collectives sur le sujet, le régime alimentaire n’a pas uniquement vocation à faire perdre du poids. D’après la Food Systems Summit de l’ONU, un régime alimentaire sain est d’ailleurs expliqué comme étant un ensemble d’habitudes alimentaires proposé à une personne donnée. 

Un régime sain inclut le choix d’aliments sains, de quantités mesurées et d’une fréquence de repas particulière. La vraie définition d’un régime alimentaire est donc bien de nourrir le corps de façon optimale et de faire en sorte d’être en bonne santé. [2]

En effet, si vous suivez un régime alimentaire équilibré, vous allez prévenir un certain nombre de problèmes de santé, mais également bénéficier d’améliorations sur votre bien-être et votre énergie. 

Par exemple, en choisissant un régime alimentaire adapté à vos besoins, vous pourrez prévenir certaines maladies chroniques comme le diabète, le cholestérol, les maladies cardiovasculaires, etc. Dans une étude scientifique, il est, par exemple, démontré qu’un régime alimentaire méditerranéen pourrait réduire de 10 % à 67 % des événements cardiovasculaires fatals. [3] 

L’étude mentionne également les régimes à base de plantes comme des régimes corrélés à une baisse du taux de mortalité.

Évidemment, en mangeant correctement et sainement, vous allez naturellement maintenir votre poids. Les bénéfices seront donc aussi physiques.

Il faut également mentionner qu’une alimentation saine est associée à la hausse de l’énergie au quotidien. Moins de fatigue, moins d’inflammation, système immunitaire plus élevé, meilleur sommeil, vous allez voir que selon le régime suivi, vous aurez plusieurs bénéfices directs sur votre forme et votre énergie. 

Un régime anti-inflammatoire, par exemple, va avoir un impact bénéfique sur le sommeil, comme le montre cette étude. [4]

 Il y a donc de nombreux avantages à suivre un régime alimentaire.

Les 3 piliers d'un équilibre alimentaire réussi

Pour qu’un régime alimentaire impacte positivement votre santé, il doit reposer sur plusieurs piliers phares : la qualité des aliments ingérés, la répartition des macronutriments et l’importance des micronutriments.

Des aliments bons pour la santé

Un régime alimentaire sain fait toujours primer la qualité sur la quantité. 

Le choix des aliments porte sur des produits frais, non transformés et riches en nutriments. Pour cela, il est évidemment recommandé de choisir des aliments biologiques, exempts de produits nocifs pour votre santé. 

Comme vous l’imaginez, il est question de consommer des fruits et des légumes frais en priorité, mais aussi des céréales complètes, des protéines de qualité et de bonnes graisses. Tout cela est la base d’une alimentation saine. Les études à ce sujet ne manquent pas. 

Dans une étude publiée en 2023, il est clairement expliqué que la consommation d’aliments ultra transformés est associée à un risque élevé d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Les données montrent que plus la consommation est importante, plus le risque augmente. [5]

Vous voulez être en bonne santé ? Commencez donc par suivre un régime alimentaire sain.

La répartition des macronutriments

L’équilibre entre protéines, glucides et lipides au sein de l’alimentation est également un point central d’un régime sain. En effet, ce sont les macronutriments que vous ingérez qui fournissent l'énergie nécessaire à votre organisme. Une étude qui porte sur l’alimentation des personnes sportives explique la répartition idéale des macronutriments dans une alimentation saine. [6] Celle-ci devrait se présenter comme suit :

• Protéines (15-25% des calories) : elles contribuent à la construction et à la réparation des tissus, ainsi qu’à la production d'enzymes et hormones ;
• Lipides (25-35% des calories) : ils permettent une meilleure absorption des vitamines, la protection de vos organes et une bonne production hormonale ;
• Glucides (45-65% des calories) : les glucides sont une source d'énergie principale pour votre cerveau et vos muscles.

Une autre étude confirme ces recommandations en matière de répartition des macronutriments pour les adultes sédentaires, et ce, sans distinction entre sportifs et non sportifs. [7]

Elle donne les repères nutritionnels suivants :

• Glucides : 45–65 % de l’apport énergétique total ;
• Protéines : 10–35 % ;
• Lipides : 20–35 %.

Comme vous l’avez sûrement compris, un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides est essentiel pour maintenir une alimentation saine et répondre aux besoins énergétiques de votre organisme. Que vous soyez sportif ou non, les recommandations en matière de répartition des macronutriments sont assez similaires. Pour bien manger et être en bonne santé, vous avez donc tout intérêt à viser les proportions/ répartitions recommandées.

L'importance des micronutriments

Les vitamines et minéraux ingérés ont également une grande importance, car ils agissent comme des catalyseurs dans bon nombre de réactions biologiques qui se jouent au sein même de votre corps. Des études démontrent qu’en cas de carence, même légère, il peut y avoir des répercussions sur votre santé. [8] Un apport optimal en micronutriments à travers une alimentation équilibrée est donc très important et cela passe par le fait d’avoir une alimentation variée. Les légumes colorés, les fruits de saison et les aliments variés garantissent un apport optimal en micronutriments.

Avantages et inconvénients des différents types de régimes alimentaires

Du côté des régimes restrictifs populaires

Régime Dukan

Le régime Dukan est un régime célèbre basé sur une alimentation hyperprotéinée. Il se divise en quatre phases et privilégie les protéines maigres. Efficace à court terme, il peut être difficile à maintenir dans le temps. La méthode Dukan préconise, en effet, un régime plutôt restreignant sur l'apport en glucides et en lipides. Il est davantage question de consommer beaucoup de protéines, soit environ 3,5 g par kilo de masse corporelle quotidiennement, ce qui dépasse les normes nutritionnelles recommandées.

Régime cétogène (Keto)

Le régime cétogène est un autre régime alimentaire basé sur une alimentation très limitée en glucides et riche en matières grasses. Il conduit l'organisme à un état de cétose pour utiliser les lipides comme principal carburant. Cette approche peut effectivement permettre de perdre du poids et d’optimiser plusieurs indicateurs métaboliques, notamment la diminution des triglycérides et du taux de sucre sanguin. Toutefois, elle peut aussi engendrer des déficits nutritionnels suite à l'exclusion de nombreux aliments importants. Le régime keto peut même entraîner des effets indésirables temporaires comme le "keto flu"(symptômes similaires à la grippe). Il est donc important d’être suivi médicalement si vous décidez d’entamer ce type de régime alimentaire restrictif. Le régime cétogène risque de solliciter fortement vos reins et votre foie.

Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est très à la mode ces dernières années et de nombreuses variantes de ce régime existent.

Ce régime restrictif consiste à alterner entre des périodes de jeûne et d'alimentation. Flexible et compatible avec un mode de vie social.

Régime thonon

Le régime Thonon est un régime hypocalorique strict qui vante une perte de poids rapide en 14 jours. Basé sur une alimentation très pauvre en calories (entre 600 et 800 calories par jour), il privilégie les protéines et limite drastiquement les glucides et lipides. Bien qu'il puisse effectivement faire perdre du poids rapidement, ce régime peut entraîner des carences nutritionnelles, une grande fatigue et un effet yoyo quasi-garanti.

Régime abura

Le régime Abura, lui, se base sur la consommation d'huiles spécifiques pour perdre du poids. Il consiste à miser sur les "bonnes graisses" comme l'huile de coco, d'olive ou de colza pour stimuler le métabolisme. Moins restrictif que d'autres régimes, il offre une certaine flexibilité alimentaire.

Huile de coco bio

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Excellent. Nous l’utilisons lorsque nous faisons cuire de la viande, des haricots et bien d’autres aliments. Vraiment bon et donne un petit goût en plus. J’adore ! Et bien plus sain que de prendre du beurre ou de l’huile d’olive

Solène H.
⭐⭐⭐⭐⭐

Régime Natman

Le régime Natman, aussi connu sous le nom de "régime des hôtesses de l'air", est un régime hypocalorique de 4 jours qui promet une perte de poids rapide. Il se base sur une alimentation très stricte qui alterne entre protéines, légumes et fruits selon un planning précis.

Régime rapide

Les régimes rapides sont ceux qui font rêver avec leurs promesses de perte de poids en quelques jours ou semaines. Ils sont généralement basés sur des restrictions caloriques très importantes ou sur l'élimination de groupes d'aliments entiers. S’ils peuvent montrer des résultats à court terme, ils sont rarement durables et peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre santé.

Régime protéiné

Le régime protéiné consiste à augmenter l'apport en protéines tout en réduisant les glucides et lipides. Il peut prendre plusieurs formes : sachets hyperprotéinés, alimentation riche en viandes maigres, poissons et œufs. Ce type de régime peut être efficace pour la perte de poids et le maintien de la masse musculaire, mais il nécessite une surveillance médicale pour éviter les problèmes rénaux et hépatiques.

Régime hypocalorique

Le régime hypocalorique propose de réduire votre apport calorique quotidien en dessous des besoins énergétiques pour créer un déficit calorique. Contrairement aux régimes très restrictifs, il maintient un apport calorique raisonnable (généralement entre 1200 et 1500 calories par jour pour les femmes). Ce type de régime peut être efficace et moins dangereux que les régimes extrêmes, à condition d'être bien équilibré et suivi par un professionnel.

Régimes thérapeutiques

Régime sans sucre

Comme son nom l’indique, le régime sans sucre vise à éliminer tous les sucres ajoutés de l'alimentation. Il autorise, en revanche, les sucres naturellement présents dans les aliments. Ce régime peut être intéressant pour stabiliser la glycémie, réduire les inflammations et améliorer la santé dentaire.

Régime diabète

Le régime diabète est spécifiquement conçu pour les personnes atteintes de diabète de type 1 ou 2. Il propose une répartition équilibrée des repas dans la journée, un contrôle des glucides et un apport suffisant en fibres.

Régime FODMAP

Le régime FODMAP a pour objectif de réduire les troubles digestifs en éliminant les sucres fermentescibles (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols). Il se divise en trois phases : élimination, réintroduction et personnalisation.

Régime anti-cholestérol

Le régime anti-cholestérol est un régime riche en fibres solubles et oméga 3, mais pauvre en graisses saturées. Il a pour but d’améliorer la santé cardiovasculaire.

Oméga 3 Epax

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Kevin A.
⭐⭐⭐⭐⭐

Régimes basés sur l’origine géographique

Régime méditerranéen (Crétois)

Le régime méditerranéen est un régime tendance qui propose une alimentation riche en légumes, fruits, huile d'olive et poissons. Il a pour idée de réduire les risques cardiovasculaires.

Régime paléolithique

Le régime paléo se base sur les aliments disponibles avant l'agriculture. Il élimine donc les céréales et légumineuses.

Comment mettre en place son propre programme alimentaire ?

Pour assurer votre réussite, rien ne vaut la mise en place d’un programme alimentaire personnalisé.

Évaluation de vos besoins personnels

Avant de commencer, identifiez quels sont vos objectifs personnels :

• Voulez-vous perdre du poids ?
• Souhaitez-vous améliorer votre santé (diabète, cholestérol) ?
• Voulez-vous gagner en masse musculaire ?
• Avez-vous pour objectif d’améliorer vos performances sportives ?

Calcul de vos besoins caloriques

Calculez vos besoins caloriques pour avoir une idée concrète de ce que vous devriez consommer chaque jour.

• Formule de base pour les femmes : 655 + (9,6 × poids en kg) + (1,8 × taille en cm) - (4,7 × âge) ;
• Formule de base pour les hommes : 66 + (13,7 × poids en kg) + (5 × taille en cm) - (6,8 × âge).

Multipliez ce résultat par votre niveau d'activité :

• Sédentaire : X 1,2
• Légèrement actif : X 1,375
• Modérément actif : X 1,55
• Très actif : X 1,725

Répartition des macronutriments selon vos objectifs

Si votre objectif est de perdre du poids :

• Protéines : 25-30% (1,6-2,2g/kg de poids corporel) ;
• Lipides : 25-30% ;
• Glucides : 40-50%.

Si votre objectif est de prendre de la masse :

• Protéines : 20-25% (1,8-2,5 g/kg) ;
• Lipides : 25-30% ;
• Glucides : 45-55%.

Exemple de journée type équilibrée

Petit-déjeuner (400-500 calories)

• 1 bol de flocons d'avoine (40g) avec des fruits rouges ;
• 1 yaourt grec nature (150g) ;
• 1 cuillère à soupe d'amandes effilées ;
• 1 thé vert non sucré.

Déjeuner (500-600 calories)

• Salade de quinoa (80 g cuit) aux légumes de saison .
• 120g de saumon grillé ;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
• 1 portion de légumes verts vapeur.

Collation (150-200 calories)

• 1 pomme ou une poire avec 20 g d'amandes ou 1 smoothie de légumes verts-fruits

Dîner (400-500 calories)

• 100 g de protéines maigres (volaille, poisson, tofu) ;
• Légumes rôtis à l'huile d'olive ;
• 1 portion de féculents complets (riz brun, patate douce).

Conseils d’expert

• N’oubliez pas de boire 35ml d'eau par kg de poids corporel minimum ;
• Répartissez vos repas sur 3 repas principaux et 1-2 collations ;
• Respectez un jeûne nocturne de 12h minimum dans l’idéal.

Les erreurs à éviter quand on change d'alimentation

Erreur n°1 : vouloir tout changer d'un coup

Les modifications trop importantes mènent souvent à la démotivation et à l’abandon. Mieux vaut donc adopter une approche progressive en changeant un élément par semaine. Par exemple, commencez par augmenter votre consommation de légumes avant d'éliminer les aliments transformés.

Erreur n°2 : négliger les signaux de faim et satiété

Votre corps possède des mécanismes naturels de régulation. Écoutez votre faim et mangez lentement pour reconnaître la satiété. En fonctionnant comme ceci, vous ne focalisez pas sur le comptage obsessionnel de calories.

Erreur n°3 : diaboliser certains aliments

En vous interdisant complètement certains aliments, vous risquez la frustration et pire encore, la culpabilité si vous cédez. La modération et l’équilibre sont la clé.

Erreur n°4 : ignorer l'aspect social de l'alimentation

Manger est un acte social dans la société. En pratiquant un régime trop restrictif, vous prenez le risque de vous isoler et de vous sentir exclu de ces moments de partage importants pour la vie sociale.

Erreur n°5 : négliger l'activité physique

L'alimentation est déterminante, mais seule elle ne suffit pas. Il faut la coupler avec une activité physique régulière pour se sentir bien dans son corps et maîtriser son poids.

Erreur n°6 : manquer de patience

Les changements durables prennent du temps. Soyez donc patient avec vous-même et fêtez les petites victoires. L’important est de garder une constance.

Erreur n°7 : sous-estimer l'importance du sommeil

Le sommeil est souvent négligé alors qu’il joue un rôle très important dans la régulation hormonale. La leptine et la ghréline contrôlent votre faim et votre satiété. Si vous manquez de sommeil, vous pourriez aller contre vos efforts alimentaires en augmentant vos envies de sucre et en perturbant votre métabolisme. Faites attention à avoir des heures de coucher régulières et dormez suffisamment.

Erreur n°8 : ignorer l'impact du stress

Le stress chronique est un problème courant de jours. Il affecte votre bien-être, votre rapport à la nourriture et votre digestion. Le stress augmente la production de cortisol, favorise le stockage des graisses abdominales et peut pousser aux fringales. Pour le combattre, prenez donc le temps de pratiquer la méditation, la marche, le yoga ou tout autre activité qui vous fait du bien.

Nutritionniste en ligne

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FAQ sur le régime alimentaire

Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?

Les premiers effets sur l'énergie et la digestion apparaissent généralement en 1-2 semaines. Les changements physiques deviennent eux vraiment visibles au bout de 4 à 6 semaines de régime. Quant aux bénéfices sur la santé à long terme, ils se manifestent après 3 à 6 mois.

Peut-on suivre un régime alimentaire sans gluten sans être cœliaque ?

Oui, mais ce n'est pas nécessairement bénéfique. Le régime sans gluten peut entraîner des carences en fibres et vitamines B s’il est mal équilibré. Consultez un professionnel avant d'éliminer le gluten sans raison médicale.

Comment adapter son alimentation en cas de diabète ?

Le régime diabète privilégie les glucides complexes, les protéines maigres et les légumes riches en fibres. Évitez les sucres simples et surveillez l'index glycémique des aliments. Faites-vous suivre par un médecin.

Les régimes végétariens sont-ils suffisants nutritionnellement ?

Un régime végétarien bien planifié peut couvrir tous les besoins nutritionnels. Attention aux protéines complètes, à la vitamine B12, au fer et aux oméga 3. Les légumineuses, fruits à coque et graines sont essentiels.

Faut-il compter les calories ?

Le comptage des calories peut être utile initialement pour prendre conscience des portions, mais il ne doit pas devenir obsessionnel. L'écoute des signaux corporels (sensation de faim) et la qualité des aliments sont plus importantes à long terme.

Comment gérer les écarts alimentaires ?

Les écarts font partie d'une alimentation normale. Ne culpabilisez surtout pas et reprenez vos habitudes au repas suivant. Un écart ponctuel n'annule pas vos efforts réguliers.

Comment maintenir sa motivation sur le long terme ?

Il est normal de ne pas avoir le même niveau de motivation chaque jour. C’est d’ailleurs pour cela qu’il faut prendre des habitudes dans la durée. Il faut aussi veiller à se fixer des objectifs réalisables et mesurables, tout en s’accordant le droit de se féliciter à certains moments.

Quels sont les signes d'un régime trop restrictif ?

Fatigue chronique, obsession alimentaire, isolement social, tous ces signes sonnent l’alarme d’un régime trop restrictif. Un régime alimentaire sain doit améliorer votre qualité de vie, et surtout ne pas la dégrader.

Conclusion

Un régime réussi ne se voit pas forcément au poids sur la balance. Il transparaît sur l’amélioration de votre énergie, de votre sommeil, de votre digestion et de votre bien-être général. Si vous êtes capable de maintenir vos habitudes alimentaires à vie, c’est que vous avez trouvé la bonne méthode qui marche pour vous. Chaque personne aura ses préférences alimentaires en fonction de son mode de vie. N'hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé pour personnaliser votre régime et être sûr qu’il réponde à tous vos besoins nutritionnels. En plus des modifications alimentaires, pratiquez une activité physique régulière et apprenez à gérer votre stress. C’est en combinant tout cela que vous allez améliorer votre qualité de vie.

Références :