Les bienfaits du jeûne intermittent

Publié le : 08/01/2021 10:00:00
Catégories : LES DOSSIERS , SANTÉ , SPORT

Aujourd’hui, le jeûne intermittent semble être la solution pour rester en forme, maigrir de manière saine tout en restant actif. C’est vrai que les humains et les animaux ont cette capacité naturelle à pouvoir jeûner, notamment car il y a des siècles, l’accès à la nourriture n'est jamais garanti.

Plus qu’un effet de mode, le jeûne intermittent aide à reprendre le contrôle de sa santé. Mais connaissez-vous vraiment ses bienfaits et comment il se pratique ?

bienfaits jeûne intermittent

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Les phases de jeûne existent depuis des siècles chez les mammifères. Les humains n’ont pas toujours à disposition de la nourriture et le jeûne leur permettait de survivre quelques jours sans manger tout en ayant suffisamment d’énergie pour partir à la recherche de nourriture. Au fil des siècles, la pratique a perduré, notamment avec les religions où la phase de jeûne est considérée comme un “nettoyage” permettant de se concentrer sur sa foi.

Aujourd’hui, le jeûne est le fait de choisir consciemment et de façon structurée de manger durant une certaine plage horaire ou de ne pas manger un certain nombre d’heures ou de jours avec des buts différents (perte de poids, longévité, augmentation des performances, choix religieux). Pendant le jeûne, on continue à boire de l’eau, du thé, du café ou des infusions non sucrées. On considère que le corps rentre en phase de jeûne, 6h après avoir pris son dernier repas.

Il existe plusieurs types de jeûne, y compris dans le jeûne intermittent :

  • La pratique la plus connue : une alimentation limitée dans le temps que l’on nomme méthode 16/8 ou encore méthode 13-11 en fonction des plages horaires où vous mangez.

  • Le jeûne de 24h : on jeûne durant 24h une fois par semaine ou tous les 10-15 jours.

  • La restriction calorique mimée : durant 5 jours, on limite les effets d’un jeûne plus long grâce à une stratégie alimentaire particulière.

  • Eat stop eat : on mange un jour sur 2.

  • OMAD : un repas par jour “one day a meal”.

  • 5-2 : on mange normalement la semaine et on mange une seule fois par jour le week-end.

Parmi tous ces jeûnes, certains sont plus conseillés que d’autres par le corps médical. Il s’agit de : l’alimentation limitée dans le temps, du jeûne de 24h et de restriction calorique mimée 5jrs ou une à deux fois par trimestre.

Pourquoi pratiquer le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent pour une perte de poids

Depuis toujours, le corps s’adapte à son environnement et stocke les graisses pour pallier les manques d’accès à la nourriture. Dans les pays occidentaux, la nourriture est disponible à profusion et la vie sédentarisée ne permet pas de dépenser autant de calories qu’il le faudrait.

Très souvent, les personnes qui souhaitent perdre du poids se lancent tête baissée dans un jeûne intermittent. En effet, pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que ce que l’on dépense. Et le jeûne alterné permet une réduction calorique naturellement à condition d’avoir une alimentation saine et variée. Il préserve également la masse musculaire a contrario d’une réduction calorique classique.

En quelques semaines, le jeûne intermittent diminue les graisses corporelles. Cette perte de graisse se fait majoritairement autour du ventre, au niveau des graisses sous-cutanées, surtout des graisses viscérales, les graisses stockées autour de nos organes. Ces dernières graisses sont les plus problématiques pour la santé car elles modifient négativement l’équilibre du système hormonal, immunitaire et digestif.

Les effets de la perte de graisse sont visibles au bout de 2 à 3 semaines et se poursuivent durant plusieurs mois jusqu’à atteindre votre poids de forme.

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Le jeûne intermittent pour vivre plus longtemps en bonne santé

Le jeûne intermittent agit sur la graisse, notamment la graisse viscérale. Il faut savoir que ces graisses stockées sont le signe d’une perturbation hormonale et notamment de l’insuline, qui est au cœur de la prise de poids.

Le jeûne alterné permet de normaliser le fonctionnement de la sécrétion d’insuline suite à la consommation de glucides et d’aliments, de diminuer la résistance à l’insuline et de maintenir un taux de glycémie favorable à la santé.

A mesure du vieillissement, les cellules ont tendance à devenir résistantes à l’action de l’insuline entraînant des dérèglements de nombreux systèmes de l’organisme. La sédentarité, le manque progressif de sommeil, l’alimentation moderne et l’excès de stress accélèrent cette résistance. Hors, cette hormone de stockage est indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme : c’est elle qui oriente les acides aminés, glucides et graisses vers les muscles, le foie ou les cellules graisseuses. En cas de résistance à l’insuline, le pancréas arrive à sur-produire de l’insuline, sauf que cela peut engendrer d’autres soucis sur le long terme comme un diabète de type 2.

Le jeûne intermittent permet donc de retrouver une sensibilité à l’insuline et un contrôle de la glycémie optimale. Il est également bénéfique pour la santé cardio-vasculaire. En réduisant l’inflammation et la résistance à l’insuline, il améliore le fonctionnement des cellules endothéliales qui tapissent les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la pression artérielle et l’hypertension.

Des études montrent que le jeûne intermittent améliore le fonctionnement cérébral, la mémoire spatiale, la mémoire associative et la mémoire de travail tout en diminuant la neuro-inflammation. Si le cerveau retrouve un meilleur fonctionnement et une meilleure harmonie, cela impacte positivement tout le système hormonal, permettant de retrouver un équilibre. C’est ce qu’on appelle les boucles de régulation.

Les moments de jeûne sont également bénéfiques pour votre microbiote intestinal. Le système digestif étant au repos, cela lui permet de se régénérer chaque jour et d’avoir une plus grande diversité de bactéries présentent dans le microbiote.

En résumé, le jeûne intermittent à de nombreux bienfaits sur la santé tels que :

  • amélioration de la sensibilité à l’insuline et du contrôle de la glycémie ;

  • diminution de la pression artérielle ;

  • diminution de l’inflammation dans le corps ;

  • mobilisation accrue des réserves de graisse pour le carburant ;

  • le maintien de la masse musculaire ;

  • réduction du risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les maladies du foie, la maladie d’Alzheimer et certains cancers ;

  • réduction des dommages causés par les radicaux libres, ralentissement du vieillissement et amélioration de la régénération cellulaire.

Les améliorations sur la santé s’installent au bout de 2 à 6 mois selon votre état de santé physique au commencement.

Augmenter ses performances avec le jeûne intermittent

Durant les phases de jeûne, les corps cétoniques produisent des molécules qui vont aider le cerveau, le cœur, les muscles et les tissus à être plus performants et à mieux se régénérer. Vous êtes également plus sensibles à l’insuline, vous en sécrèterez peu pour métaboliser les aliments, facilitant ainsi la perte de poids et la prise de muscle.

L’effort durant l’entraînement élève la sensibilité à l’insuline, de ce fait, lors du repas suivant les nutriments iront vers les muscles pour faciliter la récupération, ils ne seront pas stockés dans les graisses et vous gagnerez en énergie.

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Les différentes méthodes du jeûne intermittent

Parmi les différents jeûnes intermittents, le plus pratiqué est celui avec une alimentation limitée dans le temps 16/8. Seulement, il peut ne pas être adapté à tous. Par exemple, le travail de nuit crée un rythme circadien différent qu’une personne travaillant de jour ou encore la physiologie des femmes diffère de celle des hommes et un jeûne intermittent inadéquat peut perturber le bon fonctionnement des hormones. C’est pourquoi, avant de commencer un jeûne, il est impératif de trouver le jeûne qui vous convient et qui est adapté à votre style de vie.

La méthode 12-12 ou 13-11

Il s’agit là de la première étape pour démarrer progressivement votre jeûne et qui va servir de fondation. Ce rythme doit devenir une habitude et il est également idéal pour les femmes sur le long terme.

La règle d’or du 12-12 ou 13-11 est d'offrir à son corps au moins 12h à 13h de jeûne dont la majorité se passe durant le sommeil (entre 7 à 9h de sommeil)

Si votre dernier repas est à 19h alors votre premier repas sera à 7h ou à 8h le lendemain matin.

Il est préférable de consommer 3 repas par jour si vous êtes dans un objectif santé et perte de graisse.
si votre objectif est la construction musculaire ou que vous vous entraînez beaucoup, prenez une collation saine comme des barres protéinées et/ou une boisson d’effort avec maltodextrinehydrolysat de caséine 4 à 6 jours par semaine.

La méthode 14-10

C’est la méthode de transition entre la phase de fondation et la phase supérieure. C’est également la fenêtre de temps que les femmes, surtout avant la ménopause, ne devraient pas dépasser. Cette méthode implique de jeûner pendant 14h. Ainsi, si le dernier repas a lieu à 19h, le premier doit se prendre à 9h.

Prenez 3 repas par jour pour rester en bonne santé et/ou perdre du poids. Pour la construction musculaire et l'entraînement, prenez une collation saine comme des barres protéinées et/ou une boisson d’effort avec maltodextrine + hydrolysat de caséine 4 à 6 jours par semaine.

La méthode 18-6

Cette méthode est idéale pour les hommes qui connaissent bien leur corps et veulent explorer les effets du jeûne. Toutefois il n’est pas fait pour construire du muscle ou pour des performances à haut niveau. Il se pratique 1 à 2 fois par semaine.

Pour les femmes, cette méthode est à éviter. Seules les femmes ménopausées peuvent le tenter une seule fois tous les 15 jours car cette privation de nutriment peut créer un désordre hormonal trop important.

Le nombre de repas par jour est de 2 et si besoin, prenez une collation saine et une boisson d’effort si vous vous entraînez beaucoup.

Le jeûne intermittent cyclique

Cette stratégie est faite pour durer sur le long terme après avoir pratiqué durant 3 ou 4 semaines un jeûne intermittent progressif. Ce programme permet d’alterner les jours en format 12-12 et les formats plus intenses comme le 14-10 et le 18-6. Il s’adapte aussi plus facile aux contraintes et aux imprévus tout en permettant une pratique sportive mêlant activité cardio et renforcement musculaire selon les jours.

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Une pratique raisonnée du jeûne intermittent

Avant de se lancer tête baissée sur la pratique du jeûne intermittent, il est important de définir ses objectifs et d’appliquer la méthode la plus adaptée à votre santé et votre métabolisme.

Bien s’alimenter

Mieux manger est une des fondations du corps pour réguler et maintenir les équilibres physiologiques propices à une bonne santé. Pour se régénérer, se reconstruire et s’adapter, le corps a besoin d’énergie et de nutriments. C’est pourquoi il est essentiel d’avoir une alimentation saine quand on se lance dans un jeûne et surtout une alimentation qui respecte les grands équilibres : digestif et immunitaire, glycémique, énergétique, acido-basique, hormonal et antioxydant.

Avec la perte de nutriments des aliments aujourd’hui, il est essentiel de consommer des compléments alimentaires au quotidien pour garder un apport en vitamines et minéraux. Et en période de jeûne, cette supplémentation est plus que nécessaire. Les Fondations Santé de Nutripure seront vos alliés tout le long de l’année : multivitamines, magnésium, oméga 3vitamines D3 K2 et probiotiques Pure Biotiques.

Bien évidemment, tous les produits de la gamme Nutripure vont vous aider à bien vivre ce nouveau régime alimentaire. Christophe Carrio vous explique plus en détail dans son livre l’intérêt de chaque produit.

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Continuer le sport

La pratique sportive est essentielle durant le jeûne. Il va permettre aux graisses de fondre et permettre à l’insuline d’envoyer les nutriments directement dans les muscles et non d’être stockés.

Bien entendu, selon le jeûne intermittent que vous pratiquez, la pratique sportive doit être adaptée. Ne faites pas un effort trop intense pendant votre phase de jeûne. Prévoyez un programme sportif adapté en fonction de votre alimentation.

Un accompagnement dans la pratique de son jeûne

Christophe Carrio pratique le jeûne intermittent depuis de nombreuses années. Après avoir vu les bienfaits et les résultats sur son corps mais aussi vu des dérives chez d’autres personnes, il a souhaité écrire ce livre pour être un véritable accompagnement avant de se lancer. Son approche raisonnée permet de commencer ce nouveau rythme de vie de façon sereine en évitant quelques soucis.

Comme à son habitude, Christophe conseille des programmes sportifs et alimentaires à suivre en fonction de la méthode que vous avez choisi de suivre. Son livre est un véritable guide. Point bonus, il partage avec vous ses meilleures recettes !

Source :

CARRIO C., Jeûne Intermittent, approche raisonnée

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1 commentaires

Nicole


26/01/2021 15:42:44

Bonjour Je vais commander votre bouquin ayant déjà celui du jeune intermittent je suis âgée de 71 ans (le 17 février) je vais en salle de sport depuis l âge de 35 ans (en ce moment avec YouTube car les salles sont fermées) je coure deux fois par semaine(j aime les montées et les escaliers)bodybalance musculation j ai quelques poids a la maison (et oui a 71 ans j ai des beaux triceps)Ayant connu Thierry Casasnovas je fait du jeune intermittent 16/8 presque tous les jours et quelquefois jeune sec de 36 h ça ne m a jamais posé de problème 51 kgs pour 1m57 voilà j incite toutes les femmes a faire comme moi j ai hâte d avoir votre bouquin Cordialement