Le régime FODMAP

Le régimesans FODMAPS est un life changer pour tous ceux qui souffrent de troubles digestifs chroniques. L’élimination de certains sucres (glucides) présents dans les fruits, légumes, céréales et produits laitiers est le seul moyen de retrouver une meilleure santé. Loin d’être une diète à la mode pour perdre du poids, découvrez comment et pourquoi ce régime restrictif fonctionne ! 

Qu'est-ce que le régime FODMAP ?

Définition et origine de son invention 

 FODMAP signifie "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols". Derrière cet acronyme se cachent 4 types de glucides (sucres) qui peuvent être de véritables perturbateurs intestinaux.

Il y a les monosaccharides (fructose), les disaccharides (lactose), les oligosaccharides et les polyols. Ces sucres ont tous un point commun : ils adorent fermenter dans votre côlon ! [1]

Cette fermentation produit des gaz, gonfle l’intestin, génère des douleurs, des ballonnements et des troubles du transit, particulièrement handicapants au quotidien pour ceux qui ont déjà un intestin sensible.

Un régime FODMAP élimine tous les apports de ces sucres (glucides). Développé au début des années 2000 par des gastro-entérologues australiens de l'Université Monash il aide des millions de personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SII) et d'autres troubles digestifs fonctionnels (ballonnements chroniques, diarrhées inexpliquées, constipation) et certaines maladies inflammatoires chroniques de l'intestin. [2]

Pourquoi les FODMAP posent-ils problème ?

Ces 4 types de glucides ont tous la même particularité d’être mal absorbés par l’intestin grêle. Au lieu de passer dans le sang comme les autres nutriments, ces sucres continuent leur chemin jusqu'au côlon. Et voici ce qu’il se passe.

D'abord, ils attirent l'eau comme un aimant. Comme si vous versiez un verre d'eau dans votre intestin à chaque bouchée ! Résultat ? Transit accéléré et diarrhées…

Ensuite, ils servent de festin pour les bactéries intestinales. Ces petites bêtes adorent les FODMAPS et les fermentent gaiement, produisant une très grande quantité de gaz. 

Et pour les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable, c'est la catastrophe ! Leur intestin est déjà hypersensible, alors quand il se distend à cause des gaz et de l'eau, la douleur est démultipliée et les ballonnements deviennent insupportables.

Les FODMAP : classification et sources alimentaires

Les oligosaccharides

 Les oligosaccharides désignent les fructanes et les galacto-oligosaccharides. [3] Les fructanes sont des glucides naturellement présents dans les :

• Céréales : blé, seigle, orge, épeautre ;
• Légumes : oignon, échalote, ail, poireau  ;
• Fruits : nectarine, pastèque, kaki et ses bienfaits;
• Légumineuses : pois chiches et lentilles ;
• Additifs : l'insuline.

Quant aux galacto-oligosaccharides, ils sont les cousins des fructanes et sont présents dans les légumineuses (haricots rouges, pois chiches), certaines noix (pistaches, noix de cajou) et dans certains légumes (chou,brocoli). 

Disaccharides

Ici, le problème est le lactose. [4] Ce sucre du lait que beaucoup d'entre vous ont du mal à digérer se trouve dans : 

• Les produits laitiers au lait de vache, de chèvre, de brebis ;
• Les yaourts non ou peu fermentés ;
• Les fromages frais et à pâte molle ;
• La crème fraîche et les crèmes glacées. 

Monosaccharides

Chez les monosaccharides, c'est le fructose l'élément perturbateur. [5] Il est naturellement présent dans : 

• La pomme, la poire, la mangue, la pastèque ;
• Le miel ; 
• Les asperges et les artichauts ;
• Les jus de fruits concentrés et les fruits séchés.

Le fructose a besoin du glucose pour être correctement absorbé dans l'intestin grêle. Quand il y a plus de fructose que de glucose, l'excédent stagne dans l’intestin, provoquant fermentation et autres troubles sympathiques.

Polyols

Les polyols sont les alcools de sucre : sorbitol, mannitol, xylitol... Ces fameux édulcorants présents dans les produits "sans sucre". [6]

Ils sont naturellement présents dans :

• La pomme, la poire, la pêche, la prune ;
• Le chou-fleur, les champignons, la patate douce ;
• Tous les produits "sans sucre" ou "allégés" - chewing-gums, bonbons, chocolats diététiques.

Dans le commerce, on les repère sur les étiquettes avec leur code E suivi de chiffres : E420, E421, E967... 

Pourquoi suivre un régime pauvre en FODMAP ?

Syndrome de l'intestin irritable (SII) et troubles digestifs

Chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII), l'intestin est plus sensible et réagit violemment à cette fermentation : ballonnements, douleurs  troubles du transit (diarrhée ou constipation). [7]

Dans ce contexte, les FODMAP aggravent les symptômes et compliquent encore plus une digestion déjà difficile. L’unique solution est de réduire cette fermentation en évitant la consommation de tous les aliments riches en FODMAP.

Les autres pathologies digestives concernées

Ce type de régime peut être appliqué aux maladies inflammatoires de l’intestin (MICI), comme la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique. [8][9] Mais aussi en cas d'intolérance au lactose, de SIBO (syndrome de prolifération bactérienne de l'intestin grêle) et de sensibilité digestive sans diagnostic spécifique.

Les 3 phases du régime FODMAP

1 - Phase d’élimination

Pendant quatre à six semaines, suppression totale des aliments riches en FODMAPS (produits laitiers, blé, certains fruits et légumes, légumineuses, édulcorants). 

2 - Phase de réintroduction

Pendant six à huit semaines, réintroduction progressive des groupes d’aliments riches en FODMAP afin d’observer vos réactions et d’identifier ceux qui posent problème. 

3 - Phase de personnalisation

C’est tout simplement l'adaptation de l’alimentation en fonction des tolérances individuelles pour maintenir un équilibre digestif sans restrictions inutiles. Elle peut durer longtemps.

La liste des aliments autorisés et interdits

Les aliments riches en FODMAP à éviter

Maintenant parlons des aliments qu'il va falloir mettre de côté pendant quelque temps : 

• Les céréales contenant du blé et du seigle ; 
• Certains fruits : pommes, poires ou cerises ;
• Les légumes fermentescibles : ail, oignon et artichaut ;
• Les produits laitiers : lait, certains yaourts, crèmes dessert.

C'est la partie un peu contraignante, mais au grand maux, les grands remèdes…

Les alternatives faibles en FODMAP

Ce n'est pas qu’un régime de privation, c'est aussi une façon plus adaptée de vous alimenter et voici vos nouveaux meilleurs amis :

• Les céréales sans gluten : le riz, le quinoa, le sarrasin ;
• Les fruits bien tolérés : bananes (pas trop mûres), agrumes, fraises ;
• Les légumes digestes : courgettes, carottes, épinards ;
• Les produits sans lactose ou alternatives végétales : laits d'amande, de riz, fromages à pâte dure bien affinés.

Vous pouvez continuer à manger varié et équilibré, tout en donnant un peu de répit à votre système digestif. [10]

Les bienfaits et les risques du régime FODMAP

Les avantages 

Le régime FODMAP fonctionne plutôt bien ! Dans la majorité des cas, les ballonnements, douleurs abdominales et les problèmes de transit sont considérablement réduits.

Et ça change tout au quotidien. Plus besoin de repérer les toilettes dès que vous entrez dans un restaurant, fini les vêtements élastiques pour cacher votre ventre gonflé… Vous retrouvez confiance en vous, vous sortez plus, vous profitez davantage des plaisirs simples de la vie. 

Les inconvénients et les limites

Ce n'est pas la solution santé miracle sans effort. Suivre ce régime, c'est un peu comme devenir enquêteur. Il faut tout planifier (déjeuner, repas, boissons, menu), tout contrôler, lire toutes les étiquettes... Au bout de quelques semaines, ça peut devenir lassant. 

Sans parler du risque de carences… Car en éliminant certains aliments, vous dites adieu à des nutriments essentiels, fibres, vitamines, minéraux…

Un professionnel de santé, pour vous guider et, si nécessaire, vous proposer des compléments alimentaires en magnésium bisglycinate connu pour réduire les crampes abdominales ou oméga 3 aux propriétés anti-inflammatoires.

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Esther P.
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Kevin A.
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Comment réussir son régime FODMAP ?

Être suivi et bien accompagner

Un diététicien vous aidera à adapter votre alimentation sans tomber dans les carences. Il vous guidera dans la réintroduction des aliments (fruits, légumes, céréales, protéines, graisses, produits laitiers). Et puis, un professionnel bienveillant, c’est aussi là pour vous aider à gérer les frustrations et à trouver des alternatives à faible teneur en sucre.

Apprendre à comprendre les étiquettes alimentaires

Les FODMAP sont cachés partout et surtout dans les produits industriels : édulcorants, épaississants, additifs… Un vrai casse-tête. Le réflexe à adopter ? Lire les étiquettes et privilégier les aliments bruts, non transformés. Plus c’est simple, plus votre intestin reste calme.

Organiser les repas et connaître les alternatives culinaires

Organisez-vous, sinon vous risquez de vous retrouver à manger un aliment interdit et à passer la soirée plié en deux. Planifiez vos repas, testez des recettes et ayez toujours sous la main des indispensables comme riz, quinoa, protéines végétales bio sans FODMAP, huiles végétales, lait sans lactose et épices douces pour relever le goût.

Le régime FODMAP est-il fait pour tout le monde ?

Les indications et contre-indications

C’est une véritable bouée de sauvetage pour ceux touchés par des troubles digestifs, mais ce régime est très restrictif, donc si vous n’avez aucun désordre digestif identifié, inutile de vous compliquer la vie ! Il est inadapté aux enfants, personnes âgées ou sportifs, car il peut entraîner des carences. Enfin, attention aux troubles du comportement alimentaire : un régime aussi strict peut renforcer une relation compliquée avec la nourriture.

En manque d'énergie ? Découvrez les compléments alimentaires à base de maltodextrine.

Ce qu’il faut retenir

Si vous avez des douleurs digestives chroniques, parlez-en à votre médecin avant de vous lancer tête baissée. Et surtout, ne tombez pas dans la mode des régimes miracles : ici, c’est du sérieux, pas du marketing !

FAQ sur le régime FODMAP

Le régime FODMAP fait-il maigrir ?

Ce n'est pas un régime amaigrissant, son objectif est de soulager les troubles digestifs. Si certains perdent du poids, c'est grâce à l'élimination de certains aliments transformés très calorifiques. Pour perdre du poids et prendre soin de vous, on vous conseille le régime Abura.

Peut-on suivre ce régime sur le long terme ?

Il n'est pas conçu pour être suivi à long terme dans sa phase restrictive, qui ne doit pas dépasser 6 semaines, au risque de déséquilibrer votre microbiote intestinal. 

Existe-t-il des alternatives aux restrictions alimentaires ?

La médecine ne se résume pas à supprimer des aliments. Parmi les options efficaces : les probiotiques, la gestion du stress (le cerveau et l'intestin sont intimement liés), l'hypnothérapie digestive et des traitements médicamenteux. 

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Maria D.
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Où trouver des recettes adaptées au régime FODMAP ?

L'application Monash FODMAP est la référence. Plusieurs ouvrages de diététiciens proposent des recettes savoureuses et équilibrées. Et puis, Internet regorge de communautés avec lesquelles échanger astuces et recettes. 

Références :