Les 4 bienfaits du kaki

Le kaki contient plus de bêta-carotène que la carotte, renforce votre immunité, protège vos yeux, fait rayonner votre peau et améliore votre digestion. Tous ces bienfaits sont aujourd'hui confirmés par des études scientifiques. Mais connaissez-vous vraiment le kaki ? Quelle variété choisir et quand c’est utile de le consommer ? On fait le point sur les vertus du kaki. 

Le kaki, un concentré de bienfaits nutritionnels à redécouvrir

Connaissez-vous vraiment le kaki ? Ce fruit orangé d’automne, charnu et sucré, qui fait son apparition sur les étals en automne, possède de puissants antioxydants, des fibres, des vitamines et une forte teneur en eau. 

Voici le profil nutritionnel pour 100 g de kaki, basé sur les données de la table Ciqual (ANSES) [1] :

• 81,8 g d’eau ;
• 0,88 g de protéines ;
• 0,3 g de lipides ;
• 13,9 g de sucres simples ;
• 3,4 g de fibres alimentaires ;
• 3,41 mg de vitamine C ;
• 180 µg de bêta-carotène (Vit. A) ;
• 0,12 mg de vitamine E ;
• 0,8 µg de vitamine K ;

Le plus grand atout nutritionnel du kaki est sans conteste sa concentration en caroténoïdes (dont le bêta-carotène) et en vitamine C. 100 g de kaki contiennent en moyenne 3,41 mg de vitamine C et 180 µg de bêta-carotène. 

Les caroténoïdes et la vitamine C sont des antioxydants conseillés en hiver pour renforcer les défenses immunitaires et ralentir le vieillissement cellulaire. Ils agissent de façon préventive pour fortifier la santé de la peau, des yeux et de votre organisme contre le stress oxydatif. 

Côté balance, avec 68,6 kcal pour 100g de fruit, le kaki est plus calorique qu’une pomme (52 kcal) ou qu’une orange (45 kcal), mais moins que la banane (89 kcal) à la figue (74 kcal). 

Ses calories viennent des sucres naturels qu’il contient (glucose, fructose, sucrose). En revanche, il ne contient presque pas de lipides ni de protéines, mais sa densité en fibres et antioxydants compense ce déficit nutritionnel.

Le kaki n'est pas le seul fruit qui peut vous apporter beaucoup. Intéressez-vous aussi aux bienfaits du kiwi.

Bienfait n°1 : un coup de pouce antioxydant pour protéger vos cellules

Le kaki est une source majeure de polyphénols, des caroténoïdes et de la vitamine C. Plusieurs recherches confirmeraient le fort potentiel antioxydant du kaki, en particulier grâce à ses tanins condensés. 

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Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a mis en évidence la présence de proanthocyanidines à haut poids moléculaire dans le kaki astringent, des composés capables de neutraliser efficacement les radicaux libres. Ces tanins joueraient un rôle protecteur contre le stress oxydatif, un facteur impliqué dans la dégradation cellulaire et de nombreuses maladies chroniques. [2] 

Concrètement, consommer du kaki pourrait contribuer à :

• Ralentir la détérioration cutané ;
• Réduire les risques de maladies dégénératives ;
• Soutenir le bon fonctionnement cardiovasculaire.

Une étude dont l’objectif était d’évaluer les effets de l’extrait alcoolique (éthanol) de kaki astringent (Diospyros kaki) sur l’activité antioxydante, le métabolisme du cholestérol, l’expression de gènes impliqués dans la régulation du cholestérol et l’activité de l’enzyme HMG-CoA réductase (cible des statines) a conclu que le kaki astringent exerce des effets antioxydants et hypocholestérolémiants. [3]

Il agit en réduisant le stress oxydatif et en régulant les gènes impliqués dans la gestion du cholestérol LDL et HDL. Cela suggérerait son potentiel bénéfique dans la prévention des troubles cardiovasculaires liés à l’hypercholestérolémie.

De plus, la présence combinée de vitamine C, de bêta-carotène et de flavonoïdes permet une synergie d’action, renforçant encore ses effets protecteurs sur les cellules, la peau et le système immunitaire.

Bienfait n°2 : des nutriments clés pour vos yeux et une peau qui rayonne

Le kaki est une excellente source de caroténoïdes. Ces pigments naturels agissent comme précurseurs de la vitamine A. Plusieurs recherches soulignent leur rôle important pour la santé de la vision et la protection de la peau. 

Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2019 dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que des concentrations élevées de caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine, bêta-carotène) ainsi que de vitamines C et E, dans le sang ou l’alimentation, sont associées à un risque réduit de cataracte liée à l’âge. Ces antioxydants joueraient un rôle protecteur contre l’opacification du cristallin. [4]

Une grande étude clinique a montré que chez les personnes atteintes de DMLA modérée ou avancée dans un œil, une combinaison de vitamines C et E, de β-carotène, de zinc et de cuivre pouvait réduire d’environ 25 % le risque de progression vers une forme grave de la maladie sur 6 ans. Ces nutriments agissent comme antioxydants et protecteurs de la rétine, selon les résultats de l’étude AREDS menée par les National Institutes of Health (NIH). [5]

Manger régulièrement du kaki, préserverait la vision des personnes âgées en ralentissant la dégénérescence maculaire. Il fortifierait vos défenses cutanés, en améliorant la résistance de la peau face au soleil. Enfin, ce fruit pourrait améliorer l’uniformité de votre teint, grâce à une action antioxydante et régénératrice cutanée.

Bienfait n°3 : un vrai soutien naturel pour votre système immunitaire

Le kaki renferme plusieurs substances qui renforcent votre système immunitaire. C’est principalement sa teneur en vitamine C qui le stimule, accélère la cicatrisation et réduit les inflammations chroniques. 

Selon une méta-analyse publiée dans Nutrients, la vitamine C :

• Soutient les défenses naturelles, en renforçant la barrière cutanée et muqueuse contre les infections ;
• S’accumule dans les neutrophiles, améliorant leur chimiotaxie, phagocytose, production de ROS, et la destruction des agents pathogènes ;
• Favorise l’apoptose des neutrophiles après combat, réduisant les dommages tissulaires ;
• Stimule la prolifération des lymphocytes B et T. [6]

Plus simplement, la vitamine C est essentielle à la protection contre les infections, au bon fonctionnement des globules blancs et à la régulation de l’inflammation.

En période d’infection ou de stress oxydatif, les besoins de l’organisme augmentent fortement, d’où l’intérêt d’un apport régulier via l’alimentation car votre métabolisme ne peut pas la fabriquer seul. 

Les lymphocytes sont des cellules très importantes, car elles ont pour mission de détecter les virus, bactéries et les cellules anormales. Ils produisent des anticorps qui les neutralisent et détruisent les cellules pathogènes. 

Enfin, ils conservent une mémoire immunitaire, pour réagir plus vite lors d’une nouvelle infection. Sans eux, l’organisme ne pourrait ni se défendre ni se souvenir des infections passées.

Bienfait n°4 : un fruit tout doux pour votre digestion et votre transit

Le kaki contient des fibres solubles (pectine) et insolubles, qui facilitent le transit intestinal. Il peut être bénéfique en cas de légère constipation ou de digestion lente. 

Selon une étude publiée sur Foods de 2021 s’est penchée sur la biodisponibilité de ses fibres. [7] Il est apparu que celles du kaki ne sont pas dégradées dans les phases orales et gastriques. Elles atteignent le côlon intactes, où elles subissent une fermentation microbienne, favorable au microbiote intestinal. Cette fermentation libère progressivement les polyphénols, prolongeant leurs effets antioxydants.

En conclusion, le kaki et ses dérivés sont bien tolérés au niveau digestif, riches en fibres fermentescibles et en antioxydants biodisponibles. Ils exercent un effet bénéfique sur le microbiote, la digestion des glucides et la santé intestinale globale.

Pour rappel, la pectine est une fibre soluble, qui se dissout dans l’eau. Elle forme un gel visqueux dans l’intestin. Elle ralentit la digestion, aide à réguler la glycémie et le cholestérol. La pectine est présente en grande quantité dans les pommes, les agrumes, et les kakis mûrs.

Bienfaits durables : miser sur une base micronutritionnelle complète

Pour profiter durablement des vertus du kaki (et de tout aliment sain), il est essentiel de diversifier votre alimentation et de la compléter selon vos besoins (fatigue passagère, challenge sportif, grossesse…).

C’est ce qu’on appelle le socle nutritionnel.C’est le total des apports en vitamines, minéraux, acides gras essentiels et antioxydants à couvrir chaque jour pour permettre à votre corps de fonctionner pleinement, de se défendre, de produire de l’énergie, de bien digérer et de mieux récupérer.

Parce qu’aujourd’hui, même avec des menus « équilibrés », beaucoup de personnes ne couvrent pas leurs besoins à cause des aliments appauvris (raffinage, culture intensive, cuisson…), du stress chronique, de la sédentarité, du sport intensif, ou de modes de vie déséquilibrés (repas rapides, fatigue, troubles digestifs).

C’est pourquoi la complémentation avec un multivitamines de qualité est parfois recommandé pour :  

Multivitamines

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• Combler les carences ou insuffisances alimentaires ;
• Soutenir le bon fonctionnement global du corps ;
• Prévenir les effets du stress et de la fatigue ;
• Renforcer les bénéfices d’une alimentation riche en fruits comme le kaki.

Un multivitamine agit comme un filet de sécurité nutritionnel. Il permet à votre organisme d’avoir les briques de base (micronutriments) pour fonctionner correctement.

Comment choisir, faire mûrir et savourer le kaki sans se tromper ?

Enfin, il en existe plusieurs variétés comestibles, mais leur astringence détermine comment et à quel stade de maturité les manger. Parmi celles-ci, vous trouverez deux grandes familles : les astringents et les non-astringents. 

Les Kakis astringent (type Hachiya) ne se consomment qu’uniquement très mûrs, presque liquides. Leurs chairs sont alors très fondantes, sucrées et sans tanin. Sinon, son goût est âpre et désagréable. 

Alors que ceux non astringent (type Fuyu) peuvent être mangés croquant ou mûr, comme une pomme, sans amertume.

Kaki : les bons réflexes pour en profiter en toute sécurité

Il est généralement bien toléré. Toutefois, consommé en très grande quantité, il peut provoquer des bézoards, des masses indigestes dans l’estomac, surtout s’il est mangé non mûr.

Mieux vaut le consommer bien mûr pour éviter les tanins irritants, de modérer votre consommation si vous êtes plutôt fragiles des intestins et surtout de rester à l’écoute de vos sensations digestives. 

Ce qu’il faut retenir sur le kaki et ses multiples bienfaits

Le kaki est un fruit aux qualités nutritionnelles exceptionnelles. Riche en antioxydants, fibres, vitamine C et en carotènes, il soutient :

• Le système immunitaire ;
• La santé digestive ;
• La beauté de la peau et des yeux ;
• La lutte contre le stress oxydatif.

Facile à intégrer au quotidien, il devient encore plus puissant lorsqu’il s’inscrit dans une approche globale de la micronutrition, avec le soutien d'un bon multivitamines. C'est un petit geste gourmand, aux grandes conséquences pour votre santé.

Références :